О чем речь? Вред и польза лецитина – предмет неугасающих дискуссий диетологов и простых обывателей. Фосфатидилхолин, как его также называют, необходим организму для нормальной работы, и дефицит способен вызывать серьезное ухудшение самочувствия. Однако при передозировке или аллергии он может нанести и вред – это тоже важно учитывать.
На что обратить внимание? Чтобы лецитин приносил только пользу, необходимо придерживаться суточных норм его потребления, а также применять качественные биодобавки с хорошим составом. Фосфатидилхолин не является лекарством и не способен заменить назначенного врачом лечения препаратами, он лишь помогает организму стать сильнее и эффективнее справляться с болезнями.
Что такое лецитин
Фосфадитилхолин, лецитин, E322 или просто Lecithin – это все названия одного вещества, обладающего как пользой, так и небольшим вредом. Строго говоря, это даже группа жироподобных веществ желтого оттенка. По своей природе это фосфолипиды — соединения, играющие важнейшую роль в построении и функционировании клеточных мембран как у животных, так и у растений.
Что входит в состав вещества:
- глицерофосфат;
- олеат натрия;
- холин;
- фосфатидилинозитол.
Научные факты о лецитине:
- Другое название – фосфадитилхолин, Е322, Lecithin.
- Название «лецитин» произошло от древнегреческого слова, означающего «желток» — и это неспроста: вещество было впервые выделено именно из яичного желтка. В 1845 году французский химик и фармацевт Теодор Гобли обнаружил новое соединение, определил его химическую формулу и доказал его присутствие в тканях человеческого организма.
- По химическому составу лецитин представляет собой смесь жирных кислот, с незначительным содержанием белков и углеводов. Основу вещества составляет фосфатидилхолин — от 20 до 80 % от общей доли жиров.
- Лецитин составляет около трети тканей мозга, половину спинного мозга и играет важную роль в функционировании всей нервной системы. Кроме того, печень человека состоит из него примерно наполовину.
- Чаще всего его можно встретить в пищевой промышленности. При смешивании компонентов лецитинполезен как эмульгатор, поэтому не стоит считать вредным продукт, в составе которого есть это вещество, ведь благодаря ему продукт не расслоится. Такое полезное свойство лецитина используется при производстве шоколада, соусов, масел, не нанося вреда качеству, и даже наоборот, увеличивая срок хранения продуктов.
Однако применение лецитина со всей его пользой и вредом для человека не ограничивается лишь пищевой сферой. Он используется в фармацевтике, например для повышения адгезии глазных капель к поверхности роговицы. Также лецитин добавляют в косметические средства: благодаря своим увлажняющим и восстанавливающим свойствам он помогает улучшить состояние кожи, ускоряет регенерацию клеток и защищает от преждевременного старения.
Так что, если на упаковке крема или лосьона вы видите обещания смягчения, восстановления или защиты кожи, велика вероятность, что среди ингредиентов есть и лецитин.
Где содержится лецитин и какой бывает
Несмотря на то что впервые лецитин был обнаружен именно в желтке яйца, он часто встречается и в других жиросодержащих продуктах. Особенно много его в соевых бобах, печени, зародышах пшеницы и арахисе. Поскольку львиная доля холина, поступающего с пищей, связана с лецитином, эти продукты можно смело называть его основными источниками.
К богатым лецитином продуктам относятся:
- зеленые овощи;
- молочная продукция;
- рыба;
- оливки;
Изображение: Melina Kiefer / unsplash.com
- авокадо;
- орехи;
- цельнозерновой хлеб;
- яичные желтки;
- соевые продукты;
- семена льна.
Наибольшая концентрация лецитина зафиксирована в говяжьей печени — около 450 мг холина на 100 граммов продукта. Чуть меньше в яйцах: один желток дает 147 мг. Также в список лидеров входят куриное филе, нежирная говядина, лосось, треска, морские гребешки и креветки — каждый из этих продуктов содержит около 100 мг холина в порции аналогичного веса.
Среди овощей особо выделяются брокколи и брюссельская капуста — около 60 мг холина в порции. Дополнительными источниками служат соевое молоко и тофу.
Для производства биологически активных добавок лецитин получают из разных видов сырья. Наиболее распространены три источника: соя, яичные желтки, подсолнечник.
Изображение: jeswin / freepik.com
- Соевый лецитин Е476 несет не только пользу, но и вред. Во-первых, основная масса соевых бобов на рынке — ГМО. Во-вторых, соя входит в список продуктов, наиболее часто вызывающих аллергию. Несмотря на широкое распространение, такой лецитин подходит не всем.
- Яичный лецитин — альтернатива, более привычная и менее аллергенная. Однако он не годится для тех, кто исключает животные продукты (например, веганов). Кроме того, как и в случае с соей, для его экстракции нередко применяются агрессивные химические реагенты.
- Более «чистый» вариант — лецитин подсолнечный. Он является наиболее полезным, и не связан с вредным ГМО. Главное его достоинство — мягкий способ получения, при котором не используются токсичные растворители.
Существует также рапсовый лецитин, уравновешенный по полезным и вредным свойствам, который не применяют в виде БАД, но активно используют как технологическую добавку. Он входит в состав шоколада, маргарина, выпечки и паст, играя роль эмульгатора и стабилизатора. Также используется в фармацевтике, косметике и даже в кормах для животных.
При покупке добавок с лецитином важно ориентироваться не только на концентрацию, но и на происхождение сырья. Лучше избегать продуктов из ГМО-культур или из растений, выращенных с применением пестицидов. Отдавайте предпочтение проверенным производителям, использующим экологически безопасное сырье и щадящие методы обработки.
Польза лецитина
С рождения человек получает лецитин с материнским молоком — именно он помогает сформироваться центральной нервной системе. По этой причине после прекращения грудного вскармливания дефицит этого вещества может обернуться серьезной проблемой. В чем же заключается его польза?
Улучшение обмена веществ
Лецитин участвует в переносе витаминов A, D, E и K, аминокислот, жиров и лекарств к клеткам органов. Кроме того, он способствует расщеплению и выведению излишков жиров, что делает его полезным в борьбе с лишним весом.
Очищение организма
Перемещаясь с током крови, лецитин связывает и выводит вредные вещества, способствуя детоксикации.
Влияние на гормональный фон
Лецитин способствует превращению холестерина в половые гормоны, поддерживая их уровень и продлевая репродуктивную активность.
Поддержка нервной системы
Миелиновая оболочка нервных волокон состоит из фосфолипидов — в том числе лецитина. Он также участвует в синтезе ацетилхолина — важнейшего нейромедиатора, отвечающего за память, концентрацию и скорость мышления.
Изображение: comparefibre / unsplash.com
Укрепление здоровья печени и желчи
Печеночные клетки активно используют лецитин для восстановления поврежденных структур. Также он влияет на состав желчи, обеспечивая ее текучесть и предотвращая образование сгустков.
Поддержка сердечно-сосудистой системы
Лецитин участвует в синтезе L-карнитина — аминокислоты, снабжающей мышцы энергией и особенно важной для сердечной ткани.
Антиоксидантная роль
Он борется со свободными радикалами и помогает замедлить процессы старения клеток.
ребёнок болеет по 5 раз за осень
нутрициолог со стажем
более 8 лет
материалов от детских нутрициологов
для здорового роста и развития вашей детей.
Лецитин также благотворно влияет на состояние кожи. Он смягчает, увлажняет, повышает эластичность и способствует восстановлению защитного барьера, снижая воспаления и сухость. Особенно это важно при чувствительной и раздраженной коже.
Вред лецитина
Лецитин несет большую пользу, но и про вред не стоит забывать: показания и противопоказания, как и у любого полезного вещества, у него тоже есть. Он не всегда и не всем подходит и в некоторых случаях может нарушать функции систем организма.
- Аллергические реакции. Это один из случаев, когда лецитин несет не только пользу, но и вред для организма. У чувствительных людей возможна индивидуальная непереносимость. Иногда человек даже не подозревает, что организм не принимает лецитин. Поэтому при первых приемах стоит внимательно следить за реакцией тела. Если появляется подозрение на аллергию, от добавки лучше отказаться.
- Беременность. Хотя лецитин и представляет пользу для здоровья женщины, вред для будущего ребенка научно доказан, и в период вынашивания и грудного вскармливания его прием не рекомендуется.
- Хронические заболевания. Тем, кто страдает панкреатитом, холециститом и другими заболеваниями ЖКТ, нужно быть особенно осторожным. Лецитин может повлиять на течение болезни, и принимать его без контроля врача не стоит.
- Возрастные ограничения. Лецитин для детей может быть как полезным, так и вредным, а потому не всегда наилучшим выбором: безопасная дозировка для малышей до сих пор не подтверждена надежными исследованиями.
Перед тем как начать употребление биодобавок с лецитином, стоит обязательно обсудить это с врачом — особенно если вы принимаете какие-либо лекарства, страдаете от хронических болезней или подвержены аллергиям.
К чему приводит избыток и недостаток лецитина
Когда в организме ощущается нехватка лецитина, прежде всего, страдает центральная нервная система. Снижается общий тонус, становятся заметными сбои в когнитивных функциях, ухудшается память. У людей с биполярными расстройствами или признаками ментального истощения прием добавок с фосфатидилхолином способен облегчить состояние и сгладить симптомы.
Читайте также!
«Матча: польза и вред напитка для организма»На фоне эмоциональных перепадов также нередко обостряются кожные заболевания. Возникают высыпания, характерные для экземы, псориаза или себореи. Поддержание достаточного уровня лецитина помогает удерживать кожу в нормальном состоянии.
Если питание бедно продуктами, содержащими лецитин, начинают развиваться нарушения в работе ЖКТ. Появляется склонность к расстройствам пищеварения, метеоризму, частым приступам диареи. При длительном дефиците повышается риск язвенных процессов в желудке и двенадцатиперстной кишке.
Уменьшение концентрации фосфатидилхолина в желчи нарушает ее текучесть и растворяющую способность в отношении холестерина. Как следствие — формирование желчных камней. Это может сопровождаться приступами резкой боли в подложечной области, вызванными закупоркой желчного протока.
Фармацевтические формы лецитина обычно полезны. Единственным вредом признается возможность аллергической реакции у чувствительных людей. Также при значительном превышении дозировки возможны побочные проявления — в первую очередь со стороны желудка и кишечника. Возникают ощущения тошноты, боли, вздутие, может снижаться аппетит и усиливаться слюноотделение.
Кому и когда нужно принимать лецитин
При сбалансированном питании человек вполне способен сам закрыть дневную потребность в лецитине — достаточно регулярно употреблять яичные желтки, сою, рыбу, печень. Однако реальность такова, что подобный рацион требует дисциплины, финансовых затрат и уверенности в качестве продуктов. В условиях современной жизни нехватка фосфатидилхолина — явление нередкое.
Изображение: foodistika / unsplash.com
Добавки с лецитином особенно полезны тем, у кого диагностированы повышенный уровень «плохого» холестерина, признаки старческой деменции, язвенный колит или сухость кожи.
Повышенная потребность в этом веществе наблюдается при следующих условиях:
- стрессы;
- активные занятия спортом;
- интенсивные умственные нагрузки;
- старение;
- интоксикация;
- курение;
- алкоголизм;
- плохая экологическая обстановка;
- ожирение.
Читайте также!
«Крупа киноа: чем полезна и как правильно готовить»Лецитин назначают и в восстановительный период — после операций, при хронических заболеваниях, травмах. Но даже при хорошем самочувствии он может использоваться в профилактических целях — как средство поддержки организма в условиях перегрузок.
Сколько нужно принимать лецитина
Потребность в фосфатидилхолине зависит от пола, возраста и общего состояния организма. В ряде случаев, например при повышенных нагрузках или хронических заболеваниях, суточная норма может возрастать.
Примерные ориентиры по возрасту (в миллиграммах в сутки):
- до 6 месяцев – 125 мг;
- с 6 до 12 месяцев – 150 мг;
- с 1 до 3 лет – 200 мг;
- с 4 до 8 лет – 250 мг;
- с 9 до 13 лет – 375 мг;
- с 14 до 18 лет – юношам рекомендовано 400 мг, девушкам 550 мг;
- с 19 до 70 лет – мужчинам рекомендовано 425 мг, женщинам 550 мг.
Лецитин разрешен к применению в любом возрасте. При соблюдении дозировок он хорошо усваивается и не вызывает побочных эффектов. Исключение — индивидуальная непереносимость. При появлении кожного зуда, высыпаний, жара или отечности добавку следует отменить.
Материал основан на исследованиях:
- Скальный А.В. Микроэлементы: бодрость, здоровье, долголетие / М.:Издательство Перо, 2018. – 295 с.
- Беловешкин А. Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием / М.: Издательство Бомбора, 2020. – 256 с.
- Мурашова Н. М. и др. Микроэмульсии и лиотропные жидкие кристаллы лецитина как системы для трансдермальной доставки лекарственных веществ //Российские нанотехнологии. – 2019. – Т. 14. – №. 1-2. – С. 69-75.
Источник изображения в шапке: Kai Dahms / unsplash.com
Часто задаваемые вопросы о вреде и пользе лецитина
В чем вред и польза лецитина в спорте?
Хотя напрямую лецитин не увеличивает силу, выносливость или мышечную массу, его нередко включают в состав спортивных добавок.
- В первую очередь из-за поддержки печени, которая испытывает серьезную нагрузку во время интенсивных тренировок.
- Еще одно преимущество — положительное влияние на пищеварение. Он помогает нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, предотвращая метеоризм и другие неприятные симптомы, особенно на фоне белковых диет.
- Кроме того, лецитин участвует в синтезе половых гормонов, включая тестостерон. А этот гормон уже напрямую влияет на прирост мышечной массы, восстановление, мотивацию и общие показатели физической активности.
Возможный вред связан с индивидуальной непереносимостью и аллергическими реакциями.
Вреден или полезен лецитин при заболеваниях крови?
Следует быть осторожными: лецитин, особенно соевый, может ослаблять действие препаратов, понижающих свертываемость крови, таких как варфарин. Это взаимодействие повышает риск тромбообразования и представляет реальную опасность для жизни. Пациентам, принимающим антикоагулянты, стоит обсудить вопрос употребления лецитина с врачом.
В какое время суток следует принимать лецитин, чтобы он приносил пользу, а не вред?
Время суток значения не имеет, однако наибольшую пользу он приносит утром — в период запуска обменных процессов. Идеально совместить его с завтраком, особенно если в нем присутствуют полезные жиры.
Читайте также!
«Плотность продуктов: как оценить и увеличить.»Как принимать лецитин, чтобы он приносил пользу, а не вред?
Лецитин, как фосфолипид, хорошо усваивается только при наличии жиров и желчи, которая выделяется при приеме пищи. Поэтому принимать его стоит исключительно во время еды — это обеспечит наилучшее всасывание и минимизирует возможные побочные эффекты.
Забота о здоровье — это не только спорт и питание, но и внимательное отношение к тому, что нужно организму для устойчивого самочувствия. К сожалению, с пищей мы не всегда получаем необходимый набор витаминов и нутриентов. Поэтому важно вовремя поддерживать внутренний баланс, включая в рацион полезные добавки. Одной из таких заслуженно считается лецитин.
При ответственном подходе и согласовании с врачом он способен заметно повысить общее качество жизни — поддержать эмоциональный фон, укрепить здоровье и добавить энергии на каждый день.
