О чем речь? Калорийность завтрака не менее важна, чем баланс белков, жиров и углеводов. Первый прием пищи должен быть таким, чтобы получить заряд энергии на весь день, и состоять из определенных продуктов.
Что учесть? На завтрак едят зеленые салаты, фрукты, овощи, молочные продукты, нежирные виды мяса, небольшое количество круп. Желательно отказаться от колбас и сосисок, конфет, сдобы, жареного.
Суть калорийности в правильном питании
Калории — энергетическая ценность продуктов. В физическом смысле это результат нагревания одной калорией тепла одного грамма воды на один градус. Обычно используется единица измерения килокалория (ккал).
Конкретные потребности находятся в прямой зависимости от параметров тела и уровня активности, а также желаемой цели: похудеть, набрать мышечную массу и т.д.. В целом пропорциональное соотношение белков, жиров и углеводов важно учитывать, но общее количество потребляемых калорий имеет решающее значение. Излишек калорий способствует скорому увеличению веса, даже невзирая на то, что баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) может быть соблюден.
Избыточное количество определенных нутриентов может негативно влиять на метаболизм. Большое количество быстро усваиваемых углеводов, к примеру, может мешать нормальному производству инсулина и вызывать скачки уровня сахара в крови, которые приводят к повышению аппетита из-за ложного чувства голода. В то время как избыток жиров животного происхождения напрямую ведет к нарушению липидного баланса в крови и повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний
Калорийность завтрака, обеда и ужина
-
Завтрак и его энергетическая ценность
Согласно исследованиям сбалансированная калорийность завтрака стимулирует метаболизм на весь день, что помогает держать контроль над аппетитом и улучшать работу всего организма. Те, кто потребляет во время завтрака достаточное количество калорий, менее склонны к перееданию во время обеда и ужина.
Для женщин калорийность первого завтрака по рекомендациям диетологов составляет 400 ккал, для мужчин — 600 ккал. Чтобы обеспечить полноценное и здоровое питание, важно включать в утренний рацион зеленые салаты, , яйца и натуральный йогурт или творог, либо заменять белки рыбой или нежирными видами мяса. Углеводы в виде каш или фруктов не должны быть основой завтрака, а лишь дополнением, не более 20% от калорийности.
-
Бранч
Если вы завтракаете рано, допустимо добавить полезный перекус к полудню, чтобы контролировать общее потребление калорий. Оптимально выбирать продукты с клетчаткой (несладкие ягоды и полезными жирами (горсть орехов) на 150–200 ккал, что соответствует рекомендуемой калорийности завтрака.
В качестве второго завтрака для контроля веса можно использовать ягоды годжи, семена чиа или льна — будет достаточно одной столовой ложки. Эти продукты с низким содержанием калорий эффективно утоляют голод и уменьшают аппетит. Их можно употреблять в сухом виде с водой или добавлять в смузи.
-
Калорийность обеда и ужина
Обычно обед и ужин следует ограничивать до 500–700 ккал каждый. Часто превышение этого уровня связано с неограниченным доступом к еде, как, например, на шведском столе. Поэтому важно контролировать объем порций и избегать повторного наполнения тарелки.
Для сбалансированного обеда предпочтительно сочетать белковые продукты, такие как мясо, курица или рыба, с цельнозерновыми продуктами и овощами. На ужин лучше увеличить потребление зеленых овощей, уменьшая при этом макароны, крахмалистые продукты, такие как картофель, и насыщенные жиры.
Переизбыток быстрых углеводов на ужин может нарушить выработку инсулина, что повышает риск развития диабета. Если ужин становится самой калорийной трапезой дня (с более чем 1000 ккал), это способствует быстрому увеличению массы тела.
Варианты завтрака для мужчин
В утренний рацион мужчины хорошо включить продукты, которые дадут необходимый запас энергии и питательных веществ.
- яйца куриные — примерно 80 калорий, в его составе белок — 6 г и жиры — 5 г;
- каша из гречневой крупы — в половине стакана каши примерно 120 калорий, белков — 3 г и жиров — 1 г;
- один цельнозерновой тост — примерно 70 калорий, белков — 3 г и жиров — 1 г;
- творог — половина стакана творога обеспечит вам около 80 калорий, белков — 12 г и жиров — 1 г;
- греческий йогурт — в одной упаковке примерно 130 калорий и 13 г белков;
- фрукты — одно яблоко среднего размера обеспечит примерно 95 калорий и белков 1 г, в одном банане содержится около 105 калорий и 1 г белка. Однако следует учитывать, что если после яблок наблюдаются вздутия, а после бананов к обеду возникает сонливость или нестерпимый голод, лучше заменить фрукты горстью несладких ягод: черника, смородина, голубика, ежевика и т.д.
Калорийность мужского завтрака должна составлять приблизительно 600 калорий. Это ориентировочная цифра, которая помогает сформировать сбалансированный рацион. С учетом личных потребностей в полезных элементах важно собрать такую комбинацию продуктов, чтобы она могла обеспечить полноценный питательный завтрак.
Нет необходимости точно подсчитывать все калории до единицы, но важно иметь общее представление о желаемом уровне калорийности.
Мужчины, особенно имеющие активную физическую нагрузку, за завтраком должны обратить свое внимание на белковую пищу.
Варианты завтрака для женщин
Для женщин, неравнодушных к своему здоровью и весу, рекомендуется контролировать калорийность блюд к завтраку, выбирая те, что богаты витаминами и минералами. С этой целью хорошо подойдут фрукты, семена чиа и обезжиренный творог. Они поддерживают энергию и насыщенность без лишних калорий.
Предлагаемые варианты:
- гречка с яблоками и орехами, приготовленная на воде, около 350 калорий;
- омлет, взбитый из двух яиц с добавлением овощей, примерно 250 калорий;
- авокадо, одно яйцо и подсушенный ржаной кусочек хлеба — примерно 350 калорий;
- фрукты и орехи с натуральным йогуртом содержат 250 калорий;
- сэндвич из ржаного хлеба с красной рыбой и авокадо — примерно 400 калорий.
От суточного рациона оптимальная калорийность завтрака варьируется с учетом используемых продуктов. Следует выбирать качественные ингредиенты и поддерживать равновесное соотношение между белками, жирами и углеводами.
нутрициолог
Женщинам рекомендуется делать акцент на витаминные продукты, а не на белковые. Свежие салаты прекрасно дополнят любые перечисленные блюда, обеспечивая организм необходимыми полезными элементами.
Что не рекомендуется есть на завтрак
Утром не стоит есть жирные и сладкие блюда, которые могут привести к ощущению тяжести и усталости. Меню завтрака по калорийности должно быть сбалансировано, так как переедание утром может способствовать набору веса. Например, следует ограничить жареную пищу и сладкую выпечку.
Перечислим некоторые продукты, которые лучше исключить:
- Сладкие продукты и напитки, содержащие быстрые углеводы, могут вызвать резкие колебания уровня сахара в крови. Исключить газировки, соки, сладкие чаи и кофе, включая рафы и т.д.
- Еда с высоким содержанием жира: фастфуд, колбаски, сосиски и бекон.
- Соленые блюда могут вызвать задержку жидкости в организме и способствовать образованию отеков.
- Употребление кофе на голодный желудок может спровоцировать раздражение слизистых ЖКТ.
Очевидно, что эти продукты калорийны, но предпочтение стоит отдать «полезным» калориям. Небольшое увеличение калорийности не вызовет таких проблем, как потребление соленого, сладостей или фастфуда.
Для поддержания здоровья и фигуры важно полноценно завтракать, но не перегружая рацион. Калорийность завтрака составляет оптимальную часть от суточного рациона. Активный образ жизни поможет эффективно использовать полученные калории и не допускать их накопления.
Завтрак не просто открывает день, но и играет ключевую роль в поддержании здоровья. Питательные приемы пищи снабжают организм важными элементами и энергией, что помогает нормализовать обмен веществ, улучшить настроение и повысить работоспособность. Таким образом, здоровый завтрак — залог успешного и активного дня.
Важно помнить, что правильное питание — это основа заботы о себе, и полноценный завтрак является первым шагом на пути к здоровому и активному образу жизни.
Материал основан на исследованиях:
- Киселёв Д. Д. Исследовательская работа по теме:«Важен ли завтрак для сохранения здоровья человека».
- Швабская О. Б., Карамнова Н. С., Драпкина О. М. Ежедневный завтрак: станет ли пропуск утреннего приема пищи новым прогностическим маркером? //Рациональная фармакотерапия в кардиологии. – 2023. – Т. 19. – №. 5. – С. 528-535.
- Никулина Е. Ф. Разговор о правильном питании.
