Ежедневная физическая активность и ее польза для организма

О чем речь? Ежедневная физическая активность – источник жизненной энергии и гармонии. Сегодня, когда многие проводят большую часть времени сидя, спорт становится особенно важным для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.

Почему это важно? Физическая активность способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья, которые помогают справляться со стрессом и улучшают настроение. Регулярные тренировки стимулируют кровообращение, насыщают клетки кислородом и заряжают энергией.

Польза физической активности для организма

Здоровье человека характеризуется не только отсутствием заболеваний, но и оптимальным уровнем физической готовности организма, обеспечивающим его правильное функционирование и создающим основу для поддержания как физического, так и психического благополучия.

Физическая активность является базовой потребностью организма, которая не может быть заменена ничем другим. Недостаточный ее уровень негативно влияет на все процессы жизнедеятельности – от клеточного метаболизма до работы всего организма в целом.

Изображение: shurkin_son / freepik.com

Ежедневная физическая активность даже в минимальном объеме оказывает комплексное положительное влияние на организм:

• поддерживает мышечную систему в тонусе;
• предотвращает застой крови и лимфы в мышцах;
• способствует естественному снижению веса;
• улучшает кровоснабжение органов и тканей;
• ускоряет обмен веществ;
• повышает выносливость и работоспособность;
• снижает психоэмоциональное напряжение;
• стимулирует мозговую деятельность.

Недостаток физической активности провоцирует развитие серьезных патологий даже у людей молодого возраста. В их числе:

• избыточная масса тела;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• повышенная ломкость костей;
• атрофические процессы в мышцах, ведущие к искривлению позвоночника и риску развития остеопороза, артрита и ревматизма;
• нарушения в работе опорно-двигательного аппарата;
• расстройства желудочно-кишечного тракта, включая хронические запоры и геморрой из-за нарушения перистальтики;
• психологические расстройства, сопровождающиеся тревожностью и снижением самооценки.

Какова ежедневная норма физической активности? Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения для сохранения здоровья достаточно выделять от 150 до 300 минут в неделю на активности средней интенсивности (ходьба, велосипед, фитнес, плавание) либо от 75 до 150 минут на высокоинтенсивные упражнения (бег, силовые упражнения, занятия боксом).

Типы физической активности

Ознакомимся с видами физических упражнений и проанализируем их значение для здоровья организма.

Аэробная нагрузка

Данный тип активности характеризуется продолжительными упражнениями с невысокой степенью нагрузки. К нему относятся велопрогулки, лыжный спорт, беговые тренировки и плавание.

Читайте также!

«Мышцы-стабилизаторы: зачем нужны и как укрепить»

Подробнее

Регулярное выполнение таких упражнений обеспечивает активное поступление кислорода в клетки, развивает выносливость, улучшает работу сердца и органов дыхания.

Правила выполнения аэробных упражнений:

• Следите за дыханием во время тренировок, так как его нарушения могут привести к осложнениям в работе сердца.
• Высокоинтенсивные тренировки выполняйте не дольше 10–15 секунд. При длительных занятиях следует постепенно снижать темп выполнения упражнений.
• Обязательно делайте перерывы в тренировках. При необходимости разбивайте нагрузку на несколько подходов, избегая непрерывных длительных упражнений.

Анаэробная нагрузка

Это комплекс силовых нагрузок, который состоит из повторяющихся упражнений с преодолением сопротивления. К анаэробным нагрузкам относятся приседания, отжимания и упражнения на тренажерах. Такие нагрузки способствуют укреплению мышц и развитию выносливости.

Правила выполнения анаэробных упражнений:

• Максимальный эффект от тренировок будет достигнут лишь при последовательном повышении нагрузки с учетом физических возможностей и состояния здоровья человека.
• Избыточное количество повторений неэффективно для наращивания силы и выносливости. Рекомендуемый максимум – 12, для некоторых групп мышц (предплечья, шея, живот, голени) допускается до 15 повторений.
• Нагрузка на основные группы мышц должна быть распределена равномерно.
• Безопасность тренировок зависит от правильности техники выполнения – даже легкие нагрузки при неверной технике могут привести к травме.

Интервальная нагрузка

Интервальная тренировка предполагает чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок. При беге это проявляется в 10-секундных спринтах, сменяющихся минутной ходьбой до восстановления пульса, с последующим повторением цикла.

Изображение: freepik / freepik.com

Популярность интервальных нагрузок среди профессиональных спортсменов объясняется их высокой эффективностью, однако для обычного человека достаточно 2-3 занятий в неделю.

Прежде чем приступить к интервальным тренировкам, следует убедиться в достаточной физической готовности организма и обсудить с тренером все детали программы.

Растяжка

Хорошая растяжка мышц, суставов и связок не только предотвращает травмы, но и помогает быстрее восстанавливаться после тренировок.

Преимущества данных упражнений:

• помогают мышцам расслабиться и поддерживают их в тонусе;
• сохраняют природную гибкость суставов и позвоночника;
• продлевают молодость суставов, защищая их от износа;
• улучшают состояние суставных сумок;
• защищают от остеохондроза;
• предупреждают возникновение артрита.

Упражнения на координацию

Координация – это физиологическая способность организма выполнять движения с высокой точностью и плавностью благодаря работе всех групп мышц. Чтобы сделать любое движение, тело должно напрячь одни мышцы и расслабить другие. Притом сделать это с нужным ускорением и силой.

Польза упражнений на координацию:

• помогают организму своевременно активировать необходимые мышцы, что существенно снижает риск травм и падений;
• уменьшают болевые ощущения в области позвоночника;
• стимулируют работу мозга, улучшая память и концентрацию внимания.

Грамотная комбинация физических нагрузок помогает достичь высоких результатов. Именно профессиональные спортсмены включают в свой недельный график разнообразные виды физической активности.

Например: понедельник отведен под силовые упражнения, среда – под растяжку, а суббота – под танцевальные занятия для развития пластичности

Рекомендации по физической активности для разных возрастов

По данным ВОЗ, существует три основные возрастные категории, для которых разработаны персональные рекомендации по уровню и характеру физических нагрузок.

• Детям и подросткам от 5 до 17 лет рекомендуется ежедневная физическая активность не менее часа в день, причем основную часть этого времени следует посвящать аэробным нагрузкам – бегу, прыжкам и подвижным играм.
• Физическая активность людей 18-64 лет должна включать два вида нагрузок: 150 минут умеренной и 75 минут интенсивной активности еженедельно. Оптимально планировать занятия по 30 минут 5 дней в неделю. Силовые занятия необходимо выполнять минимум дважды еженедельно.
• В возрастной категории 65+ сохраняются те же требования к физической активности, но появляется дополнительное требование – регулярные занятия для улучшения устойчивости. Подбор интенсивности упражнений должен осуществляться с учетом медицинских показаний.

При назначении физических нагрузок важно учитывать личные предпочтения человека, рекомендуя те виды активности, которые приносят ему удовольствие и комфорт.

Малоподвижный образ жизни категорически не рекомендуется взрослым людям. Любая физическая активность полезнее, чем ее отсутствие. Желательные нормы: умеренная нагрузка 30 минут в день 5 дней в неделю (150 минут в неделю) или интенсивная активность 15 минут в день 5 дней в неделю (75 минут в неделю); допускается сочетание обоих типов активности с минимальной длительностью занятия 10 минут.

Для усиления положительного эффекта на здоровье рекомендуется постепенно увеличивать аэробную активность: либо до 300 минут умеренных нагрузок в неделю, либо до 150 минут интенсивных занятий, либо комбинировать оба вида. Важно помнить: суммарное время можно распределять в течение дня, но каждое занятие должно длиться минимум 10 минут для достижения оздоровительного эффекта. Нетренированным людям можно начинать с меньших интервалов, постепенно увеличивая продолжительность нагрузки.

При необходимости коррекции жирового обмена и массы тела следует увеличить продолжительность физических упражнений: до 40 минут в день для контроля липидов и до 60–90 минут ежедневно для управления весом. Стоит отметить, что аэробные интервальные тренировки и высокоинтенсивные интервальные программы требуют дополнительных исследований для подтверждения их безопасности и эффективности.

Читайте также!

«Минеральная вода: польза и вред для здоровья человека»

Подробнее

Оптимальная длительность физических упражнений для поддержания умеренной активности составляет 30 минут в день. Такая нагрузка обеспечивает расход энергии около 150 калорий. В качестве примера можно привести следующие виды активности, соответствующие данным энергозатратам:

• Уборка помещений: 45 минут.
• Игра в волейбол: 45 минут.
• Поездка на велосипеде: 8 км за 30 минут.
• Энергичные танцы: 30 минут.
• Пешие прогулки: около 3 км за 30 минут.
• Плавание: 20 минут.
• Игра в баскетбол: 20 минут.
• Бег: 1,5-2 км за 20 минут.
• Подъем по лестнице: 15 минут.

Особенности ежедневной физической активности для людей пожилого возраста

Активный образ жизни – ключ к сохранению независимости и здоровья в пожилом возрасте. Регулярные физические нагрузки развивают гибкость тела, снижают вероятность травм и падений, а также замедляют старение организма. При правильном подходе к нагрузкам можно достичь показателей физической подготовки, характерных для людей на 15-20 лет моложе.

Перед началом тренировок важно провести качественную разминку. Увеличение продолжительности занятий до получаса следует проводить постепенно. Для тех, кто ранее не занимался спортом, период адаптации должен составлять не менее 21 дня.

Расчет индивидуального уровня необходимой физической активности

Определить оптимальную нагрузку для себя можно самостоятельно, ориентируясь на показатель максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

Приведем формулу для расчета МЧСС. Если вам от 18 до 60 лет: от 220 отнять свой возраст. Если вам 60 лет и более: результат (220 - возраст) умножить на 0,87. Умеренная активность достигается при пульсе 50-70 % от максимального. Интенсивная активность начинается от 70 % максимального пульса и выше.

Изображение: aleksandarlittlewolf / freepik.com

Показываем на конкретном примере. При возрасте 36 лет расчет МЧСС дает значение 184 удара в минуту. Для умеренных тренировок оптимальный пульс будет составлять от 92 до 128 ударов в минуту.

Потребность человека в физической активности можно представить в виде пирамиды, которая состоит из четырех ярусов, где каждому уровню соответствуют определенные виды упражнений или деятельности.

На первом уровне стоит ежедневная физическая активность, которая составляет фундамент здорового образа жизни. Минимальные требования к активности этого этапа составляют 30 минут ежедневной физической нагрузки. При этом необязательно выполнять их непрерывно – можно разбить на короткие периоды: например, 5 минут быстрой ходьбы до транспорта, 20 минут домашней уборки и 5 минут подъема по лестнице.

Второй уровень активности предполагает непрерывные физические нагрузки продолжительностью от 20 минут, которые необходимо выполнять 3-5 раз в неделю. К таким нагрузкам относятся: бег трусцой, велосипедные прогулки, плавание, а также игровые виды спорта – баскетбол, бадминтон и волейбол.

Третий уровень активности включает в себя разнообразные упражнения на развитие гибкости и силовые тренировки. Такие занятия способствуют расслаблению мышечного корсета и поддержанию здоровья суставов.

Для предотвращения ожирения, гиподинамии и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний взрослым рекомендуется 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут высокоинтенсивных аэробных нагрузок в неделю. Для людей с избыточным весом: увеличенная нагрузка 225-300 минут умеренной или 150 минут интенсивной активности в неделю.

Советы по выбору физической активности

Постановка конкретной цели поможет эффективно организовать тренировочный процесс. Основные из них:

• улучшение общего состояния здоровья;
• борьба со стрессом и усталостью;
• поддержание физической формы;
• увеличение выносливости и силы;
• реабилитация после травм и хирургических вмешательств.

Читайте также!

«Гранола: польза и вред продукта для организма»

Подробнее

Правильный выбор физической активности должен основываться на тщательной оценке состояния здоровья и физических возможностей организма. Оптимальным решением является консультация с квалифицированным тренером, который разработает программу с учетом ваших индивидуальных медицинских показателей.

Пять советов по увеличению ежедневной физической активности

Планируйте физическую активность

Лучший способ начать двигаться больше – это планомерное распределение и учет физической активности. Делимся идеями, которые легко воплотить через ваш планировщик.

• Ежедневные мини-тренировки. Небольшие тренировки проще выполнять и легче вписать в расписание. Например, утренняя планка на 30 секунд, комплекс упражнений в обеденный перерыв и вечерняя растяжка. Определите точное время для каждой активности и сделайте их регулярными.
• Трекер привычек. Введите персональный трекер активности в свою жизнь. Установите четкие цели по физической активности: количество шагов, время на прогулки и число упражнений. Ведение записей в трекере поможет отслеживать успехи и формировать полезные привычки.

Используйте дорогу для повышения двигательной активности

Каждый день мы проводим время в дороге: добираемся до работы, возвращаемся домой, ходим по магазинам, отвозим детей. Достаточно пересмотреть свои маршруты и способы передвижения, чтобы сделать эти часы более активными.

• Если вы ездите на общественном транспорте, попробуйте выходить на 1-2 остановки раньше. Такой простой прием добавит вам 10-15 минут полезной ходьбы и поможет подготовиться к рабочему дню. Это правило работает и в обратную сторону – по пути домой такая прогулка поможет снять стресс.
• Автомобилисты могут легко повысить свою активность, выбирая парковочное место на расстоянии 5-7 минут ходьбы от цели. Такой простой прием не займет много времени, но значительно повысит вашу двигательную активность.
• Идеальное решение для тех, кто хочет совместить приятное с полезным, – замените привычные способы передвижения на велосипед. Он не только помогает поддерживать физическую форму, но и позволяет быстро добираться до места назначения, особенно когда на дорогах пробки.
• Замените лифт на лестницу. Начните с подъема на 2-3 этажа пешком – это отличная начальная нагрузка. Постепенно увеличивайте интенсивность: поднимайтесь выше или пробуйте шаги через ступеньку.

Суть заключается не столько в отслеживании активности, сколько в создании внутреннего стимула: появляется непреодолимое желание пройти дополнительные метры.

Добавьте активности в рабочий график

Работа в офисе зачастую связана с длительным пребыванием в сидячем положении. Но это не повод отказываться от ежедневной физической активности – мы подготовили несколько полезных советов и решений.

• Необязательно всегда оставаться за столом, чтобы работать. Множество задач прекрасно решаются во время движения. Вы можете вести переговоры по телефону, составлять планы, разрабатывать новые идеи и записывать мысли с помощью диктофона. Найдите уютное место неподалеку от работы, где вас не будут беспокоить шум и суета, и используйте его для продуктивных прогулок.
• Установите стол с регулировкой высоты или подставку для ноутбука. Регулярно меняйте положение тела: чередуйте работу сидя и стоя. Начните с небольших промежутков времени (15–20 минут) и постепенно увеличивайте их продолжительность.
• Замените стандартное кресло на простой стул без спинки. При таком положении тела мышцы спины и пресса вынуждены активно работать, поддерживая правильное положение позвоночника.
• Экстремальный, но действенный метод – замена стула на фитбол. Постоянное удержание равновесия на гимнастическом мяче включает в работу большое количество мышц. Убедитесь, что размер мяча соответствует вашему рабочему месту.

Изображение: prostooleh / freepik.com

Регулярные перерывы – залог здоровья. Настройте уведомления для напоминания о необходимости разминки каждые 30-60 минут. Простая активность в виде ходьбы по офису помогает поддерживать мышцы в тонусе и улучшает кровообращение.

Превратите рутинные задачи в полезные упражнения

Каждый день мы повторяем одни и те же действия: умываемся, чистим зубы, занимаемся домашними делами. Но эти привычные занятия могут выступать в роли ежедневной физической активности, если дополнить их простыми упражнениями.

• Утренняя гигиена. Даже такая простая процедура, как чистка зубов, может стать мини-тренировкой. Попробуйте выполнять ее, балансируя на одной ноге, – это прекрасно развивает равновесие, или в положении полуприседа, что отлично укрепляет мышцы ног.
• Активный быт. Домашние дела – отличный повод для легкой тренировки. Выполняйте подъемы на носки во время мытья посуды и включайте выпады при уборке полов для эффективной проработки мышц.
• Превратите ожидание в тренировку. Пока вы стоите в пробке, очереди или на светофоре, не теряйте время впустую. Выполняйте изометрические упражнения: поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы пресса, ягодиц и бедер – это отличная тренировка без специального оборудования.
• Активный шопинг. Превратите процесс покупок в тренировку. Когда несете сумки, незаметно тренируйте мышцы: слегка напрягайте бицепсы при сгибании рук или аккуратно задействуйте дельтовидные мышцы, разводя руки в стороны.
• Кистевой эспандер. Всегда держите его под рукой – на рабочем столе, в сумке или кармане. Это прекрасный способ снять стресс: используйте его во время телефонных разговоров, обдумывания идей или чтения документов.

Читайте также!

«Для чего нужен витамин К и как его восполнить»

Подробнее

Для формирования привычки к мини-тренировкам используйте стикеры как подсказки. Разместите их там, где чаще всего выполняете домашние дела. В списке дел отмечайте связь между задачей и упражнением: «Мытье посуды + работа с мышцами».

Отдых в движении

Почему бы не совместить приятное с полезным? Просмотр любимых шоу можно гармонично дополнить легкой физической активностью.

• Тренировки с удовольствием. Превратите просмотр сериалов в полезную активность! Установите велотренажер или дорожку перед экраном и смотрите фильмы только во время движения – это сделает занятия более приятными и эффективными.
• Правильная мотивация. Превратите пассивный досуг в активный, установив строгие правила. Разрешайте себе развлечения только после выполнения упражнений: перед просмотром TikTok выполняйте 30 секунд планки, а перед YouTube – 5 приседаний. Это поможет увеличить ежедневную физическую активность и сократить время в интернете.
• Растяжка во время просмотра. Сделайте время перед экраном продуктивным! Выполняйте растяжку, пока наслаждаетесь фильмами и сериалами. От простых движений до сложных асан – выбирайте комфортный уровень активности.
• Фитнес в виртуальной реальности. Обладатели VR-гарнитур могут открыть для себя новый формат тренировок. Приложения Supernatural и FitXR превращают обычные занятия в захватывающий игровой процесс, что помогает забыть о рутине и получить качественную кардионагрузку.
• Танцуем для здоровья. Запустите любимый трек и дайте волю движениям – это быстрый и увлекательный способ добавить активности в свой день. Танцевальные паузы помогут взбодриться и поднять настроение.

Суть этих практик заключается не в том, чтобы сделать отдых менее приятным, а в том, чтобы найти новые способы мотивировать себя двигаться. Постепенное внедрение новых привычек поможет избежать негативных эмоций и отторжения.

Изображение: prostooleh / freepik.com

Начните с простого: смотрите сериалы, сидя на велотренажере. Когда это станет привычным, постепенно добавляйте нагрузку, начиная с минимального уровня сложности.

Девять способов увеличить физическую активность без спортзала

Утренняя гимнастика

Десятиминутная зарядка не отнимет много времени, а результат порадует: бодрость и энергия обеспечены. Если времени в обрез, сделайте упражнения, пока варится каша или закипает чайник.

Ходьба как образ жизни

Не отказывайтесь от пеших прогулок – они приносят огромную пользу здоровью, даже если не сжигают столько калорий, как интенсивные тренировки. Регулярная ходьба:

• помогает контролировать тягу к сладкому;
• укрепляет иммунитет;
• защищает суставы;
• снимает стресс и улучшает настроение.

Нет необходимости специально выделять время на длительные прогулки в парке. Достаточно просто пройтись по офису во время телефонного разговора или немного прогуляться пешком от дома до работы.

Лестница вместо лифта

Многие удивляются, видя человека, поднимающегося по лестнице, когда есть работающий лифт. Но именно такой простой способ помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, накачать мышцы ног и увеличить расход калорий по сравнению с обычной прогулкой.

Читайте также!

«Вред фастфуда: что мы действительно едим?»

Подробнее

Спускаясь по лестнице, вы уже сжигаете 5 калорий в минуту, а при подъеме этот показатель удваивается – до 10 калорий. Отказ от лифта – это эффективный способ увеличить энергозатраты без значительных временных затрат.

Корзинка вместо тележки в магазине

Откажитесь от тележки в пользу корзинки при небольших покупках. Это не только увеличит расход калорий, но и станет отличной тренировкой для рук. При пешем походе в магазин используйте два пакета для равномерного распределения веса.

Дальняя парковка

Перестаньте тратить время на поиск места поближе ко входу, оставляйте машину подальше. Помните: каждая лишняя минута ходьбы – это шаг к здоровью и хорошей форме.

Припаркуйтесь на расстоянии 100 метров – и вы получите сразу несколько бонусов. Это дополнительная ежедневная физическая активность, отсутствие нервотрепки с поиском места, экономия времени и сохранность вашего авто.

Дети и животные – ваши фитнес-партнеры

Наличие детей – это прекрасный повод добавить больше активности в свою жизнь. Забудьте на время о своем взрослом статусе и позвольте себе веселиться наравне с ними.

Изображение: freepik / freepik.com

Совместные игры с детьми – это море позитива и энергии! Бегайте, прыгайте, веселитесь от души: догонялки, классики, играйте в снежки, лепите снеговиков, ищите воображаемого монстра – все это превращает обычный день в незабываемое приключение.

Эта рекомендация прекрасно работает и для владельцев собак. Вместо того чтобы тратить время на телефон, подарите своему псу радость активного общения и веселых игр.

Напоминания

Установите на фитнес-браслет или телефон напоминания о необходимости двигаться. Каждые 30–60 минут делайте перерыв: прогуляйтесь по офису, насладитесь видом из окна или выполните простые упражнения прямо на рабочем месте.

Танцы

Не заставляйте себя заниматься спортом, если нет настроения. Танцы – это отличный способ физической активности. Когда силы на исходе, а мотивация на нуле, просто включите любимую музыку и двигайтесь в свое удовольствие.

Почему-то все так боятся танцевать на людях. Но уверяем: окружающим совершенно безразлично! Танцуйте где хотите – никто не обратит особого внимания.

Если стеснение все же мешает, выбирайте для танцев домашнюю обстановку. Здесь вы получите все то же самое: отличную кардионагрузку, снятие стресса и море позитивных эмоций, но без лишнего волнения.

Растяжка на работе

После признания вреда длительного сидения появились столы для работы стоя. Однако этот метод лишь частично решает проблему: он снижает давление и облегчает дискомфорт в спине, но не заменяет полноценную физическую активность для улучшения фигуры и осанки.

Интересно, что стоячая работа сжигает всего на 8 калорий больше, чем сидячая. При этом 10-минутная прогулка даст такой же расход энергии, как 3 часа работы стоя, но принесет больше пользы для сердечно-сосудистой системы.

Читайте также!

«Нормализация пищеварения: как наладить работу ЖКТ»

Подробнее

Для сохранения здоровья спины достаточно регулярно выполнять простые упражнения на растяжку во время работы. Такая активность улучшит кровоток, растянет затекшие мышцы и поможет избежать негативных изменений в осанке.

Часто задаваемые вопросы о ежедневной физической активности

Что такое физическая активность?

Под ежедневной физической активностью подразумеваются все формы движения тела, которые требуют усилий и приводят к расходу энергии. Для определения уровня активности учитываются два основных параметра: физическая нагрузка на рабочем месте и активность в свободное время.

Особенно значимым является второй показатель, поскольку именно он поддается корректировке по желанию человека и играет ключевую роль в профилактике заболеваний. Лишь увеличение активности в нерабочее время способно принести реальную пользу здоровью.

Что подразумевается под термином «физическая тренированность»?

Под тренированностью понимается уровень подготовленности организма к выполнению физических упражнений, который в первую очередь определяется состоянием сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Эффективная тренировка предполагает регулярную активность (3-5 раз в неделю) с включением в работу основных групп мышц.

Каково влияние ежедневной физической активности на организм и общее самочувствие?

Малоподвижный образ жизни в сочетании с такими факторами, как курение, лишний вес, высокий уровень холестерина и артериальная гипертензия, представляет собой ключевой фактор риска развития множества хронических заболеваний, на который возможно повлиять.

Сердечно-сосудистые патологии, нарушения обмена веществ и заболевания опорно-двигательного аппарата часто являются не столько возрастными болезнями, сколько проявлениями отсутствия регулярных физических тренировок.

Ежедневная физическая активность – неотъемлемый компонент здорового образа жизни. Она способствует поддержанию не только физического, но и психического благополучия. Существует множество способов повысить двигательную активность в быту, и каждый может подобрать оптимальный вариант, исходя из собственных возможностей и желаний.

Источник изображения в шапке: freepik / freepik.com

ТОП-10 ошибок, из-за которых вес возвращается, и как их избежать

Скачать бесплатно