О чем речь? Креатин, его польза и вред для мужчин часто вызывают споры среди посетителей тренажерных залов. Однако он считается одной из самых изученных спортивных питательных добавок в мире. Его эффективность подтверждена сотнями научных исследований.
Какие есть нюансы? Большинство опасений типа негативного влияния на почки или репродуктивную систему мужчин не находят подтверждения в авторитетных исследованиях. Основные побочные эффекты носят временный и индивидуальный характер. Ключ к безопасному и эффективному применению креатина заключается в соблюдении нормы.
Что такое креатин и для чего его пить
Человеческий организм устроен таким образом, что сам может производить синтез креатина – органической кислоты, состоящей из глицина, метионина и аргинина. Процесс происходит ежедневно: за время сна вырабатывается около 2 граммов. Во время еды в организм поступает такое же его количество.
Мышечная ткань позвоночных является его источником. Собственно, именно поэтому кислоте и дали такое название, так как с греческого языка слово «крэас» переводится как «мясо».
Изображение: freepik / freepik.com
Креатин доставляется к клеткам мышц по кровотоку, а уже там происходит его преобразование в креатинфосфат. Примерно 95 % вещества расположено непосредственно в мышечной ткани, а оставшиеся 5 % находятся в мозге, клетках почек и печени. На килограмм мышц приходится 120 ммоль креатина. Это количество можно увеличить, употребляя специальные БАДы, но не больше чем на 20 %.
Добавки с креатином бывают нескольких видов: порошковые, капсульные, таблетированные. Самыми удобными для потребления БАДами считаются таблетки, хотя ученые уверены, что в порошке вещество более концентрировано, а значит, эффективнее для человека, так как быстрее усваивается. Не так давно стали выпускать добавки с креатином в виде батончиков и жвачек.
Теперь о том, почему сильная половина человечества так трепетно относится к вопросу о пользе или вреде кретина для мужчин. Вещество из мышц принимает участие в синтезе аденозинтрифосфата (АТФ). Именно этот нуклеотид ответствен за процесс энергетического обмена в организме.
Чем больше креатина, тем дольше органы из мышечной ткани могут выдерживать серьезные нагрузки в высоком темпе. Так что мужчины-спортсмены нуждаются в этом веществе, чтобы быстрее увеличить объем своих мускулов.
АТФ выделяет энергию в виде тепла для некоторых сложных процессов, а еще и для мышечных сокращений. Каждый утерянный фосфат АТФ преобразует в АДФ (аденозиндифосфат). Чтобы произошел процесс синтеза АДФ в необходимый АТФ, нужна помощь креатина. Именно кислота отдает фосфатную группу молекул, чтобы произошло восстановление АТФ, обеспечивающего энергией мышцы людей.
Креатин дарит хорошую порцию поддержки мускулам, но ненадолго, примерно на 8–10 минут высокоинтенсивной работы. Потом мышцы используют запас гликогена, что значительно сказывается на темпе деятельности (снижается).
Пользу креатина в спорте можно отследить, наблюдая за соревнованиями тяжелоатлетов. Становится ясно, что энергетический допинг для мышц действует короткое время. При выполнении десятка подходов к штанге с увеличением веса спортсмен начинает заметно уставать к 5-6-му этапу. Просто уровень креатина в организме становится ниже.
Это же касается и спринтеров. Когда дополнительное количество вспомогательного креатина поступает в организм бегуна, то и скорость его становится высокой. Когда же запасы сократятся и организм перейдет на гликоген – скорость упадет.
Польза креатина для мужчин
Не стоит думать, что доза креатина вызывает лишь только «взрывной эффект силы» и больше никаким образом не влияет на организм.
Рост силы и увеличение мощности
Да, это самая явная польза. Когда человек «кормит мышцы» фосфокреатином, он целенаправленно повышает их способность к взрывной работе. Медики и ученые провели множество исследований, результаты которых показали качественное увеличение силовых показателей у спортсменов, которые принимали креатин, в сравнении с теми, кто отказался от приема добавки.
Речь о том, что с этой кислотой возможности в жиме лежа, приседе или становой тяге будут увеличиваться шаг за шагом, что ведет и к росту мышечной массы.
Стимуляция роста мышечной массы
Это происходит следующим образом.
- Через прямое насыщение клеток. Поскольку молекулярный состав креатина осмотически активен, кислота проникает в клетку мышцы не одна, а с жидкостью. Из-за этого мышечная структурно-функциональная единица становится больше. Данный процесс еще именуется волюмизацией. Формируется анаболическая среда. Выросшая в объемах клетка сигнализирует, что пора приступать к синтезу новых мышечных белков и преграждать путь к распаду уже имеющихся.
- Через тренировочный процесс. Когда человек посвящает много времени спорту, а его тренировки интенсивные и частые, то мышцы активно растут.
Улучшение рельефности мускулатуры
Трудно вообразить, но тот факт, что жидкость задерживается в мышцах, может помочь обрести красивую фигуру. Ткани наполняются, округляются, давая возможность торсу выглядеть накачанным даже не во время фазы активной тренировки. Конечно, речь идет именно о здоровой гидрации, а не об отечности, когда вода заполняет подкожную клетчатку.
Изображение: freepik / freepik.com
Ускорение восстановления
Ученые подтверждают антикатаболический эффект креатина. В его силах опустить уровень белка миостатина (который мешает мышечному росту) и снизить количество маркеров мышечного повреждения (к примеру, креатинкиназы) после серьезных физических нагрузок. Это дает возможность спортсмену быстрее прийти в тонус, переходя от одной сложной тренировки к другой.
Возможное улучшение когнитивных функций
Существуют исследования, которые заявляют о положительном влиянии креатина на кратковременную память и на скорость реакции. Добавляется, что это вещество позволяет нивелировать негативные последствия стресса, снижает усталость из-за недостатка сна и т. д.
Если это так, то двух мнений о пользе и вреде креатина для мужчин тут и быть не может. Когда работа напрямую связана с интеллектуальным трудом, подобный «допинг» будет очень полезен.
Улучшение состояния организма в долгосрочной перспективе
Ученые в области медицины изучают пользу креатина для:
- Укрепления костей. Чем больше жидкости в мышечных волокнах, тем сильнее механическое воздействие на кости. Напряжение способно стимулировать рост костной массы.
- Понижения уровня плохого холестерина (ЛПНП) и триглицеридов.
- Повышения чувствительности к инсулину. Это то, что необходимо при профилактических мероприятиях диабета 2-го типа и поддержании нормального веса.
Мифы вокруг креатина
Существует множество мнений о пользе и вреде креатина для мужчин. Большая часть их них – придумка, не подтвержденная деятельностью ученых.
Миф 1: креатин плохо сказывается на работе почек и печени
Так или иначе, но в процессе метаболизма креатин становится креатинином. Он выводится из организма через почки и демонстрирует их состояние в анализах крови. Поэтому многие уверены в правдивости мифа. В реальности все иначе. На протяжении 5 лет ученые исследовали реакцию почек и печени на креатин и не увидели для этих органов ничего губительного.
Читайте также!
«Польза и вред протеиновых батончиков для организма»Да, уровень креатинина может повышаться, но это временное явление, показывающее высокую метаболическую нагрузку. Исключение: если в анамнезе имеется почечное заболевание, нужно обязательно посоветоваться с врачом о возможном употреблении добавок креатина.
Миф 2: креатин провоцирует обезвоживание и появление мышечных судорог
Да, креатин «высасывает» жидкость из кровотока и переносит в клетки мышц. Это может стать проблемой, если человек пьет катастрофически малое количество воды. При нормальном водном балансе проблем не возникнет.
Миф смогли опровергнуть ученые, исследовавшие самочувствие спортсменов в жарких странах. Креатин не только не доставлял проблем с судорогами, наоборот, улучшал гидратацию клеток и энергообеспечение, а значит, снижал риск их появления.
Миф 3: креатин – это стероидное лекарство
Креатин не является гормоном и не превращается в него. Он содержится в красном мясе, селедке, лососе, тунце.
Миф 4: «загрузочная фаза» обязательна, хотя она и провоцирует проблемы с ЖКТ
Так именуется период, когда потребление креатина достигает 25-30 г в сутки, а продолжается он около недели. На самом деле такой способ практикуют только желающие в кратчайшие сроки «напитать» мышцы. Достаточно принимать по 4-6 г в сутки, чтобы через месяц мышечные волокна «насытились».
Изображение: freepik / freepik.com
Желудочно-кишечный тракт страдает только в случае превышения дозы или употребления слишком дешевых форм креатина, которые плохо растворяются. Чтобы избежать проблем, нужно больше пить чистой воды, не превышать разумные дозы и предпочесть креатин моногидрат высокого качества некачественным аналогам.
Миф 5: креатин способен вызвать привыкание
В креатине не содержится ничего такого, что бы вызвало физическое или психологическое привыкание. Как только человек прекращает прием добавки, его сила и выносливость возвращаются к первоначальным показателям.
Как принимать креатин мужчинам
- Форма. Лучше всего обратить внимание на креатин моногидрат – наиболее изученный, эффективный и финансово доступный вариант.
- Доза. Оптимально остановиться на приеме 4-6 граммов в сутки.
- Время приема. Это не так важно. Специалисты рекомендуют принимать его с быстрыми углеводами (сок, гейнер) после окончания тренировочного процесса, чтобы процесс усвоения ускорился, но большой разницы нет.
- Циклирование. В этом нет необходимости, так что креатин можно принимать постоянно.
- Курс. Его можно выстроить с ориентиром на то, как долго хочется видеть эффект. В перерывах по каким-то веским причинам нет необходимости.
Противопоказания к применению креатина
Существуют диагнозы, при которых не стоит искать дополнительные источники креатина. Речь идет о:
- почечных болезнях или повышенном креатинине в анализах;
- сахарном диабете, поскольку креатин способен варьировать уровень сахара;
- биполярном аффективном расстройстве, поскольку некоторые исследования показали, что креатин способен повлиять на настроение.
Необязательно принимать добавку в таблетках или порошках, можно просто увеличить дозу поступления в организм трех аминокислот, из которых креатин и синтезируется.
реже в сезон простуд
со стажем более 8 лет
Частые простуды, тревога за здоровье и усталость от бесконечных сиропов — знакомая история для многих родителей.
Детские нутрициологи EDPRO собрали подборку полезных материалов, которые помогут укрепить иммунитет ребёнка, наладить питание и восстановить энергию.
И да, это бесплатно! Скачайте и укрепляйте иммунитет уже сегодня:
Больше всего аргинина, глицина, метионина в:
- сыре, орехах (миндале, кедровых, грецких), тыквенных семечках, кунжуте, бобовых (фасоли, горохе), водорослях, если говорить о первой аминокислоте;
- яйцах, желатине, твороге, мясе птицы, говядине, говяжьей печени, треске, гречке, овсянке, арахисе, если речь о второй аминокислоте;
- бразильских орехах, сое, сыре рикотта, если говорить о третьей аминокислоте.
Часто задаваемые вопросы о пользе и вреде креатина для мужчин
Правда ли, что креатин вреден для почек?
Только если человек уже страдает от некоторых почечных болезней или анализы показали высокий уровень креатинина. В таком случае обязательна консультация у врача-нефролога перед употреблением.
Нужна ли «фаза загрузки»?
Это необязательно. Существует два способа приема креатина:
- «С загрузкой»: 20 г в сутки (необходимо разделить дозу на 4 приема по 5 г) в период от 4 до 6 дней. После следует перейти на поддерживающую дозировку, составляющую около 4-5 г в день.
- «Без загрузки»: следует принимать примерно 4-6 г креатинина за день на постоянной основе. Уже через пару-тройку недель появится эффект насыщения, при этом проблем в работе желудочно-кишечного тракта удастся избежать.
Предпочтительно не рисковать, а прибегнуть к комфортному варианту – «без загрузки».
Как и когда лучше всего принимать креатин?
Нет обязательных рекомендаций касаемо времени приема креатина. Очень важно соблюдать регулярность и все.
Большинство людей принимают:
- Во время еды: вместе с углеводно-белковым коктейлем или соком. Так усвоение происходит быстрее, а все благодаря выбросу инсулина.
- Без привязки к приемам пищи: важно только соблюдать регулярность потребления, если хочется достичь результата. Вес спортсмена практически не влияет на дозу, но крупные атлеты стараются потреблять более 5 г в сутки.
Какой вид креатина лучше?
Этот вопрос следует рассматривать с точки зрения пользы и вреда креатина моногидрата для мужчин. Это самая изученная и доступная форма вещества, обладающая наибольшей эффективностью. Есть аналоги, например креалкалин или этиловый эфир. Все они либо слишком дорогие (при этом эффективность у них не больше), либо не показали своей пользы. Так что лучше обратить внимание на креатин моногидрат.
Влияет ли креатин на выпадение волос?
По этому вопросу нет однозначного ответа. Теоретически креатин может повысить уровень дигидротестостерона (ДГТ). Этот гормон может спровоцировать и ускорить андрогенную алопецию (облысение по мужскому типу) у тех, кто к этому генетически склонен. При этом важно отметить, что серьезных исследований на этот счет не велось.
Итак, чтобы не столкнуться с такой проблемой, нужно обратиться к врачу и уточнить, не возникнет ли проблем с облысением при приеме добавки.
С какого возраста можно принимать креатин?
Специалисты из области медицины рекомендуют принимать креатин после совершеннолетия, так как в 19-20 лет организм человека уже полностью сформирован. Эндокринная система в подростковом возрасте очень хрупкая, так что любой прием добавок должен происходить исключительно под наблюдением врача.
Те, кто серьезно занимается спортом и ежедневно испытывает на себе высокие нагрузки (как по силе, так и по интенсивности), принимают креатин в качестве добавки. Это безопаснее, чем разнообразные стероиды. Самое главное – отдать предпочтение моногидрату, не превышать дозу в 4-6 г и пить больше чистой воды. Если имеются какие-либо хронические заболевания, нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.
Материал основан на исследованиях:
Источник изображения в шапке: freepik / freepik.com
