При оценке пищевой ценности продуктов, а также определении основных макронутриентов (белки, жиры и углеводы), используется сокращение КЖБУ.
Обычно расчет КБЖУ выполняется специалистами в области питания или диетологами, которые составляют план питания. Однако в данной статье мы рассмотрим, как самостоятельно определить калорийность и сколько калорий следует потреблять в день для достижения цели по снижению веса.
Норма калорий в день
Суточная калорийность зависит от возраста и пола. Для взрослых мужчин нормой считается потребление до 2600 килокалорий в день, в то время как для женщин эта норма составляет до 2000 килокалорий. В пожилом возрасте суточная калорийность немного снижается и может составлять от 1600 до 1800 килокалорий.
Основной источник энергии для нас - углеводы. Они обеспечивают 50-60% всех калорий, которые мы употребляем за день. Нормальное потребление углеводов составляет 300-400 граммов в день, из которых до 20 граммов могут быть простыми углеводами, а остальные - сложными.
Суточная потребность в калориях для женщин определяется несколькими факторами:
-
физическими характеристиками;
-
уровнем физической активности и ее спецификой;
-
физиологическим состоянием, таким как беременность или период грудного вскармливания.
Для расчета нормы калорий при стремлении к похудению важно знать:
-
текущий и желаемый вес;
-
ежедневное потребление энергии.
Также для проведения расчета полезно использовать таблицу калорийности продуктов и вести пищевой дневник с помощью специализированных приложений для смартфонов.
Расчёт калорий для похудения
Сейчас мы переходим к самому расчету. Определение калорий для достижения похудения может быть выполнено с помощью онлайн-калькулятора или вручную.
Для того чтобы вычислить норму калорий самостоятельно, мы должны определить базовый обмен веществ (БО) - это количество энергии, которое наш организм тратит в покое, плюс суточные энергозатраты, которые зависят от уровня физической активности. Затем мы просто сложим эти два значения.
Для расчета базового обмена воспользуемся формулой Миффлина - Сан Жеора. Она выглядит следующим образом:
Для мужчин: БО = (10 × вес, кг) + (6,25 × рост, см) - (5 × возраст, лет) + 5
Для женщин: БО = (10 × вес, кг) + (6,25 × рост, см) - (5 × возраст, лет) - 161
Для определения суточных энергозатрат используется следующий метод: базовый обмен умножается на коэффициент из специальной таблицы.
|
Вид трудовой деятельности |
Легкая |
Умеренная |
Тяжелая |
|
Мужчины |
1,56 |
1,64 |
1,82 |
|
Женщины |
1,55 |
1,78 |
2,1 |
Затем можно добавить к этому количество энергии, которое организм тратит на переваривание пищи. Этот показатель сильно зависит от индивидуальных характеристик и типа потребляемой пищи, и может составлять от 10% до 30% от базового обмена. Таким образом, мы получим расчет суточной нормы калорий.
Важно отметить, что расчет калорий производится исходя из текущего веса, и для достижения цели по снижению веса потребуется его уменьшить. В зависимости от избыточных килограмм, норму калорий на период похудения следует уменьшить на 15-30%.
Расчёт БЖУ
После проведения расчетов по калориям для достижения цели по снижению веса, следующим этапом становится определение соотношения между белками, жирами и углеводами (БЖУ).
Расчет начинается с белков. Их норму определить достаточно просто: количество белков в день равно весу человека.
Отношение количества жиров и углеводов к белкам составляет 1:1:4. Однако при стремлении к похудению можно уменьшить количество потребляемых жиров. Таким образом, получается соотношение 1:0,8:4.
Это соотношение лежит в основе многих диет, которые направлены на исключение продуктов с высокой калорийностью. Иногда, при использовании очень строгих диет, соотношение БЖУ может быть даже 1:0,6:4. Такой подход не всегда является оптимальным с физиологической точки зрения, так как организм может начать испытывать дефицит жирорастворимых витаминов и Омега-кислот.
И, наконец, важно помнить о принципах ведения пищевого дневника при рассмотрении КБЖУ для тех, кто стремится похудеть. Это позволяет правильно отслеживать и учитывать потребление калорий.
Как правильно считать калории?
Чтобы убедиться в точном соблюдении диеты с определенным соотношением БЖУ, важно вести ежедневный пищевой дневник. Это можно сделать с помощью специализированных мобильных приложений, которые одновременно являются калькуляторами калорий для похудения.
На рынке существует множество таких программ, и вы можете выбрать ту, которая наиболее удобна для вас. Главное преимущество таких дневников заключается в том, что они автоматически рассчитывают БЖУ на основе введенных вами данных о продуктах.
Ключевой момент заключается в том, чтобы детально записывать все приемы пищи: каждый перекус, каждую конфетку, каждую порцию. Это не только поможет вам иметь объективное представление о вашем рационе, но и позволит провести анализ, определить, с какими продуктами стоит быть более осторожным. Иногда значительное сокращение калорий можно добиться, просто перестав употреблять сахар в чай или молоко в кофе.
Если вас интересует вопрос здорового снижения веса, и вы хотите научиться не только самостоятельно рассчитывать БЖУ, но и составлять индивидуальный рацион, обратите внимание на образовательную программу по нутрициологии.
нутрициолог
Всего за 7 месяцев вы можете приобрести новые знания и новую профессию профессию, расширить свой кругозор и начать помогать людям, зарабатывая при этом от 3500 р. за консультацию.
За 7 месяцев вы получите новые знания и навыки, расширите свой кругозор и начнете помогать другим, получая вознаграждение за консультации. Специалисты в области питания в настоящее время востребованы и могут работать как в спортивных клубах, так и в сети. Если вас заинтересовала программа "Интегративная нутрициология и основы немедикаментозного восстановления", перейдите по ссылке, чтобы узнать больше.
Материал основан на исследованиях:
