О чем речь? Диета на жирах не всем под силу, так как требует чрезмерной выдержки. Люди, придерживающиеся ее, часто срываются, и это нормально. Без перерывов на вольности в еде возможны негативные последствия долгого сидения на диете.
Что учесть? Жировых диет несколько, но принцип соблюдения у них один: больше жиров и белков и минимум углеводов. Благодаря этому запустится кетоз — процесс сжигания кетонов в качестве топлива, а не сахара, как при обычном рационе.
Особенности диеты на жирах
Рацион с высоким потреблением жиров предполагает снижение количества углеводных и увеличение белковых и жировых источников энергии.
Обычный прием пищи при жировой диете примерно такой: 75 % составляют жиры, 20 % — белки, 5 % — углеводы. Получая меньше 20 г углеводов в сутки, организм активирует процесс кетоза. За счет него и работает диета, основанная на жирах без углеводов.
Как это происходит? Кетоз — состояние метаболизма в организме, когда вместо глюкозы (сахаров) за источник энергии берутся жир и кетоны. Кетоновые тела производятся печенью из жира, поступающего с пищей, а также находящегося в жировом запасе тела.
Поскольку такая диета предусматривает снижение углеводной нагрузки, потребление углеводов необходимо плавно сократить. Для начала лучше убрать из рациона быстрые — сладости промышленного происхождения, выпечку, фрукты с высоким гликемическим индексом. Далее следует ограничить количество злаков, бобовых и крахмалистых овощей.
Среди источников углеводов на жировой диете в основном применяют овощи и зелень.
Большинству людей для перехода на новый режим питания понадобится около недели.
Для чего организму жиры
Для начала важно понимать, для чего нашему организму нужны жиры. Они выполняют целый ряд важных функций.
-
Энергетическая
Сложно назвать лучший источник энергии для тела, чем жиры. В результате их расщепления возникает большое количество частиц АТФ (аденозинтрифосфата), называемого также энергетической клеточной валютой. Как итог, наступает чувство насыщения при невысоком выбросе инсулина.
При помощи жировых запасов мы сохраняем энергию в своем теле, расход накопленных триглицеридов происходит между приемами пищи и при голодании.
-
Транспортная
Для метаболизма жиры тоже играют важную роль. Предшественники гормоноподобных тканевых веществ, витаминов и желчных кислот, жиры принимают участие в усвоении и транспортировке жирорастворимых витаминов A, E, D, K.
В животных жирах содержится холестерин. Он необходим для образования половых гормонов, особенно стероидных. Таким образом, потребление жиров является основой для поддержания работы репродуктивных функций организма.
-
Защитная
Липиды, среди которых и жиры, представляют собой компоненты клеточной мембраны. Она выполняет функцию защиты целостности клетки, обеспечивая ее изоляцию. В основе этих процессов — взаимодействие органических соединений фосфолипидов и холестерина.
-
Строительная
Для многих органов жиры стали основой полноценной работы. Так, для раскрытия легких необходима субстанция под названием сурфактант легких, которая образована именно жирами. То есть дыхание, а соответственно, и насыщение организма кислородом невозможно без жиров. Они также лежат в основе мозговой структуры. Мозг относится к липофильным органам, ему жизненно необходимо потребление жиров. С этим связана следующая функция.
-
Профилактическая
Качественные животные жиры в рационе помогают улучшить когнитивные функции и обеспечивают профилактику старческого слабоумия. Они также способствуют предотвращению появления камней в желчном пузыре, поскольку разжижают желчь, тем самым предотвращая ее застой.
Сократительная работа желчного пузыря обеспечивается за счет потребляемых жировых продуктов животного происхождения.
Польза и вред диеты на жирах
Как мы уже говорили, диета на жирах без углеводов предполагает кетоз. Как он действует на организм? Попробуем разобраться.
Есть положительные моменты такого влияния:
- Уменьшение веса.
- Снижение доли жировых отложений в теле.
- Сокращение потребности в потреблении сладостей, пище в целом.
- Повышение энергии.
- Четкость, простота мыслительных процессов.
нутрициолог
Из неприятных последствий:
- Специфическое дыхание.
- Кетогрипп.
- Нарушение работы ЖКТ.
- Чувство спазма в мышцах.
- Проблемы со сном.
Как называется диета на жирах
Существует несколько разновидностей таких диет:
- Кетодиета на жирах/кетогенная диета.
- LCHF (low carb high fat — «мало углеводов, много жира»).
- Палеодиета.
- Диета Аткинса.
- АИП.
Названные диеты имеют некоторые различия, но в основе своей очень похожи.
Основные составляющие рациона:
- натуральное мясо всех видов;
- натуральные масла;
- яйца;
- грибы;
- рыба;
- продукты из цельного молока;
- овощи.
Дополнять меню могут:
- орехи;
- ягоды;
- какао/кофе;
- подсластители натурального происхождения.
Перечень продуктов, потребление которых следует ограничить:
- несладкие фрукты;
- овощи с умеренным содержанием крахмала в составе (морковь, свекла);
- алкоголь без сахара;
- продукты промышленной обработки (колбасы, полуфабрикаты).
Строго исключаются:
- злаки;
- продукты с содержанием глюкозы и фруктозы, скрытый сахар;
- сухофрукты, сладкие фрукты (бананы);
- продукты с высоким содержанием крахмала;
- крупы.
Читайте также!
«Для чего нужны углеводы в рационе человека»Чем отличаются жировые диеты? Разница в соотношении потребляемых макронутриентов:
- БЖУ для кетодиеты: 20 %/75 %/5 %.
- БЖУ для LCHF-диеты: 20 %/65 %/15 %.
Жиры бывают разными, и раз уж они в основе рассматриваемых нами диет, стоит разобраться, какие именно продукты, содержащие жиры, следует употреблять в пищу.
Вред трансжиров
Трансжиры под воздействием промышленной переработки (гидрогенизации) приобретают неправильную молекулярную структуру. Их лучше избегать в принципе, не только при снижении веса.
Они не несут пользы для биологических структур, становясь источниками висцерального ожирения. Их потребление может в итоге привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и воспалениям.
Этих проблем можно избежать, ограничив или вовсе исключив из рациона следующие продукты питания:
- рафинированные масла;
- майонезы и прочие соусы из магазина;
- спреды и маргарин;
- промышленные кондитерские изделия, выпечка;
- чипсы, снеки;
- блюда ресторанов быстрого питания, особенно во фритюре;
- продукты, в состав которых входит гидрогенизированное масло или «растительный жир неуточненный»;
- полуфабрикаты промышленного производства, которые нужно только разогреть или обжарить.
При выборе продуктов избегайте пищи, подвергшейся существенной обработке. Лучше возьмите цельные и натуральные продукты.
Недостатки и противопоказания диеты на жирах
При всей привлекательности рациона диета на жирах обладает рядом недостатков. Вот с чем можно столкнуться:
- Выпадение волос.
- Стресс ввиду дефицита калорий, витаминов и белка.
- Кетогрипп (повышенная потребность в жидкости, соли и иногда других электролитах).
- Учащение ЧСС (возможно вследствие повышения кортизола).
- Высокие показатели холестерина в крови (нужна комплексная оценка липидограммы, повышение может быть временным ввиду холестаза, генетических отклонений).
- Кетосыпь (может появиться вследствие употребления продуктов-аллергенов (яйца, например) или как результат дефицита пантотеновой кислоты).
- Сбои менструального цикла (следствие дефицита калорий, белка, высоких нагрузок на тренировках).
Абсолютные противопоказания для диеты на жирах для похудения
- Врожденные дефекты выработки определенных ферментов:
- Порфирия.
- Нарушение бета-окисления жирных кислот.
- Дефицит карнитин-транслоказы.
- Дефицит карнитин-пальмитоилтрансферазы (CPT) 1-го и 2-го типа.
- Дефицит длинноцепочечного 3-гидроксиацил-коэнзимаА.
- Дефицит среднецепочечного 3-гидроксиацил-коэнзимаА.
- Дефицит митохондриальной 3-гидрокси-3метилглутарил-коэнзимаА синтетазы (mHMGS).
- Дефицит длинноцепочечной ацил-дегидрогеназы (LCAD).
- Дефицит среднецепочечной ацил-дигидрогеназы (MCAD).
- Дефицит короткоцепочечной ацил-дигидрогеназы (SCAD).
- Болезнь Алисона.
- Острые состояния любого генеза.
- Почечная и печеночная недостаточность в терминальной стадии.
Читайте также!
«Сколько белка нужно в день и чем опасен его дефицит»Состояния, при которых кетоз допустим, при условии коррекции рациона или применения специальных добавок:
- ЖКБ. Холецистэктомия в анамнезе.
- Гипотиреоз.
- Низкий кортизол.
- Синдром Жильбера.
- Неподходящие гены.
- Наследственная семейная гиперхолестеринемия.
- Истинная, семейная подагра.
- Стертые формы врожденных дефектов ферментов бета-окисления жирных кислот, метаболизма карнитина.
- Генотип ApoE.
- Оксалатные камни в почках.
- Диабет I типа или инсулинозависимый диабет II типа, если вы не готовы вникнуть, как отрегулировать дозы инсулина.
- Постоянные срывы и близкое к этому — «не убрали сахар, но добавили жиров».
- Беременность и период неустоявшейся лактации.
Диета на жирах позволяет избавиться от лишних жировых запасов, при этом сохранить уровень энергии. Выбирая эту диету, ознакомьтесь с противопоказаниями и будьте готовы обеспечить плавный выход из режима питания. Тогда диета на жирах принесет организму только пользу, а вам — радость.
Материал основан на исследованиях:
- Меркола Д. Кето-диета. – Litres, 2018.
- Гулевич К. А. НОВЫЕ ТЕНДЕНЦИИ В ДИЕТОЛОГИИ. КЕТО-ДИЕТА, ПАЛЕО-ДИЕТА И ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ //Перспективные направления в области физической культуры, спорта и туризма. – 2020. – С. 125-127.
- Шепедко В. С. КРАТКИЙ ОБЗОР ВЛИЯНИЯ КЕТОГЕННОЙ ДИЕТЫ НА СНИЖЕНИЕ ВЕСА. – 2021.
Часто задаваемые вопросы о диете на жирах
Как провести оценку результатов диеты?
Чтобы понять, эффективна ли диета, необходимо сдать соответствующие анализы перед началом нового режима питания и спустя три месяца после окончания кетодиеты. Расширенная липидограмма. Глюкоза, инсулин, гликированный гемоглобин. ТТГ, Т3, Т4, реверсивный Т3. Гомоцистеин. АЛТ, АСТ. Электролиты крови. Креатинин, мочевая кислота. Фибриноген. СРБ. ХМС по Осипову. Витамин Д, кальций ионизированный. Витамин Б12 (лучше органические кислоты).
Что делать в случае срыва?
Можно приложить массу усилий к переходу на кетодиету и однажды сорваться. Такое бывает, в этом нет ничего постыдного или страшного. Стоит воспринять это как небольшое препятствие на пути к здоровому образу жизни. Примите случившееся как опыт, позволяющий провести работу над ошибками, и двигайтесь дальше. Забота о себе произрастает из внимания к росту над собой вчерашним, а не на образе идеала. Не стоит укорять себя за срыв, помните об ожидаемой пользе диеты на жирах и начните сначала.
Как выйти из такой диеты?
В идеале выход из диеты на жирах представляет плавный, постепенный возврат к обычному здоровому питанию. В этот период возникает множество соблазнов, но следует держать себя в руках, не допуская переедания и тяжелых последствий в виде нарушений работы поджелудочной железы. Среди побочных эффектов резкого введения углеводов в рацион на первом месте стоят отеки. Люди, страдающие заболеваниями почек, заметят у себя небольшие мешки под глазами по утрам. Залог сохранения достигнутых результатов — плавный выход из диеты на жирах. Можно придерживаться такого метода: в течение каждых двух дней объем потребляемых углеводов следует увеличивать на 10 г, сокращая при этом число потребляемых жиров на 5 г. В результате количество последних должно достигнуть 1 г/1 кг веса человека.
Какие углеводы лучше потреблять, когда выходишь из жировой диеты?
Для начала можно вводить в рацион сладкие ягоды с низким гликемическим индексом. Полезным будет съесть клубнику, ежевику, малину, алычу, персики и апельсины. Ежедневно нужно увеличивать число углеводов, добавляя крупы, бобовые и овощи, содержащие крахмал.
