О чем речь? Гормон радости помогает человеку справиться с депрессией, получить удовольствие от занятий спортом и даже снизить болевые ощущения. Ученые выделяют четыре гормона, вырабатываемых в организме: окситоцин, дофамин, серотонин и эндорфины.
За счет чего образуется? Гормоны радости вырабатываются мозгом. Занимайтесь спортом, гуляйте, проводите время с любимыми и вкусно питайтесь – все это повышает его уровень в организме.
Что такое гормон радости
Гормоны – это биологически активные вещества, которые наш организм вырабатывает самостоятельно для регулирования протекающих в нем процессов, это своеобразные “дирижеры” организма . Их распространение происходит по кровеносной системе, а вырабатываются они определенными железами после получения соответствующей команды из головного мозга. При этом сами уровни гормонов также являются сигналом для мозга - эта связь двусторонняя, как и оказываемое влияние на тело.
Слово «гормон» произошло от древнегреческих глаголов со значениями «двигать, побуждать». Они наиболее точно определяют функции биологически активных веществ - побуждать к действию, запускать/останавливать тот или иной процесс в теле.
Эндокринная система нашего организма регулируется гипофизом, который находится в головном мозге. Задача желёз внутренней секреции – вырабатывать гормоны и гормоноподобные вещества, необходимые нашему телу для правильной жизнедеятельности.
В течение суток концентрация гормонов крови различна. К примеру, около 4-х часов утра в здоровом организме повышается уровень кортизола, а вечерний мелатонин, подготовка к выработке которого начинается с 17 часов, помогает нам заснуть. Некоторые гормоны могут вызывать чувство сытости, бодрости, побуждать к действиям или наоборот, запускать успокоение. Но в том числе гормоны влияют на наш эмоциональный фон.
Каждый гормон радости выполняет ряд функций, которые, в принципе, направлены на достижение одной цели – пробуждение положительных эмоций. Положительные эмоции являются сигналом для нашего мозга о безопасности происходящего процесса и необходимы с биологической точки зрения для обеспечения выживания и поднятия уровня энергии. Поэтому хорошее настроение - такая важная для организма задача.
4 гормона, которые отвечают за хорошее настроение
Всего выделяют четыре основных вещества (дофамин, окситоцин, эндорфин и серотонин). Каждый из них выполняет определенные функции, которые несколько различаются у разных людей, однако все они влияют на настроение. Конечно, не только гормоны регулируют самочувствие, но они играют одну из ведущих ролей в этом процессе.
Дофамин
Обеспечивает нормальную работу нервной системы, участвуя в передаче импульсов между нейронами. Однако данный гормон радости у человека не только улучшает проводимость, но и повышает чувство удовлетворения от тактильных контактов, секса, еды. Благодаря дофамину мы можем влюбляться, ощущать привязанность к определённому человеку.
Но это ещё не всё: дофамин отвечает за мотивацию (это связано с тем, что его максимальная выработка происходит не на пике удовольствия, а в процессе его ожидания). Если вы испытываете эйфорию или трепет перед чем-то, то это и есть действие гормона.
Серотонин
Такой гормон радости, как серотонин, обладает противоположным эффектом: он тормозит нашу нервную систему, но в то же время усиливает эффект от положительных эмоций. Ярким примером действия этого вещества является процесс мужской эякуляции. Если в вашем организме мало серотонина, то «разрядка» случается быстро, не принося при этом удовольствия. А если гормон находится в достаточном количестве, то эякуляция наступает не сразу, даря больше эмоций от процесса.
Когда вы испытываете эйфорию и удовольствие, концентрация серотонина находится на высоком уровне. При его недостатке всегда возникает депрессия. Чтобы гормоны радости и удовольствия вырабатывались в необходимом количестве, нужно воздействие ультрафиолета. Именно поэтому зимой, когда мы видим малое количество солнца, наступает угнетение состояния.
Окситоцин
Именно за счёт действия данного гормона наслаждения и радости мы можем испытывать сексуальное возбуждение, а также удовлетворение. Более того, окситоцин способен снижать страх, тревогу, вызывать чувство любви.
Окситоцин является гормоном “своей стаи” - он вырабатывается при контакте с любимыми людьми, домашними животными, его уровень может повышаться дома. Сигнал - “я в безопасности, я среди своих” - это одна из основных задач окситоцина. Его можно назвать гормоном принятия. Этот гормон радости у мужчин и не только у них способен повышать доверие к людям.
Именно окситоцин отвечает за проявление такого чувства, как щедрость. А также присутствует следующая связь: занятия любовью повышают уровень окситоцина, поэтому любимый человек в такие моменты принимается полностью, без каких-либо осуждений.
Максимальный пик окситоцина происходит в момент, когда мама видит своего малыша после родов и берет на руки, именно окситоцин отвечает за ту безусловную любовь, которая пробуждается после перенесенного стресса при виде младенца. В том числе уровень этого гормона повышается при некоторых медитациях, когда йоги говорят слова о “вселенской любви” - это тоже область действия высокого окситоцина.
Ещё один интересный факт: учёные доказали в ходе экспериментов на животных, что высокие концентрации этого гормона делают организм невосприимчивым к действию алкоголя. Возможно, это может способствовать излечению от зависимости.
Эндорфины
Сюда относится несколько гормонов и гормоноподобных веществ, которые отвечают за получение удовольствия. Если разобраться, то само слово «эндорфин» состоит из двух: «эндо» – внутри, «морфин» – наркотик. Проще говоря, данные гормоны – наш собственный морфин, одним из эффектов которого является получение эйфории. Именно поэтому действия наркотиков и эндорфинов очень похожи.
Когда же происходит выброс этих гормонов, отвечающих за радость и счастье? В момент стресса, оргазма, а также после тяжелых физических нагрузок (притупляется мышечная боль).
Как вырабатывается гормон радости
Как поднять гормоны радости? Что можно сделать, чтобы эндорфины вырабатывались в организме?
Попробуйте следующие способы:
- Спорт. Помните, что он эффективен только в том случае, если мышцы работают интенсивно, в тот момент, когда у вас открывается «второе дыхание», и происходит выброс эндорфинов. Бег, плавание, занятия в тренажерном зале будут очень эффективны. В то же время, изнуряющие тренировки угнетают выброс и действие этих гормонов, поэтому перегружаться и тренироваться “на износ” нельзя.
- Яркие эмоции и смех помогут вашему организму вырабатывать гормоны радости. Действие не будет продолжительным, однако выражение, что смех продлевает жизнь обретает смысл - чем чаще вы будете улыбаться, смеяться и позитивнее смотреть на мир, тем регулярнее у вас будут происходить выбросы гормонов радости и тем с каждым разом больше их будет выделяться.
- Музыка, танцы, хобби - любое любимое занятие также приводит к повышению гормонов радости.
- Регулярные медитации переводят мозг в другой режим биоритмов. В таком режиме - чем спокойнее и безмятежнее созанние, тем легче вырабатываются гормоны радости и выше их уровень. Чем выше стресс и чувство загнанности - тем меньше ресурса есть у тела для выработки гормонов радости, тем сложнее улыбнуться. Важно делать паузы в жизни находить время для себя на ежедневной основе.
- Иглоукалывание также способствует выбросу эндорфинов в кровь. Таким же эффектом обладает практика гвоздестояния при регулярном грамотном выполнении.
- Контрастный душ. Воздействие холода безопасным способом - контрастный душ или какие-то безболезненные и безопасные процедуры, также способствует выработке гормонов радости. Это касается любых краткосрочных физиологических стрессов с хорошим, успешным завершением цикла без травм или болезней. Такие опыты тренируют организм закреплять положительный результат с помощью выброса гормонов радости.
Для выброса в кровь дофамина попробуйте воспользоваться следующими советами:
- Порадуйте себя вкусной едой! Сытно поешьте, и это спровоцирует повышение концентрации дофамина в крови. К примеру, шоколад и гормон радости практически считаются синонимами, ведь в продукте содержится большое количество тирозина, который и стимулирует эффект. Но не делайте это единственным способом получения гормона радости, иначе велика вероятность развития проблем с весом и здоровьем, в первую очередь речь идет об ожирении, диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях, расстройствах пищевого поведения и даже онкологии в некоторых случаях.
- Чай, кофе или другие тонизирующие напитки также повышаю дофамин в крови. Однако сами эти продукты не стимулируют выброс данного гормона. Они всего лишь раздражают рецепторы, чувствительные к дофамину, поэтому нейроны начинают его активно выделять. Поэтому на постоянной основе этот путь ведет к избыточной стимуляции надпочечников и обратному эффекту. Но в качестве краткосрочного воздействия можно воспользоваться.
- Награждайте себя за выполненные дела! После успешного завершения какого-либо задания или достижения цели побалуйте себя тем, что давно хотелось - возможно, поход в театр, пара часов отдыха или отложите сумму на что-то, что вы давно хотели - возможно, новые какие-то вещи или отпуск.
- Дыхательные практики, медитации способствуют выработке дофамина. Попробуйте заняться ими, чтобы в дальнейшем у вас было много энергии для других дел.
- Отслеживание своих успехов. В этом могут помочь даже простые списки “маленьких побед” в конце дня или to do list - с вычеркиванием (это важно) выполненных дел. Также выбросу дофамина способствует систематизация дел: отсеять те, которые вас перегружают и делегировать их другим людям, а за оставшиеся выполненные - отмечать успехи.
- Может ли гормон радости повышаться от спорта? Конечно! Регулярно занимайтесь, ведь даже десятиминутные тренировки способствуют улучшению вашего состояния.
- Не забывайте уделять достаточно времени отдыху и сну. Именно они помогают держать дофамин на высоком уровне, что способствует увеличению работоспособности, улучшению самочувствия.
А вот гормон радости окситоцин можно повысить следующими способами:
- Больше физического контакта! Именно объятия, прогулки под руку, прикосновения могут спровоцировать резкий выброс окситоцина в крови. При любом взаимодействии концентрация этого гормона будет повышаться.
- Заведите домашнего любимца. Кошки, собаки, хомячки и даже аквариумные рыбки являются природным источником гормона счастья. Конечно, бывают ситуации, когда просто невозможно завести питомца. В таком случае можно разводить цветы. Чтобы результат вас порадовал ещё сильнее, попробуйте не купить, а вырастить их самостоятельно из семян.
- Доверительные отношения также способствуют выработке окситоцина. Старайтесь строить доверительные контакты, даже если они не очень глубокие - важно ощущать и не особо близких знакомых как “своих”, “безопасных”. А если доверительные контакты более глубокие - уровень гормона повышается еще больше.
- Сходить на расслабляющий массаж. Суть этого метода заключается в том, что мастер будет к вам прикасаться, и, как следствие, этот тактильный контакт приведет к выработке окситоцина.
- Прогулки на свежем воздухе являются отличным способом повысить концентрацию гормонов радости в крови.
Как повысить гормон радости у женщин (например, серотонин)? Попробуйте воспользоваться следующими советами:
- Следите за своей осанкой, держите спину ровно. Доказано, что если вы сутулитесь, то это негативно сказывается на концентрации серотонина в крови.
- В каких продуктах содержится гормон радости? Ешьте сыр, индейку яйца, они содержат триптофан. Аналогичный эффект есть у блюд, в которых большое количество витаминов группы В, кислот омега-3.
- Следите за сном. Не забывайте, что человек, который высыпается, чувствует себя гораздо лучше. В бодром состоянии организму проще вырабатывать гормоны радости.
- Прорабатывайте при необходимости трудные жизненные ситуации с психологом. Чем меньше в целом стресс-факторов внутри вас и вокруг, тем выше уровень серотонина. Наш мир формируется из нашего восприятия и сменить угол зрения в трудных случаях как раз может помочь грамотный и заботливый специалист.
- В рационе старайтесь не отдавать предпочтение десертам. Помните, что если присутствует дикая тяга к сладостям, то это сигнал о том, что ваш организм требует серотонина. Быстрые углеводы лишь немного повышают концентрацию этого гормона. Отдайте предпочтение сложным, медленным углеводам, которые содержатся в кашах, овощах. Если вы чувствуете, что не можете справится сами - обратитесь к нутрициологу за помощью в составлении индивидуального “радостного для вас” рациона.
- Ешьте орехи. В данных продуктах большое количество белков и жиров, которые и достаточно насыщают, и обеспечивают оптимальное соотношение БЖУ.
- Чтобы вызвать всплеск серотонина в крови, ешьте тёмный шоколад. Этот продукт поможет повысить концентрацию ещё и эндорфинов.
8 продуктов, которые помогают выработать гормон радости
Как почувствовать себя счастливым? Что для этого нужно? Конечно, каждый сам решает это для себя, однако мало кто знает, что для отличного самочувствия необходимо правильно питаться. От этого во многом зависит наше настроение, ведь именно с едой мы получаем все необходимые вещества.
К примеру, мы уже поняли, что за счастье отвечает серотонин. Однако вы когда-нибудь задумывались, сколько энергии и сил потребуется нашему организму, чтобы выработать его оптимальную концентрацию?
Для начала ему понадобится триптофан. Это вещество является незаменимой аминокислотой (произвести самостоятельно её не получится). После чего наступает многоступенчатый долгий процесс, в результате которого и формируется серотонин. Для правильной работы данного цикла необходимы витамины, минералы, магний, цинк. Если всего этого недостаточно, синтез серотонина замедляется или прекращается.
Кроме того, на него влияют бактерии, населяющие кишечник. Продукты жизнедеятельности некоторых патогенных бактерий могут угнетать процесс формирования гормонов в организме человека, а в некоторых случаях они напрямую поглощают те вещества, которые были нужны организму вместо него.
Кишечная микробиота зависит от питания и напрямую влияет на наше здоровье, так как 80% всей иммунной системы сосредоточено в кишечнике. Поэтому если есть хронические заболевания и хочется повысить настроение - лучше обратится за помощью к нутрициологу в подборе продуктов питания, подходящих именно вам, с учетом всех особенностей.
Тем не менее, можно выделить некоторые общие рекомендации.
Продукты, которые смогут привнести в вашу жизнь радость и счастье.
-
Жирная рыба.
Она очень полезна, так как содержит в большом количестве омега-3 жирные кислоты, триптофан, витамины B6 и D. Все эти вещества необходимы для поддержания иммунитета и выработки серотонина.
-
Горький шоколад.
Какой напиток чаще всего предпочитают осенью? Конечно, это какао, ведь в бобах, из которых оно производится, содержится большое количество триптофана. Плюс кофеин накладывает свой отпечаток, ведь он помогает проснуться и ощутить заряд бодрости. Важно выбирать какао и горький шоколад высокого качества и употреблять в умеренном количестве.
-
Овощи и фрукты, которые имеют яркую окраску.
Они способны дать человеку заряд бодрости и веселья. Апельсины, тыква, свёкла, морковь содержат огромное количество витаминов, которые нужны организму для правильной работы. Более того, такие овощи и фрукты богаты биофлавоноидами, которые, в свою очередь, помогут нормализовать мозговое кровообращение. Это приведёт к тому, что кислород будет поступать в головной мозг в оптимальном количестве, поэтому и чувство бодрости станет сильнее.
-
Твердые сорта сыра.
В них содержится огромное количество жирных кислот, которые считаются натуральными антидепрессантами. Триптофан помогает синтезироваться серотонину, являясь для него субстратом. Более того, если вы будете употреблять сыр в определённом количестве, то он поможет безмятежно и спокойно проспать целую ночь.
-
Бананы.
Данный плод содержит огромную концентрацию хармана – алкалоида, который может вызывать чувство эйфории. Более того, витамин B6, которого тоже много в бананах, помогает вырабатывать серотонин.
-
Яйца.
Желток богат на жирные кислоты, которые наш организм не может произвести самостоятельно, а также на витамины А, Е, D. Триптофан в яйцах тоже содержится в высокой концентрации. Однако для людей с аутоиммунными заболеваниями этот продукт не подойдет, так как может спровоцировать обострение.
-
Орехи.
Вы можете употреблять в пищу абсолютно любые. К примеру, в миндале огромное количество витамина Е, который обладает успокоительным эффектом. В фисташках много мононенасыщенных жирных кислот. Более того, эти орехи могут помочь снизить артериальное давление, а также минимизировать стресс за счёт уменьшения выработки адреналина и кортизола. Однако для людей с аутоиммунными заболеваниями и истинных аллергиков этот продукт не подойдет, так как может спровоцировать обострение.
нутрициолог
-
Фасоль.
В данном продукте в большом количестве содержится магний, который необходим для синтеза серотонина. Также этот микроэлемент влияет на мышцы, расслабляя их. Ведь если ваше тело спокойно, то и нервная система функционирует правильно, без перебоев. Магний регулирует выработку кортизола, минимизирует стресс и нормализует концентрацию гормонов.
Часто задаваемые вопросы о гормоне радости
Отвечаем на популярные вопросы.
Есть ли гормоны, которые отвечают за плохое настроение?
Если существует гормон радости у женщин, значит, есть и гормон плохого настроения? На самом деле, на возникновение негативных влияют многие гормоны, чаще речь идет про их недостаток и нарушение выработки, чем про конкретное воздействие. Иногда на фоне дефицита определённых веществ головной мозг распознает ситуацию как экстренную, поэтому и происходит угнетение состояния.
Кроме того, психоэмоциональный опыт человека, например, пережитые тяжелые ситуации, приводят к закреплению негативного биохимического и гормонального паттерна - при малейшем подозрении на повторение травматичного опыта, происходит выброс гормонального коктейля в кровь, который может давать негативный эффект. В таких случаях важно работать комплексно:
Возможна ли зависимость от эндорфинов?
Какой гормон радости может вызвать появление зависимости? Это эндорфин. Бета-эндорфины являются природными обезболивающими, которые выделяются после и во время пережитого стресса. Например, если случайно удариться о мебель пальцем - резкая боль через какое-то время стихает и возможно, даже возникает приятное ощущение - это как раз работа эндорфина. Так как мозг не различает стресс физический и эмоциональный, эндорфины выделяются на любой из них. Доказано, что у людей, склонных к зависимостям - пищевым, игровым, созависимые отношения и так далее, - уровни бета-эндорфинов обычно низкие.
Таким образом, чтобы поднять их до необходимых требуются каждый раз более высокие дозировки или возвращаться к стрессовому опыту. Наладить работу бета-эндорфинов или нивелировать негативные эффекты в случае, если это опосредованно генетически, можно с помощью коррекции сна, образа жизни и питания, а также наработки психологической устойчивости.
Как называется гормон, отвечающий за любовь?
Это окситоцин. Он присутствует у всех млекопитающих, в том числе и у человека. Наибольшая его концентрация возникает в момент родов, поэтому женщины испытывают безусловную любовь к своему ребёнку. Как повысить гормон радости? Об этом мы писали выше.
Где вырабатывается гормон радости?
В этой статье под данным понятием (гормон радости) подразумеваются четыре гормона, влияние которых происходит совместно. Все вещества вырабатываются в головном мозге, нейронах и клетках крови.
Мы очень легко попадаем в зависимость от привычек, еды, да и в целом от вещей, которые приносят нам удовольствие. Если разобраться и отнестись к себе с искренним желанием позаботиться, то повысить концентрацию гормонов радости в организме можно и другими способами, описанными в статье. Помните, что никогда не нужно бороться в одиночку, если что-то не получается - обратитесь к грамотному специалисту за помощью. Особенно это касается случаев, когда негативные паттерны повторяются раз за разом.
Материал основан на исследованиях:
- Храмова О. А., Рябков А. М. ГОРМОНЫ СЧАСТЬЯ //АКТУАЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ НАУКИ И ХОЗЯЙСТВА: НОВЫЕ ВЫЗОВЫ И РЕШЕНИЯ. – 2021. – С. 134-137.
- Циркин В. И., Багаев В. И., Бейн Б. Н. Роль дофамина в деятельности мозга (обзор литературы) //Вятский медицинский вестник. – 2010. – №. 1. – С. 7-18.
- Бройнинг Л. Г. Гормоны счастья: как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин. – " Манн, Иванов и Фербер", 2019.
