Что это? Метаболический возраст — показатель, отражающий состояние обмена веществ в организме. Он может быть меньше или больше реальных лет и являться индикатором здоровья. Если этот параметр выше настоящего, стоит задуматься о возможности потенциальных рисков для организма.
Как уменьшить? Снижают метаболический возраст правильным питанием, спортивными нагрузками и здоровым образом жизни. Это поспособствует поддержанию хорошей физической формы и благополучию.
Понятие метаболического возраста
Чтобы разобраться, что такое метаболический возраст, важно сначала понять, что такое метаболизм. Это слово греческого происхождения, переводится как «изменение» или «превращение». Его чаще называют обменом веществ, поскольку, по сути, это совокупность всех химических и обменных реакций, происходящих в клетках организма, которые обеспечивают его функционирование в нормальном режиме.
На обмен веществ влияют множество факторов, которые и определяют показатели метаболического возраста.
Так что такое метаболический возраст человека? Это индикатор, показывающий, насколько эффективно работает ваш организм.
Основой метаболического возраста является скорость обмена веществ, что отличает его от биологического возраста. Последний учитывает широкий спектр факторов, таких как физическое и психическое здоровье, питание, вредные привычки, уровень физической активности и другие аспекты.
Расчет метаболического возраста
Как узнать свой метаболический возраст? Самый точный способ — подробный анализ состава тела. Его проводят диетологи, терапевты, а также фитнес-тренеры с использованием специального прибора — анализатора состава тела.
Если такой возможности нет, можно попытаться рассчитать метаболический возраст своими усилиями с помощью листа бумаги, ручки и обычного сантиметра.
Для начала запишите свой фактический возраст. Затем измерьте окружность талии и окружность бедер, поделите эти показатели друг на друга (объем талии в см разделить на объем бедер в см):
- если результат больше 0,816 — прибавьте к возрасту 4 и запишите получившееся число как новый возраст;
- если результат меньше 0,816 — возраст остается без изменений.
Второй параметр для измерения — частота сердечных сокращений. Посчитайте количество ударов сердца в течение 10 секунд и умножьте это количество на 6. В зависимости от результата скорректируйте новый возраст и запишите его:
- от 54 до 59 — отнимите 4;
- от 60 до 64 — отнимите 2;
- от 65 до 72 — отнимите 1;
- от 73 до 76 — прибавьте 2;
- от 77 до 82 — прибавьте 4.
Еще один важный показатель — гибкость тела. Сядьте на пол с вытянутыми и сведенными вместе ногами, выпрямите спину. Руки нужно опустить вниз и отметить первую точку, где они касаются пола. Максимально вытяните руки вперед, не сгибая ноги в коленях. Отметьте вторую точку там, где руки касаются пола. Замерьте расстояние от первой до второй точки и посчитайте новый возраст, прибавив или отняв показатели по расстоянию:
- расстояние между точками от 0 до 25 сантиметров — прибавьте 3;
- от 26 до 37 — прибавьте 2;
- от 38 до 40 — отнимите 2;
- от 41 до 47 — отнимите 3.
Физическая выносливость — также один из важных аспектов. Чтобы оценить ее, нужно сделать максимальное количество отжиманий без остановки. Техника выполнения не играет роли, гораздо важнее количество, в зависимости от которого нужно рассчитать новый показатель:
- 0–4 раза — прибавьте 2;
- 5–24 — прибавьте 1;
- 25–39 — отнимите 1;
- 40 и более — отнимите 2.
Второй показатель физической выносливости замеряется следующим образом: нужно плотно встать спиной к стене, поставив ноги на ширине плеч. Вытянув руки вперед и не отрываясь спиной от стены, медленно опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не окажутся в положении параллельно полу.
Постарайтесь продержаться в этом положении максимально долго, посчитайте количество секунд и снова обновите показатель возраста:
- до 30 — прибавьте 2;
- 31–60 — прибавьте 1;
- 61–90 — отнимите 1;
- больше 91 — отнимите 2.
Вторая часть расчета метаболического возраста касается пищевых привычек. Ответьте на вопросы и зафиксируйте полученные баллы:
Количество приемов пищи:
- 2 раза — 1;
- 3 раза — 2;
- 4 раза — 3;
- 5 раз — 4.
Как часто вы едите жареные и жирные закуски:
- очень часто, 7 и больше раз в неделю, — 1;
- иногда, от 4 до 6 раз в неделю, — 2;
- редко, от 0 до 3 раз в неделю, — 3;
- никогда — 4.
Включает ли ваш рацион овощи и фрукты:
- практически нет — 1;
- редко, 1–5 раз в неделю, — 2;
- иногда, 6–9 раз в неделю, — 3;
- постоянно, более 10 раз в неделю, — 4.
Как часто вы употребляете в пищу продукты с большим количеством насыщенных жиров, соли и сахара:
- постоянно — 1;
- часто — 2;
- обычно ем здоровую пищу, но иногда позволяю себе — 3;
- практически никогда не ем такое — 4.
Ответив на четыре вопроса, посчитайте количество баллов и обновите показатель возраста, который был рассчитан ранее:
- 1–9 — прибавьте 3;
- 10–12 — прибавьте 2;
- 13–15 — отнимите 2;
- 16 и больше — отнимите 3.
Закончив расчеты, вы получите свой метаболический возраст, который основан на ваших текущих пищевых предпочтениях, привычках и физических возможностях.
Что делать при несоответствии метаболического возраста
Как правило, измерение метаболического возраста людей в возрасте от 12 до 50 лет дает довольно точные результаты (+/- 1 год). В некоторых случаях при подсчете обнаруживается, что метаболический возраст больше, чем фактический.
Что это значит? Это говорит о необходимости обратить внимание на BMR (Basal Metabolic Rate), или базальный уровень метаболизма, и подумать о методах восстановления нормального обмена веществ.
Как уменьшить метаболический возраст? Есть несколько вариантов:
- увеличение физических нагрузок;
- диета;
- фитнес.
Методы подбираются с учетом индивидуальных особенностей. Чтобы понять, насколько эффективен тот или иной метод, можно использовать весы с функцией анализа состава тела. Эти устройства помогают отслеживать изменения в организме, такие как процентное содержание жира и мышечной массы.
нутрициолог
Если наращивать мышечную массу, то организм начинает потреблять больше энергии, и обмен веществ ускоряется. Это способствует снижению метаболического возраста.
Влияние интервального голодания на метаболический возраст
Научные исследования показывают, что питание играет ключевую роль в процессе старения. Окислительный стресс выступает основным фактором, вызывающим системное воспаление и повреждение здоровых клеток.
Интервальное голодание может помочь уменьшить уровень воспаления и окислительного стресса, удалить поврежденные клетки и продукты их жизнедеятельности, активизировать процессы восстановления ДНК и снизить активность белка mTOR, который способствует росту и делению клеток, включая раковые.
Читайте также!
«Сколько белка нужно в день и чем опасен его дефицит»Интервальное голодание включает периоды приема пищи, чередующиеся с периодами полного отказа от еды. Наиболее распространенные схемы интервального голодания:
-
16:8 — есть можно в период 8-часового «окна», а оставшиеся 16 часов — можно пить только травяные чаи и воду. Количество приемов пищи — 2.
-
24-часовое воздержание — завтрак обязательно должен быть плотным, а после необходимо воздерживаться от пищи в течение суток, воду пить можно. Такая схема может быть подходящей только в дни, когда не требуется значительная физическая и умственная активность. Повторять такие дни можно не чаще чем раз в 1–2 недели.
Эта система питания обеспечивает оздоровительный эффект, похожий на голодание, при минимизации побочных эффектов, связанных с длительным ограничением калорий. FMD предполагает значительное сокращение калорий на три-пять дней каждый месяц, после чего можно вернуться к обычному питанию в течение оставшегося месяца. Это составляет один цикл. Циклы FMD повторяются до достижения желаемых результатов.
Какие продукты можно употреблять на FMD? Эта диета включает полезные растительные жиры, растительный белок и сложные углеводы:
- свежие и приготовленные фрукты и овощи (предпочтительно сезонные и фермерские);
- зелень;
- темный шоколад с содержанием какао 80 % и выше;
- травяные чаи и настои, такие как ромашка, исландский мох, корень одуванчика, лабазник, репешок, пижма и расторопша, которые поддерживают нормальный отток желчи в периоды пищевых пауз;
- овощные бульоны;
- морская капуста и водоросли;
- орехи и семена, включая лен, чиа, миндаль, кокос, макадамию, грецкие орехи, пекан, кедровые орешки, фундук и конопляные семена;
- ореховое и семенное молоко;
- нерафинированное оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо;
- цельнозерновые крупы;
- мед (не более одной чайной ложки в день и не подвергая его нагреванию).
Хотя интервальное голодание и FMD обладают многочисленными преимуществами, они имеют ряд ограничений и требуют подготовки. Прежде чем начать одну из этих систем питания, необходимо проконсультироваться со специалистом.
Читайте также!
«Сколько жиров нужно в день»Важно помнить, что любая диета или режим питания должны основываться на принципах полноценности. Каждый прием пищи должен включать белки, жиры, углеводы, клетчатку и продукты разных цветов. Не забывайте поддерживать питьевой режим.
Влияние физических упражнений на метаболический возраст
Еще один способ, как снизить метаболический возраст, — физическая активность и спорт. Главное, чтобы тренировки были регулярными, но умеренными.
Особое внимание следует уделять подвижности всех суставов и увеличению мышечной массы, что полезно для людей любого возраста. Оптимальный вариант — три тренировки в неделю.
Некоторые виды физической активности оказывают более благоприятное воздействие на метаболический возраст, чем другие, — это виды спорта, развивающие выносливость, а не короткие, но интенсивные нагрузки.
-
Фитнес, бодибилдинг
Эти занятия помогают увеличить мышечную массу, поддерживают здоровье суставов, эффективно сжигают калории и выводят токсины. Интенсивные тренировки также стимулируют выработку гормона роста, уровень которого обычно снижается с возрастом.
-
Йога, стретчинг, пилатес
Эти практики помогают сохранить диапазон движений и улучшить осанку. Так же как и тай-чи, цигун и боевые искусства, они улучшают физическое и эмоциональное состояние и подходят для людей любого возраста.
-
Интервальные упражнения
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) чередуют периоды интенсивных мышечных усилий и относительного отдыха. Это эффективный способ быстрого сжигания жира, наращивания мышц и улучшения физической формы. Поддержание мышечной массы и здоровья сердечно-сосудистой системы особенно важно в борьбе со старением.
Исследования показывают, что интервальные тренировки имеют следующие положительные эффекты:
- Способствуют быстрому снижению жировых отложений, особенно опасного висцерального жира.
- Помогают сохранить и увеличить мышечную массу, которая с возрастом имеет тенденцию снижаться.
- Повышают общую физическую выносливость и спортивные показатели в случае регулярных занятий.
- Улучшают общее самочувствие, повышают уровень энергии и либидо.
Эти эффекты обычно наблюдаются уже через месяц при условии 2–3 занятий по 30 минут в неделю.
Понимание и улучшение метаболического возраста помогают глубже осознать состояние здоровья и благополучия. Независимо от возраста важно заботиться о своем теле, ведь даже маленькие изменения в образе жизни могут принести значительные положительные результаты. Забота о здоровье сегодня приведет к энергичной и здоровой жизни в будущем, соответствующей человеку с молодым метаболическим возрастом.
Материал основан на исследованиях:
- Korkushko O. V., Pysaruk A. V., Chyzhova V. P. Оценка метаболического возраста человека с помощью регрессионного и нейросетевого анализа //Zaporozhye мedical journal. – 2021. – Т. 23. – №. 1. – С. 60-64.
- Гладышева А. А. и др. Детерминированность метаболического возраста человека компонентным составом тела //Культура физическая и здоровье. – 2019. – №. 3. – С. 128-132.
Часто задаваемые вопросы о метаболическом возрасте
Как с возрастом меняется метаболизм?
Метаболизм проходит через несколько этапов развития, начиная с пика в первый год жизни и стабилизации в возрасте от 20 до 60 лет, с последующим замедлением после 60 лет. В первый год жизни метаболизм достигает своего максимума. В этом возрасте дети сжигают калории на 50 % быстрее, чем взрослые. Это связано с быстрым ростом и развитием организма. С одного года до 20 лет скорость метаболизма снижается примерно на 3 % в год. Это постепенное снижение связано с замедлением темпов роста и стабилизацией функций организма. В период с 20 до 60 лет метаболизм остается на плато, то есть практически неизменным. В этот период обмен веществ у большинства людей стабилен, если они поддерживают здоровый образ жизни и остаются физически активными. После 60 лет метаболизм начинает постепенно замедляться — примерно на 0,7 % в год. Это связано с естественными процессами старения, уменьшением мышечной массы и снижением уровня физической активности. Мужчины обычно сжигают больше калорий в день по сравнению с женщинами. Это объясняется тем, что мужчины, как правило, имеют более крупное телосложение, меньше жира и больше мышечной массы. Однако если учитывать эти различия в теле, базальный метаболизм у мужчин и женщин одинаков.
Какая разница между календарным и метаболическим возрастами?
Фактический и метаболический возраст человека могут не совпадать. Календарный возраст показывает количество прожитых лет, а метаболический — состояние метаболизма и здоровья. Различия между ними зависят от образа жизни и физической активности. С течением времени метаболизм замедляется, что связано с уменьшением мышечной массы и увеличением процента жира в организме. Жировые клетки потребляют меньше энергии, чем мышечные, что приводит к снижению общего уровня метаболизма. После 20 лет ежедневный расход калорий начинает снижаться на 150 ккал за каждые десять лет. Поэтому организм 30-летнего человека, который ведет малоподвижный образ жизни и часто употребляет жирную пищу или фастфуд, может иметь метаболический возраст 50-летнего. Это связано с тем, что его метаболизм работает менее эффективно, чем у сверстников, ведущих более активный и здоровый образ жизни.
Какая разница между биологическим и метаболическим возрастами?
Биологический и метаболический возраст часто путают, но между ними есть существенные различия. Биологический возраст определяется на основе комплексной оценки состояния организма через объемные тесты и консультации со специалистами, которые интерпретируют результаты и дают рекомендации по улучшению образа жизни. Метаболический возраст можно определить с помощью специальных приборов и расчетов, которые учитывают параметры тела, такие как вес, процент жира и мышечной массы. Биологический возраст дает более широкую оценку здоровья, включая физическое и психическое состояние, в то время как метаболический возраст сосредоточен на скорости обмена веществ. Оба показателя важны для понимания состояния организма и улучшения образа жизни.
Зачем надо знать метаболический возраст?
Метаболический возраст показывает, насколько хорошо функционирует ваш организм с точки зрения обмена веществ в сравнении с вашим календарным возрастом. Этот показатель может дать представление о том, есть ли у вас потенциал для улучшения здоровья и уровня физической активности.
