О чем речь? Гранола, польза и вред которой давно изучены, содержит полезные злаки, орехи, семена и сухофрукты, дающие длительную энергию. В то же время высокая калорийность и часто избыточное количество добавленного сахара, меда или сиропов способствуют набору веса и скачкам сахара в крови.
Как употреблять? Чтобы получить пользу и минимизировать вред, стоит выбирать гранолу с минимальным добавленным сахаром. А лучше готовить ее самостоятельно и контролировать размер порции.
Что такое гранола
Гранола – это результат запекания в духовке смеси, состоящей из плющеной овсянки, меда, воды, семечек и орехов. Чаще всего ее можно приобрести в виде рассыпчатой массы, однако производители также предлагают ее в форме спрессованных батончиков. Они могут иметь различную консистенцию – от твердой до более мягкой и жевательной, что напрямую зависит от продолжительности их пребывания в духовке.
Изображение: freepik / freepik.com
Считается, что гранола была изобретена американским священником Сильвестром Грэмом, жившим в первой половине XIX века. Он придерживался вегетарианства и в своих проповедях уделял значительное внимание вопросам питания и здорового образа жизни. Его вклад в кулинарию заключается в изобретении особой цельнозерновой пшеничной муки, которая впоследствии была названа мукой Грэма.
Последователи здорового питания начали активно использовать ее в своих разработках. Так, доктор Джеймс Калеб Джексон, экспериментируя с этой мукой, создавал тонкие пластины, которые затем крошил и запекал повторно, назвав это блюдо гранулой.
В 1876 году Джон Харви Келлог разработал метод запекания и измельчения цельных злаков, назвав свое творение так же. Однако продукт не нашел своего потребителя. Позже, в 1898 году, Чарльз Пост доработал рецепт Келлога и выпустил блюдо под названием Grape Nuts, которое обрело популярность, но к началу XX века было забыто.
Гранола обрела новую жизнь в 60-х годах XX века благодаря субкультуре хиппи, которые начали готовить ее из запеченных овсяных хлопьев. В России же этот продукт появился в продаже лишь в 2010-х годах и сегодня наряду с мюсли пользуется большой популярностью у сторонников здорового образа жизни.
Главная польза гранолы – ее безграничная вариативность.
Вы можете экспериментировать с добавлением разнообразных ингредиентов, таких как измельченные финики, курага, мак, семена подсолнечника, орехи, а также свежие или сушеные фрукты и ягоды. После запекания она приобретает приятную рассыпчатую текстуру, что делает ее идеальным дополнением к творогу, йогурту или смузи.
Благодаря своему богатому составу, включающему клетчатку, углеводы и белки, гранола является превосходным выбором для людей, ведущих активный образ жизни и предпочитающих питательные перекусы. В среднем 100 граммов классической гранолы обеспечивают около 471 ккал.
Читайте также!
Сегодня на рынке представлено множество ее видов, которые можно классифицировать по нескольким основным категориям.
- Традиционная гранола: это классическое сочетание овсянки, орехов и сухофруктов, идеальное для ценителей проверенного вкуса и натуральных компонентов.
- Гранола для стройности: этот вариант содержит минимум сахара и жиров, что снижает ее калорийность. Отличный выбор для тех, кто внимательно относится к своему питанию и следит за потребляемыми калориями.
- Безглютеновая гранола: созданная на основе злаков, не содержащих глютен (например, гречки, киноа или рисовых хлопьев), она предназначена для людей с чувствительностью к глютену.
- Гранола для силы: обогащенная белком, будь то протеиновые добавки или орехи с высоким содержанием белка, она пользуется популярностью у спортсменов и активных людей.
- Гранола с изюминкой: в этот вид добавляют разнообразные ингредиенты, такие как шоколад, кокос, семена чиа, сушеные ягоды или суперфуды, чтобы придать ей новые вкусовые оттенки и обогатить питательными веществами.
Польза и вред гранолы
Преимущества гранолы
Основная функция гранолы, как и любого снека, – быстрое насыщение. Однако в отличие от нездоровых альтернатив вроде чипсов она содержит значительную долю крупы, являющейся источником сложных углеводов.
Изображение: freepik / freepik.com
Благодаря этому после употребления гранолы человек получает пользу для организма – дольше чувствует сытость и прилив энергии, что исключает вред продукта, поскольку съесть большое его количество за один раз довольно сложно.
А еще гранола содержит ингредиенты, богатые клетчаткой: орехи, яблоки, овсянку, киноа, семечки и фрукты. Такие продукты могут помочь работе кишечника, снизить уровень холестерина и в целом способствовать поддержанию хорошего самочувствия. Ведь главное – питаться полноценно и разнообразно.
Возможные недостатки гранолы
Гранола может приносить не только пользу, но и вред, так как отличается высокой калорийностью. Она отлично подходит для небольшого, но насыщающего перекуса – горсти обычно хватает, чтобы утолить голод.
Однако как самостоятельный завтрак она неполноценна, поэтому лучше сочетать ее с другими продуктами, например с творогом. Это удобный вариант для перекуса вне дома, когда нет доступа к домашней или столовой еде.
Стоит отметить, что промышленная гранола часто содержит нежелательные добавки из-за игнорирования стандартов производства. Поэтому рекомендуется готовить ее самостоятельно.
Домашние рецепты гранолы
Традиционный рецепт гранолы
Традиционный рецепт отличается минимальным набором ингредиентов и скоростью приготовления. Получается рассыпчатая, душистая и сладкая гранола, которая прекрасно дополнит соки, йогурты, кефир, мороженое или вашу утреннюю кашу.
Что понадобится:
- Овсяные хлопья – 250 г.
- Кокосовая стружка – 70 г.
- Грецкие орехи (очищенные) – 70 г.
- Жидкий мед – 1 ст. л.
- Кленовый сироп – 1 ст. л.
- Растительное масло – 1 ст. л.
- Корица – 1 ч. л.
В миске смешайте овсяные хлопья, дробленые грецкие орехи и кокосовую стружку. В отдельной кастрюле соедините мед, растительное масло и кленовый сироп, слегка подогрейте, а затем добавьте корицу.
Получившуюся медовую смесь вылейте в миску с сухими ингредиентами и тщательно перемешайте. Распределите ее ровным слоем на противне, покрытом пергаментом, и запекайте в духовке при 170 градусах около 20 минут, периодически помешивая для получения рассыпчатой консистенции.
Тыквенная гранола
Ищете идеи для завтрака? Попробуйте приготовить ароматную тыквенную гранолу и добавьте к ней ваш любимый йогурт. Такая гранола на завтрак принесет только пользу и никакого вреда: поможет вам окончательно проснуться и зарядиться энергией надолго. К тому же тыква полна полезных веществ!
Для приготовления вам понадобятся:
- Овсяные хлопья – 100 г.
- Тыквенное пюре – 2 ст. л.
- Мёд – 1 ст. л.
- Растительное масло – 1 ст. л.
- Тыквенные семечки (очищенные) – 50 г.
- Изюм – 50 г.
- Инжир – 50 г.
Смешайте тыквенное пюре с медом и маслом. Добавьте овсянку, тыквенные семечки, изюм и мелко нарезанный инжир. Выложите получившуюся массу на противень, застеленный пергаментом. Запекайте 20 минут, перемешивая каждые 5-7 минут.
Гранола с сушеными ягодами и шоколадом
Для сытного и вкусного перекуса на работе приготовьте гранолу в виде батончика с сушеными ягодами и шоколадом. Особенно хорошо подойдет высушенная вишня, так как она сохраняет мягкость после термической обработки, не становясь твердой и трудно пережевываемой.
Читайте также!
Список необходимых продуктов:
- Овсянка, кешью, сушеная вишня – по 100 г.
- Темный шоколад, миндаль, тыквенные семечки (очищенные) – по 50 г.
- Мед жидкий – 2 ст. л.
- Семена льна, миндальное масло – по 1 ст. л.
Заранее разогрейте духовку. Измельчите шоколад, миндаль и кешью. Смешайте ягоды, овсянку, орехи, семена, шоколад и льняные семена. Хорошо перемешайте все ингредиенты. Затем добавьте мед и масло и снова тщательно перемешайте.
Выложите получившуюся массу ровным слоем на дно формы для запекания и накройте сверху пергаментом. Запекайте в течение 20 минут при температуре 180 °C. Дайте граноле остыть, затем нарежьте ее на порционные батончики.
Соленая гранола
Гранола открывает простор для кулинарных экспериментов, позволяя выйти за рамки привычных сладких перекусов. Существуют ее рецепты без сахара с пользой для организма и отсутствием вреда, которые прекрасно дополнят овощные салаты или станут изысканной закуской для ваших гостей.
Изображение: freepik / freepik.com
Смело добавляйте в гранолу разнообразные специи и свежую зелень, создавая уникальные вкусовые сочетания.
Для приготовления вам понадобится:
- Овсянка – 200 г.
- Кешью, тыквенные семечки, грецкие орехи – по 100 г.
- Оливковое масло – 2 ст. л.
- Яичные белки – 2 шт.
- Паприка хлопьями – 1 ч. л.
- Острый красный перец – 1/2 ч. л.
Смешайте все сухие компоненты. Затем добавьте масло, яичные белки и щепотку соли, перемешайте. Разогрейте духовку. Распределите смесь ровным слоем на противне и выпекайте, перемешивая каждые 10 минут. Примерно через 30 минут блюдо будет готово.
Банановая гранола
Рассыпчатая банановая гранола – это не просто перекус, а настоящая польза для вашего организма, и она не нанесет вреда фигуре, особенно если подается с нежным йогуртом или сливочным творогом.
Но и это еще не все! Она способна преобразить любой десерт, став восхитительной посыпкой для воздушного мусса или прохладного мороженого. Ее неповторимый вкус и манящий аромат гарантированно покорят вас.
ребёнок болеет по 5 раз за осень
нутрициолог со стажем
более 8 лет
материалов от детских нутрициологов
для здорового роста и развития вашей детей.
Для приготовления вам понадобятся:
- Бананы: 2 шт.
- Овсянка: 250 г.
- Орехи (фундук и грецкие): по 70 г каждого.
- Масло растительное: 3 ст. л.
- Мед: 3 ст. л.
- Ваниль и корица – по вкусу.
Подготовьте бананы: очистите их и нарежьте небольшими кубиками. Начните с объединения всех сухих компонентов. Затем введите мед и масло. Тщательно перемешайте полученную смесь. Распределите ее по противню и отправьте в разогретую до 190°C духовку на примерно 20 минут, не забывая изредка помешивать.
Кокосовая гранола с семенами чиа
Если вам нравится тонкий аромат кокоса, который наполняет кухню во время приготовления свежей еды, попробуйте рецепты гранолы с увеличенным содержанием кокосовой стружки. Чтобы получить максимум пользы, а не нанести вред фигуре, при приготовлении гранолы добавьте семена чиа.
Читайте также!
Список необходимых продуктов:
- Овсянка – 300 г.
- Мякоть кокоса – 150-200 г.
- Семена чиа – 1 ст. л.
- Очищенные семечки подсолнечника – 1 ст. л.
- Кокосовое масло – 3 ст. л.
- Кленовый сироп – 3 ст. л.
Шоколадная гранола из зеленой гречки на перекус
Основой для гранолы могут служить не только привычные овсяные хлопья. Отличной альтернативой станет зеленая гречка, из которой можно приготовить восхитительный перекус. Если вы стремитесь к максимальной пользе, при приготовлении гранолы можно обойтись без сахара, добавив лишь немного меда для естественной сладости, и это не нанесет вреда здоровью.
Изображение: rawpixel.com / freepik.com
Список необходимых продуктов:
- Зеленая гречка – 200 г.
- Какао – 2 ст. л.
- Финики – 50 г.
- Кокосовая стружка – 3 ст. л.
- Жидкий мед – 3 ст. л.
- Орехи (любые) – 100 г.
- Свежий имбирь – 1/2 ч. л.
- Корица – 1/2 ч. л.
Замочите гречку в воде на час. Нарежьте финики и измельчите орехи. Натрите имбирь. Смешайте все ингредиенты в глубокой миске. Выложите смесь на противень, застеленный пергаментом, и разровняйте. Запекайте при 180 °C в течение 40 минут, периодически помешивая.
Часто задаваемые вопросы о пользе и вреде гранолы
Чем гранола отличается от мюсли?
Многие думают, что гранола и мюсли – это одно и то же, но это не так. Мюсли представляют собой необработанную смесь из овсянки, орехов, семян и сухофруктов, которую обычно едят с молоком или соком. Гранола же подвергается запеканию и часто содержит сахар и масло – это больше вреда и меньше пользы.
Если мюсли – это легкий и натуральный выбор, то гранола – более сытный и сладкий вариант, идеальный для получения долговременного заряда энергии.
Каков состав и польза гранолы для здоровья?
Калорийность гранолы варьируется в зависимости от ингредиентов, но в среднем это очень питательный продукт. В 100 граммах стандартной гранолы обычно присутствует около 450-500 килокалорий, 8-10 граммов белка, 20-25 граммов жиров, 60-70 граммов углеводов и 6-10 граммов клетчатки.
Гранола богата белками, в основном из орехов и семян, что придает ей питательность и насыщает. Продукт также содержит много жиров, преимущественно полезных ненасыщенных, благоприятно влияющих на сердце. Углеводы в ней служат источником энергии, но из-за их высокого содержания следует употреблять ее умеренно, особенно при контроле веса.
Как сделать гранолу еще полезнее?
Чтобы выбрать хорошую гранолу, внимательно читайте состав. Ищите бренды, которые используют разнообразные злаки, а не только овес и пшеницу, и где сахар, сиропы и патока находятся в конце списка ингредиентов, что указывает на их минимальное количество. Без добавленного сахара она тоже существует, но ее вкус может отличаться. Также стоит обратить внимание на наличие оливкового масла вместо подсолнечного или пальмового, так как оно более питательно.
В этой статье мы рассмотрели пользу и вред гранолы. Это аппетитное и сытное лакомство, идеальное для полезного завтрака или перекуса. Продукт насыщен клетчаткой, полезными жирами, витаминами и минералами, способствующими поддержанию энергии, хорошего пищеварения и общего самочувствия.
Материал основан на исследованиях:
- Беловешкин А. Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием / М.: Издательство Бомбора, 2020. – 256 с.
- Оберлис Д., Скальный А.В., Харланд Б.Ф. Биологическая роль макро- и микроэлементов у человека и животных / СПб.: Издательство Наука, 2008 –542 с.
- Меркола Д. Клетка на диете / М.: Издательство Бомбора, 2017. – 420 с.
Источник изображения в шапке: freepik / freepik.com
