Что есть перед тренировкой? Предтренировочный прием пищи — целенаправленная подготовка организма, а не простой перекус. Его главная функция — обеспечить тело всеми ключевыми ресурсами: белками, жирами и углеводами. Формат питания адаптируется под ситуацию: от быстрого варианта (творог и фрукт) до плотного обеда (рис, мясо, овощи).
Зачем есть? Грамотно составленный предтренировочный прием пищи обеспечивает организм необходимым зарядом бодрости, что напрямую влияет на эффективность занятия, увеличивает его продолжительность и интенсивность. Кроме того, еда выступает в роли защитного барьера для мышечной ткани, тем самым не допускается ее расщепление для восполнения энергозатрат. Наконец, верно подобранный рацион существенно сокращает период последующего восстановления.
Зачем есть перед тренировкой
Вы продумали свою тренировку до мелочей: выбрали упражнения, определили цели, составили список. Но когда заходите в спортзал, понимаете, что энергии едва хватит на половину программы. Звучит знакомо? Скорее всего, причина в том, что вы не подкрепились, — тело нуждается в «топливе» для полноценной работы!
Что есть перед тренировкой для энергии? Какое питание поможет превратить стандартные занятия спортом в мощные и результативные? Разберемся в теории и практике.
Чтобы решить, что съесть, сначала нужно понять, почему это важно. Наше тело — это технологически продвинутая биомашина, требующая горючего. Основной энергоноситель — аденозинтрифосфат (АТФ). Но его резервов хватает лишь на пару секунд интенсивной работы. Откуда же берется сила для часовой пробежки или силовой тренировки?
Организм задействует три макронутриента для выработки энергии.
- Углеводы
Это ключевой и наиболее действенный «топливный ресурс». Они разлагаются на глюкозу, циркулирующую в крови, и гликоген — ее запас в печени и мускулах. Именно последний служит главным источником сил во время физической активности.
- Жиры
Это резервный источник энергии. Он расходуется преимущественно при продолжительных, невысоких нагрузках (к примеру, при прогулке или легком беге). Для переработки жиров требуется много кислорода, поэтому в период интенсивных тренировок организм отдает предпочтение углеводам.
- Белки
Не являются прямым источником энергии. Их основная функция — строительный материал для мышц. Тем не менее перед занятиями белок способствует запуску синтеза мышечных волокон, минимизирует их разрушение (катаболизм) и дает ощущение насыщения.
Итак, основные задачи питания перед тренировкой:
- восполнить запасы гликогена для максимальной энергии;
- избежать мышечного катаболизма (разрушения белка);
- обеспечить концентрацию и уменьшить утомляемость;
- защитить организм от избыточного стресса.
Составляющие предтренировочного питания
Углеводы
Углеводы должны составлять основу питания перед тренировкой. Они легко перевариваются и снабжают организм доступной глюкозой для эффективной работы мышц и мозга.
Простые (быстрые) углеводы оптимальны, если до занятий не более 60 минут. Они резко повышают концентрацию сахара в крови, обеспечивая немедленный заряд бодрости.
Примеры: фрукты (банан, яблоко, горсть ягод), сухофрукты (изюм, финики), мед, энергетические гели, рисовые лепешки, сок.
Сложные (медленные) углеводы предпочтительны, если до тренировки 2–3 часа. Они медленно усваиваются, поддерживая равномерный уровень энергии в течение всей сессии без внезапных колебаний сахара.
Примеры: овсяная каша, гречиха, коричневый рис, киноа, хлеб из цельнозерновой муки, паста из твердых сортов пшеницы, батат.
На что влияет дефицит углеводов и почему их необходимо есть перед тренировкой? Нехватка гликогена вынудит организм искать другие резервы энергии. Он станет расщеплять не только жиры, но и белки — ваши драгоценные мышцы. Как результат — усталость, головокружение, снижение эффективности и опасность потери части мышечной массы.
Белки
Белок перед тренировкой — это не столько источник энергии, сколько инструмент для восстановления и стимулирования анаболизма. Ученые подтверждают, что прием белка до тренировки:
- активизирует производство мышечного белка после ее окончания;
- способствует быстрому восстановлению мускулатуры;
- увеличивает силовые показатели и мышечную выносливость.
Рекомендуемые источники белка перед тренировкой: легкие для переваривания, с минимальным количеством жиров.
Примеры: филе курицы, мясо индейки, нежирная рыба (треска, минтай), белки яиц, греческий йогурт, нежирный творог, протеиновый коктейль (сывороточный — оптимальный вариант).
Изображение: jcomp / freepik.com
Жиры
Жиры — неотъемлемая часть сбалансированного питания. Но если вы задаетесь вопросом, что есть перед тренировкой для похудения, то это не самый лучший выбор. Они усваиваются крайне медленно (от 4 до 6 часов) и способны спровоцировать ощущение переполненности, неудобства или даже рвотные позывы во время физической активности.
Когда и что есть перед тренировкой
За 2,5–3 часа до тренировки (полноценный прием пищи)
Идеальный вариант, когда у вас есть время для полного усвоения. Это может быть полноценный обед или вечерний прием пищи.
Состав: медленные углеводы + нежирный белок + порция овощей.
Варианты:
- запеченное куриное филе с гречкой и свежим овощным салатом;
- филейная часть индейки с коричневым рисом и запеченными овощами;
- яичный омлет (2–3 яйца) с ломтиком цельнозернового хлеба и авокадо;
- лосось с бататом и спаржей.
Изображение: jcomp / freepik.com
За 1–1,5 часа до тренировки (быстрый перекус)
Если у вас не было времени на полноценный прием пищи и вы решаете, что лучше есть за 60–90 минут перед тренировкой, то этот вариант поможет. Еда должна быть легкой, преимущественно углеводной, с небольшим добавлением белка.
реже в сезон простуд
со стажем более 8 лет
Частые простуды, тревога за здоровье и усталость от бесконечных сиропов — знакомая история для многих родителей.
Детские нутрициологи EDPRO собрали подборку полезных материалов, которые помогут укрепить иммунитет ребёнка, наладить питание и восстановить энергию.
И да, это бесплатно! Скачайте и укрепляйте иммунитет уже сегодня:
Состав: быстрые/медленные углеводы + легкоусвояемый белок.
Варианты:
- греческий йогурт с горсткой ягод и чайной ложкой меда;
- тост из цельнозернового хлеба с натуральной арахисовой пастой и бананом;
- небольшая порция овсянки на воде или молоке с фруктами;
- протеиновый напиток на молоке или воде с бананом.
За 0,5–1 час до тренировки (быстрое подкрепление)
Времени в обрез, но вы ощущаете голод или упадок сил. Что же такого поесть перед тренировкой в тренажерном зале и оперативно повысить уровень сахара в крови, не перегружая желудок?
Состав: быстрые углеводы с минимумом белка и клетчатки.
Варианты:
- банан;
- горсть сухофруктов (финики, изюм);
- маленькая порция спортивного геля или энергетического батончика;
- свежий сок (яблочный, апельсиновый);
- несколько мармеладок или долька черного шоколада.
Изображение: azerbaijan_stockers / freepik.com
Что пить перед тренировкой
Гидратация играет не меньшую роль. Потеря всего 2 % жидкости может значительно ухудшить ваши результаты. Питьевой режим стоит начинать заблаговременно.
- За 2–3 часа до тренировки: выпейте 0,5–0,6 л воды.
- За 10–15 минут до тренировки: еще 0,2–0,3 л.
- Во время занятий: пейте маленькими глотками каждые 15–20 минут.
Нюансы питания для разных видов тренировок
Ваше питание может и должно слегка корректироваться в зависимости от цели. Определившись с интенсивностью физических нагрузок, вы легко разберетесь, что лучше поесть перед тренировкой в спортивном зале.
Силовые тренировки (бодибилдинг, пауэрлифтинг)
Сосредоточьтесь на углеводах для запаса энергии и достаточном количестве белка для сохранения мышц. Пример: за 1,5 часа — творог с бананом или протеиновый коктейль.
Кардионагрузки (бег, велосипед, плавание)
Углеводы — ваш основной источник. Для продолжительных занятий с низкой интенсивностью добавьте немного жиров в прием пищи за 3 часа. Пример: за 2 часа — овсянка с орехами и ягодами.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ, кроссфит)
Нужны максимальные запасы гликогена. Идеально сочетание сложных и простых углеводов. Пример: за 2 часа — рис с курицей, за 30 минут — банан.
Йога, пилатес, растяжка
Энергозатраты невысокие, так что тяжелая еда не требуется. Легкий углеводно-белковый перекус за 1–1,5 часа или даже тренировка натощак, если вам удобно.
Золотые правила питания перед тренировкой
Экспериментируйте и слушайте организм. У каждого человека свой метаболизм и реакция ЖКТ. То, что отлично подходит другим, может не сработать для вас. Ведите дневник питания и фиксируйте, после каких блюд вы ощущаете себя бодрее на занятии.
Не тестируйте новинки прямо перед стартом. День соревнований или важной тренировки — не время для кулинарных экспериментов. Придерживайтесь проверенных продуктов.
Порции должны быть умеренными. Даже идеальная еда в гигантских объемах вызовет тяжесть.
Не игнорируйте воду. Часто усталость и голод — это просто жажда.
Правильное питание — такой же важный элемент вашего спортивного успеха, как и сама программа занятий. Это не просто калории, а стратегическое топливо. Оно заряжает мышцы, защищает от катаболизма и обостряет ментальный фокус. Подходите к планированию рациона с тем же вниманием, с которым выбираете вес на штанге. Питайтесь правильно — и ваше тело отблагодарит новыми рекордами, удовлетворением и быстрым восстановлением.
Часто задаваемые вопросы о еде перед тренировкой
За сколько времени до тренировки нужно есть?
Это ключевой момент. Все зависит от приема пищи.
Большой прием (завтрак, обед): за 2–3 часа до занятия. Это время нужно для полного переваривания.
Небольшой перекус: за 30–60 минут до тренировки. Он должен легко усваиваться.
Можно ли тренироваться натощак?
Тренировка на пустой желудок, особенно утром, вполне допустима. Некоторые исследования показывают, что это может улучшить сжигание жира, поскольку запасы гликогена истощены после сна и организм активнее использует жиры.
Читайте также!
«Авитаминоз у женщин: причины и лечение»Но это подходит главным образом для низкоинтенсивного кардио (легкая пробежка, ходьба). Для силовых и высокоинтенсивных тренировок это крайне неэффективно и даже рискованно: вы не сможете выложиться на 100 %, рискуете столкнуться с головокружением и потерей мышечной массы.
Чего следует избегать в питании перед тренировкой?
Некоторые продукты могут превратить вашу тренировку в кошмар. Избегайте:
- Жирной и жареной еды: чизбургеры, фри, жирные стейки, чипсы. Перевариваются медленно, вызывают тяжесть и сонливость.
- Продуктов с высоким содержанием клетчатки: много сырых овощей (капуста, брокколи, редис), бобовых (фасоль, нут, чечевица). Могут спровоцировать вздутие, газы и дискомфорт в ЖКТ.
- Острой пищи: риск изжоги и расстройства желудка.
- Сладких газировок и соков с высоким сахаром: вызывают резкий скачок глюкозы с последующим спадом (гипогликемия), приводя к упадку сил в зале.
- Алкоголя. Нарушает координацию, обезвоживает и снижает силовые показатели.
Кому можно попробовать тренироваться натощак?
Исключительно опытным спортсменам для «подсушки» и только при хорошем самочувствии. Новичкам и тем, кто набирает мышечную массу, этот метод не рекомендуется.
Что съесть, если тренировка утром?
Лучшие варианты продуктов, которые необходимо есть перед утренней тренировкой (за 30–60 минут):
- банан и творог;
- тост из цельнозернового хлеба с половидкой авокадо и яйцом;
- небольшая порция овсянки и кусочек сыра;
- тост из цельнозернового хлеба с ложкой арахисовой пасты;
- протеиновый батончик или коктейль;
- натуральный йогурт с горстью ягод.
Материал основан на исследованиях:
- Блюм Е. Биомеханика. Методы восстановления органов и систем / М.:Издательство ЭКСМО, 2019. – 240 с.
- Оберлис Д., Скальный А.В., Харланд Б.Ф. Биологическая роль макро- и микроэлементов у человека и животных / СПб.: Издательство Наука, 2008 –542 с.
- Беловешкин А. Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием / М.: Издательство Бомбора, 2020. – 256 с.
Источник изображения в шапке: Drazen Zigic / freepik.com
