Глютен: что это такое, польза и вред для здоровья - полное руководство

Забрать подарок
12.03.2025  |   77 просмотров
В статье рассказывается:

Что беспокоит людей? В последние годы все больше людей задумываются о влиянии глютена на здоровье. Одни считают его опасным веществом и полностью исключают из рациона, другие сомневаются в необходимости таких радикальных мер. Растущее количество противоречивой информации только усиливает неопределенность.

Как разобраться? В этом подробном руководстве мы опираемся на научные данные и мнения экспертов, чтобы помочь вам принять взвешенное решение о роли глютена в вашем питании. Вы узнаете, кому действительно нужно избегать глютена, а для кого отказ от него может оказаться не только бесполезным, но и вредным.

Определение и природа глютена

Глютен – это группа белков, естественным образом содержащихся в злаковых культурах. Название происходит от латинского слова "gluten", что означает "клей" – это указывает на главное свойство данного белка придавать тесту эластичность и клейкость. В профессиональной среде его часто называют клейковиной, и именно этот компонент отвечает за характерную структуру теста и хлебобулочных изделий.

В каких продуктах встречается глютен

Основными источниками глютена являются:

  • Пшеница и продукты ее переработки (включая манную крупу)
  • Рожь и ржаные продукты
  • Ячмень и перловая крупа
  • Полба, спельта, булгур
  • Продукты на основе этих злаков (хлеб, макароны, выпечка)
В каких продуктах встречается глютен

Изображение: by freepik/ freepik.com

Важно отметить, что глютен часто добавляют как стабилизатор в продукты, где его наличие неочевидно:

  • Соевый соус
  • Некоторые виды мороженого
  • Полуфабрикаты в панировке
  • Колбасные изделия
  • Соусы и приправы
  • Йогурты и другие молочные продукты
7 способов наладить своё здоровье без лекарств и врачей с помощью нутрициологии
Ольга Шаталова
Нутрициолог, натуропат

Как часто вы чувствуете, что энергии совсем нет, не хватает сил
вставать по утрам и даже общаться?

Нутрициологи EDPRO подготовили для вас подборку. Вы узнаете, откуда берётся чувство постоянной усталости, как с ним справляться
и как наладить своё самочувствие и своих близких с помщью питания
и знаний нутрициологии.

Скачивайте бесплатно прямо сейчас:

7 способов наладить своё здоровье без лекарств и врачей.
Мастер-класс от Ольги Шаталовой с фундаментальными знаниями нутрициологии
Продукты вечной молодости.
ТОП-13 продуктов для энергии и хорошего самочувствия
5 продуктов, которые предотвращают старение.
Ешьте их раз в неделю, и процессы старения замедлятся на 90%
10 признаков дефицита витаминов в организме.
Эти признаки помогут предотвратить преждевременное старение
10 шагов к крепкому иммунитету.
Простые привычки, благодаря которым вы не будете болеть
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 231

Основные функции глютена в продуктах

В пищевой промышленности глютен выполняет несколько важных функций:

  • Придает тесту эластичность и упругость
  • Улучшает текстуру выпечки
  • Помогает удерживать влагу в продуктах
  • Действует как натуральный загуститель
  • Улучшает консистенцию и структуру готовых изделий

В хлебопекарной промышленности глютен является ключевым компонентом, определяющим качество муки и готовых изделий. Благодаря его свойствам хлеб получается пышным, а выпечка приобретает привычную нам структуру.

Питательная ценность глютеносодержащих продуктов

Продукты с глютеном, особенно цельнозерновые, являются важным источником:

  • Растительного белка высокого качества
  • Пищевых волокон (клетчатки)
  • Витаминов группы B
  • Минеральных веществ (цинк, железо)
  • Медленных углеводов

Кому полезен глютен

Для большинства людей (около 99% населения) глютен абсолютно безопасен и может быть частью здорового рациона. Особенно полезны глютеносодержащие продукты:

  • Спортсменам и людям с высокой физической активностью
  • Тем, кто следит за уровнем холестерина (благодаря клетчатке)
Кому полезен глютен

Изображение: by gpointstudio / freepik.com

  • Людям, нуждающимся в стабильной энергии в течение дня
  • Вегетарианцам как источник растительного белка

Роль глютена в здоровом питании

Исследования показывают, что люди, потребляющие цельнозерновые продукты с глютеном:

  • Реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний
  • Имеют сниженный риск развития диабета 2-го типа
  • Лучше контролируют вес благодаря чувству насыщения
  • Получают достаточное количество пищевых волокон
Важно отметить, что отказ от глютена без медицинских показаний может привести к дефициту важных питательных веществ. Безглютеновая диета часто содержит меньше клетчатки, витаминов группы В и минеральных веществ, если не сбалансирована правильно.

Для здорового человека нет никаких оснований исключать глютен из рациона. Напротив, умеренное потребление цельнозерновых продуктов, содержащих глютен, является частью сбалансированного питания и поддерживает здоровье организма.

Целиакия: причины и симптомы

Целиакия – это аутоиммунное наследственное заболевание, при котором организм воспринимает глютен как угрозу. Основные характеристики:

  • Поражает около 1% населения
  • Имеет генетическую природу
  • Вызывает повреждение слизистой тонкой кишки
  • Нарушает усвоение питательных веществ
7 критических ошибок каждой женщины, из-за которых старение начинается уже в 40 лет
Алла Чеканова
Семейный и детский нутрициолог

Эти ошибки ускоряют процесс старения и влияют на самочувствие 100% женщин. Команда ED PRO подготовила подборку чек-листов, составленных передовыми специалистами в области нутрициологии и женского здоровья, чтобы ваша молодость продлилась до 80+лет.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам улучшить ваше здоровье, продлить молодость и красоту.

Убийцы молодости и инструкция по её сохранению
ТОП-7 продуктов, которые разрушают женское здоровье и красоту
Как составить рацион, при котором не придётся худеть
10 правил, благодаря которым лишний вес уйдет без усилий
8 ошибок в питании, из-за которых разрушается ЖКТ
И инструкции, благодаря которым организм скажем вам спасибо
Меню на 5 дней для восстановления энергии и иммунитета
Готовый рацион для продления молодости
ТОП-10 полезных бьюти-привычек, про которые должна знать каждая женщина
Простые способы поддержания красоты без косметологов
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 10 347

Типичные симптомы целиакии:

  • Боли в животе и диарея
  • Потеря веса
  • Анемия из-за дефицита железа
  • Повышенная утомляемость
  • Проблемы с кожей
  • Нарушения пищеварения

Нецелиакийная чувствительность к глютену

Это состояние отличается от целиакии, хотя симптомы могут быть похожими:

  • Не является аутоиммунным заболеванием
  • Не вызывает повреждения кишечника
  • Симптомы проявляются через несколько часов или дней после употребления глютена
  • Механизм возникновения до конца не изучен

Как определить непереносимость глютена

Важно правильно диагностировать тип непереносимости:

  1. Провести специальные анализы крови на антитела
  2. Сделать генетическое тестирование
  3. При необходимости выполнить биопсию тонкой кишки
Как определить непереносимость глютена

Изображение: by gpointstudio / freepik.com

Обязательные условия для точной диагностики:

  • Не исключать глютен из рациона до прохождения обследования
  • Проходить диагностику под наблюдением врача
  • Вести дневник питания и симптомов

Насторожиться стоит при наличии:

  • Частых расстройств пищеварения
  • Необъяснимой потери веса
  • Хронической усталости
  • Частых головных болей
  • Проблем с кожей
  • Нарушений менструального цикла
  • Бесплодия неясной этиологии
Важно помнить, что самодиагностика и самостоятельное исключение глютена без медицинского подтверждения может затруднить постановку правильного диагноза и привести к дефициту важных питательных веществ.

Кому действительно нужна безглютеновая диета

В последние годы отказ от глютена стал модным трендом, однако строгая безглютеновая диета необходима только людям с подтвержденным диагнозом целиакии или доказанной непереносимостью глютена. Для остальных 95-97% населения исключение глютена из рациона не только не принесет пользы, но может стать причиной дефицита важных питательных веществ.

Популярные заблуждения о глютене

Одно из распространенных заблуждений – что глютен способствует набору веса. На самом деле, не сам глютен, а избыток калорий приводит к лишнему весу. Более того, многие безглютеновые продукты содержат больше жиров и сахара для улучшения вкуса и текстуры.

10 шагов к иммунитету, для родителей с началом сада
Алла Чеканова Семейный и детский
нутрициолог
Команда EDPRO подготовила подборку полезных материалов от детских нутрициологов для здорового роста и развития вашей детей.
Скачивайте и используйте уже сейчас:
10 шагов к крепкому иммунитету ребенка
5 правил питания для роста и развития детей
7 игр и занятий для здорового роста
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb pdf 2,5mb
Уже скачали 10 347

Второй популярный миф – что безглютеновая диета полезна для кожи. Улучшение состояния кожи часто связано не с отказом от глютена, а с общим улучшением качества питания и отказом от processed foods при переходе на такую диету.

Последствия необоснованного отказа от глютена

Самостоятельный отказ от глютена без медицинских показаний может привести к серьезным последствиям. При исключении злаковых продуктов организм недополучает витамины группы В, железо, клетчатку и другие важные нутриенты. Исследования показывают, что люди, потребляющие цельнозерновые продукты, имеют меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, безглютеновые продукты часто стоят значительно дороже обычных аналогов. Если у вас нет медицинских показаний, такие траты не имеют смысла. Вместо полного отказа от глютена здоровым людям стоит сосредоточиться на сбалансированном питании с включением цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов и других полезных компонентов.

Безопасные альтернативы глютеносодержащим продуктам

Для людей с непереносимостью глютена существует множество безопасных альтернатив привычным продуктам. Природа предлагает богатый выбор безглютеновых злаков: рис, гречка, кукуруза, киноа, амарант. Эти крупы не только безопасны, но и обладают высокой питательной ценностью. Из них производят муку, которая успешно заменяет пшеничную в выпечке и других блюдах.

Правила чтения этикеток

При выборе продуктов людям с непереносимостью глютена важно внимательно изучать состав. Производители обязаны указывать не только наличие глютена, но и возможность его следов в продукте. Особого внимания требуют полуфабрикаты, соусы, консервы и молочные продукты – глютен часто добавляют в них как загуститель или стабилизатор.

Рекомендации по составлению здорового рациона

Основа здорового питания – разнообразие продуктов, независимо от наличия или отсутствия глютена. В ежедневный рацион важно включать достаточное количество овощей и фруктов, источники качественного белка, полезные жиры. При необходимости соблюдения безглютеновой диеты следует обратить особое внимание на восполнение витаминов группы В и пищевых волокон.

При составлении безглютенового меню стоит придерживаться следующих принципов. Заменяйте привычные крупы на безглютеновые альтернативы: вместо манной каши выбирайте рисовую, а перловку замените гречкой. Для выпечки используйте смеси безглютеновой муки – например, рисовой с кукурузной. Обязательно включайте в рацион цельные злаки без глютена, богатые клетчаткой и минералами.

Рекомендации по составлению здорового рациона

Изображение: by gpointstudio / freepik.com

Качественные безглютеновые продукты сегодня можно найти в большинстве крупных магазинов. При этом не стоит полностью полагаться на готовые заменители – натуральные продукты без глютена (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) должны составлять основу рациона. Отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам – они не только безопасны при непереносимости глютена, но и обеспечивают организм необходимыми витаминами и минералами.

Помните о достаточном количестве белка в рационе. Используйте нежирное мясо, птицу, рыбу, яйца и бобовые. Добавляйте в блюда полезные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи и семечки. Такой сбалансированный подход обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами и поможет избежать дефицитов при безглютеновой диете.

Материал основан на исследованиях:

  • Зименкова Ф. Питание и здоровье. – Litres, 2016.
  • Кларк Н. Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство. – Альпина Паблишер, 2018.
  • Рославцева Е. А., Сабельникова Е. А. Современные представления о формах непереносимости глютена //Российский педиатрический журнал. – 2013. – №. 1. – С. 50-55.
  • ТОП-5 полезных для здоровья протоколов питания
    Скачать бесплатно
  • Изображение в шапке статьи: by azerbaijan_stockers/ freepik.com

    Часто задаваемые вопросы о глютене

    Как понять, есть ли у меня непереносимость глютена?

    Основные признаки непереносимости включают регулярные проблемы с пищеварением, вздутие живота, диарею или запоры после употребления продуктов с глютеном. Однако только врач может поставить точный диагноз на основе специальных анализов и обследований.

    Можно ли употреблять овес при безглютеновой диете?

    Чистый овес не содержит глютен, но часто загрязняется им при выращивании и обработке. Людям с целиакией рекомендуется употреблять только сертифицированный безглютеновый овес.

    Помогает ли отказ от глютена похудеть?

    Сам по себе отказ от глютена не способствует снижению веса. Потеря веса может быть связана с общим улучшением качества питания и отказом от высококалорийной выпечки и фастфуда.

    Все ли крупы содержат глютен?

    Нет, многие крупы от природы не содержат глютен. К ним относятся рис, гречка, кукуруза, киноа, амарант, просо. Однако важно выбирать продукты с маркировкой "без глютена", чтобы исключить загрязнение при производстве.

    Безопасно ли детям исключать глютен из рациона?

    Исключать глютен из детского рациона можно только по медицинским показаниям и под наблюдением врача. Необоснованный отказ от глютеносодержащих продуктов может привести к дефициту важных питательных веществ.

    Как определить наличие глютена в составе продукта?

    Внимательно читайте этикетки. Глютен может скрываться под названиями: солод, модифицированный крахмал, гидролизованный растительный белок. Также обращайте внимание на предупреждение "может содержать следы глютена".



    Курсы Академии EDPRO

    Эксперт Ольга Шаталова Нутрициолог, натуропат
    Ольга Шаталова печатает ...
    Получить курс бесплатно
    tick
    Спасибо!
    Данные успешно отправлены. Наш специалист с вами свяжется.