Как правильно составить рацион правильного питания

О чем речь? Рацион правильного питания обеспечивает организм всеми необходимыми веществами и достаточным количеством энергии. Его игнорирование приводит к лишнему весу, развитию болезней, упадку сил и необратимым процессам в организме.

Какой? Постулат «Мы то, что мы едим» известен практически каждому. Чтобы сохранить здоровье, нужно уделять внимание не только соотношению продуктов на нашем столе и их калориям. Важно все: способ приготовления, режим питания, сочетаемость и другие детали. 

Основные функции правильного питания

Важность правильного питания не вызывает сомнений, так как оно является основой для поддержания энергии, гидратации и получения необходимых питательных веществ организмом. Физическое и эмоциональное благополучие, а также наше развитие и настроение непосредственно зависят от того, что мы едим и какие продукты используем в своем рационе.

Рацион правильного питания способствует оптимальному функционированию всего организма, улучшению здоровья и профилактике заболеваний. Даже самые маленькие дети осознают, что для того, чтобы жить, необходимо питаться. Основные цели правильного рациона питания на каждый день:

• Обеспечение достаточного уровня энергии для организма.
• Насыщение организма необходимым запасом питательных веществ (белков, минералов, жиров, углеводов).
• Обеспечение организма биологически активными добавками, важными для жизнедеятельности человека.
• Помощь иммунной защите организма, особенно в ответ на потенциальные инфекции, благодаря необходимым калориям, белкам и витаминам.

Задачи правильного питания

Рацион правильного питания человека — это тщательно сбалансированное потребление пищи, включающее в себя оптимальное сочетание белков, жиров, углеводов и полезных веществ.

Ученые из разных областей давно подтвердили, что многие заболевания возникают из-за недостаточно правильного рациона питания. Избыточное питание или недостаточное его количество, низкокачественные или не очень свежие продукты, а также пищевой мусор негативно сказываются на внутренних органах. Это влияет не только на физическое здоровье. Настроение ухудшается, уровень энергии и активности снижается, мысли становятся либо агрессивными, либо пассивными, творческие способности остаются нереализованными.

Питание играет ключевую роль в поддержании здоровья человека. Если правильный рацион питания на день не соблюдается, могут возникнуть различные патологии. Среди них:

• ожирение или, наоборот, недостаточная масса тела;
• диабет;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• гипертония;
• онкология;
• нарушение работы ЖКТ;
• анемия, дефицит йода, магния, калия и других макро- и микроэлементов;
• белковая недостаточность;
• невротические и психологические расстройства. 

Соблюдение режима правильного рациона питания играет важную роль в поддержании здоровья и предотвращении многих заболеваний. Недостаточно развитая культура питания может привести к негативным последствиям для организма:

• уменьшение работоспособности;
• сонливость в течение всего дня;
• снижение умственного и физического развития;
• сухость, бледность, шелушение кожи;
• проблемы с волосами, ногтями, зубами и костными тканями;
• возникновение тревожных состояний и даже депрессий.

Принципы рациона правильного питания 

Правильный рацион питания и расчет калорий должны быть индивидуальными, учитывая разнообразные факторы, такие как возраст, вес и уровень активности. Одновременно необходимо обеспечить достаточное поступление витаминов и минералов.

Пищевые продукты можно классифицировать на три основные группы: 

• белки — мясо, рыба, яйца;
• углеводы — хлеб, картофель, все изделия из теста, крупы, зерновые, фрукты, сахар;
• жиры — растительные и животные жиры, семена, орехи, рыбий жир. 

Продукты классифицируются на основе доминирующего компонента, при этом все три группы присутствуют в любом продукте. Например, в 100 г семечек подсолнечника содержится 51 г жира, 21 г белка и 20 г углеводов. 

Белки 

Белки являются непременным элементом нашего рациона, выполняя ряд важных функций. Они играют ключевую роль в составе гемоглобина, ферментов, гормонов, иммунитета, а также обеспечивают строительный материал для клеток и поддерживают мышечную массу. Кроме того, белки регулируют обмен жиров и углеводов в организме. Недостаток этого вещества может проявиться следующими признаками: 

• плохое состояние волос и ногтей; 
• слабость, постоянное чувство голода;
• повышенная восприимчивость к ОРВИ и простудам; 
• замедленное заживление ран; 
• отечность рук, ног и лица.

Чтобы составить рацион правильного питания, необходимо учитывать оптимальное потребление белка. Рекомендуется примерно 0,75–2 г белка на каждый килограмм массы тела. Так, для человека с весом 60 кг это означает приблизительно 60 г белка в день. К примеру, в куриной грудке содержится около 31 г белка на 100 г продукта. Однако это не означает, что нужно употреблять не менее 200 г куриного мяса в день, поскольку протеины присутствуют и в других продуктах.

Важно учитывать, что в рационе должны быть как растительные, так и животные белки. Растительные не содержат всех необходимых нам аминокислот, поэтому полностью исключать животные источники не рекомендуется. Например, бобовые содержат значительное количество белка: соя — 34 г, фасоль — 22 г, чечевица — 24 г, горох — 22 г на 100 г продукта.

Важно помнить, что избыток белка также может нанести вред. Организм не может полностью обработать его, что может привести к проблемам с почками, печенью и суставами. 

Жиры 

Жиры — необходимый элемент для формирования клеточных структур и как источник энергии. Они играют важную роль в синтезе гормонов, витаминов (D, E, K, A), терморегуляции и защите органов. Рекомендуемое потребление составляет 0,9–1,5 г на 1 кг веса. 

Жиры бывают насыщенными, такими как животные жиры и кокосовое масло, и ненасыщенными, как растительные масла и рыбий жир. Предпочтительнее употреблять растительные источники жиров, особенно богатые омега-3, 6 и 9, такие как холоднопрессованные нерафинированные масла.

Важно добавлять масла в готовые блюда, чтобы сохранить их питательные свойства. Омега-3, 6 и 9 — жирные кислоты, которые организм не производит самостоятельно, но они необходимы для его функционирования. Многие растительные масла не содержат достаточного количества омега-3, за исключением льняного масла, богатого этим веществом на 60 %. В подсолнечном масле много омега-6, а в оливковом — омега-9. 

Важно разнообразить источники жиров для обеспечения полноценного питания. Например, можно использовать льняное масло или рыбий жир для получения омега-3, а подсолнечное и оливковое масла — для омега-6 и омега-9. Важно также учитывать индивидуальную переносимость жиров: для некоторых людей льняное масло может быть неприемлемым по вкусу, в то время как оливковое масло обычно пользуется популярностью и хорошо переносится. Оно также благотворно воздействует на печень, является антиоксидантом и защищает сердце и сосуды. 

Углеводы

Углеводы играют ключевую роль в нашем рационе. Они обеспечивают организм необходимой энергией, мгновенно впитываясь. 

Важно различать их типы: простые и сложные. Простые углеводы быстро повышают уровень глюкозы в крови, в то время как сложные постепенно обеспечивают энергией, предотвращая накопление жира. Исключение углеводов из рациона может привести к серьезным проблемам, таким как нарушение работы сердца и мозга, судороги и даже кома. Полный отказ от углеводов при похудении вызывает обратный эффект, поскольку организм начинает сохранять жир, противоречащий целям снижения веса.

Избегайте избытка сахара, который разлагается на глюкозу и фруктозу. Особенно важно это при употреблении больших порций углеводов, таких как мучные изделия, сладкие фрукты, конфеты и картофель. Однако избыток не всегда приводит к нарушению обмена веществ.

Например, дети потребляют больше сладостей, чем взрослые, но многие из них не набирают лишний вес благодаря активному образу жизни. Тем не менее имеет смысл не привыкать к чрезмерному потреблению быстрых углеводов. Взрослые часто сталкиваются с замедлением обмена веществ, при этом сохраняя привычку к сладостям из детства. 

Сложные углеводы являются основой продуктов, таких как:

• все овощи (кроме картофеля) — томаты, огурцы, баклажаны, капуста, зелень;
• ягоды или несладкие фрукты; 
• каши и продукты из цельнозерновых злаков; 
• хлеб из муки грубого помола, отруби.

При составлении рациона правильного питания для похудения целесообразно учитывать продукты с низким гликемическим индексом. Среди них выделяются капуста, ячмень, гречка, яблоки, цитрусовые, фасоль, горох, отруби и темный рис. Они богаты растительными волокнами, которые благоприятно воздействуют на кишечник и его микрофлору, а также способствуют выводу токсинов.

Читайте также!

«Продукты для мужчин: источники здоровья и силы»

Подробнее

Когда дело доходит до определения соотношения жиров, белков и углеводов в рационе, важно учитывать не только цели по снижению веса, но и наличие каких-либо заболеваний, для чего лучше всего проконсультироваться с диетологом. Обычно принято следовать следующей формуле: углеводы — 30–50 %, протеины — 25–35 %, жиры — 25–35 %.

Кроме того, необходимо учитывать витамины и минералы, чтобы избежать дефицита в организме, что может привести к различным заболеваниям, таким как авитаминоз, рахит, полиневрит и нарушения работы щитовидной железы.

Калорийность рациона правильного питания

Правильная калорийность в рационе — ключ к успеху. Важно потреблять количество калорий, соответствующее потребностям организма, чтобы избежать переедания. Отличить аппетит от голода — это искусство, которое помогает слушать сигналы своего тела.

Голод — это признак недостатка необходимых веществ, в то время как простое желание перекусить из скуки или для удовольствия — совсем другое. Переедание может привести к серьезным заболеваниям и повреждениям органов, поэтому важно следить за своим рационом.

Необходимо правильно учитывать энергию, затрачиваемую организмом. Нужно сбалансировать входящую энергию из пищи с расходуемой энергией на внутренние функции, физическую и умственную активность, а также другие повседневные дела. Физические занятия, такие как спорт, существенно воздействуют на этот баланс, особенно при избыточном весе спортсмена, что увеличивает энергетические затраты. 

Нормы потребления энергии зависят от возраста, пола, веса, состояния здоровья, уровня активности, климатических условий и других индивидуальных факторов.

Каким образом различные виды деятельности воздействуют на расход энергии?

• При работе в офисе или другой статичной, малоподвижной среде человек обычно расходует от 1700 до 2200 калорий в день.
• Если работа сидячая, но все же включает в себя некоторую активность (например, учителя, продавцы, кассиры), расход энергии может составлять от 2000 до 2500 калорий.
• При незначительной физической активности (врачи, повара, медицинский персонал) расход энергии может достигать до 3100 калорий.
• При интенсивной работе мышц (слесари, маляры, тренеры) максимальный расход может составлять 3500 калорий.
• Значительная физическая нагрузка (на производстве, в цехах, у грузчиков и спортсменов) может привести к расходу энергии свыше 4000 калорий и даже больше.
• Шахтеры и каменщики, занимающиеся тяжелым физическим трудом, могут тратить более 5000 калорий в день.

Читайте также!

«Для чего нужна омега: полезные свойства жирных кислот»

Подробнее

Если недостаток энергетической пищи временный, тогда организм способен справиться с ним самостоятельно, используя запасы жиров. Однако при длительном дефиците, если питание несбалансированное, возможно появление дистрофии из-за снижения мышечной массы.

Избыток энергетической пищи также оказывает негативное воздействие на организм: нарушается усвоение и переработка питательных веществ, жиры и углеводы начинают откладываться в виде жировых отложений на различных участках тела. Это приводит к набору лишнего веса или даже ожирению.

Строгие диеты и патологическое стремление к похудению могут вызывать психологические проблемы, такие как анорексия или булимия.

Составление рациона правильного питания

В ежедневный рацион правильного здорового питания должны входить разнообразные продукты, чтобы обеспечивать организм всем необходимым. Мясо, рыба, овощи, фрукты, зелень, орехи, злаки, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб — все они должны быть частью вашего рациона каждый день.

• Первое правило в составлении рациона правильного питания для похудения — выбор свежих и натуральных продуктов. Стандарт формулы предполагает распределение 50 % на 50 % или 40 % на 60 %. Важно, чтобы каждый прием пищи включал не менее половины сырых продуктов — овощей, фруктов и зелени. Они не только богаты сложными углеводами, но и насыщены витаминами и минералами. Важно помнить, что в рационе должны быть только цельные продукты, приготовленные из свежего мяса, рыбы, круп, овощей и картофеля, а не готовые блюда из супермаркета, такие как колбаса или котлеты.
• Овощи и фрукты должны составлять основу рациона правильного питания каждый день. Рекомендуется употреблять 300–400 г овощей ежедневно на обед и ужин (картофель не включается в этот показатель). Желательно отдавать предпочтение свежим сезонным овощам, а в зимний период можно воспользоваться замороженными, предпочтительно с минимальной тепловой обработкой. По поводу фруктов нужно помнить, что их употребление следует ограничивать из-за высокого содержания сахара, что может способствовать набору веса.
• Избегайте сильной тепловой обработки, за исключением мяса и рыбы. Вместо жареных блюд предпочтительнее варить, тушить или запекать. Старайтесь употреблять свежие и натуральные продукты, а не полуфабрикаты с добавками, такими как консерванты, ароматизаторы, красители и усилители вкуса.
• Соблюдение правильного рациона при питании для похудения предполагает минимальное употребление сахара и рафинированных продуктов. Хотя продукты с высоким содержанием сахара могут временно утолить чувство голода, этот эффект обманчив и недолговечен. Нельзя заменять основные приемы пищи сладостями — завтрак, обед и ужин должны быть полноценными.

• Чтобы предотвратить негативное воздействие на здоровье и избежать приема калорий, не несущих пользы, рекомендуется избегать употребления продуктов быстрого питания. Они обычно содержат большое количество добавленного сахара, соли, глутамата и других консервантов, которые могут нанести вред вашему организму. Важно помнить, что даже так называемые хрустящие завтраки также относятся к категории фастфуда и могут нести те же негативные последствия для здоровья.
• Употребляйте достаточное количество чистой воды. Для взрослого человека, не занимающегося спортом, рекомендуется пить 30 мл воды на каждый килограмм веса. Например, если ваш вес составляет 65 кг, то потребность в воде составит 65 х 0,03 = 1,95 литра в день. Чай, кофе или компот не считаются водой, они классифицируются как еда или другие напитки. Идея о том, что каждый человек должен выпивать 2–3 литра воды в день, неверна, и не следует рассматривать ее как обязательное руководство к действию.
• Кстати, при создании меню рациона правильного питания хлеб вполне приемлемо добавлять. Его потребление зависит от общего количества углеводов в вашем меню. Идеальная порция составляет около 30 г в день. Это может быть один бутерброд с маслом на завтрак и один кусочек на обед. Если вам сложно ограничить себя в употреблении этого продукта, вы всегда можете заменить его хлебцами, например Dr.Korner, без добавок и подсластителей.
• Рафинированные продукты, богатые углеводами, являются врагами здорового образа жизни. Рекомендуется ограничить их потребление, включая белый рис, картофель, растительное и сливочное масло, сладкие напитки и пшеничную муку. Эти продукты обладают высокой калорийностью, но не дают чувства насыщения до следующего приема пищи. Кроме того, они содержат мало клетчатки, необходимой для здоровой работы кишечника.
• Исключите из своего рациона фастфуд, алкоголь, острые и соленые блюда, так как они могут увеличить ваш аппетит. Также избегайте жареных продуктов, копченостей, консервов, переработанного мяса (например, сосисок и колбас), сдобы, кондитерских изделий, кетчупа и майонеза.

• Помните о важности употребления белка в каждом приеме пищи. Это не только строительный материал для мышц, костей, кожи и крови, но и отличный источник энергии, который помогает чувствовать насыщение и уменьшает желание переедать и перекусывать. Минимальная рекомендуемая норма белка составляет 1,6 г на 1 кг веса, но для более активных и занимающихся спортом она может быть от 1,8 до 2,2 г. 
• Важно также выбирать подходящие источники белка. Белок животного происхождения, такой как мясо, рыба, яйца, обеспечивает наиболее полный набор аминокислот, необходимых для организма. Растительные источники белка, такие как бобовые, орехи и семена, также полезны, но их усвояемость может быть менее эффективной, и они могут содержать дефицит определенных аминокислот.
  Питайтесь клетчаткой разнообразно! Этот ценный элемент содержится в разных растительных продуктах и приносит массу пользы. Одним из его ключевых преимуществ является способность создавать ощущение сытости после еды, что, в свою очередь, помогает избежать переедания и вредных перекусов. В вашем рационе должны быть злаки, фрукты, овощи, семена и бобовые.
  Не исключайте жиры полностью! Хотя не все из них одинаково полезны, но они необходимы для вашего организма. Особенно ценны моно- и полиненасыщенные жиры, такие как омега-3, которые можно найти в жирной рыбе. Если она вам не по вкусу, можно обратиться к капсулам с рыбьим жиром. Также важны ненасыщенные жиры, содержащиеся в различных маслах (оливковом, рапсовом, льняном и пр.), а также в авокадо. 

Советы по соблюдению режима правильного питания

Соблюдение ежедневного рациона правильного питания — это обязательное условие на пути к здоровью. 

Последовательное выполнение данных принципов может эффективно организовать ваш подход к питанию:

• Если вы не чувствуете голода, не ешьте. Привычка употреблять пищу из-за общества как антидепрессант или для проведения времени рано или поздно приведет к потере контроля над собственными потребностями. В результате вы начнете есть без ощущения голода, что приведет к частым перекусам и набору веса.
• Помните, что чувство аппетита сохраняется некоторое время после того, как вы закончили есть. Поэтому рекомендуется покидать стол с легким ощущением голода.
• Ешьте около 3 раз в день, это поможет уменьшить аппетит и избежать чрезмерного воздействия на центры питания в мозге. Это не означает постоянного перекусывания, просто питайтесь небольшими порциями регулярно.
• Старайтесь есть в одно и то же время каждый день. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.
• Планируйте свой рацион на неделю. Подготовьте меню заранее — это поможет вам экономить время, деньги и нервы. Зная, что и когда вы будете готовить, вы избежите искушения прибегнуть к фастфуду по пути домой с работы. Обратите внимание на распределение калорий: приблизительно 30 % на завтрак, 35 % на обед, 25 % на ужин и 10 % на перекусы в течение дня.
• Покупайте продукты с умом. Ходите в магазин со списком покупок и не натощак. Это поможет вам покупать только необходимое.
• Прием пищи должен быть спокойным и эстетичным. Уделите время сервировке стола и созданию приятной обстановки для еды. Не используйте гаджеты и не читайте во время еды. Наслаждайтесь каждым приемом пищи и избегайте еды на ходу или за рабочим столом, это вредно и может нарушить процесс питания.

Как перейти на рацион правильного питания

Принцип правильного питания, способствующий похудению, не сводится к радикальным ограничениям или пищевому избытку. Организм человека эффективно функционирует благодаря разнообразной диете, включающей как животные, так и растительные продукты. Путь к изменению отношения к еде начинается с решительного шага и осознания необходимости корректировки рациона.

Переход к здоровому питанию требует последовательности и ясного представления о том, что это ежедневное питание, а не временное ограничение. Нельзя практиковать правильное питание только с понедельника по пятницу, а в выходные дни устраивать себе пиршество с тортом и пиццей. Придерживаясь несложных и ключевых принципов, каждый может сформировать правильный рацион питания на каждый день.

• Сначала определите, какие продукты подходят именно вам, учитывая ваши вкусы. Не включайте в рацион то, что вам не нравится, чтобы избежать соблазна отклониться от плана и уговорить себя от «награды» за следование рациону.
• Составьте список здоровых перекусов, чтобы избежать искушения съесть пончик или шоколад. Один из вариантов — яйцо, апельсин, яблоко, стакан натурального йогурта или 6–8 миндальных орешков — поможет преодолеть чувство голода между основными приемами пищи.
• Важно начинать утро с воды и приема пищи в течение первого часа после пробуждения. Идеальные варианты: каша на воде с ягодами или сухофруктами, бутерброд с нежирным мясом, яйцо или омлет.
• Переходите на простые блюда, например овощи на гриле и кусок вареного мяса. Их плюс: быстрое приготовление, отсутствие калорийных соусов. Постепенное привыкание к простым вкусам сделает «вредную» еду менее привлекательной и поможет избежать срывов.

Стоит ли считать калории? Вначале это может быть полезно для оценки объема потребляемой пищи и изучения ее питательной ценности. Анализируя калорийность и наблюдая за изменениями веса, можно определить оптимальное питание. Однако эксперты советуют умеренность: порции до 200 г и ориентирование на объем продуктов. Это связано с тем, что даже при выборе полезных и низкокалорийных ингредиентов можно перебрать с количеством.

Пример правильного обеда в рамках здорового питания:

• порция супа до 200 мл;
• 60 г мяса или рыбы;
• 120 г гарнира;
• напиток, не содержащий сахара.

Составление оптимального и здорового рациона для похудения — это индивидуальный процесс. Готовые программы питания на 1500 калорий могут быть полезны лишь после тщательной адаптации к своим потребностям.

Рацион правильного питания на неделю

Какой рацион правильного питания для похудения на неделю можно составить для достижения желаемого результата? Те, которые разработаны на 7–10 дней, стали популярны у любителей здорового питания. Они представляют собой набор рекомендаций по основным приемам пищи и перекусам на период до 10 дней.

В меню представлены различные варианты блюд, которые можно комбинировать между собой. Главное правило — обеспечить организм необходимыми питательными веществами. При этом можно заменять продукты равноценными: например, мясо рыбой, творог на кефир, а брокколи — на другие низкоуглеводные овощи.

Примеры различных блюд на каждый день

В списке блюд не прописаны напитки, которые стоит употреблять вместе с каждым приемом пищи. Диетологи рекомендуют выбирать их согласно своим предпочтениям. Разрешается добавлять 1 чайную ложку сахара в чай или кофе только на завтрак. При этом не рекомендуется добавлять молоко в эти напитки.

Правильное питание означает сбалансированное потребление пищи, которая содержит необходимое количество белков, жиров, углеводов и питательных веществ. Ученые из разных областей подтверждают, что многие заболевания связаны с неправильным рационом. Неверный режим питания, избыток или недостаток пищи, низкое качество продуктов или употребление так называемого пищевого мусора напрямую воздействуют на работу внутренних органов.

Гайд «ТОП-20 вредных продуктов, которые разрушают здоровье»

Скачать бесплатно