Быстрые и медленные углеводы: что выбрать для сбалансированного рациона

Для чего? Быстрые и медленные углеводы, а именно их правильное соотношение в рационе, помогают поддерживать стабильный уровень энергии, контролировать аппетит и избегать резких колебаний сахара в крови. Это особенно важно для людей с диабетом или предрасположенностью к нему.

Как контролировать? Чтобы успешно регулировать потребление углеводов и поддерживать здоровый образ жизни, необходимо следовать определенным правилам. В частности, важно планировать свой рацион, внимательно изучать состав продуктов, контролировать размер порций.

Роль углеводов в организме 

Углеводы, которые являются основным источником энергии для организма, выполняют несколько важных функций. Они участвуют в построении клеточных мембран, производстве нуклеотидов и других структур, а также обеспечивают энергией различные процессы. Углеводы, поступающие с пищей, подвергаются окислению, в результате которого выделяется 4,1 ккал на 1 грамм. 

by @stockking / freepik.com

Кроме того, углеводы играют важную роль в образовании энергетических запасов. В виде гликогена они накапливаются в мышечной ткани, печени и других органах, обеспечивая организм необходимым количеством энергии в периоды повышенной активности или голода.

Углеводы также способствуют разжижению крови и снижению риска тромбоза. Они входят в состав слизи, которая обволакивает желудочно-кишечный тракт, органы мочеполовой и дыхательной системы, защищая их от повреждений и раздражающих факторов.

Продукты, богатые углеводами, оказывают положительное влияние на работу мозга, улучшая когнитивные функции и настроение. Они также способствуют улучшению пищеварения и снижению риска развития онкологических заболеваний.

Для того чтобы определить дневную норму потребления данного источника энергии, сначала следует рассчитать индивидуальную норму массы тела, вычитая 100 см из роста. Далее полученное значение нужно умножить на 3,5.

Виды углеводов

Идеальное меню должно включать как моносахариды, так и полисахариды, такие как глюкоза, клетчатка и пектиновые вещества. Углеводы в питании классифицируются по скорости их расщепления в организме на:

• простые (моносахариды) — быстро усваиваются;

• сложные (полисахариды) — медленно усваиваются.

При рациональном питании необходимо также включать клетчатку, которая представляет собой растительные пищевые волокна. Они имеют сложную структуру и не перевариваются, обеспечивая нормальное функционирование кишечника. Откуда пошло понятие быстрые и медленные углеводы? Оно возникло из исследований, направленных на изучение скорости расщепления углеводов и их влияния на уровень сахара в крови.

В чем разница между медленными и быстрыми углеводами? Она заключается во времени, за которое они повышают уровень сахара в крови и обеспечивают чувство насыщения. 

Какие углеводы медленные и быстрые? Обычно к первым относятся крахмал и клетчатка, а ко вторым — глюкоза и сахароза.

Быстрые углеводы

К быстрым углеводам относятся моносахариды и дисахариды. Они быстро усваиваются организмом, так как не требуют дополнительного расщепления. Простые углеводы (еще называемые «плохими») быстро обеспечивают приток энергии, но так же быстро их действие прекращается. 

Как результат — чувство голода возвращается, что может привести к увеличению количества приемов пищи и нежелательному набору веса.

Примеры простых углеводов:

• глюкоза;

• сахароза;

• фруктоза;

• лактоза;

• галактоза;

• мальтоза.

Где они содержатся? Быстрые углеводы присутствуют в большинстве обработанных продуктов: сахар, сладости (конфеты, мед, варенье), белая мука и выпечка, газировка и фруктовые соки. Например, белый рис содержит быстрые углеводы, так как в процессе обработки удаляются отруби, содержащие клетчатку и полезные вещества.

Медленные углеводы

Полисахариды, также называемые медленными или «хорошими» углеводами, делятся на усвояемые (крахмал и гликоген) и неусвояемые (клетчатка, пектин). Полисахариды имеют более сложные молекулярные структуры, их необходимо расщеплять, что требует больше времени. 

Это дает понимание того, почему сложные углеводы обеспечивают стабильное поступление энергии без резких изменений уровня сахара в крови, что помогает дольше сохранять чувство насыщения.

Примеры быстрых и медленных углеводов: бананы и сладости — быстрые, цельнозерновые продукты и овощи — медленные.

by @freepik / freepik.com

Рацион должен быть сбалансированным с акцентом на медленные углеводы. Быстрые полезны при высоких физических нагрузках для скорейшего восстановления уровня энергии. Например, их можно употребить до или после тренировки в виде банана, йогурта с фруктами, горсти сухофруктов или хлебца с арахисовой пастой. 

В остальных ситуациях лучше отдавать предпочтение продуктам, содержащим медленные углеводы. Они обеспечивают длительное ощущение сытости.

Продукты, в состав которых входят быстрые и медленные углеводы, по-разному влияют на уровень энергии и чувство насыщения.

Таблица углеводов в продуктах

Для наглядности и лучшего понимания содержания в продуктах быстрых и медленных углеводов созданы таблицы, с помощью которых удобно планировать рацион питания в зависимости от потребностей. 

Есть разные таблицы с перечнем продуктов, содержащих быстрые и медленные углеводы: такие списки включают в себя фрукты и сладости для первых, а злаки и бобовые — для вторых.

Углеводы с высоким и низким гликемическим индексом

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который отражает скорость повышения уровня глюкозы в крови после употребления продуктов. Он помогает разделить углеводы на быстро и медленно усваиваемые.

Продукты с ГИ до 50 единиц — постепенное и стабильное повышение уровня сахара в крови: овощи, бобовые и некоторые фрукты. 

Продукты с ГИ от 50 до 70 единиц — умеренное и более быстрое повышение уровня глюкозы в крови: цельнозерновые, некоторые фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы, овсяные хлопья, ананасы и бананы.

Продукты с ГИ от 70 до 100 единиц — быстрый и значительный скачок уровня глюкозы в крови: состоят из рафинированных углеводов (картофельное пюре, белый рис, быстрорастворимые хлопья).

Важно отметить, что способ и степень обработки продукта существенно меняет его ГИ. Например, вареный картофель имеет более низкий индекс, чем жареный; у цельнозернового хлеба более низкий ГИ, чем у хлеба из рафинированной муки.

Как рассчитать суточную норму углеводов

Суточная норма углеводов для взрослого человека должна составлять 50–60 % от общего объема потребляемых калорий. Это соответствует следующим значениям:

• Для женщин: 238–435 г углеводов в сутки.

• Для мужчин: 301–551 г углеводов в сутки.

Потребность в углеводах может варьироваться в зависимости от уровня физической активности, климатических условий, а также индивидуальных особенностей, таких как пол, возраст и наличие хронических заболеваний.

• Для похудения

Для достижения дефицита калорий, способствующего снижению массы тела, необходимо увеличить физическую активность и постепенно изменять рацион.

Основные рекомендации: уменьшить долю простых углеводов до 5 %, выбирать продукты с низким и средним ГИ (крупы, овощи и фрукты), потреблять менее 3 г углеводов на 1 кг собственного веса в день.

• Для набора мышечной массы

Для наращивания мышечной массы нужно потреблять 5–7 г углеводов на 1 кг своего веса и не забывать о белках: в среднем 1,5–2 г на 1 кг собственного веса. Кроме того, употреблять углеводы хорошо за 1,5–2 часа до тренировок, чтобы они успели преобразоваться в мышечный гликоген, а не в запасы жира. Необходима активная физическая нагрузка для превращения лишних сахаров в гликоген. 

Следует соблюдать оптимальное соотношение макроэлементов и сохранять адекватный уровень гидратации.

• Для поддержания формы

Важно следить за сбалансированным рационом, ориентируясь на потребности организма и уровень активности. Можно придерживаться такого соотношения:

Мифы об углеводах

Миф 1. Продукты, содержащие быстрые углеводы, хуже насыщают и быстрее вызывают чувство голода.

Часто быстрые углеводы незаслуженно получают ярлык врагов фигуры. Многие чувствуют голод спустя короткий промежуток времени после употребления сладкого или выпечки. Однако это не связано напрямую с тем, что углеводы — быстрые. Ключевой фактор здесь — энергетическая плотность пищи. Это количество калорий на единицу веса продукта. 

Десерты, как правило, обладают высокой энергетической плотностью, в то время как овощи — низкой. Поэтому ощущение голода после сладкого наступает быстрее не из-за скорости усвоения углеводов, а из-за того, что вы получили много калорий в небольшом объеме пищи.

by @freepik / freepik.com

Создательница концепции гликемического индекса с коллегами доказали это в своих экспериментах. Более того, исследования показывают, что у здоровых людей уровень глюкозы в крови практически не влияет на чувство сытости, а вот повышение уровня инсулина, наоборот, его снижает.

Миф 2. Быстрые углеводы стимулируют активную выработку инсулина, который приводит к резкому снижению уровня глюкозы в крови и, как следствие, к неконтролируемому голоду.

Это не совсем так. Выработка инсулина напрямую зависит не только от вида углеводов, но и от количества белка в пище.

Исследования доказали, что сочетание большого количества белка и углеводов (быстрых или медленных) может вызвать более сильный выброс инсулина, чем употребление только углеводов. 

В одном исследовании прием пищи с 75 г белка и 75 г углеводов привел к более высокому уровню инсулина, чем прием пищи с 21 г белка и 125 г углеводов. Это подчеркивает, что белок также стимулирует выработку инсулина, и винить только углеводы в резких колебаниях сахара в крови некорректно. 

Читайте также!

«Как отказаться от сладкого и мучного и не срываться»

Подробнее

Миф 3. Быстрые углеводы блокируют расщепление жира и замедляют сброс веса.

Научные исследования часто опровергают подобные утверждения. Одно из исследований, наглядно демонстрирующих несостоятельность этого мифа, проводилось в течение 17 недель и включало четыре группы участников, стремящихся к снижению веса. Все они получали одинаковую калорийность рациона, но разное соотношение углеводов:

• Группа 1. Умеренное количество быстрых углеводов.
• Группа 2. Повышенное количество быстрых углеводов.
• Группа 3. Умеренное количество медленных углеводов. 
• Группа 4. Повышенное количество медленных углеводов.

Понимание разницы между быстрыми и медленными углеводами позволяет составлять сбалансированный рацион, способствующий поддержанию здоровья и хорошего самочувствия. Важно помнить, что углеводы являются необходимым компонентом здорового питания, и их полное исключение может нанести вред организму.

Гайд «ТОП-20 вредных продуктов, которые разрушают здоровье»

Скачать бесплатно