Меню
Получить консультацию
Edpro
Забрать один
из подарков
Скачать
полезные
материалы
Нутрициология

Как питаться, чтобы похудеть: составляем правильное меню

14.09.2023  |   146 просмотров
Как питаться, чтобы похудеть: составляем правильное меню
Автор статьи
Марина Захарова – Врач-терапевт
В статье рассказывается:

В чем проблема? Далеко не все понимают, как питаться, чтобы похудеть. Одни начинают банально голодать, другие испытывают на себе разного рода диеты. И чаще всего подобные эксперименты ни к чему не приводят – лишние килограммы в скором времени возвращаются.

Как быть? Чтобы снизить вес, необходимо перейти на правильное питание. И в дальнейшем, после достижения поставленной цели, тоже неуклонно соблюдать его принципы. Разумеется, сделать это будет не слишком легко, но поверьте, результат того стоит!

7 основных принципов правильного питания при похудении

Сталкиваясь с проблемами лишнего веса, люди начинают искать ответ на вопрос, как правильно питаться, чтобы похудеть. Пообщавшись с друзьями и просмотрев пару десятков сайтов в Интернете, они выбирают какую-нибудь популярную диету и приступают к исполнению мечты. Но бесконтрольное голодание и потребление сомнительных блюд приводит к ухудшению самочувствия, возникновению новых и обострению старых заболеваний.

Продукты, в которых содержится коллаген

В результате все заканчивается больничной палатой. А ведь можно сразу обратиться к специалисту, разработать программу снижения веса и не подвергать себя ненужным рискам. Существуют основные правила питания:

  1. Подсчет потребляемых калорий. Для женщин дневная норма составляет от 1 500 до 2 000 в день, для мужчин – от 1 800 до 2 300.
  2. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Принято пользоваться «правилом тарелки»: 1/4 от порции составляют белки; 1/4 – углеводы; остальное – овощи с растительным маслом.
  3. Разнообразие. Меню, составленное из различных продуктов, позволит получить организму почти все необходимые витамины и микроэлементы. А однообразное питание не приносит пользы и часто является причиной стресса.
  4. Вкусовые и эстетические качества еды. Не стоит заставлять себя есть продукты питания или блюда, которые не нравятся. Еда, вызывающая отвращение, приведет к дискомфорту и желанию отказаться от диеты. Нужно оформлять блюда красиво, это поднимет настроение, даст чувство удовлетворения.
  5. Способ приготовления. Желательно есть вареную и запеченную (без корочки) пищу. Овощи и фрукты лучше употреблять сырыми.
  6. Водный баланс. Чай, кофе, соки, молоко – это не вода, а еда и напитки. Для нормальной работы организма необходимо выпивать чистой воды без газа из расчета 30 миллилитров на килограмм веса. Это примерное значение суточного минимума. Стараться следовать теории о необходимости употреблять два-три литра воды в день, тоже не стоит.
  7. Не голоден – не ешь. Привычки «заедать» стресс, обедать за компанию, перекусывать во время ожидания ни к чему хорошему не приведут. Только чувство голода должно определять время приема блюд, иначе пищеварительные органы не перерабатывают еду должным образом, а организм не получает достаточного количества полезных веществ.

Составление рациона при похудении

Так как же научиться правильно питаться, чтобы похудеть? Начинать надо с определения продуктов, не несущих пользу для организма, и очистки от них кухонного пространства и холодильника. Затем стоит составить график приема пищи, желательно пятиразовый. Он должен быть неизменным для любого дня. Только после этого можно определить суточную норму калорий и приступить к составлению меню.

Составление рациона при похудении

Начинать следует с определения категорий продуктов, влияющих на набор веса, и тех, которые не оказывают такого эффекта.

Чем нужно питаться, чтобы похудеть

  • Помидоры, перец, огурцы, грибы, все виды капусты.
  • Чистая вода без газа.
  • Кофе и чай без молока и сахара.
  • Листовая зелень.
  • Мясо (говядина, телятина, индюшатина, баранина). Куриное мясо можно только домашнее. В покупном варианте присутствует большое количество антибиотиков и гормонов роста.
  • Рыба из естественных водоемов.
  • Зеленый горошек, стручковая фасоль, редька, редис, репа, морковь, свекла, баклажаны, кабачки. Способы приготовления могут быть разными, под запретом только жареные овощи.
7 простых способов продлить себе жизнь и сохранить здоровье до 90+ лет
Наталья Зубарева
Врач-терапевт, диетолог, автор 3 книг-бестселлеров по диетологии

Здоровый человек – счастливый человек, поэтому так важно следить за своим здоровьем и питанием. Мы сделали подборку полезных материалов, документов и чек-листов Вам в помощь, которые доказали свою эффективность.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам укрепить здоровье и стать счастливее за счет коррекции питания:

Продукты вечной молодости
9 продуктов, которые помогут поддержать здоровье и красоту до 90+ лет
ТОП-10 продуктов с отрицательной калорийностью
Продукты, которые помогут похудеть без голодания
Признаки дефицита витаминов в организме
Эти признаки помогут предотвратить преждевременное старение
Как сделать кожу сияющей и упругой
Пошаговая инструкция для омоложения кожи лица и тела
ТОП-100 продуктов, богатых антиоксидантами
Продукты, которые продляют здоровье организма на 20 лет
Тест на оценку женского здоровья
8 вопросов для оценки состояния организма с расшифровкой результата
ТОП-5 обязательных анализов перед приемом витаминов
Эти анализы помогут выявить дефициты витаминов в организме
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 438

Продукты, которые можно употреблять с осторожностью

  • Молоко и молочные продукты нормальной жирности. Обезжиренные варианты нежелательно вносить в меню. Самое полезное – домашнее молоко.
  • Отварной картофель или приготовленный на пару.
  • Зрелые зерна любых бобовых.
  • Макаронные изделия из пшеницы твердых сортов, слегка недоваренные. Размер порции не должен превышать шести столовых ложек.
  • Рыбные, мясные, овощные супы, приготовленные на втором бульоне.
  • Яйца.
  • Орехи, семечки.
  • Растительное масло, не более двух столовых ложек в сутки. Старайтесь использовать нерафинированное.
  • Фрукты, если они не внесены в список запретных продуктов.
  • Хлеб и несдобные хлебобулочные изделия. Желательно присутствие цельнозернового или хлеба грубого помола на столе. Допустимая норма – два кусочка в день.

Продукты, которые можно употреблять с осторожностью

Продукты, способствующие набору веса

  • Майонез.
  • Любые колбасные изделия и копчености.
  • Мясо животных, выращенных с использованием стимуляторов роста.
  • Рыбные и мясные консервы.
  • Сахар.
  • Ягоды и фрукты с избыточным количеством сахара в своем составе (финики, виноград, арбуз, дыня, бананы).
  • Любые хлебобулочные изделия из сдобного теста.
  • Мороженое.
  • Кондитерские изделия.
  • Какао и шоколад (при сильном желании можно съесть четверть плитки черного горького с содержанием какао не менее 70 %).
  • Джемы, варенья.
  • Сладкие газированные напитки.
  • Алкоголь. Можно употребить не более двух раз в неделю до 100 миллилитров водки или 250 миллилитров красного сухого вина. Пиво пить нельзя.

Белки, жиры, углеводы и клетчатка в меню

Как питаться, чтобы похудеть? Очень важно, чтобы еда была полезной и богатой витаминами и микроэлементами. Но не менее принципиально количество белков, жиров и углеводов для нормальной деятельности организма.

Белки

Без них невозможны рост и развитие организма человека. Это своего рода кирпичики для построения мышечной массы. Наибольшее количество белков содержат следующие продукты:

  • нежирное мясо, отваренное или приготовленное на пару;
  • рыба и морепродукты;
  • творог;
  • бобовые.

Жиры

Все жиры имеют разную природу. Есть нежелательные жиры, от которых нужно избавляться, а есть полезные, дающие организму энергию:

  • жирная рыба;
  • оливковое масло;
  • орехи.

Жиры

Жиры регулируют обмен веществ и контролируют уровни «плохого» и «хорошего» холестерина. Кроме того, они содержат кислоты Омега 3, 6 и 9.

Углеводы

Углеводы – основной источник энергии для организма. Количество структурных единиц определяет простые углеводы или сложные. Пользу приносят последние – они дольше усваиваются, не поднимают сахар в крови и создают ощущение сытости. Полезные углеводы содержатся в продуктах:

  • крупы (гречка, овсянка);
  • бурый рис;
  • печеный картофель;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
7 критических ошибок каждой женщины, из-за которых старение начинается уже в 40 лет
Алла Чеканова
Семейный и детский нутрициолог

Эти ошибки ускоряют процесс старения и влияют на самочувствие 100% женщин. Команда ED PRO подготовила подборку чек-листов, составленных передовыми специалистами в области нутрициологии и женского здоровья, чтобы ваша молодость продлилась до 80+лет.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам улучшить ваше здоровье, продлить молодость и красоту.

Убийцы молодости и инструкция по её сохранению
ТОП-7 продуктов, которые разрушают женское здоровье и красоту
Топ 6 анализов, которые нужно проходить каждой женщине
Важные тесты, которые позволят вовремя выявить проблемы со здоровьем
8 ошибок в питании, из-за которых разрушается ЖКТ
И инструкции, благодаря которым организм скажем вам спасибо
Гайд «Как сохранить красоту и молодость кожи»
Проблемы с кожей и их решение от дерматолога с 20-летним стажем
7 причин дефицита витаминов в организме
Откуда берутся дефициты и как их устранять
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 10 347

Клетчатка

По сути это жесткие пищевые волокна. Клетчатка существенно снижает чувство голода и предотвращает переедание. Нерастворимые волокна способствуют выведению шлаков из организма. Также они поддерживают оптимальную микрофлору кишечника, помогая ему бороться с воспалительными процессами. Больше всего клетчатки содержат:

  • свежие овощи и фрукты;
  • бобовые (фасоль, чечевица);
  • цельнозерновые продукты.

Составление плана питания

Для того чтобы снизить вес и понять, как питаться без диет, чтобы похудеть, нужно обратить внимание еще на несколько правил:

  1. Необходимо придерживаться дробного питания. Оптимальным вариантом является пятиразовое.
  2. Принимать пищу следует в определенные режимом часы каждый день. Это поможет активной выработке желудочного сока перед едой.
  3. При составлении режима дня и планировании приемов пищи обязательно нужно учитывать свой образ жизни. Все должно зависеть от того, насколько рано просыпается человек и как поздно он ложится.

Составление плана питания

Примерный режим приема пищи для «жаворонков»

  • Завтрак – 7.00.
  • Второй завтрак – 10.00.
  • Обед – 13.00.
  • Полдник – 16.00.
  • Ужин – 19.00.

Расписание приемов пищи для «сов»

  • Завтрак – 10.00.
  • Второй завтрак – 13.00.
  • Обед – 15.00.
  • Полдник – 17.00.
  • Ужин – 20.00.

Такая гибкость позволит придерживаться обычного режима дня и обойтись без лишних стрессов.

Примерное меню на неделю для худеющих

Нужно попробовать представить себе, как питаться, чтобы похудеть. Меню приведено общее, без учета особенностей каждого человека.

Первый день

  • Завтрак: рис – 200 граммов, масло сливочное – 10 граммов, небольшой банан или яблоко среднего размера, черный кофе без сахара.
  • Второй завтрак: подсушенный серый хлеб, вареное яйцо, помидор.
  • Обед: скумбрия не пару – 200 граммов, салат из пекинской капусты с горошком и растительным маслом 180 граммов.
  • Полдник: 120 граммов нежирного творога со столовой ложкой сметаны жирностью 10 %, зеленое яблоко, чашка чая без сахара.
  • Ужин: 220 граммов отварных овощей, запеченная говядина – 140 граммов.

Второй день

  • Завтрак: бутерброд из кусочка цельнозернового хлеба со сливочным творожком и пластинкой огурца, виноград – 100 граммов, чай или кофе с медом.
  • Второй завтрак: 50 граммов творога с чайной ложкой меда.
  • Обед: мясной бульон – 200 граммов, свежий салат из пекинской капусты с огурцом и помидором с заправкой из лимона.
  • Полдник: небольшое красное яблоко и один киви, зеленый или травяной чай без сахара.
  • Ужин: постная говядина – 200 граммов, два небольших свежих огурца.

Третий день

  • Завтрак: овсяная каша без молока – 210 граммов, можно добавить туда ложку меда, авокадо и несладкий кофе.
  • Второй завтрак: грецкие или кедровые орехи – 60 граммов, зеленое яблоко, чай с кусочком лимона.
  • Обед: бурый рис и припущенные овощи по 150 граммов.
  • Полдник: запеканка из манки, творога и банана – 150 граммов, травяной чай.
  • Ужин: 200 граммов очищенных морепродуктов, два небольших огурца и один помидор.
10 секретов для сохранения детского здоровья
Алла Чеканова Семейный и детский
нутрициолог
Команда EDPRO подготовила подборку полезных материалов от детских нутрициологов для здорового роста и развития вашей детей.
Скачивайте и используйте уже сейчас:
10 шагов к крепкому иммунитету ребенка
5 правил питания для роста и развития детей
7 игр и занятий для здорового роста
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb pdf 2,5mb
Уже скачали 10 347

Четвертый день

  • Завтрак: овсянка на молоке – 200 граммов, 100 граммов любых свежих ягод.
  • Второй завтрак: нежирный йогурт без наполнителей – 100 граммов, чайная ложка меда и свежеприготовленный черный кофе.
  • Обед: 250 граммов запеченной нежирной рыбы и 130 граммов квашеной капусты.
  • Полдник: свежий салат из огурцов и помидоров с заправкой из нежирной сметаны – 200 граммов.
  • Ужин: запеченная курица без кожи – 200 граммов, можно посыпать 30 граммами пармезана, два небольших огурца.

Пятый день

  • Завтрак: 200 граммов картофельного пюре без молока с добавлением 30 граммов сливочного масла, вареное яйцо и один небольшой огурец.
  • Второй завтрак: два киви и зеленый чай.
  • Обед: суп из перловки с грибами – 260 граммов, подсушенный ломтик хлеба или сухарики и 10 граммов сыра.
  • Полдник: домашняя запеканка из творога, изюма и йогурта – 150 граммов.
  • Ужин: 200 граммов запеченного хека со 100 граммами морской капусты.

Примерное меню на неделю для худеющих

Шестой день

  • Завтрак: омлет из двух яиц и 150 миллиграммов молока, свежеприготовленный черный кофе.
  • Второй завтрак: грейпфрут или помело.
  • Обед: 150 граммов печеного картофеля со 100 граммами шампиньонов и 70 граммов запеченного куриного мяса.
  • Полдник: 200 миллиграммов кефира или нежирного питьевого йогурта и одно зеленое яблоко.
  • Ужин: 150 граммов нежирного творога без сахара и два запеченных в духовке яблока.

Седьмой день

  • Завтрак: 200 граммов пшенной каши, сваренной на воде с 30 граммами сливочного масла, черный чай без сахара.
  • Второй завтрак: киви и небольшой банан.
  • Обед: 250 граммов овощной запеканки с 20 граммами сыра, отварное куриное филе – 100 граммов.
  • Полдник: отварные креветки – 200 граммов, стакан морковного или томатного сока.
  • Ужин: рыбная котлета на пару – 150 граммов, белый рис – 100 граммов, небольшой помидор.

7 распространенных ошибок при попытках сбросить лишний вес

Наиболее распространенные ошибки желающих сбросить вес и задающих себе вопрос, как питаться, чтобы похудеть быстро:

7 распространенных ошибок при попытках сбросить лишний вес

  1. Полный и резкий отказ от любимых продуктов. Нравятся сдобные булочки или пирожные? Не нужно категорически запрещать себе даже смотреть в их сторону. Это приведет к срывам, депрессии и набору лишних килограммов. Просто стоит свести их потребление к минимуму и не каждый день.
  2. Избыток соли, приправ и соусов. Зачем раздражать вкусовые рецепторы слишком сильно? Это стимулирует аппетит, притупляет чувство сытости и приводит к перееданию.
  3. Употребление жареной и копченой пищи. Процесс жарки происходит при очень высоких температурах. К избыточному жиру, на котором готовится пища, могут прибавиться и образовавшиеся канцерогены. Это двойной удар по внутренним органам человека. Коптить мясо или рыбу можно около 20 минут и без использования жидкого дыма.
  4. Частый прием алкоголя. В алкоголе содержится большое количество калорий, он вызывает чувство голода. Но главное, что он наносит непоправимый вред организму.
  5. Потребление воды во время еды. Вода разбавляет желудочный сок, и процесс переваривания проходит хуже и дольше. Пить воду и другие напитки рекомендуется не позже чем за полчаса до еды и не раньше, чем через час после нее.
  6. Большие порции. Съедая за раз много еды, люди растягивают желудок. Чувство сытости потом приходит с опозданием. Надо приучить себя есть мало, но часто.
  7. Пропуск приема пищи. Это приводит к постоянному чувству голода. Нужно всегда держать при себе орешки, злаковый батончик, немного изюма и воду. Так можно избежать переедания в следующий прием пищи.

Часто задаваемые вопросы о питании во время похудения

Отвечаем на популярные вопросы о питании для похудения. 

Можно ли есть сладкое при похудении?

Лучше постараться заменить привычные сладости на фрукты, а сладкие напитки на воду с медом и лимоном.

Можно ли есть углеводы, сидя на диете?

Углеводы необходимы организму, но только сложные. Выбирая овощи и фрукты, различные каши и выпечку с цельными зернами, желающий похудеть останется только в плюсе.

Какую жировую пищу можно употреблять?

Рассчитывая, на сколько калорий питаться, чтобы похудеть, не исключайте жиры из своей диеты. Небольшое количество полезных нутриентов необходимо организму. Обязательно нужно включать в свой рацион орехи, авокадо, оливковое масло, жирную лососевую рыбу.

7 распространенных ошибок при попытках сбросить лишний вес

Какие продукты желательно исключить из рациона?

Не подходят для диетического питания газированные напитки, сдобная выпечка, жирная пища, копчености, майонез и соусы.

Можно ли есть после шести?

Ложиться спать с навязчивым чувством голода нельзя. Поэтому если очень хочется, то можно съесть яблоко, немного нежирного творога или йогурта без наполнителей.

Какой вопрос задают себе, подбирая диету? Как питаться, чтобы похудеть. Нужно понимать, что одна диета не приведет к желаемому результату. Лучше проконсультироваться со специалистом по правильному питанию и пройти медицинское обследование. Избыточный вес бывает не только от переедания.

Возможно, вместе с диетой необходимо будет добавить гормональную терапию, обследоваться у психолога, разработать комплекс физических упражнений. Да и состояние внутренних органов иногда требует внести серьезные коррективы в диетическое меню. Кроме того, ответ на вопросы, как питаться, чтобы похудеть мужчине и женщине, тоже неодинаков.

Материал основан на исследованиях:

  • Бронникова С. Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть. – Litres, 2015.
  • Замкова В. А. Функциональное питание для похудения //НАУЧНЫЕ РЕВОЛЮЦИИ: СУЩНОСТЬ И РОЛЬ В РАЗВИТИИ НАУКИ И ТЕХНИКИ. – 2018. – С. 41-43.
  • Манн Т. Секреты лаборатории питания: Наука похудения, мифы о силе воли и пользе диет. – Альпина Паблишер, 2016.
  • Гайд «ТОП-20 вредных продуктов, которые разрушают здоровье»
    Скачать бесплатно
  • Открытый урок
    24 сентября
    2:00
    Наталья Зубарева
    Ведущий вебинара
    Наталья Зубарева
    Нутрицевтики: must-have биодобавки
    Регистрируйтесь на бесплатный открытый урок, чтобы не пропустить
    лид форма
    Спасибо, что оставили свои контактные данные
    наш менеджер скоро с вами свяжется

    Читать ещё

    Эксперт Алла Чеканова Семейный и детский нутрициолог с опытом более 10 лет
    Алла Чеканова печатает ...
    Получить бесплатный доступ
    tick
    Спасибо!
    Данные успешно отправлены. Наш специалист с вами свяжется.