Как отказаться от сладкого и мучного и не срываться

Как отказаться от сладкого? Для начала нужно привести свой рацион и распорядок дня к балансу. Важно наедаться, особенно следить за количеством белковых продуктов, не пропускать приемы пищи, высыпаться и следить за эмоциональным состоянием. 

На что обратить внимание? Отказываться от сладкого нужно постепенно, чтобы не возникло симптомов отмены. К ним относят головные боли и головокружения, тошноту, диарею, а также подавленное настроение, раздражительность и отсутствие сил. 

Нужен ли человеческому организму сахар

В небольших дозах сахар или глюкоза играет важную роль для здоровья человека. Она является ключевым элементом в углеводном обмене, который поддерживает работу мозга. 

При отсутствии глюкозы концентрация ухудшается, мыслительная деятельность становится более затруднительной и длительной, что приводит к быстрой утомляемости, раздражительности и снижению жизненного тонуса.

Глюкоза способствует выработке серотонина и дофамина — гормонов, связанных с ощущением счастья. Таким образом, разумное употребление сладостей может кратковременно повысить уровень энергии и улучшить настроение, что особенно полезно при снижении давления или во время кратковременного стресса, например на экзамене. 

В таких моментальных ситуациях шоколадка или сладкий фрукт могут стать отличным помощником, облегчая нервное напряжение и помогая сосредоточиться на умственной деятельности.

Поэтому вовсе исключать сахар из диеты не стоит, ведь организм нуждается в некоторых полезных веществах, и их отсутствие может быть вредным. 

Важно помнить, что сахар содержится не только в виде белого рафинированного продукта, часто используемого в десертах и выпечке, но и в естественной форме, присутствующей в фруктах, овощах и меде, что делает его более ценным для здоровья.

Четыре опасных последствия чрезмерного потребления сладкого 

• Набор веса 

Легкие сладкие закуски не дают ощущения сытости. Частое потребление сахара приводит к резкому повышению инсулина, что способствует накоплению жира. Это ведет к постоянному желанию перекусить, вызывая переедание и увеличение массы тела.

• Воздействие на печень и сердце 

Избыток сахара оказывает нагрузку на печень, приводя к жировой инфильтрации. Организм не успевает переработать избыточную глюкозу, которая преобразуется в жиры, включая мочевую кислоту и триглицериды. Их увеличение повышает риск сердечно-сосудистых проблем.

• Изнурение организма 

Высокий уровень сахара в крови вынуждает клетки работать на пределе, что приводит к усталости. В результате человек постоянно чувствует истощение вместо необходимой энергии и бодрости.

• Риск развития болезни Альцгеймера 

Систематическое потребление сахара вредит мозгу, ухудшая когнитивные функции. Исследования показывают, что высокий его уровень может ускорять развитие деменции по сравнению с людьми, у которых он в норме. 

Сложность отказа от сладкого

Одним из основных факторов, способствующих развитию зависимости от сладкого, является тяга к стимуляции выработки гормонов радости. Механизм достаточно прост: чем больше потребляешь таких продуктов, тем сильнее хочется их снова. 

Причины, которые затрудняют этот процесс

• Недостаток таких элементов, как фосфор и хром в организме.

• Сильная нагрузка на мыслительные процессы или активная умственная деятельность. Мозгу требуется много энергии, которую он получает из глюкозы, поступающей с питанием. Если ее недостаточно, возникает непреодолимое желание съесть что-то сладкое.

• Наличие заболеваний, таких как гипотония и остеохондроз, может повышать потребность в глюкозе из-за медленного кровообращения и недостаточного поступления полезных веществ.

• Постоянные стрессовые ситуации могут подталкивать к потреблению сладостей, ведь они способствуют улучшению настроения и помогают легче переносить стресс.

• Временные нарушения обменных процессов, гормональные изменения и прочее. Например, у женщин может возникать повышенная тяга к сладкому в определенные дни.

Как отказаться от сладкого и мучного

Соблюдайте разнообразное питание

Как отказаться от сладкого и мучного? Здесь важно придерживаться разнообразного рациона, включающего обилие белков, полезных жиров, клетчатки и овощей, не содержащих крахмал. Эти продукты позволяют дольше сохранять чувство сытости и удовлетворения, а также помогают избежать резких колебаний уровня сахара в крови, провоцирующих аппетит. 

Белковые продукты и полезные источники жиров, такие как яйца, орехи, семечки, рыба и авокадо, способствуют нормализации гормонального фона и нейромедиаторов, влияющих на аппетит и настроение.

Клетчатка из цельных злаков, фруктов, овощей и бобовых замедляет процесс пищеварения и усвоение сахара, а также поддерживает микрофлору кишечника, что может оказывать влияние на аппетит. 

Некрахмалистые овощи, такие как листовые салаты, брокколи, цветная капуста и спаржа, богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и фитохимическими соединениями, которые укрепляют здоровье и иммунную защиту.

Питайтесь регулярно

Чтобы отказаться от сладкого и мучного, важно соблюдать распорядок в еде. Пропуски трапез могут привести к снижению уровня сахара в крови, что в свою очередь может спровоцировать желание перекусить сладостями или крахмалистыми продуктами. 

Регулярное питание каждые несколько часов способствует поддержанию стабильного уровня сахара и помогает избежать спонтанных перекусов. Сосредоточьтесь на продуктах, обеспечивающих питательный баланс, и старайтесь избегать излишков сахара и муки.

Планируйте питание 

Предварительное составление меню и заранее приготовленные блюда могут стать важными помощниками в отказе от сладкого и мучного. Наличие готовых вариантов позволяет минимизировать импульсивные перекусы менее полезными продуктами, особенно в условиях нехватки времени. Заблаговременное планирование помогает экономить время, снижать траты и уменьшать стресс. 

Обратите внимание на рецепты питательных блюд с низким содержанием сахара и муки.

• Утренний прием пищи: каша из овса с орехами, семечками и ягодами; омлет с добавлением шпината и сыра; натуральный йогурт с гранолой и свежими фруктами.

• Обед: микс из салата с курятиной, авокадо и заправкой; рулет с индейкой, сыром, салатными листьями и помидорами; суп из чечевицы с овощами и хлебом из цельного зерна.

• Ужин: лосось на гриле с запеченными овощами и киноа; куриное рагу с овощами и бурым рисом; буррито из фасоли с сыром, сальсой и гуакамоле.

Уделяйте время для физической активности. 

Регулярная физическая активность оказывает положительное влияние на организм. Она помогает ослабить тягу к сладкому и мучным изделиям, улучшая настроение, повышая уровень энергии и ускоряя обменные процессы. Упражнения позволяют сжигать калории, укреплять мышцы и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.

В процессе занятий спортом организм производит эндорфины, которые действуют как природные обезболивающие и улучшают общее состояние. Эти химические вещества также способствуют уменьшению стресса, что снижает желание употреблять вкусности. 

Старайтесь заниматься не менее 30 минут в день, выбирая виды активности, которые можно выполнять длительное время.

Вот подборка упражнений, которые можно выполнять для эффективного контроля над аппетитом в течение длительного времени.

• Прогулки, легкий бег трусцой.

• Велопрогулки, занятия в бассейне или тренировки на гребном тренажере.

• Уроки танцев, занятия аэробикой или фитнес-программа зумба.

• Занятия йогой, упражнения пилатес или практика тай-чи.

• Тренировки с применением гантелей, использование резинок или упражнения с собственным весом.

Старайтесь высыпаться

Полноценный сон играет ключевую роль в том, чтобы начать отказываться от сладкого правильно. Его нехватка способна нарушить баланс гормонов, влияя на аппетит и общее самочувствие. Недосыпание увеличивает уровень грелина, способствующего чувству голода, и снижает уровень лептина, отвечающего за ощущение сытости.

Недостаток сна может вызывать у вас стремление к употреблению сладостей и хлебобулочных изделий, усиливая аппетит к такой пище. Недостаточный отдых также может ослаблять уровень серотонина — нейромедиатора, контролирующего настроение, и повышать уровень кортизола — гормона, связанного со стрессом. 

Эти изменения могут усиливать чувство подавленности, тревожность и раздражительность, что вызывает желание находить утешение в сладостях и выпечке. Чтобы этого избежать, важно обеспечивать себе полноценный сон продолжительностью от семи до девяти часов каждую ночь и следовать рекомендациям для улучшения его качества: 

• Устанавливайте постоянный режим. 

• Избегайте потребления кофеина, алкоголя и никотина перед сном. 

• Отключайте электронику и устройства как минимум за час до сна. 

• Создавайте в спальне темноту, прохладу и тишину. 

• Расслабляйтесь с книгой, музыкой или медитацией. 

Ищите полезные варианты замены

Чтобы отказаться от сладкого и не срываться, постарайтесь заменять их на более полезные варианты без ущерба для здоровья.

Читайте также!

«Сахар или сахарозаменитель: что лучше для организма»

Подробнее

Вместо белого сахара попробуйте использовать натуральные подсластители — они содержат меньше калорий и больше полезных элементов, таких как минералы и витамины. Белую муку можно заменить на цельнозерновую, миндальную или овсяную, которые отличаются высоким содержанием клетчатки и белков. 

Попробуйте создавать разнообразные блюда с минимальным количеством сахара и муки. 

Например:

• Банановый хлеб с добавлением цельнозерновой муки, меда и грецких орехов.

• Шоколадные брауни с черными бобами, какао и финиками.

• Арахисовое печенье на основе овсяной муки с арахисовым маслом и стевией.

• Яблочные хрустящие пироги с овсяными хлопьями, кокосовым маслом и корицей.

• Ягодный смузи на базе греческого йогурта с ягодами и медом.

Как отказаться от сладкого, если ты сладкоежка 

Даже знание о вреде сахара и мучных продуктов и осведомленность об их заменителях не всегда приводят к отказу от сладкого и мучного. Сладости и выпечка настолько притягательны, что устоять перед ними бывает крайне сложно. Как же совладать с такой тягой? 

Как отказаться от сладкого? Вот советы:

• Уберите из дома и рабочего пространства сладости и продукты из муки. Когда они не попадаются вам на глаза, вы реже о них задумываетесь и не так сильно желаете их съесть. Если возникло непреодолимое желание побаловать себя, купите одну порцию и съешьте ее сразу всю.

• Избегайте длинных перерывов между приемами пищи. Пропустив утро или обед, можно вечером переесть, особенно потребляя сладкое и мучное. Старайтесь питаться равномерно и полноценно, чтобы сахар в крови оставался на нормальном уровне, и вы не чувствовали излишнего голода.

• Не загоняйте себя в жесткие рамки. Сверхстрогие диеты могут вызвать чувство ограниченности и стресс, что усиливает потребность поесть сладости или выпечку для поднятия настроения. Иногда позволяйте себе съесть то, что особенно нравится, но держите это в разумных пределах, чтобы сохранить здоровье.

• Находите другие источники удовольствия и радости. Сдоба и десерты — не единственные вещи, которые могут поднимать настроение и снижать стресс. Ищите свои увлечения, занимайтесь спортом, слушайте музыку, читайте книги, медитируйте или общайтесь с близкими. Все это поможет уменьшить стресс, повысить самооценку и сделать вашу жизнь более насыщенной.

Как поддерживать себя на пути отказа от сахара

Избавление от пристрастия к сладкому и мучным продуктам — это не моментальное решение, а постепенный и деликатный процесс, требующий терпения и времени. Для формирования новых привычек важно укреплять намерение и искать стимулы для здоровой жизни. 

Как отказаться от сладкого и мучного и не срываться? С чего начать? Приводим рекомендации.

• Устанавливайте реалистичные задачи

Избегайте чрезмерно амбициозных планов, например сбросить 10 кг за месяц или отказаться от всех сладостей и выпечки сразу. Подобные цели могут привести к разочарованию и снижению мотивации. Лучше сфокусироваться на достижимых шагах, например сладкое только раз в день или замена белого хлеба на зерновой.

• Отмечайте свои успехи и фиксируйте прогресс

Записывайте приемы пищи, эмоции, изменения в весе, состоянии кожи и энергии. Это поможет отслеживать адаптацию организма к новому режиму. Регулярно поощряйте себя за достижения, выбирая нематериальные награды, которые приятны вам.

• Ищите поддержку и вдохновение

Делитесь своей историей с близкими, друзьями или в онлайн-сообществах. Это даст возможность получить советы, поддержку или нужную критику, укрепляющую вашу решимость. Также черпайте мотивацию из рассказов тех, кто успешно справился с привязанностью к сладкому и мучному.

Однако их чрезмерное потребление способно негативно отразиться на здоровье. Оно может привести к набору веса, развитию диабета, воспалительным процессам и перепадам настроения. Если вы стремитесь отказаться от сладкого и не срываться, эти рекомендации могут стать для вас полезными.

Гайд «ТОП-20 вредных продуктов, которые разрушают здоровье»

Скачать бесплатно