В чем польза? Киноа при диабете — незаменимая крупа. Она обладает низким гликемическим индексом, не провоцирует всплеск сахара в крови и способна замедлить развитие болезни при преддиабете. К тому же очень питательна и имеет высокую биологическую ценность.
Что такое? Киноа, или рисовая лебеда, — псевдозлак, полезный в целом для здоровья любого человека. Благодаря своим свойствам снижает многие сопутствующие этому заболеванию состояния, благотворно влияет на все системы организма.
Особенности питания при диабете
Сахарный диабет — это серьезное заболевание, требующее как медикаментозного лечения, так и коррекции питания. Но последнее вовсе не означает, что нужно отказываться от вкусной пищи или голодать.
Правильно составленный рацион поможет контролировать состояние при диабете первого типа и улучшить здоровье при диабете второго типа.
Основная задача при диабете — регулировать углеводный обмен и не допускать резких скачков уровня глюкозы в крови.
Для этого важно избегать продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ), которые могут вызвать резкий подъем сахара в крови, и следить за содержанием простых углеводов в пище. Однако это не означает, что необходимо полностью исключать их из рациона.
Некоторые из них, так называемые медленные, помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Например, многие виды круп, такие как перловая, черный рис, ячневая, булгур, киноа, овсяная и пшеничная крупы, допустимы и даже полезны при диабете.
Ценность киноа
Киноа, растение из семейства амарантовых, представляет собой ценную зерновую культуру и прекрасную альтернативу крахмалистым крупам, не содержащую глютен. Хотя киноа часто воспринимается как злак, на самом деле это семена, родственные свекле, мангольду и шпинату. Они богаты незаменимыми аминокислотами и славятся своими питательными свойствами.
Выращиваемое в Южной Америке в течение тысячелетий, киноа было ключевым элементом питания инков. В наше время его признают гурманы и оценивают как превосходную альтернативу булгуру, кускусу и рису.
Зерна киноа обладают высоким содержанием полезной клетчатки, низким содержанием жиров и высоким уровнем белка по сравнению с другими культурами. В 100 г приготовленного киноа содержится:
- калории — 143 ккал;
- белок — 5 г;
- жир — 2,2 г;
- углеводы — 26,3 г;
- клетчатка — 2,8 г;
- железо — 3,54 мг;
- кальций — 24 мг;
- магний — 197 мг.
Польза киноа
Киноа является ценным продуктом для тех, кто придерживается диетического питания, особенно вегетарианского. Оно обладает низкой калорийностью, но богато витаминами и полезными макронутриентами. Крупа имеет низкий ГИ (40–50). Это означает, что она не вызывает резких скачков сахара и инсулина в крови, а также способствует снижению уровня сахара в крови у больных диабетом.
Киноа можно и даже нужно есть тем, кто находится в зоне риска развития сахарного диабета или страдает избыточным весом.
Нутрициологи высоко ценят киноа за его уникальный состав и полезные свойства для организма. Новые исследования постоянно подтверждают пользу этой крупы. Вот некоторые из преимуществ:
- В киноа много антиоксидантов по сравнению с другими распространенными злаками. В частности, витамина Е, который помогает снизить риск ишемической болезни сердца и благоприятно влияет на зрение.
- Киноа является отличным источником марганца, необходимого для развития иммунной системы и обмена веществ. Марганец также «сотрудничает» с многими ферментами в организме, поддерживая работу пищеварительной, половой и сердечно-сосудистой системы.
- Киноа богато железом, необходимым для переноса кислорода в крови и поддержания энергии и функций клеток по всему телу.
- В 100 г приготовленного киноа содержится 197 мг магния. Этот микроэлемент необходим для более чем 300 ферментативных реакций и присутствует в каждой клетке организма. Его недостаток может быть связан с рядом заболеваний, включая высокое давление, сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2-го типа и мигрени. Магний в киноа способствует расслаблению кровеносных сосудов и нормализации уровня сахара в крови, что снижает риск развития этих заболеваний.
- Киноа является источником фолиевой кислоты, важного витамина группы В, который играет ключевую роль в формировании ДНК и снижает риск дефектов у плода. Кроме того, уменьшает риск развития депрессии и некоторых видов рака.
- Киноа содержит антиоксиданты кверцетин и кемпферол, которые защищают от хронических заболеваний и способствуют здоровью сердца, снижению уровня сахара в крови и предотвращению рака.
- Высокое содержание клетчатки в киноа помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и создает ощущение сытости, что может помочь контролировать вес.
- Киноа подходит для людей с целиакией и представляет собой хороший источник питательных веществ, таких как клетчатка, фолат, магний и цинк.
- Киноа содержит значительное количество белка — до 20 %, а также незаменимые аминокислоты, которые необходимы для полноценного функционирования организма. А значит, киноа — отличный выбор для вегетарианцев и веганов. В 100 г готового продукта содержится около 5 г белка, что составляет почти 10 % от суточной нормы потребления. Это высокое соотношение белка к углеводам делает киноа уникальным продуктом.
Тем не менее киноа все равно представляет ценность для рациона благодаря высокому содержанию питательных веществ, таких как клетчатка, магний и фолиевая кислота. Кроме того, его включение в рацион может дополниться другими источниками аминокислот, содержащимися в мясе, рыбе, яйцах или соевых продуктах. Благодаря этому организм будет обеспечен всем необходимым для здоровья и хорошего функционирования. Исследования о влиянии киноа при диабете
Киноа представляет собой псевдозлак с потенциальной пользой для здоровья. Это одна из самых популярных культур в мире, которая способна сделать рацион питательным и разнообразным. Как уже упоминалось, продукт содержит ненасыщенные жиры и клетчатку, а также характеризуется низким содержанием углеводов и невысоким гликемическим индексом.
Особенно важно отметить, что употребление киноа может положительно сказаться при постпрандиальной гликемии, что, в свою очередь, способствует снижению риска развития диабета 2-го типа.
Исследование, проведенное испанскими учеными в Открытом университете Каталонии и опубликованное в журнале Nutrients, экспериментально подтвердило, что регулярное употребление этой крупы вместо углеводных злаков приносит пользу людям с преддиабетным состоянием. Специалисты давно отмечали полезность киноа для здоровья сердца и сосудов, а также при диабете 2-го типа.
Киноа действительно обладает высокой питательной ценностью, содержит огромное количество минералов и витаминов, а основное ее отличие от других злаков — это высокое содержание белка и полный набор незаменимых аминокислот. Кроме того, киноа богато клетчаткой, сложными углеводами и полифенолами.
Предыдущие исследования указывали на важность полифенолов в киноа, которые могут сгладить скачки уровня сахара в крови у диабетиков. Однако до проведения этого эксперимента не было доказательств влияния киноа на здоровье людей, поэтому ученые решили заполнить этот пробел. Особенно интересовало их влияние киноа на состояние здоровья пожилых людей, страдающих диабетом 2-го типа.
Эксперимент, проведенный с участием добровольцев старше 65 лет с преддиабетическим состоянием, показал, что замена привычных круп, бобовых, картофеля и макарон на продукты из киноа благоприятно сказалась на уровне глюкозы в крови.
В течение месяца добровольцы подвергались постоянному мониторингу уровня сахара в крови с помощью глюкометров непрерывного действия. Результаты показали, что характерные всплески после еды стали менее заметными. Это указывает на замедление развития диабета у участников.
нутрициолог
Для проведения исследования им предложили специальную диету, включающую в себя различные продукты из киноа, такие как хлеб, бриоши, макароны, крекеры и хлебные палочки, приготовленные из муки этой культуры. После анализа результатов ученые пришли к выводу, что регулярное употребление киноа в пищу может быть рекомендовано всем людям с преддиабетическим состоянием.
Киноа имеет ГИ около 50, что даже немного ниже, чем у гречки, и поэтому может быть включено в рацион диабетиков. Так что на вопрос, можно ли есть киноа при сахарном диабете, ответ будет утвердительным. Его можно сделать частью эффективной диеты, способствующей контролю уровня сахара и артериального давления.
Рецепты с киноа при диабете
Киноа, что очень важно, не теряет своих полезных свойств при варке. Как его лучше готовить?
Ингредиенты:
- вода — 1,5 стакана;
- киноа — 1 стакан;
- соль — 1 щепотка.
Пошаговый процесс:
- промойте киноа несколько раз, чтобы избавиться от горьковатого привкуса;
- все ингредиенты поместите в сотейник, поставьте на средний огонь и дождитесь легкого закипания воды;
- накройте емкость крышкой, варите содержимое еще пятнадцать минут, чтобы киноа размягчилось;
- уберите сотейник с плиты, дайте крупе постоять в течение десяти минут под закрытой крышкой.
Во избежание слипания киноа хорошо вымешайте содержимое емкости вилкой. Кашу можно употреблять в пищу с овощами или добавлять ее в супы, а также использовать как гарнир.
Для более насыщенного вкуса крупу перед варкой (но после промывки) желательно обжарить на сухой сковороде.
Вот рецепты нескольких полезных блюд с киноа, рекомендуемых при диабете.
Каша из киноа на растительном молоке
Ингредиенты:
- киноа неприготовленное — 150 г;
- соевое молоко неподслащенное — 200 г;
- курага (абрикосы сушеные без косточки) — 50 г;
- соль поваренная пищевая — 0,1 г;
- миндаль — 10 г.
Заливаем курагу теплой водой, пусть постоит 20 минут. Затем, слив воду, нарезаем ее кусочками. Заливаем киноа горячей водой, тоже на 20 минут. Сливаем остывшую воду, наливаем вновь 250 г воды и доводим до кипения. Далее на мелком огне варим 15 минут. Затем вливаем растительное молоко, вновь доводим до кипения, 2 минуты тушим, снимаем с огня, добавляем курагу и орехи.
Фруктовая каша из киноа
Ингредиенты:
- киноа — 0,25 стакана;
- растительное молоко — 0,5 стакана;
- яблоко — 1 шт.;
- корица — 1/4 чайной ложки;
- миндаль — 1 столовая ложка.
Хорошо промываем киноа под холодной проточной водой. Перекладываем крупу в кастрюлю, вливаем туда растительное молоко. Доводим до кипения, затем уменьшаем огонь и варим 5 минут. Нарезаем яблоко на небольшие кусочки. Добавляем фруктовую заготовку и корицу в кастрюлю с киноа. Варим еще 5 минут. Выкладываем готовую кашу в тарелку и посыпаем миндалем.
Салат с авокадо и киноа
Ингредиенты:
- киноа — 100 г;
- помидор — 1 шт.;
- авокадо — 1 шт.;
- зелень — 0,5 пучка;
- миндаль — 50 г.
Для заправки:
- масло растительное — 3 ст. ложки;
- лайм — 1 ст. ложка;
- соевый соус — 1 ст. ложка.
Варим киноа, стараясь не переварить. Ядра миндаля обжариваем на сухой сковороде 2 минуты. Затем орех разрезаем на 4 части. Измельчаем несколько веточек укропа. Авокадо очищаем от шкурки. Мякоть плода нарезаем кубиками. Мясистый помидор нарезаем небольшими дольками или средними кусочками произвольной формы. Складываем все компоненты в миску. Аккуратно их перемешиваем.
Готовим заправку к салату. В миску вливаем растительное масло. Выжимаем в него сок лайма. Добавляем соевый соус. Смешиваем компоненты. Заправляем полученным маринадом салат с киноа. Слегка размешиваем ингредиенты, и салат готов.
Читайте также!
Почему ее рекомендуется включить в рацион диабетиков? Ответ прост: гликемический индекс отваренного киноа невысок, оно не вызывает резких скачков сахара и инсулина в крови. Это ценный продукт для тех, кто придерживается диетического, особенно вегетарианского, питания. Он содержит мало калорий, но очень много витаминов и полезных макронутриентов.
Материал основан на исследованиях:
- Егорова С. В. и др. Киноа-растительный продукт будущего //ADVANCED SCIENCE. – 2018. – С. 138-141.
- Годуа А. Ягоды годжи, семена чиа и зерна киноа для оздоровления и похудения. – " Издательский дом"" Питер""", 2014.
- Жаманбаева Р. М., Кусова И. У. ИННОВАЦИОННЫЕ НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ //ИННОВАЦИОННЫЕ НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ Учредители: Общество с ограниченной ответственностью" Научно-издательский центр" Вестник науки". – С. 15-23.
Часто задаваемые вопросы об употреблении киноа при диабете
Сколько крупы киноа можно есть при сахарном диабете?
Каши могут принести много пользы, но важно знать меру. Рекомендуется употреблять этот продукт 3–4 раза в неделю. Размер порций определяется индивидуальными потребностями человека и показателями уровня сахара в крови.
Важен ли способ приготовления киноа при диабете?
При сахарном диабете важно не только то, какую крупу вы включаете в меню, но и как ее готовите: гликемический индекс одной и той же каши бывает разным и зависит от способа готовки. Чем она более жидкая, тем у нее более высокий ГИ, а чем она гуще, тем ниже ГИ. При этом употребление пророщенных зерен киноа принесет больше пользы, чем сваренных.
Может ли употребление киноа при диабете принести вред?
Киноа, будучи продуктом растительного происхождения, может у кого-то вызвать аллергию. Однако, не являясь злаковой культурой, оно выступает как безопасная альтернатива для потребления людьми, у которых аллергическую реакцию вызывают пшеница, рис и другие крупы. Кроме того, из-за содержания в киноа токсичных (особенно для малышей) сапонинов, раздражающих детские желудки, его нельзя давать детям до двух-трех лет. Крупа немного повышает уровень оксалата — щавелевой кислоты, вследствие чего затрудняется работа органов пищеварения. Следовательно, тем, у кого имеются проблемы с желудочно-кишечным трактом, а также людям с холециститом или панкреатитом лучше употреблять киноа поменьше. При избытке белка в крови человека может нарушиться работа почек и мочевыводящих путей. А людям, страдающим от камней в почках (согласно результатам исследований), лучше полностью исключить киноа из своего рациона.
