Как повысить серотонин при недостатке «гормона счастья»

Как повысить серотонин? Восполнить «гормон счастья» способны определенные продукты, положительные эмоции, спорт, нормализация сна. Главное – разобраться, действительно ли в организме нехватка серотонина согласно характерным признакам. 

Зачем это нужно? Никому не хочется постоянно находиться в апатии, быстро утомляться и страдать от бессонницы. А между тем без достаточного уровня серотонина в организме все эти симптомы рано или поздно настигнут.

Что такое серотонин

Серотонин — это химическое соединение, выполняющее в организме человека роль нейромедиатора. Он принимает участие в передаче нервных импульсов между клетками головного мозга. Поскольку серотонин-принимающих клеток очень много (около 40 миллионов), считается, что от уровня этого вещества в организме зависит множество физиологических и психологических процессов.

Серотонин образуется из триптофана (незаменимой аминокислоты), которая входит в состав белковых продуктов растительного и животного происхождения.

Впервые серотонин выделил фармаколог Витторио Эрспамер из Италии в 1935 году. Он получил из ЖКТ соединение, которое вызывало сокращение гладких мышц, и дал ему название «энтерамин». В 1948 году специалистами клиники Кливленда Ардой Грин, Морисом Раппортом и Ирвином Пейджем в сыворотке крови было найдено вещество, которое вызывало сужение сосудов. Названо оно было «серотонин».

Но лишь в 1952 году ученым стало ясно, что «энтерамин» и «серотонин» — это одно и то же соединение. Ему было оставлено последнее название, и началась активная деятельность по изучению его функций в организме.

Функции серотонина в организме

Было установлено, что серотонин выполняет свою работу в трех зонах организма, в каждой из которых его функции отличаются:

90 % всего количества серотонина функционирует в органах желудочно-кишечного тракта. Там он отвечает за моторику кишечника, предотвращение воспалительных процессов, активацию клеток иммунной защиты. Также серотонин провоцирует тошноту и рвоту, благодаря чему из организма выводятся токсичные продукты. Таким же образом он предупреждает переедание. 

Примерно 5 % серотонина содержится в головном мозге. Там он:

• уменьшает аппетит и создает ощущение насыщения;
• участвует в накоплении и распределении энергии, поступающей в организм из пищи;
• регулирует либидо;
• отвечает за синтез мелатонина, влияет на качество сна и устраняет бессонницу;
• регулирует настроение, создает ощущение счастья и покоя, снижает тревожность.

Оставшиеся 5 % входят в состав тромбоцитов. Этот серотонин обладает сосудосуживающим действием, активирует свертывающую систему крови, отвечает за прочность костей.

Также серотонин отвечает за удовольствие — в минуты огромного счастья его уровень всегда высокий. Когда его количество уменьшается, человек впадает в депрессию.

Признаки повышенного серотонина

Есть ошибочное мнение, что излишка серотонина быть не может. На самом деле может, и его повышенный уровень приносит человеку множество проблем. Правда, это происходит редко, а причиной повышенного серотонина обычно является неправильное употребление определенных медикаментов. При избытке данного гормона развивается серотониновый синдром. В легкой форме он имеет следующие симптомы:

• дрожание и тремор;
• повышенная потливость;
• беспокойство, неясность мыслей;
• головные боли;
• дисфункция пищеварительного тракта (диарея, тошнота, синдром раздраженного кишечника);
• артериальная гипертензия.

При тяжелой форме синдрома могут быть обмороки, повышается температура тела, возникают судороги, боль в груди, нарушается работа сердца. Кроме того, повышенный уровень серотонина негативно сказывается на состоянии костной ткани и может вызвать остеопороз.

При серотониновом синдроме важно своевременно оказать помощь. Неправильное лечение может привести к серьезным осложнениям и даже к летальному исходу.

Признаки пониженного серотонина

Случаи, когда серотонин повышен, бывают достаточно редко. Чаще встречается недостаток этого вещества.

При дефиците серотонина имеют место такие симптомы:

Повышенная тяга к сладкому и пище с высоким содержанием углеводов

Все знают, что продукты, содержащие много углеводов, оказывают влияние на синтез серотонина. К таким продуктам относятся фрукты, выпечка, конфеты, шоколад и другие. Это приводит к бесконтрольному употреблению таких продуктов при недостатке «гормона счастья».

Они, конечно, улучшают самочувствие за счет подъема концентрации серотонина, но этот эффект длится недолго. Уровень гормона очень резко снижается, у человека портится настроение, усиливается тревожность, сонливость, может наступить депрессия.

Нарушение сна

Серотонин, находящийся в нейронах головного мозга, оказывает непосредственное влияние на выработку мелатонина (это гормон сна). Такая взаимосвязь может сбить биологические ритмы организма.

Если вы почувствовали это на себе, то обратите внимание на гигиену сна, Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно время. Хотя бессонница может быть вызвана не только дефицитом серотонина, но и другими причинами.

Усиление тревожности

Падение концентрации серотонина приводит к тревожным, обсессивно-компульсивным расстройствам и развитию панических атак.

Сканирование мозга показало, что у тревожных людей количество серотонина, синтезируемого в отделах мозга, меньше нормы, в результате чего импульсы и эмоции им контролировать сложно. Существует даже наследственная предрасположенность к малому уровню серотонина. 

Также нужно помнить, что недостаток серотонина — это не единственная причина развития тревожного расстройства. В организме, кроме данного гормона, имеются еще три нейромедиатора — это дофамин, гамма-аминомасляная кислота и адреналин. Они тоже влияют на возникновение тревожных расстройств.

Когнитивные нарушения

Серотонин играет важную роль в обеспечении адекватного усвоения и обработки информации. Было установлено, что когнитивные функции мозга при подъеме уровня серотонина активируются. Кроме того, улучшается восстановительная способность потерянных функций.

Серотонин важен для всех мыслительных процессов, но наибольшее влияние он оказывает на память. Если этого соединения не хватает, то страдает, прежде всего, функция запоминания.

Сбой в работе желудочно-кишечного тракта

При непосредственном участии серотонина сигналы от головного мозга передаются в систему пищеварения. Интересен тот факт, что больше всего серотонина образуется как раз в кишечнике, а не в мозге, хотя действие гормона чаще всего связывают с мыслительными функциями. При этом на деятельность мозга влияет только синтезированный там серотонин, поскольку гормон, образовавшийся в кишечнике, в мозг попасть не может. 

Серотонин имеет большое значение для аппетита и переваривания пищи, а также он напрямую связан с появлением синдрома раздраженного кишечника. Наукой доказано, что это расстройство можно вылечить, приведя уровень гормона в норму.

Апатия и упадок сил

Серотонин важен для выделения энергии. Часто у людей, страдающих синдромом хронической усталости, наблюдается недостаток этого гормона. При нормализации его количества люди чувствуют прилив сил, у них становится больше энергии и улучшается общее состояние.

Причины синдрома хронической усталости могут быть различными, однако факт влияния дефицита серотонина не нужно сбрасывать со счетов. Впоследствии этот недостаток может вызвать уменьшение продукции гормона.

Проблемы с либидо

Серотонин имеет и еще одно свойство — он оказывает влияние на сексуальное влечение. Если «гормона счастья» в организме мало, то наблюдается снижение уровня либидо и ухудшение взаимодействия с другим человеком.

Таким образом, снижение концентрации серотонина может создавать проблемы и непонимания в отношениях партнеров, обусловленные уменьшением сексуальной активности.

Получается, что уменьшение концентрации серотонина нарушает функционирование почти всех органов и систем.

Как повысить серотонин без лекарств

Врачи единогласно заявляют, что для нормализации количества серотонина без приема специфических препаратов нужно придерживаться здорового образа жизни. Причем рекомендации, как повысить серотонин без антидепрессантов, звучат одинаково как для мужчин, так и для женщин.

• Как можно чаще выходите на солнце. Серотонин синтезируется под влиянием ультрафиолета, поэтому больше гуляйте и находитесь на воздухе. Если вы не можете улететь в отпуск в жаркие страны осенью или зимой, то используйте светотерапию — лечение посредством специальных ламп.
• Занимайтесь спортом — это хороший способ, как повысить серотонин без таблеток. Без лекарств уровень гормона повышается при любых физических нагрузках. Займитесь бегом, велосипедными прогулками, плаванием, проводите кардиотренировки, чтобы восстановить количество серотонина. Используйте регулярные, но не изматывающие нагрузки, тренировки должны приносить ощущение «приятной усталости». Выработайте у себя полезную привычку ходить пешком. Пешей прогулкой в светлое время суток можно заменить, например, езду до работы на автомобиле. В солнечную погоду вы одновременно получите дополнительную дозу ультрафиолетовых лучей.
• Занимайтесь йогой и освойте практики медитации. Доказано, что такие занятия помогают бороться со стрессом, а при снижении стрессовой нагрузки синтез серотонина увеличивается. Чем больше серотонина вырабатывается в организме, тем счастливее себя ощущает человек.            
• Нормализуйте сон. Стабильность серотониновой системы напрямую зависит от количества сна и его регулярности.
• Употребляйте меньше алкоголя или совсем уберите его из своей жизни. Этот способ, как повысить серотонин в организме, более актуален для мужчин. Он поможет не только сохранить здоровье и не мучиться от похмелья, но и поднимет уровень гормона, поскольку его образование под действием алкогольных напитков заметно снижается. Поэтому на следующее утро после бурных возлияний человек чувствует тревогу, апатию, беспомощность, собственную никчемность.
• Поднимайте себе настроение. Подходящие рекомендации для женщин, как повысить серотонин в организме: пообщайтесь по телефону с подругой или сходите вместе в кафе, посмотрите интересный фильм, делайте все, что приносит вам радость.

Как повысить серотонин с помощью продуктов

Сам серотонин в состав пищевых продуктов не входит, хотя такое мнение есть. В пище содержится триптофан (аминокислота), который в организме трансформируется в серотонин. То есть, для повышения концентрации «гормона счастья» нужно включить в свой рацион продукты, содержащие триптофан и повышающие образование серотонина в организме.

К ним относятся:

• твердые сорта сыра;
• бобовые культуры;
• индейка;
• яйца;
• лосось;
• молочные продукты;
• орехи;
• ананас;
• злаки.

Можно сказать, что триптофан находится во всех продуктах из молока, орехах, злаках, семечках и соевых белках. Также полезны в этом отношении мясные и рыбные продукты, бананы, грибы и финики.

Читайте также!

«Гормоны радости: какие бывают, зачем нужны и как повысить их уровень»

Подробнее

Рекомендации, как повысить серотонин естественным путем и предотвратить его дефицит, следующие:

• Принимать пищу, богатую триптофаном, совместно с продуктами, содержащими сложные углеводы (фрукты или цельнозерновые продукты). Так в организме будет вырабатываться больше инсулина, который нужен для перехода триптофана в серотонин.
• Употреблять больше винограда, цитрусовых и продуктов, которые содержат много фолиевой кислоты (петрушку, брокколи, шпинат, свеклу, укроп), так как они способствуют образованию нейромедиаторов.

Серотонин участвует в работе практически всех органов и систем. Он является не только «гормоном счастья», как думают большинство людей, но и отвечает за другие, самые разнообразные функции. Поэтому важно контролировать его количество в организме и знать способы повышения его уровня в случае дефицита.

ТОП-5 полезных и опасных для здоровья протоколов питания

Скачать бесплатно