О чем речь? Мясная диета – режим питания, в основе которого лежит употребление преимущественно животного белка. Такой рацион обычно исключает углеводы (крупы, овощи, фрукты и сладости). Диета популярна среди тех, кто хочет быстро снизить вес, нарастить мышечную массу или придерживается принципов низкоуглеводного питания.
На что обратить внимание? При переходе на мясную диету важно следить за качеством продуктов: выбирать свежее необработанное мясо без добавок и консервантов. Необходимо контролировать баланс жиров и белков, чтобы избежать перегрузки почек и печени. Также стоит помнить о возможном дефиците клетчатки, витаминов и минералов, поэтому иногда допускается включение небольшого количества низкоуглеводных овощей или добавок.
Что такое мясная диета и как она называется
Мясная диета, часто называемая карнивор-диетой или диетой хищников, это особый режим питания. Слово «карнивор» берет начало в латинском языке и означает «плотоядный». Такая диета полностью исключает растительную пищу, фокусируясь на потреблении мяса, рыбы, яиц и насыщенных жиров, что, по мнению ее сторонников, помогает улучшить обмен веществ, поддерживать стабильный уровень энергии и укреплять здоровье.
Изображение: jcomp / freepik.com
Диета подразумевает наличие в рационе разных видов мяса: курицы, индейки, говядины, свинины, баранины, а также более редких и экзотических вариантов. Допускается есть рыбу, морепродукты, яйца, твердые сыры. Карнивор – диета преимущественно на мясных бульонах, предпочтительно костных. Из напитков рекомендована питьевая вода.
Главная особенность – полное исключение углеводов. В рационе не должно быть овощей, фруктов, злаков, бобовых, орехов. Сторонники карнивор-питания уверены, что питательные вещества из мяса и других животных продуктов усваиваются организмом гораздо лучше, чем из растительной пищи.
Несмотря на то, что чисто мясная диета обрела популярность не так давно, идея низкоуглеводного питания не нова. Принципы такого питания использовались еще в 18 веке Джоном Ролло. С помощью него доктор добивался положительных результатов в терапии пациентов с диабетом второго типа.
В наши дни широкую известность диета получила благодаря доктору Шону Бейкеру, автору книги «Диета плотоядных животных» (2018), в которой он подробно описал свою практику, плюсы мясной диеты и ее влияние на здоровье.
Польза мяса
Мясо – это ценный источник животного белка, содержащего незаменимые аминокислоты, без которых невозможно полноценное функционирование организма. Именно благодаря высокому содержанию белка мясная диета помогает поддерживать здоровье, улучшать обмен веществ и продлевать активное долголетие.
Красное мясо (говядина, баранина, свинина, конина, оленина) богато железом, которое придает ему характерный цвет. Белое мясо (курица, индейка, гусятина) содержит меньше железа, но легче усваивается.
Помимо белка, мясо содержит витамины группы B (в частности, B12), которые участвуют в обмене веществ, формировании эритроцитов и работе нервной системы. Также в нем присутствуют цинк, селен и фосфор. Цинк укрепляет иммунитет, селен (в большом количестве содержится в мясе птицы) обладает выраженными антиоксидантными свойствами.
Фосфор необходим для плотности костной ткани, предотвращает остеопороз и хрупкость костей. Употребление продуктов животного происхождения снижает риск переломов у женщин в период менопаузы почти на 70 %.
Мясная диета помогает при анемии, поскольку способствует синтезу гемоглобина. Регулярное включение мяса в рацион помогает нормализовать уровень гемоглобина и практически исключает риск развития железодефицитной и В12-дефицитной анемии.
Для спортсменов, детей и людей в период восстановления после операций или травм, мясная диета особенно важна. Белок стимулирует рост и регенерацию тканей, помогает предотвратить мышечную слабость и атрофию, повышает выносливость.
Преимущества мясной диеты для похудения
Люди, придерживающиеся карнивор-диеты, утверждают, что такой рацион помогает не только сбросить вес, но и улучшить общее самочувствие. По их наблюдениям нормализуется работа пищеварительной системы, стабилизируется артериальное давление, улучшается состояние кожных покровов.
Изображение: freepik / freepik.com
Несмотря на положительные отзывы, мясная диета пока еще недостаточно изучена. Но на некоторые из ее эффектов стоит обратить внимание.
Польза для пищеварительной системы
Некоторые люди отмечают – когда в их рационе значительно сократилось количество клетчатки и сложных углеводов, это положительно сказалось на проявлениях симптомов синдрома раздраженного кишечника (СРК).
Это связано с тем, что отсутствие растительных продуктов снижает процессы брожения и газообразования в кишечнике, а также устраняет потенциальные раздражители – антинутриенты вроде фитиновой кислоты и лектина.
Хотя мясная диета не входит в официальные рекомендации при СРК, многие отмечают улучшение состояния ЖКТ уже в первые недели такого питания.
Уменьшение воспаления
Карнивор-питание исключает обработанные продукты, злаки, бобовые и другие вещества, потенциально способствующие воспалительным процессам (например, оксалаты и лектины). Это может снизить хроническое воспаление при аутоиммунных заболеваниях, например, при ревматоидном артрите, болезни Крона, псориазе и системной красной волчанке.
Стабилизации уровня энергии
Считается, что углеводы дают кратковременную вспышку энергии. Мясная диета обеспечивает более стабильное и продолжительное «топливо» за счет белков и жиров. Это особенно важно для тех, кто страдает от хронической усталости или резких перепадов настроения.
Повышение концентрации внимания и настроения
Многие придерживающиеся мясной диеты отмечают, что их когнитивные способности улучшились. Среди таких проявлений чаще всего называют повышенную концентрацию внимания, ясность ума, улучшение памяти и снижение симптомов депрессии.
Возможно, это связано с меньшим количеством воспалительных процессов и стабилизацией уровня сахара в крови. Хотя точных научных подтверждений пока нет, положительные отзывы об этом эффекте встречаются часто.
Поддержка при сахарном диабете
В 2021 году было проведено исследование, в котором участвовали более 2000 человек, придерживавшихся карнивор-диеты на протяжении 9-20 месяцев. В результате у большинства участников снизился уровень гликированного гемоглобина (HbA1c) – важного показателя, отражающего средний уровень сахара в крови за несколько месяцев.
Это означает, что при переходе на диету, основанную на белках и жирах, уровень глюкозы у участников стал более стабильным и предсказуемым. Кроме того, многие отметили, что мясная диета помогла им сократить количество применяемых лекарств для контроля сахара в крови.
Снижение веса
Можно ли похудеть на мясной диете? Можно. Одним из главных преимуществ, которое отмечают приверженцы карнивор-диеты, является заметное похудение. Исключение из рациона углеводов, сахара и переработанных продуктов, а также высокая доля белка (самого сытного макронутриента) способствует снижению аппетита и общего потребления калорий. Это подтверждает, что мясная диета для похудения с правильным меню может быть эффективной.
Изображение: freepik / freepik.com
Эксперты полагают, что основной причиной снижения веса является не столько избыток белка, сколько общее ограничение калорийности, которое возникает естественным образом при переходе на такую диету.
Вред мясной диеты
Несмотря на популярность и множество положительных отзывов, мясная диета вызывает серьезные споры среди врачей и диетологов. Многие специалисты не относят ее к безопасным или сбалансированным типам питания. Чем опасна мясная диета:
Недостаток витаминов и минералов
Исключение из рациона всех растительных продуктов может привести к нехватке важных витаминов и минералов: витамина C, A, E, витаминов группы B, а также калия и магния. Кроме того, при таком питании полностью отсутствует клетчатка, которая играет ключевую роль в поддержании здоровья пищеварительной системы.
для родителей с началом учебного года
нутрициолог со стажем
более 8 лет
материалов от детских нутрициологов
для здорового роста и развития вашей детей.
При длительном несбалансированном рационе могут развиться анемия, гиповитаминоз и другие нарушения, связанные с дефицитом микроэлементов и витаминов.
Проблемы с пищеварением
Отсутствие клетчатки в рационе нередко вызывает запоры, ощущение тяжести и другие неприятные симптомы со стороны ЖКТ. Кроме того, частое употребление красного мяса ассоциируется с повышенным риском онкологических заболеваний кишечника – особенно колоректального рака.
Риск для сердца и сосудов
Чрезмерное потребление насыщенных жиров способно спровоцировать рост уровня холестерина и образование атеросклеротических бляшек. Это повышает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт или инсульт.
Вероятность подагры
Мясо богато пуринами – веществами, при переработке которых образуется мочевая кислота. При ее избытке повышается риск подагры. Это болезненное воспаление суставов, связанное с накоплением кристаллов мочевой кислоты.
Читайте также!
«Анализ СОЭ: норма и причины отклонений»Риск перегрузки почек
Переизбыток белка может негативно отразиться на функции почек, особенно у людей с предрасположенностью к мочекаменной болезни. Поэтому мясная диета людям с подобными заболеваниями противопоказана.
Эмоциональные и психологические последствия
Низкое содержание углеводов в рационе снижает уровень серотонина, который называют «гормоном счастья». Это может вызывать раздражительность, тревожность, бессонницу и даже усугубление расстройств пищевого поведения.
Противопоказания к мясной диете
Существуют состояния и заболевания, при которых карнивор-диета может нанести вред здоровью. Мясная диета противопоказана в следующих случаях:
- хроническая почечная недостаточность;
- подагра;
- острый или хронический панкреатит;
- печеночная недостаточность;
- беременность и грудное вскармливание;
- наличие расстройств пищевого поведения;
- сахарный диабет.
Изображение: freepik / freepik.com
Перед началом такой диеты крайне важно проконсультироваться с врачом. Самолечение или резкий переход на несбалансированный рацион без медицинского контроля может привести к серьезным осложнениям.
Какие мясные продукты купить для диеты
Итак, мы разобрались, что представляет собой мясная диета. Что можно есть? Основу рациона должны составлять животные белки и жиры, способствующие насыщению и восполнению дефицита микроэлементов:
- Говядина, баранина, свинина. Желательно выбирать жирные или умеренно жирные части, чтобы избежать дефицита калорий и жиров.
- Субпродукты – печень, сердце, язык, почки. Это ценнейшие источники железа, витамина А, B12 и других микронутриентов.
- Яйца. Один из самых доступных и сбалансированных по составу продуктов.
- Животные жиры – сало, топленый говяжий или свиной жир, а также сливочное масло (если нет непереносимости лактозы).
- Костные бульоны. Богаты коллагеном, аминокислотами и минералами, хорошо поддерживают пищеварение.
- Морская соль. Основной источник натрия, особенно при полном исключении растительных продуктов.
Для удобства лучше составлять меню на 2-3 дня вперед, заранее покупая все необходимое. Отдавайте предпочтение простым и сытным блюдам.
Пример меню мясной диеты на день
Один из принципов, которым отличается мясная диета – простые рецепты с минимумом ингредиентов. Ниже приведен ориентировочный рацион на один день.
Завтрак:
- 3-6 яиц – вареные, жареные или в виде омлета;
- 100-150 г говяжьей печени или бекона – источник витаминов группы B, железа и насыщенных жиров;
- вода или черный кофе – без сахара и добавок (в классическом варианте карнивор-диеты кофе исключается, но некоторые допускают его на адаптационном этапе).
Читайте также!
«Нутритивный статус: как определить и повысить»Обед:
- 300-400 г жирной говядины, например, стейк рибай;
- 200-300 мл костного бульона без овощей и специй, для поддержки пищеварения и восполнения минералов;
- морская соль – добавляется по вкусу для поддержания электролитного баланса.
Ужин:
- 300-500 г мяса ягненка, утки или свинины – предпочтительны жирные куски, обеспечивающие чувство насыщения и достаточное потребление жиров.
Перекусы (по желанию):
- вяленое мясо без сахара, глутамата и консервантов;
- вареные яйца.
Как начать переход на диету из мясных блюд
Для того чтобы перейти на мясную диету, нужно получить одобрение врача. Придерживаться такого питания можно в течение короткого периода времени.
Изображение: freepik / freepik.com
Этапы перехода:
- Проведите анализ своего питания. Посмотрите, чем вы обычно питаетесь. Если в рационе уже мало углеводов или вашей предыдущей диетой была кето, мясная диета будет даваться вам проще. Тем, кто питается привычным «смешанным» образом с большим количеством углеводов, потребуется больше времени на адаптацию.
- Поэтапно исключайте продукты. Сначала уберите сахар, хлеб, выпечку и полуфабрикаты. Затем постепенно откажитесь от растительной пищи: овощей, фруктов, круп, орехов. При желании можно также исключить кофе, чай, специи и другие вкусовые добавки.
- Постройте рацион на основе животных продуктов. Когда растительная еда полностью исключена, основой питания должны стать мясо, яйца, субпродукты, животные жиры и бульоны. Эти продукты обеспечат организм всеми необходимыми белками, жирами и микроэлементами.
Как подготовить организм к мясной диете для мужчин и женщин
- Поддержание водно-солевого баланса. При переходе на диету с минимальным содержанием углеводов из организма выводится больше жидкости и электролитов. Чтобы избежать головной боли, слабости и судорог, важно увеличить потребление воды, морской соли и при необходимости добавить магний и калий.
- Улучшение пищеварения. На первых этапах перехода на мясную диету возможен временный дискомфорт в ЖКТ. Особенно это касается людей с пониженной кислотностью желудка. В этом случае по рекомендации врача можно использовать пищеварительные ферменты.
- Психологическая перестройка. Установите четкий срок для эксперимента, например, 30 дней. Это поможет снизить тревожность, легче адаптироваться к новым привычкам и объективно оценить, как карнивор-диета влияет на ваше состояние.
Рекомендации на первую неделю мясной диеты в домашних условиях
Отслеживайте изменения в самочувствии
Мясная диета в домашних условиях требует внимания к самочувствию, уровню энергии и гормональному фону, поэтому важно отслеживать любые изменения и при необходимости консультироваться со специалистом.
Изображение: jcomp / freepik.com
На 5-7 день могут появиться усталость, головные боли или изменения в работе желудочно-кишечного тракта. Чтобы поддержать адаптацию, пейте больше воды, принимайте электролиты и не избегайте жиров.
Не считайте калории
На начальном этапе не стоит зацикливаться на подсчете калорий. Прислушивайтесь к сигналам тела и ешьте до ощущения сытости, даже если порции кажутся больше привычных.
Позаботьтесь о сне и восстановлении
Организм может нуждаться в дополнительном отдыхе, особенно в период отказа от углеводов. Постарайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки. Полноценный сон способствует лучшей адаптации к мясной диете.
Часто задаваемые вопросы о мясной диете
Почему мясная диета исключает чай и кофе?
Поскольку питание карнивор полностью исключает растительные продукты, чай и кофе также попадают под запрет.
Какие диеты похожи по принципам на мясную?
Среди близких по принципу питания можно выделить кето- и палео-диеты. Кето-диета менее строгая: допускается употребление до 20-50 граммов углеводов в день, что способствует входу организма в состояние кетоза, когда источником энергии становится жир, а не глюкоза.
Палео-диета – более мягкий вариант. Она ориентируется на рацион древнего человека и включает мясо, орехи, масла, но исключает злаки, молочные продукты и обработанную пищу. Уровень углеводов в ней выше, чем на кето или карнивор, но все еще ниже, чем в обычном рационе.
Почему чувство голода на мясной диете ощущается не так сильно?
Мясная диета – это преимущественно белки и жиры, которые помогают организму вырабатывать лептин (гормон насыщения). Поэтому чувство сытости сохраняется дольше, и потребность в перекусах снижается.
Помните, что несмотря на популярность, мясная диета не является универсальным решением для здоровья. Человеческий организм нуждается в углеводах для полноценного обмена веществ и нормальной работы систем. Такая диета категорически противопоказана при обострениях хронических заболеваний, особенно ЖКТ.
Быстрая потеря веса – это всегда нагрузка на организм, а не путь к здоровью. При возвращении к привычному питанию тело стремится восстановить утраченные запасы, часто делая это с ускоренным накоплением жира. По этой причине подобные диеты применяются крайне ограниченно и, как правило, не рекомендуются медицинскими специалистами.
Материал основан на исследованиях:
- Кривомаз Т. Безопасность диет //Фармацевт Практик. – 2017. – №. 7-8. – С. 28-29.
- Байер Е. МЯСО И ХОЛЕСТЕРИН КАК ПАНАЦЕЯ ОТ ДИАБЕТА, ДЕПРЕССИЙ И БОЛЕЗНИ АЛЬЦГЕЙМЕРА? //Мясная индустрия. – 2014. – №. 10. – С. 30-31.
Источник изображения в шапке: bublikhaus / freepik.com
