Как восполнить дефициты в организме: 6 способов

Как восполнить дефициты в организме? Важно соблюдать принцип сезонности: выбирать те продукты, которые выращиваются в регионе проживания. Избегать потребления консервантов и полуфабрикатов. Отдавать предпочтение овощам и фруктам, не прошедшим термическую обработку.

На какие нутриенты обратить внимание? Нехватка любых питательных веществ значима для организма, ведь они участвуют в выработке гормонов, обмене веществ, профилактике болезней. Прежде всего следует держать под контролем уровень витаминов группы В, С и D, фолиевой кислоты, минеральных веществ − йода, железа, кальция.

Что такое дефициты

Скрытые дефициты микроэлементов часто остаются незамеченными. Люди редко ассоциируют ухудшение состояния волос и кожи, упадок сил, усталость и подавленное настроение с нехваткой питательных веществ.

Изображение подготовлено с помощью нейросетевых технологий

Исследования НИИ питания РАМН указывают на то, что рацион значительной части населения России не обеспечивает организм необходимыми витаминами, а именно:

• витамином С – 70–100 %;
• витаминами группы В и фолиевой кислотой – 40–80 %;
• бета-каротином – 40–60 %;
• селеном – 85–100 %.

Нехватка важных микроэлементов может привести к развитию серьезных заболеваний. Так, дефицит витаминов D и A, магния и цинка может быть связан с развитием сахарного диабета и инсулинорезистентности. В основе хронической усталости зачастую лежит недостаток железа, магния, цинка, витаминов C, E и группы B. Недостаточное обеспечение организма витаминами и минералами ослабляет антиоксидантную защиту, что отрицательно сказывается на иммунной функции и изнашивании организма.

Значение витаминов и минералов для здоровья организма

Для поддержания здоровья и продления активной жизни человеку необходимо восполнить дефициты в организме до необходимых показателей. Существуют элементы, недостаток которых встречается особенно часто, и их показатели следует проверять в первую очередь.

• Кальций. Играет ключевую роль в поддержании костной ткани, а также регулирует работу мускулатуры и нервной системы. Дефицит кальция может проявляться в виде мышечных спазмов и нарушений сердечного ритма.

• Витамин D. Жизненно важным для здоровья костной системы является витамин D. Его дефицит способен спровоцировать остеомаляцию у взрослых и рахит у детей. Помимо этого, возрастает опасность развития сердечно-сосудистых недугов, а также нарушения метаболического синдрома (избыточный вес, сбои в углеводном и липидном обмене, повышенное артериальное давление). Увеличивается предрасположенность к аутоиммунным болезням (псориаз, ревматоидный артрит), а также к депрессивному состоянию. Нехватка витамина D может влиять на нарушение выработки половых гормонов и гормонов щитовидной железы.

• Калий. Необходим для правильного функционирования сердечно-сосудистой, нервной и мышечной систем. Недостаток проявляется в виде мышечной слабости, запоров, ощущения покалывания и онемения, а в тяжелых ситуациях – нарушения сердечного ритма.

• Железо. Является важным микроэлементом, необходимым для поддержания хорошего самочувствия, и входит в состав ферментов и белков. Оно обеспечивает организм кислородом. Дефицит железа приводит к развитию железодефицитной анемии, которая может вызывать депрессию, сбои в менструальном цикле, ухудшение работы щитовидной железы и снижение синтеза половых гормонов.

• Витамин B12. Важен для синтеза ДНК и функционирования нейротрансмиттеров – химических посредников в мозге, обеспечивающих связь между нервными клетками. Среди признаков дефицита B12 – покалывание или онемение в конечностях, нарушение координации и равновесия при ходьбе, анемия, утомляемость, воспаление и увеличение языка, проблемы с памятью, паранойя и галлюцинации.

• Фолат. Особенно важен для женщин репродуктивного возраста. Его дефицит способен привести к сокращению числа клеток крови и увеличению размера эритроцитов. Признаки нехватки фолата: слабость, появление язв во рту, задержка в развитии, а также изменения цвета волос, кожного покрова и ногтей.

• Магний. Играет важную роль в поддержании костной ткани и участвует в энергетическом обмене. Недостаток магния в организме может проявляться в виде ухудшения аппетита, тошноты, рвоты, усталости и общей слабости. В тяжелых ситуациях дефицит магния способен вызвать онемение, мышечные спазмы, нарушения сердечного ритма, небольшие изменения в поведении, а также снижение уровня калия или кальция в крови.

• Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Отвечают за здоровье клеточных мембран и эластичность кровеносных сосудов. Они способствуют нормальной текучести крови, уменьшая вероятность образования тромбов и предотвращая инфаркты и инсульты. Кроме того, эти кислоты участвуют в регуляции аппетита, влияют на зрение, память и состояние суставов. Недостаток омеги-3 в организме в первую очередь существенно увеличивает вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

• Йод. Представляет собой важную составную часть тиреоидных гормонов. При признаках недостатка йода первостепенное значение имеет консультация специалиста и определение объема щитовидной железы.

Симптомы дефицита витаминов и минералов

Как распознать сигналы организма о том, что пора восполнить дефициты в организме? Существуют ли определенные признаки, указывающие на подобные состояния?

Нехватка микроэлементов проявляется общими симптомами, такими как упадок сил, быстрая утомляемость и сухость кожного покрова. Наблюдаются и более явные проявления, однако они возникают лишь при значительном дефиците определенных веществ:

• воспаленные десна, потеря зубов, ослабленный иммунитет и частые ОРВИ –нехватка витамина С;
• судороги и ухудшение передачи нервных импульсов – дефицит витамина В1;
• язвы на слизистых, кожные воспаления, трещины в уголках рта, а также проблемы со сном – недостаток витамина В2;
• дерматиты, себорея – дефицит витамина В6;
• низкий гемоглобин, онемение в конечностях и парестезии, характеризующиеся ощущением «ползания мурашек», – нехватка витамина В12;
• ухудшение зрения в темноте, известное как «куриная слепота», а также сухость кожи, ломкость и выпадение волос – дефицит витамина А.

Самые распространенные причины дефицитов

Правильное усвоение питательных веществ зависит от внутренних и внешних факторов. К эндогенным, то есть внутренним, относятся хронические заболевания и преходящие физиологические состояния. Экзогенные факторы представляют собой внешние воздействия, оказывающие влияние на усвоение микроэлементов:

• пагубные привычки;
• чрезмерные физические нагрузки;
• психоэмоциональное напряжение;
• использование медикаментов, способных изменять процессы усвоения;
• респираторные и воспалительные процессы;
• несбалансированный рацион;
• неблагоприятное воздействие окружающей среды.

Как проявляется некорректное усвоение организмом питательных веществ?

• Поступление витаминов и минералов в норме, однако употребление спиртных напитков, табака и воздействие отравляющих веществ многократно увеличивает потребность организма в питательных веществах.
• Несмотря на поступление питательных веществ, метаболические нарушения, вызванные воздействием токсинов, приводят к сбоям в работе множества жизненно важных систем организма.
• При беременности, родах и кормлении грудью организм женщины испытывает повышенную потребность в питательных веществах. Это связано с интенсивным ростом плода, физиологическим стрессом после родов и, наконец, с необходимостью обеспечения ребенка нужными элементами через грудное молоко на протяжении всего периода лактации.

6 способов восполнить дефициты в организме

Сезонное питание

Потребление пищи, основанное на сезонных ингредиентах, – отличный способ восполнить дефициты в организме, снизить уровень стресса и замедлить процессы старения.

Зимой стоит отдать предпочтение брюссельской, цветной и белокочанной капусте, картофелю, луку-порею, а также моркови, репе, редису, свекле, тыкве и цитрусовым.

Весенний сезон богат на кинзу, петрушку, базилик, свеклу, щавель, спаржу, цукини, авокадо и клубнику.

В летние месяцы наслаждаемся вишней, черешней, помидорами, огурцами, кабачками, баклажанами, свежей зеленью во всем ее разнообразии, абрикосами, черникой и сладким перцем.

Изображение подготовлено с помощью нейросетевых технологий

Осень приносит яблоки, кукурузу, фасоль, тыкву, айву, а также облепиху, клюкву, инжир и хурму.

Белки и жиры – основа рациона

Отсутствие одних питательных веществ препятствует усвоению других. К примеру, для адекватной абсорбции жирорастворимых витаминов D, A, E и K требуются жиры. Приготовьте морковь с использованием топленого масла или тыквенный суп на основе жирного кокосового молока.

Изображение подготовлено с помощью нейросетевых технологий

Местные продукты

Местные овощи, благодаря отсутствию длительной транспортировки и хранения, содержат больше полезных веществ.

Ферментация

Квашеная капуста, овощи и мисо благодаря ферментации помогут восполнить дефициты витамина С и пробиотиков в организме, а также благотворно повлияют на микробиом кишечника. Регулярное употребление малых порций квашеных продуктов способствует улучшению пищеварения и обогащению организма микронутриентами.

Органические продукты

В процессе культивирования фермеры склонны придерживаться естественных методов, сводя к минимуму использование пестицидов и стимуляторов роста, а иногда и вовсе обходясь без них.

Радуга в тарелке

Для получения широкого спектра микроэлементов старайтесь включать в каждый прием пищи от 3 до 5 овощей, фруктов или ягод различных оттенков.

Витамины и минералы в продуктах питания

Какие продукты питания лидируют по концентрации полезных элементов?

• Клюква. Настоящий кладезь витаминов Е, А, РР, С и группы В. Этот плод выделяется высоким содержанием пектинов и органических кислот. Помимо этого, клюква оказывает мочегонный эффект, борется с бактериями и микробами, снимает воспаления и обладает противоопухолевыми свойствами.
• Квашеная капуста без сахара и уксуса. Приносит пользу сердцу и сосудам, а также способствует развитию здоровой микрофлоры в кишечнике и поддержанию нормального уровня сахара в крови. Присутствующие в ней цинк и магний оказывают положительное влияние на нервную систему.
• Облепиха. Отличается богатым и разнообразным составом. Она восполнит дефициты в организме следующих элементов: витаминов группы B (B1, B2), а также C, K, P, PP и E, каротина, флавоноидов, железа, марганца и бора. Кроме того, ягоды богаты дубильными веществами и жирными кислотами, включая линолевую и олеиновую. Уникальным компонентом облепихи является серотонин, который способствует улучшению настроения и нормализации сна. Облепиху издавна применяют при кашле, насморке и ОРВИ. Ягода обладает ранозаживляющими и бактерицидными свойствами, благоприятно влияет на пищеварительную систему и общее состояние ЖКТ, а также помогает уменьшить воспаление при заболеваниях полости рта.
• Брусника. В составе этой ягоды присутствуют витамины группы A, B, C и E, органические кислоты, такие как лимонная, салициловая и яблочная, а также важные минералы: калий, кальций, магний, марганец и фосфор. Благодаря своим бактерицидным и антисептическим свойствам брусника является отличным помощником при простуде и воспалительных процессах в организме.
• Черная смородина. В ней содержится богатый комплекс витаминов C, B, P и A, а также лимонная и яблочная органические кислоты. Минеральный состав ягоды также весьма разнообразен: в ней есть железо, кальций, калий, магний, натрий и фосфор. Благодаря потогонным и мочегонным свойствам смородина особенно полезна в зимний период. Рекомендуется запасаться ею, замораживая ягоды. Летом листья смородины можно использовать в свежих салатах, а зимой добавлять в чай, с шиповником, листьями малины и брусники.

Читайте также!
«Как увеличить густоту волос: эффективные способы»
Подробнее
• Лесные грибы. Восполнят в организме дефицит селена, витаминов B и множества других важных микроэлементов. Витамина D много в лисичках. Они отличаются выраженными антиоксидантными и укрепляющими иммунитет свойствами. Высокое содержание пищевых волокон в их составе благоприятно влияет на пищеварение и способствует естественному очищению организма. Важно употреблять их не в маринованном виде, а свежими, замороженными или высушенными.
• Кедровые орехи. Источник витаминов K, E и комплекса B, а также цинка, фосфора, магния и меди. Они положительно влияют на сердечно-сосудистую и нервную системы, благотворно сказываются на состоянии кожи и волос.
• Лен и льняное масло. Семена льна и масло — превосходный источник жирных кислот омега-3 и омега-6, которые поддерживают здоровье сердца, нервной системы и иммунитета.
• Семена конопли. Содержат высокий уровень белка и жирных кислот омега-3. Аминокислотный состав способствует укреплению иммунитета и улучшению пищеварения. Конопля характеризуется высоким содержанием волокон, витаминов А и Е, а также минеральных веществ. В конопляном масле концентрация йода выше, чем в других растительных маслах.
• Морковь и свекла. В конце перечня расположились корнеплоды — морковь и свекла. В зимний период они становятся особенно ценными благодаря значительному содержанию клетчатки, каротиноидов, витамина A, бетаина и витаминов группы B. Данные овощи приносят пользу как в свежем, так и в обработанном виде.

Первоклассный источник белка – красное мясо, богатое железом. Не менее ценны рыба и морепродукты. Помимо белка они насыщены омега-3 жирными кислотами. Яйца содержат белок и ценные микроэлементы. В их составе присутствуют железо, витамины Д, А, К, В12, селен, кальций, каротиноиды и холин.

Бананы, молоко, овощи, фасоль и горох служат природными источниками калия для организма.

Изображение подготовлено с помощью нейросетевых технологий

Для увеличения содержания железа эксперты советуют употреблять зерновые продукты, говядину, устрицы, бобовые (белую фасоль, нут и обычную фасоль), чечевицу, а также шпинат.

Витамин B12 в основном поступает из продуктов животного происхождения. Увеличьте потребление рыбы, птицы, молока и йогурта. Веганам рекомендуется включать в рацион альтернативные мясные продукты или сухие завтраки.

Чтобы восполнить дефицит магния в организме, обогатите свой ежедневный рацион продуктами с высоким содержанием этого элемента, включая миндальные орехи, кешью, арахис, шпинат и черную фасоль.

Следует учитывать, что сбалансированное и разнообразное питание снижает риск развития дефицита необходимых веществ. Для своевременного выявления потенциальных нарушений здоровья рекомендуется регулярно проходить профилактические медосмотры.

Изображение в шапке статьи подготовлено с помощью нейросетевых технологий

ТОП-10 ошибок, из-за которых вес возвращается, и как их избежать

Скачать бесплатно

Часто задаваемые вопросы о восполнении дефицитов в организме

Кто чаще всего обращается к врачу с жалобами на симптомы гиповитаминоза?

Обычно в категорию подверженных риску развития гиповитаминоза включают людей с дефицитом массы тела, чье питание не обеспечивает поступление необходимых микроэлементов; беременных и кормящих; людей с хроническими болезнями ЖКТ, пожилых, а также тех, кто курит и регулярно употребляет алкоголь.

Можно ли запастись витаминами впрок?

Считается, что изобилие витаминов в летнем питании позволяет восполнить дефициты в организме на весь год. Однако если поступление витаминов резко сокращается, развивается их недостаток – гиповитаминоз. Организм нуждается в полноценном питании круглый год, а не только в летний период.

Читайте также!

«Почему возникает и чем опасен дефицит массы тела»

Подробнее

Как восполнить дефицит селена?

Восполнить дефицит селена в организме помогут бразильские орехи, свиные почки, морепродукты, вешенки и боровики. Этот минерал также можно найти в отрубях, печени, семечках подсолнечника, чесноке и кукурузе.

Всем известно, что витамины и минералы крайне важны для нашего здоровья. Для поддержания нормальной работы организма необходим комплекс микроэлементов, таких, как кальций, фосфор, йод, магний, натрий, сера и другие. Пополнить запас этих веществ можно с помощью продуктов питания, которые содержат необходимые нутриенты.