В чем проблема? Далеко не все понимают, как питаться, чтобы похудеть. Одни начинают банально голодать, другие испытывают на себе разного рода диеты. И чаще всего подобные эксперименты ни к чему не приводят – лишние килограммы в скором времени возвращаются.
Как быть? Чтобы снизить вес, необходимо перейти на правильное питание. И в дальнейшем, после достижения поставленной цели, тоже неуклонно соблюдать его принципы. Разумеется, сделать это будет не слишком легко, но поверьте, результат того стоит!
7 основных принципов правильного питания при похудении
Сталкиваясь с проблемами лишнего веса, люди начинают искать ответ на вопрос, как правильно питаться, чтобы похудеть. Пообщавшись с друзьями и просмотрев пару десятков сайтов в Интернете, они выбирают какую-нибудь популярную диету и приступают к исполнению мечты. Но бесконтрольное голодание и потребление сомнительных блюд приводит к ухудшению самочувствия, возникновению новых и обострению старых заболеваний.
В результате все заканчивается больничной палатой. А ведь можно сразу обратиться к специалисту, разработать программу снижения веса и не подвергать себя ненужным рискам. Существуют основные правила питания:
- Подсчет потребляемых калорий. Для женщин дневная норма составляет от 1 500 до 2 000 в день, для мужчин – от 1 800 до 2 300.
- Правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Принято пользоваться «правилом тарелки»: 1/4 от порции составляют белки; 1/4 – углеводы; остальное – овощи с растительным маслом.
- Разнообразие. Меню, составленное из различных продуктов, позволит получить организму почти все необходимые витамины и микроэлементы. А однообразное питание не приносит пользы и часто является причиной стресса.
- Вкусовые и эстетические качества еды. Не стоит заставлять себя есть продукты питания или блюда, которые не нравятся. Еда, вызывающая отвращение, приведет к дискомфорту и желанию отказаться от диеты. Нужно оформлять блюда красиво, это поднимет настроение, даст чувство удовлетворения.
- Способ приготовления. Желательно есть вареную и запеченную (без корочки) пищу. Овощи и фрукты лучше употреблять сырыми.
- Водный баланс. Чай, кофе, соки, молоко – это не вода, а еда и напитки. Для нормальной работы организма необходимо выпивать чистой воды без газа из расчета 30 миллилитров на килограмм веса. Это примерное значение суточного минимума. Стараться следовать теории о необходимости употреблять два-три литра воды в день, тоже не стоит.
- Не голоден – не ешь. Привычки «заедать» стресс, обедать за компанию, перекусывать во время ожидания ни к чему хорошему не приведут. Только чувство голода должно определять время приема блюд, иначе пищеварительные органы не перерабатывают еду должным образом, а организм не получает достаточного количества полезных веществ.
Так как же научиться правильно питаться, чтобы похудеть? Начинать надо с определения продуктов, не несущих пользу для организма, и очистки от них кухонного пространства и холодильника. Затем стоит составить график приема пищи, желательно пятиразовый. Он должен быть неизменным для любого дня. Только после этого можно определить суточную норму калорий и приступить к составлению меню.
Составление рациона при похудении
Начинать следует с определения категорий продуктов, влияющих на набор веса, и тех, которые не оказывают такого эффекта.
Чем нужно питаться, чтобы похудеть
- Помидоры, перец, огурцы, грибы, все виды капусты.
- Чистая вода без газа.
- Кофе и чай без молока и сахара.
- Листовая зелень.
- Мясо (говядина, телятина, индюшатина, баранина). Куриное мясо можно только домашнее. В покупном варианте присутствует большое количество антибиотиков и гормонов роста.
- Рыба из естественных водоемов.
- Зеленый горошек, стручковая фасоль, редька, редис, репа, морковь, свекла, баклажаны, кабачки. Способы приготовления могут быть разными, под запретом только жареные овощи.
Продукты, которые можно употреблять с осторожностью
- Молоко и молочные продукты нормальной жирности. Обезжиренные варианты нежелательно вносить в меню. Самое полезное – домашнее молоко.
- Отварной картофель или приготовленный на пару.
- Зрелые зерна любых бобовых.
- Макаронные изделия из пшеницы твердых сортов, слегка недоваренные. Размер порции не должен превышать шести столовых ложек.
- Рыбные, мясные, овощные супы, приготовленные на втором бульоне.
- Яйца.
- Орехи, семечки.
- Растительное масло, не более двух столовых ложек в сутки. Старайтесь использовать нерафинированное.
- Фрукты, если они не внесены в список запретных продуктов.
- Хлеб и несдобные хлебобулочные изделия. Желательно присутствие цельнозернового или хлеба грубого помола на столе. Допустимая норма – два кусочка в день.
Продукты, способствующие набору веса
- Майонез.
- Любые колбасные изделия и копчености.
- Мясо животных, выращенных с использованием стимуляторов роста.
- Рыбные и мясные консервы.
- Сахар.
- Ягоды и фрукты с избыточным количеством сахара в своем составе (финики, виноград, арбуз, дыня, бананы).
- Любые хлебобулочные изделия из сдобного теста.
- Мороженое.
- Кондитерские изделия.
- Какао и шоколад (при сильном желании можно съесть четверть плитки черного горького с содержанием какао не менее 70 %).
- Джемы, варенья.
- Сладкие газированные напитки.
- Алкоголь. Можно употребить не более двух раз в неделю до 100 миллилитров водки или 250 миллилитров красного сухого вина. Пиво пить нельзя.
Белки, жиры, углеводы и клетчатка в меню
Как питаться, чтобы похудеть? Очень важно, чтобы еда была полезной и богатой витаминами и микроэлементами. Но не менее принципиально количество белков, жиров и углеводов для нормальной деятельности организма.
Читайте также!
«Топ продуктов, содержащих белок»Белки
Без них невозможны рост и развитие организма человека. Это своего рода кирпичики для построения мышечной массы. Наибольшее количество белков содержат следующие продукты:
- нежирное мясо, отваренное или приготовленное на пару;
- рыба и морепродукты;
- творог;
- бобовые.
Жиры
Все жиры имеют разную природу. Есть нежелательные жиры, от которых нужно избавляться, а есть полезные, дающие организму энергию:
- жирная рыба;
- оливковое масло;
- орехи.
Жиры регулируют обмен веществ и контролируют уровни «плохого» и «хорошего» холестерина. Кроме того, они содержат кислоты Омега 3, 6 и 9.
Углеводы
Углеводы – основной источник энергии для организма. Количество структурных единиц определяет простые углеводы или сложные. Пользу приносят последние – они дольше усваиваются, не поднимают сахар в крови и создают ощущение сытости. Полезные углеводы содержатся в продуктах:
- крупы (гречка, овсянка);
- бурый рис;
- печеный картофель;
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Клетчатка
По сути это жесткие пищевые волокна. Клетчатка существенно снижает чувство голода и предотвращает переедание. Нерастворимые волокна способствуют выведению шлаков из организма. Также они поддерживают оптимальную микрофлору кишечника, помогая ему бороться с воспалительными процессами. Больше всего клетчатки содержат:
- свежие овощи и фрукты;
- бобовые (фасоль, чечевица);
- цельнозерновые продукты.
Составление плана питания
Для того чтобы снизить вес и понять, как питаться без диет, чтобы похудеть, нужно обратить внимание еще на несколько правил:
- Необходимо придерживаться дробного питания. Оптимальным вариантом является пятиразовое.
- Принимать пищу следует в определенные режимом часы каждый день. Это поможет активной выработке желудочного сока перед едой.
- При составлении режима дня и планировании приемов пищи обязательно нужно учитывать свой образ жизни. Все должно зависеть от того, насколько рано просыпается человек и как поздно он ложится.
Примерный режим приема пищи для «жаворонков»
- Завтрак – 7.00.
- Второй завтрак – 10.00.
- Обед – 13.00.
- Полдник – 16.00.
- Ужин – 19.00.
Расписание приемов пищи для «сов»
- Завтрак – 10.00.
- Второй завтрак – 13.00.
- Обед – 15.00.
- Полдник – 17.00.
- Ужин – 20.00.
Читайте также!
«Белковый обмен: как работает»Такая гибкость позволит придерживаться обычного режима дня и обойтись без лишних стрессов.
Примерное меню на неделю для худеющих
Нужно попробовать представить себе, как питаться, чтобы похудеть. Меню приведено общее, без учета особенностей каждого человека.
Первый день
- Завтрак: рис – 200 граммов, масло сливочное – 10 граммов, небольшой банан или яблоко среднего размера, черный кофе без сахара.
- Второй завтрак: подсушенный серый хлеб, вареное яйцо, помидор.
- Обед: скумбрия не пару – 200 граммов, салат из пекинской капусты с горошком и растительным маслом 180 граммов.
- Полдник: 120 граммов нежирного творога со столовой ложкой сметаны жирностью 10 %, зеленое яблоко, чашка чая без сахара.
- Ужин: 220 граммов отварных овощей, запеченная говядина – 140 граммов.
Второй день
- Завтрак: бутерброд из кусочка цельнозернового хлеба со сливочным творожком и пластинкой огурца, виноград – 100 граммов, чай или кофе с медом.
- Второй завтрак: 50 граммов творога с чайной ложкой меда.
- Обед: мясной бульон – 200 граммов, свежий салат из пекинской капусты с огурцом и помидором с заправкой из лимона.
- Полдник: небольшое красное яблоко и один киви, зеленый или травяной чай без сахара.
- Ужин: постная говядина – 200 граммов, два небольших свежих огурца.
Читайте также!
«Детокс-смузи: польза, эффективность, рецепты»Третий день
- Завтрак: овсяная каша без молока – 210 граммов, можно добавить туда ложку меда, авокадо и несладкий кофе.
- Второй завтрак: грецкие или кедровые орехи – 60 граммов, зеленое яблоко, чай с кусочком лимона.
- Обед: бурый рис и припущенные овощи по 150 граммов.
- Полдник: запеканка из манки, творога и банана – 150 граммов, травяной чай.
- Ужин: 200 граммов очищенных морепродуктов, два небольших огурца и один помидор.
нутрициолог
Четвертый день
- Завтрак: овсянка на молоке – 200 граммов, 100 граммов любых свежих ягод.
- Второй завтрак: нежирный йогурт без наполнителей – 100 граммов, чайная ложка меда и свежеприготовленный черный кофе.
- Обед: 250 граммов запеченной нежирной рыбы и 130 граммов квашеной капусты.
- Полдник: свежий салат из огурцов и помидоров с заправкой из нежирной сметаны – 200 граммов.
- Ужин: запеченная курица без кожи – 200 граммов, можно посыпать 30 граммами пармезана, два небольших огурца.
Пятый день
- Завтрак: 200 граммов картофельного пюре без молока с добавлением 30 граммов сливочного масла, вареное яйцо и один небольшой огурец.
- Второй завтрак: два киви и зеленый чай.
- Обед: суп из перловки с грибами – 260 граммов, подсушенный ломтик хлеба или сухарики и 10 граммов сыра.
- Полдник: домашняя запеканка из творога, изюма и йогурта – 150 граммов.
- Ужин: 200 граммов запеченного хека со 100 граммами морской капусты.
Шестой день
- Завтрак: омлет из двух яиц и 150 миллиграммов молока, свежеприготовленный черный кофе.
- Второй завтрак: грейпфрут или помело.
- Обед: 150 граммов печеного картофеля со 100 граммами шампиньонов и 70 граммов запеченного куриного мяса.
- Полдник: 200 миллиграммов кефира или нежирного питьевого йогурта и одно зеленое яблоко.
- Ужин: 150 граммов нежирного творога без сахара и два запеченных в духовке яблока.
Седьмой день
- Завтрак: 200 граммов пшенной каши, сваренной на воде с 30 граммами сливочного масла, черный чай без сахара.
- Второй завтрак: киви и небольшой банан.
- Обед: 250 граммов овощной запеканки с 20 граммами сыра, отварное куриное филе – 100 граммов.
- Полдник: отварные креветки – 200 граммов, стакан морковного или томатного сока.
- Ужин: рыбная котлета на пару – 150 граммов, белый рис – 100 граммов, небольшой помидор.
7 распространенных ошибок при попытках сбросить лишний вес
Наиболее распространенные ошибки желающих сбросить вес и задающих себе вопрос, как питаться, чтобы похудеть быстро:
- Полный и резкий отказ от любимых продуктов. Нравятся сдобные булочки или пирожные? Не нужно категорически запрещать себе даже смотреть в их сторону. Это приведет к срывам, депрессии и набору лишних килограммов. Просто стоит свести их потребление к минимуму и не каждый день.
- Избыток соли, приправ и соусов. Зачем раздражать вкусовые рецепторы слишком сильно? Это стимулирует аппетит, притупляет чувство сытости и приводит к перееданию.
- Употребление жареной и копченой пищи. Процесс жарки происходит при очень высоких температурах. К избыточному жиру, на котором готовится пища, могут прибавиться и образовавшиеся канцерогены. Это двойной удар по внутренним органам человека. Коптить мясо или рыбу можно около 20 минут и без использования жидкого дыма.
- Частый прием алкоголя. В алкоголе содержится большое количество калорий, он вызывает чувство голода. Но главное, что он наносит непоправимый вред организму.
- Потребление воды во время еды. Вода разбавляет желудочный сок, и процесс переваривания проходит хуже и дольше. Пить воду и другие напитки рекомендуется не позже чем за полчаса до еды и не раньше, чем через час после нее.
- Большие порции. Съедая за раз много еды, люди растягивают желудок. Чувство сытости потом приходит с опозданием. Надо приучить себя есть мало, но часто.
- Пропуск приема пищи. Это приводит к постоянному чувству голода. Нужно всегда держать при себе орешки, злаковый батончик, немного изюма и воду. Так можно избежать переедания в следующий прием пищи.
Часто задаваемые вопросы о питании во время похудения
Отвечаем на популярные вопросы о питании для похудения.
Можно ли есть сладкое при похудении?
Лучше постараться заменить привычные сладости на фрукты, а сладкие напитки на воду с медом и лимоном.
Можно ли есть углеводы, сидя на диете?
Углеводы необходимы организму, но только сложные. Выбирая овощи и фрукты, различные каши и выпечку с цельными зернами, желающий похудеть останется только в плюсе.
Какую жировую пищу можно употреблять?
Рассчитывая, на сколько калорий питаться, чтобы похудеть, не исключайте жиры из своей диеты. Небольшое количество полезных нутриентов необходимо организму. Обязательно нужно включать в свой рацион орехи, авокадо, оливковое масло, жирную лососевую рыбу.
Какие продукты желательно исключить из рациона?
Не подходят для диетического питания газированные напитки, сдобная выпечка, жирная пища, копчености, майонез и соусы.
Можно ли есть после шести?
Ложиться спать с навязчивым чувством голода нельзя. Поэтому если очень хочется, то можно съесть яблоко, немного нежирного творога или йогурта без наполнителей.
Читайте также!
«Полезные витамины для волос: от выпадения и для роста»Какой вопрос задают себе, подбирая диету? Как питаться, чтобы похудеть. Нужно понимать, что одна диета не приведет к желаемому результату. Лучше проконсультироваться со специалистом по правильному питанию и пройти медицинское обследование. Избыточный вес бывает не только от переедания.
Возможно, вместе с диетой необходимо будет добавить гормональную терапию, обследоваться у психолога, разработать комплекс физических упражнений. Да и состояние внутренних органов иногда требует внести серьезные коррективы в диетическое меню. Кроме того, ответ на вопросы, как питаться, чтобы похудеть мужчине и женщине, тоже неодинаков.
Материал основан на исследованиях:
- Бронникова С. Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть. – Litres, 2015.
- Замкова В. А. Функциональное питание для похудения //НАУЧНЫЕ РЕВОЛЮЦИИ: СУЩНОСТЬ И РОЛЬ В РАЗВИТИИ НАУКИ И ТЕХНИКИ. – 2018. – С. 41-43.
- Манн Т. Секреты лаборатории питания: Наука похудения, мифы о силе воли и пользе диет. – Альпина Паблишер, 2016.
