Почему популярен? В современном мире забота о здоровье и стремление к идеальной фигуре становятся все более актуальными. Среди разнообразных диет и систем питания особое место занимает метод тарелки для похудения — простой и интуитивно понятный подход, который помогает контролировать рацион и поддерживать здоровый образ жизни.
В чем преимущества? Этот метод способствует снижению веса и формирует полезные пищевые привычки, что делает его привлекательным для тех, кто хочет добиться долгосрочных результатов.
Что собой представляет метод тарелки для похудения
Существует ли какой-то принцип, позволяющий сделать любую еду наиболее сбалансированной? В 2011 году Министерство сельского хозяйства США, а затем и Гарвардская школа питания предложили новый подход, известный как «Моя тарелка». Он быстро получил поддержку здравоохранительных организаций по всему миру и способствовал лучшему пониманию основ здорового питания.
Изображение подготовлено с помощью нейросетевых технологий
Метод тарелки для похудения оказался весьма простым: необходимость взвешивать продукты и подсчитывать калории отпала. Более того, стало ясно, какие продукты и в каких соотношениях следует помещать на тарелку.
Метод заключается в следующем:
- половина тарелки должна состоять из овощей или фруктов;
- четверть отводится под белки;
- четверть — под гарниры (цельнозерновые).
Следует тщательно контролировать употребление жиров. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, птицы, рыбы, а также молочным и кисломолочным продуктам с пониженной жирностью. Не забывайте о растительных источниках жиров: оливковом масле, орехах, семенах и других.
Метод здоровой тарелки для похудения — это простой и понятный способ наладить питание, поддерживать здоровый вес и чувствовать себя отлично. В отличие от сложных диет этот подход легко внедрить в повседневную жизнь. Он особенно актуален сегодня, когда многие люди злоупотребляют переработанными продуктами, которые содержат много калорий, соли, сахара и не имеют питательных веществ.
Здоровая тарелка не запрещает сочетать углеводы и белки в одном приеме пищи. Раздельное же питание — это научно не обоснованный миф. В природе практически не существует продуктов, состоящих только из одного макронутриента (белка, жира или углевода). Исключения составляют только яичный белок или масло. Большинство привычных нам продуктов содержат все макронутриенты:
- в 100 г говядины содержится 25 г белка, менее 1 г углеводов (0,98 г) и 16 г жира;
- в 100 г гречневой крупы — 3 г белка, 19 г углеводов и 4 г жира.
Еще один довод в пользу сочетания белков, жиров и углеводов в одном приеме пищи: соединение рыбы или мяса с крупами и овощами формирует в желудке «пищевой комок», который обеспечивает чувство сытости на 3–4 часа, избавляя от перекусов и постоянных мыслей о еде.
Составные элементы тарелки для похудения
Углеводы
Углеводы должны быть в вашем рационе 2–3 раза в день. Отдавайте предпочтение цельнозерновым крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы, цельнозерновому хлебу и картофелю. Чтобы не переедать, ориентируйтесь на размер вашей ладони при определении порции. Сложные углеводы, содержащиеся в этих продуктах, усваиваются медленнее и не вызывают резких скачков сахара в крови и инсулина.
Изображение подготовлено с помощью нейросетевых технологий
Фрукты и овощи — отличные источники медленных углеводов и клетчатки. Взрослому человеку рекомендуется съедать более 100 граммов клетчатки в день, и многие не достигают этой нормы. Чтобы проще было контролировать количество, используйте метод тарелки для похудения: одна порция фруктов или овощей примерно равна размеру вашего кулака.
Нет необходимости сразу покупать кухонные весы, чтобы следить за количеством съеденного. Старайтесь употреблять 4–5 таких порций ежедневно.
Не забывайте и про зелень! С ней можно создавать бесконечное количество салатов или добавлять ее в блюда со специями. В качестве основы для салата используйте разные его виды, китайскую или обычную капусту. Кинза придаст вашим блюдам неповторимый вкус, а листья салата «Айсберг» добавят хруста и свежести в сэндвичи и другие блюда.
Белки
Белки и жиры часто встречаются вместе, например в жирной рыбе, икре, яйцах и молочных продуктах. Однако белок можно получать не только из животных источников. Бобовые, такие как нут, фасоль и чечевица, являются отличным растительным источником белка. Грибы также содержат белок, но их усвояемость может быть затруднена из-за хитина в клеточных стенках.
Крупы, такие как гречка и овсянка, содержат белок. Для здоровья важно употреблять как растительные, так и животные источники. Растительные продукты к тому же богаты клетчаткой, полезной для пищеварения. Спортсменам рекомендуется увеличить потребление белка по сравнению с обычной диетой.
Жиры
Насыщенные жирные кислоты, включая омега-3 и омега-6, являются важной частью рациона человека. Они необходимы, так как организм не может синтезировать их самостоятельно.
Изображение подготовлено с помощью нейросетевых технологий
Омега-3 можно найти в продуктах, таких как рыба, морепродукты, орехи и растительные масла (например, льняном и рапсовом).
В то же время омега-6 жирные кислоты содержатся в маслах растительного происхождения, таких как подсолнечное, соевое и кукурузное. Насыщенные жиры полезны для здоровья благодаря своим антивоспалительным свойствам и способности снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Преимущества метода тарелки для похудения
Метод гарвардской тарелки для похудения универсален и подходит для всей семьи. С самого раннего возраста родители могут формировать рацион ребенка, опираясь на принципы этого питания.
- Создание такого рациона в отпуске не представляет сложности. Это поможет избежать переедания на шведском столе и при этом даст возможность попробовать разнообразные блюда.
- Позитивная динамика в организме будет заметна при таком подходе к питанию.
- Снижение веса. Когда рацион становится сбалансированным, а порции контролируются размерами тарелки, объем потребляемых калорий за один раз уменьшается. Их дефицит способствует снижению веса.
- Уменьшение отеков. Многие люди не осознают, что в их теле скапливается лишняя вода. Если это не связано с заболеваниями, то причиной часто является избыток углеводов, особенно простых, в питании. Метод тарелки предполагает ограничение углеводов, что способствует выведению лишней жидкости.
- Простота планирования питания. Гарвардская тарелка избавляет от необходимости подсчета калорий, что значительно упрощает составление каждого приема пищи.
- Комфортное снижение веса. В отличие от однообразных и скучных диет метод тарелки предлагает разнообразное и вкусное питание. Худеть на сбалансированном рационе, без строгих ограничений, гораздо приятнее и эффективнее.
- Поддержание здорового веса и баланса питательных веществ.
- Регулирование уровня глюкозы в крови.
Читайте также!
«Как выбрать продукты для правильного питания»И помните, что без регулярной физической активности даже самое правильное питание не даст желаемого результата.
Пример меню по правилу тарелки
Метод тарелки для похудения не дает строгих рецептов, но вот несколько вариантов, которые можно использовать как ориентир.
Завтрак (на выбор):
- омлет с грибами, хлеб;
- бутерброды с семгой и листьями руколы;
Изображение подготовлено с помощью нейросетевых технологий
- яичница с помидорами, порция шпината, хлеб;
- творог с грушей, гречка;
- овсяная каша, вареное яйцо и яблоко.
Обед (на выбор):
- грибной суп с мясом;
- борщ, капустный салат;
- спагетти «Болоньезе» с зеленым салатом;
- стейк форели, овощное рагу и яблоко;
- плов, салат из свежей зелени, цукини.
нутрициолог
Ужин (на выбор):
- капустный салат с болгарским перцем, тушеный кабачок, куриная грудка;
- салат из огурцов и помидоров, рис со свининой;
- салат с руколой, апельсинами и креветками, паста «Пеперончини»;
- запеченная курица с картофелем, салат из огурцов и шампиньонов;
- домашние пельмени, капустный салат.
Материал основан на исследованиях:
- Чехонина Ю. Правило тарелки. Как снизить вес, сохранив полноценный рацион. – Litres, 2014.
- Бронникова С. Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть. – Litres, 2015.
- Лужковская Ю. Быстрая диета. 30 лучших способов похудеть за 1 неделю. – Питер, 2017.
Изображение в шапке статьи подготовлено с помощью нейросетевых технологий
Часто задаваемые вопросы о методе тарелки для похудения
Действительно ли правило тарелки способствует снижению веса?
Использование правила тарелки может способствовать похудению, так как оно помогает формировать полезные пищевые привычки. Заполняя половину тарелки овощами, человек увеличивает объем потребляемой пищи, не добавляя лишние калории, благодаря клетчатке и жидкости, которые создают ощущение насыщения.
Продукты, богатые белком, в сочетании с медленными углеводами обеспечивают стойкое чувство сытости и равномерный уровень энергии, что помогает избежать переедания в течение дня.
Правило тарелки не накладывает строгих ограничений, а учит осознанному выбору продуктов, позволяя снижать вес без стресса и срывов.
Читайте также!
«anti-age-эффект»Какие типичные ошибки совершают люди, когда пытаются питаться по правилу тарелки?
Метод здоровой тарелки для похудения часто не работает из-за неправильного применения. Например, вместо того чтобы заполнить половину ее овощами, люди кладут туда картофель, который больше относится к углеводам. Вместо полезных цельнозерновых продуктов выбирают белый хлеб.
Белок часто представлен колбасой и сосисками, а не более здоровыми вариантами, такими как постное мясо или бобовые.
Кроме того, многие не соблюдают рекомендованные размеры порций, что приводит к перееданию и снижает эффективность метода.
Как составить полезные перекусы, опираясь на метод гарвардской тарелки?
Перекусывайте осознанно, только когда действительно голодны и до основного приема пищи еще далеко. Для здорового перекуса по методу гарвардской тарелки для похудения подойдут фрукты, овощи, орехи, йогурт, сыр или яйца. Например, можно сочетать банан, творог и орехи или приготовить бутерброды из цельнозернового хлеба с творожным сыром, огурцом и слабосоленой рыбой.
Как выбрать перекус перед сном?
Вечерний прием пищи часто становится проблемой. Чувство голода, вызванное усталостью, стрессом или недостаточным питанием в течение дня, может быть очень сильным. Если вы все же решили поесть перед сном, сделайте выбор в пользу легкого перекуса, а не полноценного ужина. Откажитесь от углеводов и сосредоточьтесь на белке и клетчатке.
Это не должно быть полноценным ужином, а скорее легким перекусом при сильном голоде. Примеры: зеленый салат с запеченной индейкой или болгарский перец с вареным яйцом. Такой легкий перекус поможет вам лучше заснуть. Чтобы утром увидеть снижение веса, не добавляйте соль.
Какие ограничения существуют для питания согласно правилу тарелки?
Питание для похудения по методу тарелки подходит большинству здоровых людей. Однако тем, кто страдает от хронических заболеваний, необходимо внимательно следить, что и в каких объемах они съедают, чтобы избежать обострений. Например, пациентам с заболеваниями почек следует ограничивать потребление белковых продуктов, а при сахарном диабете важно точно контролировать количество углеводов.
Метод тарелки для похудения — это легкий и действенный способ сбалансировать питание, контролировать калории и получать все необходимые нутриенты. Он способствует формированию здоровых пищевых привычек. Важно: перед любыми изменениями в рационе проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы учесть ваши индивидуальные потребности.
