О чем речь? Хром в организме человека играет важную роль, особенно в регуляции углеводного и липидного обмена. Он нормализует уровень холестерина, предотвращая развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
Чем еще полезен? Хром также активно участвует в росте мышечной массы. Это делает его незаменимым помощником для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни. Однако продукты, богатые хромом, важно есть всем без исключения.
Роль хрома в организме человека
За что отвечает хром в организме? Хром(Cr) является необходимым микроэлементом, присутствующим во всех органах и тканях человека. Он играет важную роль в различных биохимических реакциях, поддерживая оптимальный уровень глюкозы и холестерина, а также обеспечивая нормальное функционирование эндокринной, нервной и сердечно-сосудистой систем.
Разберем, какую роль играет хром в организме. Хром важен для нормального функционирования жизненных процессов и обеспечивает выполнение ряда ключевых физиологических функций:
- Поддерживает адекватный уровень глюкозы в крови, повышая чувствительность клеток к инсулину и облегчая проникновение глюкозы внутрь клеток. Это помогает уменьшить потребность организма в инсулине и эффективно регулировать углеводный обмен.
- Способствует поддержанию здорового уровня холестерина, препятствуя его избыточному накоплению в крови. Исследования показали, что этот микроэлемент снижает содержание общего холестерина и «плохого» холестерина (ЛПНП), способствуя профилактике нарушений жирового обмена.
- Оказывает влияние на работу сердца и состояние сосудистой системы. Недостаточное поступление хрома нарушает включение определенных аминокислот в структуру сердечной мышцы, ухудшая ее функциональное состояние. Длительный дефицит микроэлемента ведет к повышению риска возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы, включая атеросклероз, гипертонию и ишемическую болезнь сердца.
Изображение: Ali Hajiluyi / unsplash.com
- Важен для правильной работы нервной системы. Его достаточное поступление помогает снизить вероятность появления астеновегетативных состояний — депрессии, тревоги, нарушения сна и нервозности.
- Влияет на работу эндокринной системы, временно замещая йод в биохимических процессах при его нехватке, что положительно сказывается на состоянии щитовидной железы. Существуют сведения, что хром может улучшать половое влечение, облегчать симптомы ПМС и способствовать нормализации гормонального фона.
Исследования показывают, что хром потенциально облегчает головную боль, улучшает состояние кожи при акне, укрепляет кости, снижает глазное давление и предотвращает глаукому, однако требуются дальнейшие научные подтверждения.
Симптомы дефицита хрома в организме
Дефицит хрома в организме характеризуется целым рядом серьезных симптомов и негативных последствий для здоровья, среди которых:
- головная боль;
- постоянная жажда;
- частые головокружения;
- снижение чувствительности рук и ног;
- медленное заживление ран;
- выпадение волос;
- повышенная раздражительность;
Изображение: Julien L / unsplash.com
- быстрая утомляемость;
- проблемы с засыпанием;
- набор лишнего веса;
- нарушение координации движений.
Также недостаток хрома в организме провоцирует такие симптомы: повышенную тягу к сладкому, невротические расстройства, потерю костной массы, повышает риск аллергии, бесплодия, атеросклероза и может приводить к задержке роста у детей и подростков.
Причины нехватки хрома в организме разнообразны: низкое поступление микроэлемента с питанием, преобладание в рационе рафинированных продуктов, наличие лишнего веса, повышенная тревожность, регулярные стрессы, тяжелые физические нагрузки и интенсивные спортивные тренировки.
Симптомы избытка хрома в организме
Избыток хрома в организме способен провоцировать целый спектр неприятных симптомов и осложнений, среди которых:
- тошнота и многократная рвота;
- сильные болезненные ощущения в области живота;
- ухудшение аппетита вплоть до полного отказа от еды;
- патологические изменения слизистой оболочки ротовой полости и горла;
- раздражение кожных покровов и высыпания различного характера;
- серьезные поражения печени и почек, вплоть до функциональных сбоев этих органов;
- неврологические нарушения, выражающиеся слабостью, сонливостью, заторможенностью реакций;
- развитие язвенных поражений слизистых оболочек желудка и двенадцатиперстной кишки;
- возможное токсическое воздействие на плод при беременности;
- увеличение вероятности онкологических заболеваний дыхательных путей при постоянном контакте с высокими концентрациями хрома (например, у рабочих вредных производств).
Риск переизбытка хрома в организме велик у жителей крупных индустриальных центров и работников определенных производств, проявляется это такими симптомами, как постоянные головные боли, резкое похудение, воспаление органов ЖКТ и кожные заболевания.
Суточная норма потребления хрома
Для поддержания здоровья организму ежедневно необходим хром. Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, взрослому человеку рекомендуется получать около 40 микрограммов хрома в сутки. Потребность детей в этом микроэлементе варьируется в зависимости от возраста и характера питания.
Так зачем в организме хром и в каком количестве он нужен? Необходимость потребления хрома индивидуальна и зависит от диеты, приема медикаментов, образа жизни и состояния здоровья:
- Уровень хрома в организме постепенно снижается с возрастом, поэтому пожилым людям старше 50 лет важно следить за достаточным поступлением этого микроэлемента.
- Пациенты с сахарным диабетом II типа должны включать Cr в рацион, поскольку его дефицит усугубляет инсулинорезистентность и ведет к нарушению липидного обмена.
- Контроль над содержанием хрома важен лицам с повышенным холестерином, поскольку он защищает сердце и сосуды, предупреждает инфаркты и атеросклероз.
- Интенсивные физические нагрузки, особенно у бегунов, увеличивают потери Cr с мочой, следовательно, спортсмены нуждаются в увеличенных количествах микроэлемента.
- Люди, находящиеся на парентеральном (внутривенном) питании, нуждаются в дополнительном введении хрома для покрытия потребности.
- Потеря Cr усиливается при травмах, инфекциях, голодании, хронических болезнях, сопровождающихся недостаточностью нутриентов.
для родителей с началом сада
нутрициолог со стажем
более 8 лет
материалов от детских нутрициологов
для здорового роста и развития вашей детей.
9 продуктов, богатых хромом
Что делает хром в организме? Он необходим для стабилизации уровня сахара в крови и защиты клеток. Поддерживайте нужное количество Cr, употребляя подходящие продукты. Вот девять лучших источников этого важного микроэлемента:
Морская рыба и морепродукты
Больше всего хрома в тунце, а меньше в анчоусах, семге, камбале, скумбрии, треске, зубатке и горбуше. Богаты хромом также креветки, мидии и другие морепродукты. Рыбу можно готовить в виде ухи, котлет, заливного, паэльи, буйабеса, а также употреблять в сыром виде (хе, севиче, тартар).
Изображение: Bryony Elena / unsplash.com
Говядина
Мясо также богато хромом, особенно печень, почки, сердце и язык. Рекомендуем включить в меню полезные блюда из мяса: котлеты из говяжьей печени, тушеные свиные щечки, отбивные из говяжьего сердца или вареный язык с овощами.
Свинина
Источник хрома, белков, витаминов группы B, цинка и железа. Предпочтительно выбирать нежирные части и избегать калорийных добавок. Свинина идеальна для приготовления жаркого, паровых отбивных, хрустящих шницелей и ароматных домашних колбасок.
Читайте также!
«Как кофе влияет на печень и сколько его можно пить»Курица
Куриное мясо популярно среди спортсменов и тех, кто следит за здоровьем. Оптимально приготовить бедра курицы, запекая их в духовке либо обжаривая на гриле, и подавать с гарниром из овощей или риса.
Яйца
Куриные и перепелиные яйца богаты хромом и ценным белком, легко готовятся. Попробуйте необычные варианты завтраков: яйцо пашот, бенедикт с лососем или шотландские яйца.
Свекла
Богата минералами, витаминами A, B и C. Помимо традиционного употребления в салатах, борщах и соленьях, ее можно высушить, сделать мусс или запечь с сыром в духовке.
Брокколи
Богата витаминами, минералами и клетчаткой, обеспечивающей чувство насыщения. Простой вариант — сварить или приготовить на пару, а для любителей оригинальных блюд подойдут овощная пицца или вегетарианские биточки.
Изображение: Louis Hansel / unsplash.com
Кукурузная крупа
Богата хромом, ненасыщенными жирными кислотами, бета-каротином, микроэлементами и клетчаткой, полезной для пищеварения. Ее можно использовать не только для каши, но и для итальянской поленты или вкусных лепешек к чаю.
Бобовые
Фасоль, горох, чечевица и соя богаты необходимыми питательными элементами и растительным белком, который служит отличной заменой животным продуктам для вегетарианцев и постящихся. Бобы подходят как отдельное блюдо, гарнир к мясу или птице, а также основа для насыщенных и вкусных супов.
Материал основан на исследованиях:
- Реутина С. В. Роль хрома в организме человека //Вестник Российского университета дружбы народов. Серия: Экология и безопасность жизнедеятельности. – 2009. – №. 4. – С. 50-55.
- Кокорев В. А., Гурьянов А. М., Гибалкина Н. И. Обмен хрома в организме молодняка крупного рогатого скота при сенажном типе кормления //Актуальные проблемы интенсивного развития животноводства. – 2017. – №. 20 (1). – С. 270-283.
- Михайлова И. В. и др. Комплексная оценка воздействия хрома на организм крыс: иммунология, биохимия, микроэлементы //Иммунология. – 2015. – Т. 36. – №. 5. – С. 301-305.
Источник изображения в шапке: freepik / freepik.com
Часто задаваемые вопросы о хроме в организме
Какой эффект оказывает хром на женский организм после 50 лет и почему он важен именно в этом возрасте?
Хром особенно важен для женщин после 50 лет, в период менопаузы и снижения иммунитета. Он стабилизирует уровень сахара в крови, ускоряет обмен веществ, укрепляет костную ткань, снижает риск диабета второго типа и болезней сердца, а также благотворно воздействует на нервную систему и обеспечивает иммунную защиту организма.
Как восполнить недостаток хрома в организме?
Если в вашем организме не хватает хрома, для начала включите в рацион продукты, богатые этим микроэлементом: рыбу, печень, орехи, цельнозерновые злаки, брокколи, грибы, цитрусовые фрукты и картофель. Дополнительно можно проконсультироваться с врачом относительно приема витаминно-минеральных комплексов, содержащих хром.
Читайте также!
« Залог здоровья: норма БЖУ в день»Какой хром лучше усваивается в организме человека?
Пиколинат хрома признан наиболее эффективной и легкоусвояемой формой хрома для человеческого организма. Обладает высокой биодоступностью, хорошо всасывается в желудочно-кишечном тракте и оперативно поступает в кровоток и ткани.
Итак, сколько в организме человека должно содержаться хрома и какова его роль? Суточная потребность взрослых в хроме должна составлять не менее 40 мкг. Особенное внимание следует обратить на обеспечение организма хромом людям с диабетом, будущим мамам, профессиональным спортсменам и пожилым гражданам, которым зачастую рекомендовано увеличить дозу микроэлемента.
Пополнять запасы хрома можно, включая в рацион разнообразные морепродукты, различные виды орехов, свежие овощи вроде помидоров, грибы и другие богатые этим микроэлементом продукты. Однако если решите дополнить свое питание специальными пищевыми добавками, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить возможность передозировки и минимизировать нежелательные реакции организма.
