В каких продуктах содержится кремний? Получить его можно из многих привычных продуктов питания. Они вкусны и могут составить полноценный рацион для поддержания организма в тонусе. Среди них злаки, овощи, фрукты, орехи.
Для чего? Кремний нужен для здоровья костей, кожи и волос. Важно знать, сколько именно элемента нужно ежедневно, так как дефицит приводит к проблемам со здоровьем. Регулярное употребление продуктов, богатых кремнием, способствует улучшению общего самочувствия.
Польза кремния для организма
В теле человека содержится около 7 граммов кремния — жизненно важного для организма микроэлемента. Он нужен как строительный материал для клеток, чем объясняется интерес людей к вопросу о том, в каких продуктах он есть. Этот микроэлемент не сосредоточен в одном органе, а распределен по всему телу.
Наибольшие его запасы сосредоточены в щитовидной железе (около 310 мг), надпочечниках (250 мг), гипофизе (81,4 мг), легких (40–80 мг), мышцах (2–8 мг), а также в крови и лимфе (0,1–0,9 мг).
Этот элемент участвует в создании эпителия, соединительных и костных тканей. Благодаря кремнию сохраняется гибкость опорно-двигательной системы и нормализация жирового обмена. Кроме того, он:
- способствует выведению токсинов из клеток;
- повышает эластичность капилляров;
- уменьшает воспаления и раздражения кожи;
- снижает выпадение волос.
Изображение: freepik / freepik.com
Дополнительные эффекты кремния:
- стимулирует фагоцитоз, благодаря чему организм становится устойчивее к инфекциям и вирусам;
- ускоряет проведение нервных импульсов, участвуя в реполяризации клеток;
- препятствует накоплению липидов в плазме крови, снижая риск атеросклероза;
- активизирует бета-рецепторы и способствует расщеплению жиров;
- повышает минерализацию костей и укрепляет костную ткань;
- связывает тяжелые металлы и выводит их из организма;
- ускоряет восстановление волокнистой структуры межклеточного матрикса;
- поддерживает баланс кальция и фосфора, предотвращая остеопороз, усиливает действие цинка и меди;
- помогает полноценно усваиваться другим важным нутриентам — кальцию, магнию, фосфору, сере, калию, натрию и железу;
- стимулирует естественную выработку коллагена и эластина.
Потребность организма в кремнии
В каких продуктах содержится кремний, столь важный для организма человека? Хотя кремний содержится во множестве продуктов, его усвоение минимально — около 5 мг. Чтобы поддерживать нормальный уровень микроэлемента, важно включать в рацион больше «кремниевых» продуктов.
Суточная потребность человека составляет:
- для взрослых — 25–30 мг в сутки;
- для детей — не более 20 мг в зависимости от конкретного возраста;
Дополнительное поступление микроэлемента особенно необходимо при беременности и лактации, остеопорозе, переломах и вывихах, неврологических нарушениях, приеме препаратов с солями алюминия, острых инфекциях, онкологии, туберкулезе, сахарном диабете, сердечно-сосудистых болезнях, злоупотреблении сладостями, а также при проблемах с состоянием кожи, волос и ногтей.
Недостаток кремния в организме
Кремний — один из самых распространенных элементов в природе, поэтому его нехватка в организме встречается нечасто. О дефиците микроэлемента можно говорить лишь тогда, когда его суточное поступление снижается ниже 5 мг.
Основные причины недостаточности связаны с нарушениями работы пищеварительной системы, неблагоприятной экологией, несбалансированным питанием и дефицитом жидкости. Дополнительно факторами риска могут быть:
- сбои в регуляции обмена кремния в организме;
- длительные физические перегрузки;
- периоды активного роста в детстве и подростковом возрасте;
- избыток алюминия (например, из-за длительного хранения пищи в алюминиевой посуде);
- низкое содержание клетчатки в рационе;
- хронические стрессы и продолжительное нервное напряжение.
Специалисты отмечают, что нехватка кремния может возникать и из-за присутствия в организме патогенной флоры — бактерий, грибков или паразитов (глистных инвазий).
Симптомы дефицита включают:
- хрупкость костей;
- ломкость ногтей, ухудшение состояния кожи и истончение волос;
- проблемы с зубами;
Изображение: wayhomestudio / freepik.com
- замедленное заживление ран и травм;
- снижение аппетита, нарушения работы желудочно-кишечного тракта;
- выраженную метеозависимость;
- ухудшение психоэмоционального состояния;
- ослабление сосудов (сосудистая сетка, легкие синяки при малейших повреждениях);
- дисбактериоз, сопровождающийся кожными высыпаниями.
На фоне ослабленного иммунитета часто развиваются гнойные воспаления, плохо поддающиеся заживлению. Также повышается риск остеопороза, диабета, гипертонии, туберкулеза, образования камней в почках.
Избыток кремния в организме
Кремний может быть не только полезен для организма, но и вреден, ведь в каких-то продуктах его может содержаться слишком много. Бесконтрольное употребление кремнийсодержащих добавок и препаратов способно привести к передозировке. Если человек в течение полугода получает более 500 мг минерала ежедневно, в организме могут проявиться признаки избытка кремния.
Особенно подвержены риску жители регионов с высокой концентрацией элемента в окружающей среде, а также работники добывающих и промышленных производств. Люди, постоянно контактирующие с кварцевой пылью, стеклом, цементом или аэрозолями, также входят в группу повышенного риска.
Регулярное вдыхание воздуха с большим содержанием двуокиси кремния или длительный прием средств с его высокой концентрацией может привести к следующим симптомам:
- одышка даже при легких физических нагрузках;
- резкая смена настроений, раздражительность и апатия;
- воспалительные процессы в ЖКТ;
Изображение: benzoix / freepik.com
- снижение эластичности соединительных тканей;
- выпадение волос и ухудшение их структуры;
- сухой изнуряющий кашель;
- упадок сил и снижение работоспособности.
Длительное превышение допустимой нормы поступления кремния способно вызвать гипертрофию правого желудочка сердца.
реже в сезон простуд
со стажем более 8 лет
Частые простуды, тревога за здоровье и усталость от бесконечных сиропов — знакомая история для многих родителей.
Детские нутрициологи EDPRO собрали подборку полезных материалов, которые помогут укрепить иммунитет ребёнка, наладить питание и восстановить энергию.
И да, это бесплатно! Скачайте и укрепляйте иммунитет уже сегодня:
Если не предпринимать мер по снижению его уровня, возможны тяжелые осложнения:
- хронический бронхит и туберкулез;
- формирование злокачественных новообразований плевры или брюшины;
- развитие фиброзных изменений и эмфиземы легких;
- появление камней в почках или мочевом пузыре;
- нарушения кальциево-фосфорного обмена.
При появлении признаков дефицита или избытка кремния важно отказаться от любых препаратов с этим элементом и обратиться за консультацией к врачу.
Продукты питания, содержащие кремний
Если дефицит кремния сохраняется длительное время, для организма это деструктивно, поэтому стоит знать, в каких продуктах содержится больше всего данного микроэлемента.
Человек получает в организм кремний вместе с пищей, водой и воздухом. Однако, учитывая, что с едой мы получаем всего 3–5 миллиграмм вещества, а выводим около 9–10 миллиграмм, стоит выровнять этот дисбаланс. Наиболее ценными источниками минерала являются продукты, богатые клетчаткой.
Кремний содержится во многих продуктах. Рассмотрим, в каких же из них его больше всего (в мг на 100 г), чтобы было достаточно для здоровья организма человека:
- рис нешлифованный — 1240;
- овес — 1000;
- просо — 760;
- ячмень — 620;
- кунжут — 200;
Изображение: KamranAydinov / freepik.com
- соевые бобы — 170;
- гречка — 120;
- земляника — 100;
- ананас — 94;
- нут, фасоль — 92;
- репа — 90;
- горох — 82;
- дыня — 81;
- чечевица, арахис — 80;
- свекла, брокколи — 78;
- банан — 75;
- кольраби — 70;
- авокадо — 65;
- кукуруза — 60;
- грецкий орех — 58;
- капуста белокочанная — 55;
- огурцы — 53;
- миндаль, фундук, фисташки — 50;
- картофель — 50;
- инжир свежий — 48;
- вишня — 46;
- малина — 40;
- редька — 40;
- редис, тыква — 30;
- морковь — 25;
- черника — 20;
- виноград — 13;
- персик — 10;
- помидоры — 10;
- груша, апельсин, абрикос — 6.
Дополнительно восполнить запасы кремния помогают отвары из хвоща полевого, крапивы, пижмы, горца птичьего, мать-и-мачехи, медуницы, тимьяна, листьев одуванчика и некоторых других трав. Также богатым источником служит голубая пищевая глина, примерно на треть состоящая из активного микроэлемента.
Топ-8 продуктов с содержанием кремния
В рационе человека есть немало продуктов с высоким содержанием кремния, который полезен для организма и нужен для поддержания здоровья. В каких еще продуктах он есть и как действует на организм?
Перловая крупа
Этот продукт богат кремнием и бета-глюканами, положительно влияющими на обмен жиров и микрофлору кишечника. Употребление перловки укрепляет нервную систему, поддерживает работу сердца и сосудов, способствует профилактике остеопороза и помогает сохранять крепость костей.
Коричневый неочищенный рис
В отличие от белого, бурый рис содержит оболочку зерна, где сосредоточено основное количество кремния. Такой рис улучшает работу нервной системы, помогает снять усталость, препятствует развитию анемии. Его стоит включать в рацион тем, кто заботится о здоровье костей и мышц.
Гречка
Ценный источник кремния и полноценного растительного белка. В крупе также много железа, меди, магния и кальция, что делает ее незаменимой для тех, кто следит за фигурой и придерживается сбалансированного питания.
Клубника
Эта ягода содержит трехкратную суточную норму кремния. Она укрепляет иммунитет, регулирует уровень глюкозы в крови, помогает при запорах, а также положительно влияет на состояние кожи и костей.
Красная чечевица
Бобовое растение с высоким содержанием кремния, железа и белка. Чечевица улучшает пищеварение, снижает уровень сахара, оказывает антиоксидантное действие. Она хорошо насыщает и может стать полноценной альтернативой мясу для вегетарианцев и тех, кто соблюдает пост.
Дыня
Содержит много витаминов и микроэлементов, таких как кремний, железо, калий, магний. Регулярное употребление дыни помогает укрепить кости, улучшить работу мозга и снизить уровень холестерина. Особенно полезно есть ее между основными приемами пищи.
Изображение: stockking / freepik.com
Брокколи
Капуста, в которой много кремния, а также фосфора, калия, натрия, кальция и железа. Брокколи богата легкоусвояемым белком, поэтому ее рекомендуют включать в рацион детей и людей, находящихся на лечебной диете.
Овсяные хлопья
Овсянка сохраняет значительное количество витаминов и минералов, включая кремний, особенно если речь идет о хлопьях, требующих варки. Этот продукт полезен при заболеваниях ЖКТ и хорошо подходит для регулярного употребления.
Продукты для лучшего усвоения кремния организмом
Для эффективного усвоения кремния важно сочетать его с определенными витаминами и минералами, которые усиливают действие друг друга.
Витамин C
Аскорбиновая кислота повышает биодоступность минералов, в том числе кремния. В рационе стоит делать акцент на цитрусовые, ягоды, киви, брокколи и сладкий перец.
Читайте также!
«Крупа киноа: чем полезна и как правильно готовить»Магний
Этот элемент регулирует минеральный баланс и помогает организму полноценно усваивать кремний. Основные источники: орехи, семена, зеленые листовые овощи и цельнозерновые продукты.
Кальций
Кальций действует синергически с кремнием, укрепляя костную ткань и поддерживая ее плотность. Поставщики кальция: молочные продукты, листовая зелень, бобовые и рыба с костями.
Бор
Бор повышает биодоступность кремния, помогая ему эффективнее работать в организме. Его можно получить из орехов, фруктов, овощей и винограда.
Цинк
Цинк играет ключевую роль в метаболизме микроэлементов, в том числе кремния. Лучшие источники — морепродукты, мясо птицы, бобовые и семена тыквы.
Изображение: jcomp / freepik.com
Таким образом, важно знать не только о пользе кремния для организма и в каких продуктах он есть, но и о комбинациях кремния с разными веществами. Это не только улучшает его усвоение, но и обеспечивает комплексную поддержку костей, сосудов и кожи.
Часто задаваемые вопросы о продуктах, содержащих кремний для организма
Как готовить продукты с кремнием?
Кремний — минерал, который легко теряется при обработке. В консервированных, рафинированных и отшлифованных продуктах его практически нет: при промышленной переработке злаков уходит до 40–50 % элемента, а при очистке овощей и фруктов от кожуры — до 90 %. Чтобы сохранить ценность продуктов, используйте щадящие способы приготовления: готовьте на пару, запекайте или тушите.
Читайте также!
«Детокс кишечника: правила и препараты»Как правильно употрелять кремний, чтобы он лучше усваивался?
Наиболее доступная для организма форма — ортокремниевая кислота (H₄SiO₄), биодоступность которой достигает 55 %. Лучшее усвоение наблюдается при следующих условиях:
- прием вместе с едой, преимущественно в первой половине дня;
- достаточное поступление витамина D и жидкости;
- умеренное употребление кальция из пищи (не из добавок).
Какие продукты и вещества мешают усвоению кремния?
Всасывание микроэлемента снижается при избытке кальция и магния, при слишком высоком количестве клетчатки, а также при пониженной кислотности желудка. Кроме того, полезные свойства кремниевой пищи уменьшаются в несколько раз при одновременном употреблении быстрых углеводов — белого сахара, сладостей и газированных напитков. В куриных яйцах содержатся железо и молибден, которые также препятствуют усвоению кремния.
Кремний — важный элемент для костей, кожи и волос. Получать его лучше из повседневных продуктов — овощей, фруктов, орехов, злаков. Грамотный выбор способов приготовления и сочетание с правильными нутриентами помогают сохранить баланс и поддерживать здоровье человека.
Материал основан на исследованиях:
- Ланг М., Хекманн М., Шмидт Р.Ф. Физиология человека с основами патофизиологии в 2х томах / М.: Издательство Лаборатория знаний, 202 – 1037 с.
- Оберлис Д., Скальный А.В., Харланд Б.Ф. Биологическая роль макро- и микроэлементов у человека и животных / СПб.: Издательство Наука, 2008 –542 с.
- Юсипова Ю. Дорожная карта к долголетию / М.: Издательство Комсомольская правда, 2021. – 320 с.
Источник изображения в шапке: jcomp / freepik.com
