Какие каши полезны на завтрак? Смотря кому, в каком возрасте и есть ли какие-то заболевания ЖКТ. Для похудения полезны все каши на завтрак, если есть их умеренно. Манная, перловая, пшенная, рисовая по-своему полезны для организма, поэтому их лучше чередовать.
Что учесть? Для поддержания мужского здоровья подойдут гречневая и овсяная каша. Женщинам для сохранения красоты на завтрак лучше есть пшенную и перловую. Особые рекомендации на этот счет для детей, пожилых людей и больных гастритом, панкреатитом.
Особенности каш
Сотни лет каша считается самым популярным блюдом. На Руси ее обычно подавали даже к праздничным столам. Не зря же русские пословицы гласят: «Каша — мать наша, а хлеб — кормилец», «Щи да каша — пища наша». В них отражаются значимость и полезность этого национального блюда.
В современном мире вареные крупы получили статус вкусного, питательного завтрака, который нравится всем. Это источник витаминов, минералов и клетчатки. За счет медленного усвоения организмом каша дает ему энергетический заряд на длительное время.
Ассортимент доступных круп сейчас велик, но популярными считают гречневую, манную, овсяную, пшенную, кукурузную. Многие предпочитают экзотические варианты — киноа, амарант, булгур, кускус и др. Сегодня каждый выбирает то, что ему больше по душе, ведь все они полезны и вкусны.
Какие каши полезны на завтрак
Рассмотрим пищевую ценность нескольких востребованных круп.
Гречка
Энергетическая ценность 100 г продукта — 103 ккал.
Гречневую кашу в основном употребляют в качестве гарнира, но для завтрака это отличный вариант. Она богата витаминами (А, группы В, РР, Е), минералами (железо, фосфор, медь, йод, т. д.), аминокислотами, клетчаткой. При производстве гречневой крупы отсутствует глубокая переработка (за исключением хлопьев), поэтому готовится она намного дольше. Зато и пользы в ней гораздо больше.
Наличие в продукте Mg, K и Ca способствует восстановлению работы сердца и сосудов. Еще гречка полезна диабетикам. Благодаря растительным волокнам скорость усвоения углеводов замедляется, а сахар в крови поднимается не так активно. Глютена в гречневой крупе не может быть.
Слухи о том, что гречка может повышать гемоглобин, недостоверны. Железа здесь совсем немного — 2 мг в 100 г. Если вас интересует, какие каши полезны при похудении на завтрак, то гречневая будет идеальной.
Рис
Энергетическая ценность 100 г продукта — 78 ккал на воде.
Рисовая каша не так безобидна, как кажется на первый взгляд. Так, шлифованный белый рис содержит мало сложных углеводов и питательных веществ (аналогично манке). К тому же он способен замедлять моторику кишечника, поэтому не всем полезен.
Людям с хроническими диареями и пищевым расстройством рис показан, а вот здоровым людям может доставлять проблемы (тяжесть в животе).
Нутрициологи рекомендуют выбирать дикий рис, а не белый и/или пропаренный. В нем меньше крахмала, а значит, сахара.
Пшено
Энергетическая ценность 100 г продукта — 90 ккал на воде.
Ярко-желтая крупа из окультуренного проса по пользе уступает гречке и овсянке. В ней меньше питательных веществ. И тем не менее ее можно использовать как дополнительный источник фтора, кремния, железа, магния, марганца, меди.
Задумались, какие молочные каши полезны утром на завтрак? Разнообразьте ваше меню пшенкой. Она не менее вкусна, чем перечисленные выше варианты.
Пшено довольно часто становится приманкой для жучков. Если крупа с вредителями попадает в магазин, она вредна для человеческого организма. Старайтесь покупать продукт в прозрачной упаковке, где визуально видно содержимое. Затем желательно убедиться в отсутствии странного запаха от пачки.
Ячка
Энергетическая ценность 100 г продукта — 76 ккал на воде.
Ячневая каша из дробленых зерен ячменя сохраняет всю пользу этого злака, включая пищевые волокна, отсутствующие в крупах глубокой обработки. Она богата минералами (K, Ca, Mg, Fe, Na), витаминами (РР и группы В), аминокислотами (валин, аргенин и триптофан).
Единственный условный минус этого продукта — присутствие глютена.
Овсянка
Энергетическая ценность 100 г продукта — 88 ккал на воде.
Существует несколько видов овсяной каши. Допустим, хлопья быстрого приготовления достаточно залить горячей жидкостью и настоять либо проварить не больше двух минут. Или натуральная крупа без тщательной переработки. Вторая, разумеется, полезнее.
Несмотря на низкую калорийность овсяной каши, в ней большое содержание белка, клетчатки и кремния. Последний укрепляет кости, сосудистую стенку и естественный иммунитет. Одна порция овсянки содержит около 17 % углеводов и пищевых волокон, ускоряющих метаболизм. Она способствует оздоровлению кишечника, так как является питательной средой для полезных микроорганизмов.
Если судить, какие каши особенно полезны на завтрак взрослым при болезнях или на диете, нужно отметить, что месячное потребление овсянки диабетиками (инсулинорезистентный тип сахарного диабета) снижает дозу инсулина. Что касается продуктов быстрого приготовления, они на самом деле бесполезны и являются просто едой.
Кукурузная крупа
Энергетическая ценность 100 г продукта — 104 ккал на воде
Самая калорийная из всех злаковых каш. Несмотря на это, у нее масса полезных свойств. Крупа богата минералами (Mg, Ca, K, Fe, P), содержит витамины (Е, РР, А, В) и аминокислоты (триптофан, лизин). А чтобы снизить поступление калорий, нужно уменьшить порцию. Что важно, кукурузная крупа не вызывает аллергических реакций и может применяться в детском рационе.
Многие специалисты утверждают, что эту кашу нельзя есть язвенникам в стадии обострения болезни (так как клетчатка раздражает пищевод и стенки желудка), а также людям с гиперкоагуляционным синдромом. Однако все это присуще всем злаковым продуктам.
Булгур
Энергетическая ценность 100 г продукта — 83 ккал.
При производстве этих круп дробят и обрабатывают твердую пшеницу. Размер готового зерна определяет будущее время варки каши. В готовом блюде много марганца (30 % дневной нормы) и магния (8 %).
Еще булгур богат белком, необходимым для восстановления мышц. Витамин В6 (адермин), никотиновая кислота и триметилглицин (бетаин) снижают показатель гомоцистеина, повышенное содержание которого чревато нарушением работы сердца и сосудов.
Булгур, производимый из пшеницы, нельзя есть людям с непереносимостью глютена. Вдобавок соли и эфиры щавелевой кислоты, известные как оксалаты, повышают уровень кальция в моче. Это впоследствии приводит к мочекаменной болезни. Кроме того, повышенное потребление пшеницы является причиной появления метеоризмов.
Киноа
Энергетическая ценность 100 г продукта — 120 ккал.
Одна из самых питательных круп, на вкус похожая на рис. В ней максимальное количество клетчатки, рибофлавина, фолиевой кислоты и сложных углеводов — гораздо больше, чем в ячмене, рисе и пшенице.
Каша из киноа содержит витамины группы В, ретинол, токоферол, аскорбиновую кислоту, а также массу минералов — Mg, Ca, K, Fe, P, Mn, Na, Zn, Se и др.
Еще одним достоинством киноа является повышенная концентрация незаменимой аминокислоты — лизина. Она нужна для усвоения кальция, создания здорового скелета, для укрепления костей, зубов, волос, восстановления тканей. В этой крупе больше растительного белка, чем в остальных.
Какие каши полезны на завтрак мужчинам, женщинам и детям
«Мужские» крупы (вред и польза)
Слабым мальчишкам обычно говорят, что они «мало каши ели» в детстве. И в этом есть резон, поскольку крупы благотворны для развития мужского организма. Они дают энергию, способствуют крепости мышц и повышению тестостерона. Какие каши полезны на завтрак для мужчин?
Прежде всего гречка как самый идеальный вариант. В ней мало жиров и углеводов, много протеинов, необходимых для наращивания мышц. Этот продукт способствует снижению холестерина, нормализует состав крови и улучшает кровоток в половых органах. Желательно есть гречневую кашу не только утром, но и на ужин в виде гарнира.
Овсянка благотворно сказывается на потенции за счет наличия в ней аргинина.
Витамины и минералы, содержащиеся в перловке, участвуют в синтезе мужских половых гормонов.
Какие крупы предпочтительнее женщинам
Каши приносят женскому организму большую пользу. Это стройное тело, молодость, краса, прекрасное здоровье и безупречная работа всех систем.
Овсянку называют стражем красоты. Она благоприятно сказывается на зрении, на состоянии волос и кожи. Нормализует сахар в крови и работу ЖКТ, снижает лишний вес и восстанавливает микрофлору кишечника. Более полезного блюда для прекрасной половины человечества отыскать трудно.
Гречка прекрасно утоляет голод даже в малых дозах, поэтому отлично подойдет для тех, кто контролирует свой вес. Пшенка положительно воздействует на кожу, сердце и сосуды. Перловая крупа улучшит внешний вид волос, ногтей и состояние зубов.
нутрициолог
Каша, полезная беременным
Будущие мамы должны питаться сбалансированно. Нутрициологи советуют употреблять разные каши, чтобы насытить организм всем комплексом питательных веществ, необходимых для развития плода.
Овсянка, например, оздоровляет ЖКТ. Гречка обогащает кровь железом во избежание анемии и поставляет витамин B9 (фолиевая кислота), который нужен для развития плода.
Пшенка — источник цинка, марганца и меди — улучшает функции сердечно-сосудистой системы. Ее нужно употреблять все девять месяцев до родов.
Манная каша благотворно действует на кости и мышцы плода, на его общее развитие.
Какие каши полезны на завтрак для детей от года
Молочные кашки в рационе малыша появляются сразу же после грудного вскармливания. По мнению специалистов, это самая полезная еда для грудничка, ценный источник минералов, витаминов и пищевых волокон.
Гречка с высоким содержанием клетчатки и белка важна для регуляции пищеварения. Причем полезна каша, приготовленная на воде. Если варить крупу на молоке, железо организмом не усваивается. Детишкам нужно давать гречку на обед в виде гарнира, чтобы эффект был ощутим.
Овсяная крупа включает несколько витаминов группы B, благоприятных для нервной системы. Кроме того, овсянка — кладезь клейковины и клетчатки — оказывает антитоксическое действие.
В перловке содержится белок и много минералов (Al, Fe, I, K, Ca, Сo). Пшенка активизирует кроветворение, поэтому полезна при железодефицитной анемии. Ее способность восстанавливать работу ЖКТ после антибиотиков используется в ходе медицинской реабилитации.
Кукурузная крупа, насыщенная глютамином, улучшает мозговую деятельность малыша. Если добавлять в меню ребенка льняную кашу с высоким содержанием жирных кислот омега-3, омега-6, ему не нужно будет принимать капсулы рыбьего жира.
Как видно, все каши очень полезны, но лучше выбирать на завтрак микс из круп. Здесь широкие просторы для фантазии. Вы можете открыть для себя новые вкусы и заодно оздоровить организм.
Материал основан на исследованиях:
- Ягдарова В. П., Волжанина Т. В. ОДИНАКОВО ПОЛЕЗНЫ КАШИ? //Современные проблемы медицины и естественных наук. – 2019. – С. 352-354.
- Грекова М. Ю., Игнатова Л. А. ПРОЕКТ" КАША-ПИЩА НАША //ВЕСТНИК.
- Панина Т. А., Зайцева У. М., Маркелова К. С. Исследовательский проект «Такие разные завтраки».
Часто задаваемые вопросы о пользе каш на завтрак
Почему продукты быстрого приготовления бесполезны?
Чтобы крупа распарилась быстрее, зерна измельчают и обрабатывают паром. От этого их пищевая ценность падает, снижается количество питательных веществ и остается приличное количество крахмала. В результате получается продукт с высокой калорийностью, он хорошо усваивается, не вызывая чувства насыщения. Еще нужно учесть, что «быстрые» каши содержат сахар, ароматизатор, пищевой краситель, усилитель вкуса. Все это уменьшает пользу самого продукта. Если с утра у вас нет времени готовить каши, то покупайте те, которые нужно прокипятить хотя бы несколько минут. Там больше полезных микроэлементов и клетчатки, чем в хлопьях, заливаемых кипятком. Перед покупкой не забудьте посмотреть состав продукта, чтобы в нем не было лишних добавок.
Как правильно готовить крупы?
Каши лучше варить на воде. С использованием воды получится менее калорийное и более полезное блюдо. Чего делать точно не стоит, так это «сахарить» крупу при варке. Сладость блюду могут придать мед, фрукты или ягоды.
Какие каши полезны на завтрак пожилым людям?
В этом возрасте желательно употреблять овсянку или гречку. Можно чередовать их с пшенкой и перловкой. Во избежание проблем с опорожнением кишечника рекомендуетя есть поменьше риса.
Какие каши полезны на завтрак взрослым при гастрите?
Людям с болезнями пищеварительной системы нужно есть крупы, приготовленные только на воде: овсяную, пшенную, пшеничную, ячневую и др. Одно условие — каши должны быть негустыми и без сахара. Самой полезной считают жидкую овсянку с кусочком сливочного масла.
Какие каши полезны на завтрак при панкреатите?
Хроническое воспаление поджелудочной железы нуждается в контроле рациона. Больным рекомендуется есть каши, сваренные на воде, — рис, гречку и овсянку. Организму проще их усваивать без дополнительной нагрузки на больной орган. Богатые клетчаткой каши способны улучшать пищеварение. Они готовятся без молока и масла, чтобы облегчить работу поджелудочной. Кроме того, необходимо корректировать свой рацион у специалиста с учетом течения болезни.
