О чем речь? Гормон настроения — биологически активное вещество, которое влияет на эмоциональное состояние человека. Под ним подразумевают серотонин, дофамин, окситоцин или эндорфины.
На что обратить внимание? Нарушения в балансе этих гормонов приводят к различным эмоциональным расстройствам — в основном депрессии или тревожности. Поэтому важно поддерживать здоровый уровень настроения для общего благополучия.
Какие бывают гормоны
Под настроением обычно понимают продолжительное эмоциональное состояние личности, влияющее на то, как она видит окружающий мир. Постоянное хорошее настроение — залог крепкого здоровья, а резкие его смены негативно сказываются не только на психологическом, но и на физическом здоровье человека.
Изображение подготовлено с помощью нейросетевых технологий
Как гормоны влияют на настроение? Человеческие эмоции многогранны, и их появление обусловлено действием различных биостимуляторов:
- Серотонин, известный как гормон счастья, создает позитивное настроение, вселяет оптимизм и дарит надежду.
- Дофамин, гормон мотивации и удовольствия, вызывает приятные ощущения.
- Адреналин, гормон стресса, провоцирует такие чувства, как ярость, злость, напряжение и боязнь.
- Эндорфины — гормоны, вызывающие радость и эйфорию.
- Фенилэтиламин отвечает за состояние влюбленности и романтические чувства.
- Тестостерон дает ощущение уверенности в успехе.
- Окситоцин, гормон доверия и привязанности, важен во время беременности, родов и кормления грудью, вызывая нежную любовь к близким.
Любые нарушения в гормональной системе могут приводить к резким переменам настроения и необъяснимому поведению. Далее разберем, какие гормоны отвечают за настроение.
Четыре гормона хорошего настроения и счастья
Рассмотрим гормоны, влияющие на настроение женщин и мужчин.
Дофамин
Дофамин — это гормон счастья и настроения, представляющий собой нейромедиатор, производимый нейронами в мозге для передачи сигналов между ними. Помимо своей роли в нервной системе это вещество также синтезируется в надпочечниках, почках и кишечнике, где участвует в регуляции работы сердца и сосудов.
Как гормон дофамин обладает следующими эффектами:
- Способствует повышению артериального давления, увеличивает частоту и силу сердечных сокращений.
- Расслабляет мускулатуру желудочно-кишечного тракта.
- Усиливает кровоток в почках, ускоряет фильтрацию жидкости и выведение натрия с мочой.
В качестве нейромедиатора дофамин играет ключевую роль в формировании мотивации, обеспечивает чувство удовольствия, ощущение вознаграждения и желания, а также влияет на эмоциональные реакции, сопутствующие двигательной активности.
Влияние на стимуляцию выработки данного гормона настроения происходит благодаря:
- Успешному достижению поставленных задач и даже предвкушению момента триумфа. Даже простые размышления об успехе могут спровоцировать выброс этого нейромедиатора. После достижения цели уровень дофамина имеет тенденцию снижаться.
- Эмоциям, связанным с любовью. Дофамин, взаимодействуя с окситоцином, способствует формированию чувства привязанности и материнского инстинкта. Также он играет важную роль в обучении на прошлых ошибках, а его недостаток может привести к игнорированию отрицательного опыта.
- Положительным тактильным ощущениям. Естественное повышение уровня дофамина наблюдается во время интимной близости.
- Употреблению любимых блюд. Например, шоколад может способствовать повышению уровня дофамина. Аминокислота тирозин является предшественником дофамина, и чем больше ее в пище, тем выше вероятность получения удовольствия. Тирозин можно найти в мясе, бобовых (сое, чечевице, фасоли), орехах, сыре и твороге.
- Регулярному отдыху и физической активности. Полноценный сон — важный фактор для выработки дофамина. Также этому способствует любая физическая активность, будь то спорт или пробежка. Дофамин мотивирует человека, ожидающего награду после тренировки: снижение веса, расслабление и так далее. Он отвечает за это ожидание.
Стоит отметить, что дофамин не всегда связан исключительно с положительными эмоциями, как это часто представляется. Он играет важную роль в адаптации организма к стрессу, высвобождаясь при травмах и болевых ощущениях.
Читайте также!
«Гречишный чай: польза и вред фитонапитка»Серотонин
Серотонин — гормон хорошего настроения. Подобно дофамину выполняет функции нейротрансмиттера и биостимулятора. Большая часть серотонина, а именно 95 %, синтезируется клетками слизистой оболочки кишечника и только небольшая доля, около 5 %, производится непосредственно в мозге.
Изображение подготовлено с помощью нейросетевых технологий
Влияние этого гормона на организм многогранно:
- Положительно влияет на когнитивные функции, такие как память, концентрация и восприятие информации.
- Облегчает и ускоряет двигательные реакции.
- Повышает устойчивость к болевым ощущениям.
- Участвует в регуляции полового влечения и репродуктивной функции.
- Способствует поддержанию здорового сна.
- Оказывает влияние на процессы пищеварения.
- Снижает выраженность аллергических проявлений.
- Регулирует сокращения матки в процессе родов.
- Улучшает эмоциональное состояние.
- Необходим для производства гормонов гипофиза.
Синтез серотонина стимулируют следующие факторы:
- Триптофан и глюкоза. Первый является строительным блоком серотонина и нуждается в глюкозе для эффективной транспортировки в мозг, где происходит выработка гормона радости. Продукты, богатые триптофаном: молочные изделия (особенно твердые сыры), сухофрукты (финики, сливы, инжир), а также томаты, соевые бобы и темный шоколад. Глюкозу можно получить из фруктов, овощей, ягод и натурального меда.
- Магний. Этот минерал играет ключевую роль в преобразовании триптофана в серотонин. Его источники: фрукты, орехи, бобовые культуры и цельнозерновые продукты.
- Солнечный свет. Незаменимый элемент для синтеза серотонина. Витамин D, вырабатываемый под воздействием солнечных лучей, регулирует процесс трансформации триптофана в серотонин. Достаточное количество солнечного света может значительно улучшить настроение, однако этот эффект требует регулярного поддержания.
Эндорфины
Гормоны, повышающие настроение, — эндорфины — представляют собой класс химических веществ, создаваемых естественным образом в клетках головного мозга.
Влияние эндорфинов на организм:
- Ослабление болевых ощущений.
- Повышение сопротивляемости к стрессовым ситуациям.
- Система вознаграждения: если организм успешно преодолел опасную ситуацию, происходит стимуляция центров удовольствия, вызывающая чувство эйфории.
- Участие в управлении процессами возбуждения и торможения. В начальной фазе стресса, когда исход еще неясен, активируется часть эндорфинной системы, улучшающая продуктивность мышления. После разрешения ситуации включается торможение; организм переводится в режим сохранения энергии.
- Активизация процессов восстановления: эндорфины ускоряют регенерацию тканей.
- Содействие развитию образного мышления, ассоциаций и креативных фантазий.
нутрициолог
Стимулировать выработку эндорфинов можно следующим образом:
- Секс. Легкий и быстрый способ увеличить уровень эндорфинов. Во время интимной близости происходит выброс большого количества гормонов счастья.
- Любимая еда. Приятный обед — отличный источник удовольствия.
Изображение подготовлено с помощью нейросетевых технологий
- Позитивные мысли. Даже просто приятные размышления могут вызвать чувство блаженства.
- Ультрафиолетовое излучение также повышает содержание эндорфинов в организме.
Окситоцин
Данный гормон синтезируется в гипоталамусе, являющемся частью центральной нервной системы. Произведенное вещество транспортируется из клеток гипоталамуса в гипофиз, где оно накапливается и высвобождается в ответ на внешние раздражители.
Таким образом, данный гормон влияет на настроение и беременность.
Стимулировать выработку окситоцина можно следующим образом:
- Через прикосновения и ощущение доверия. Позитивное взаимодействие с близкими людьми, как физическое, так и эмоциональное, активизирует выработку гормона. Расслабляющий массаж также может быть полезен.
- Во время грудного вскармливания. Окситоцин при лактации стимулирует сокращение мышц молочной железы и выделение молока. Стимуляция ареолы молочной железы, даже при отсутствии детей, также может способствовать выработке гормона.
- При сильной или хронической боли. Окситоцин участвует в механизмах обезболивания.
- Как и в случае с другими гормонами, уровень окситоцина может быть повышен благодаря приятной еде, оргазму, физической активности и позитивному настроению.
Как регулярно поддерживать баланс гормонов настроения
Если ваша цель — поднять уровень гормонов, отвечающих за хорошее самочувствие и настроение, стоит обратить внимание на следующие стратегии:
- Активный образ жизни. Регулярные физические нагрузки стимулируют выработку эндорфинов и дофамина, улучшая эмоциональное состояние и снижая напряжение.
- Сбалансированное питание. Здоровая диета способствует поддержанию необходимого уровня серотонина и других гормонов радости. Включите в меню продукты, богатые триптофаном (мясо, яйца, орехи, бананы) и магнием (зеленые овощи, орехи, злаки).
- Укрепление социальных связей. Уделяйте время общению с друзьями и семьей, расширяйте круг общения. Это способствует выработке окситоцина и укреплению взаимоотношений.
Изображение подготовлено с помощью нейросетевых технологий
- Практики релаксации и медитации. Дыхательные упражнения и йога помогают уменьшить стресс и положительно влияют на синтез серотонина.
- Поиск позитивных впечатлений. Находите время для любимых занятий, пробуйте новые увлечения, общайтесь с приятными людьми. Это стимулирует выработку дофамина и других гормонов, поднимающих настроение.
- Исследование новых горизонтов. Отправляйтесь в путешествия или открывайте для себя неизведанные уголки родного города, посещайте культурные мероприятия.
- Достаточное количество солнечного света. Регулярные прогулки на свежем воздухе способствуют поддержанию уровня серотонина.
- Здоровый сон. Стремитесь спать 7–8 часов каждую ночь, чтобы обеспечить полноценный отдых и хорошее самочувствие утром.
Важно поддерживать гармонию: находить время для релаксации, избегать обжорства и не допускать огромных физических нагрузок. Чрезмерное увлечение спортом, работой или другими занятиями способно отрицательно воздействовать как на телесное, так и на психологическое здоровье.
Материал основан на исследованиях:
- Шумкина Е. В., Шумкина О. В., Бухарева В. Ю. ГОРМОНЫ НАСТРОЕНИЯ //Молодежь, наука, медицина. – 2022. – С. 859-863.
- Скутин А. В., Шайхетдинов Р. Г., Громов В. А. Биохимические предикторы радостного и депрессивного настроения, продукты питания, способствующие поднятию настроения //Национальные виды спорта: актуальные проблемы развития и научно-методического обеспечения.–Челябинск: Издательский центр" Уральская Академия. – 2016. – С. 219-229.
- Кветной И. Вездесущие гормоны. – 1988.
Изображение в шапке статьи подготовлено с помощью нейросетевых технологий
Часто задаваемые вопросы о гормоне настроения
Почему гормон хорошего настроения в норме, а человек — все равно нет?
Когда вы придерживаетесь всех советов экспертов, но вас преследует подавленное расположение духа, повышенная нервозность, проявляются признаки враждебности и мучают нарушения сна, то стоит проконсультироваться с врачом. Например, эндокринологом, который компетентно оценит ваше здоровье.
Читайте также!
«Что такое СДВ и как его корректировать»В какой еде можно найти гормоны счастья и хорошего настроения?
Непосредственно гормоны не присутствуют в пищевых продуктах. Они представляют собой довольно нестойкие соединения и были бы разрушены в процессе переваривания пищи.
Стоит ли самостоятельно сдавать анализы на гормон настроения?
Не рекомендуется самостоятельно интерпретировать результаты анализа крови на гормональный фон, поскольку уровень гормонов подвержен колебаниям в течение дня. Только квалифицированный врач может назначать подобное исследование и корректно интерпретировать его итоги.
Регулярная физическая активность, сбалансированное питание, практики осознанности и развитие социальных контактов способствуют укреплению как эмоционального, так и физического благополучия. Надеемся, теперь вы знаете, какие гормоны влияют на настроение, ведь внимание к этим аспектам поможет сделать жизнь более счастливой и сбалансированной.
