О чем речь? Бобовые продукты — представители семейства Fabaceae. Наиболее популярные — фасоль, горох, чечевица, арахис, нут и соевые бобы. Они богаты белком, витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами, поэтому являются незаменимым компонентом здорового питания.
На что обратить внимание? Из бобовых продуктов готовят супы и паштеты, их тушат, варят, запекают и даже добавляют в десерты. Главное — употреблять в меру, перед приготовлением замачивать минимум 6–8 часов и вводить в рацион постепенно. Также следует быть осторожными, если есть аллергия или нарушения работы ЖКТ.
Что собой представляют бобовые продукты
Бобовые — это обширная группа растений из семейства Leguminosae, или Fabaceae. К ним относятся стручки, стебли, листья и другие части. В мире насчитывается около 800 родов и более 20 000 видов бобовых. Среди них — известные овощные культуры, такие как горох посевной (Pisum sativum) и фасоль обыкновенная (Phaseolus vulgaris).
Изображение: rawpixel.com / freepik.com
Бобовые делятся на несколько категорий:
- пищевые (например, фасоль и нут),
- кормовые (люцерна и клевер),
- декоративные (глициния и акация),
- древесные (робиния и мимоза).
Бобовые использовались в пищу на протяжении тысячелетий. В Средиземноморье их культивировали еще до нашей эры. Древние египтяне считали их священными, а греческие ученые и врачи, включая Гиппократа, отмечали целебные свойства. Данный вид растений в этом регионе — важная часть диеты, полезной для здоровья.
Мир бобовых удивителен своим разнообразием. Среди них есть лианы (например, клематис), деревья (робиния), декоративные растения (астрагал) и корма для животных (люцерна). Арахис, который часто принимают за орех, тоже относится к данному семейству. В этой статье мы рассмотрим пищевые бобовые.
Какие бывают бобовые продукты и что из них готовят
Бобовые продукты, несмотря на свою высокую биологическую ценность, не всегда находят широкое применение в рационе из-за низкой перевариваемости и усвояемости.
Какие бывают бобовые продукты? Рассмотрим самые популярные из них.
- Фасоль — это источник белка, аминокислот, углеводов, минералов, витаминов и аргинина. Разнообразие ее сортов (красная, белая, черная, пятнистая) позволяет использовать ее в супах, салатах, дип-соусах, сэндвичах, пастах, блюдах с овощами и для консервации. Она также прекрасно сочетается с мясом, грибами и зеленью.
- Чечевица представлена зеленой, красной (оранжевой) и коричневой разновидностями. Она богата белком, минералами, кислотами омега-3 и омега-6, а также фолиевой. Подходит для супов, каш, паст, овощных блюд. Зеленая чечевица хорошо сочетается с морепродуктами, красная — с грибами, кабачками и баклажанами, коричневая — со свежими и тушеными овощами, а также зеленью.
- Соевые бобы — богатый источник растительного белка и полезных липидов. В кулинарии используются для приготовления супов, каш, гарниров, салатов и других блюд. Их перерабатывают в масло, молоко и майонез, имитируют мясо, что делает их популярными в вегетарианской кухне.
Читайте также!
«Польза и вред арахисовой пасты для организма»- Нут, или турецкий горох, содержит много растительного белка с низким уровнем жира. Он популярен в индийской, средиземноморской и ближневосточной кухне, используется для супов, хумуса, фалафеля и других блюд. Отлично сочетается с томатами, ароматными травами, зеленью и чесноком.
- Горох — одно из древнейших культурных растений с высоким содержанием белка, пищевых волокон, витаминов группы B, железа, магния и калия. Используется в свежем, сушеном и консервированном виде для супов, рагу, пюре, каш, гарниров и начинки для выпечки.
- Зеленая стручковая фасоль — ценный продукт, богатый клетчаткой, белками, минералами, витаминами группы B и антиоксидантами. Она отлично подходит для приготовления самых разных блюд: омлетов, супов, салатов и рагу. Прекрасно сочетается с яйцами, рыбой, крупами, мясом, грибами и овощами.
- Арахис — важный источник белка и аминокислот. Его масло широко применяют в пищевой промышленности. Жареный добавляют в салаты, блюда восточной кухни или используют как перекус.
Для лучшего усвоения белка рекомендуется сочетать зерновые (например, рис) и бобовые продукты (фасоль, горох, нут), можно с мясом. Добавление лимонного сока или болгарского перца в готовые блюда помогает улучшить усвоение железа благодаря витамину C.
С точки зрения диетологии фасоль, горох или нут стоит употреблять не чаще 2-3 раз в неделю. Лучше всего добавлять их в салаты или супы.
Польза и вред бобовых продуктов
Данная растительная культура важна для сбалансированного питания и играет ключевую роль в здоровом рационе. Полезные свойства делают ее незаменимой в диетологии. Рассмотрим основные аргументы в пользу бобовых продуктов.
Изображение: azerbaijan_stockers / freepik.com
Что входит в них:
- Бобовые продукты содержат высококачественный растительный белок, пищевые волокна, витамины группы B, а также важные минералы, такие как железо, фолиевая кислота, кальций, калий, фосфор и цинк. При этом в них мало жиров.
- Отличная альтернатива мясу. В последние годы популярность растительных его заменителей, таких как котлеты из бобовых, растет.
- Бобовые продукты богаты сложными углеводами. Например, в чашке (240 мл) вареной фасоли содержится около 15 граммов пищевых волокон — это более половины суточной нормы для взрослых.
- Профилактика сахарного диабета II типа. Бобовые с низким гликемическим индексом обеспечивают длительное чувство насыщения благодаря высокому содержанию пищевых волокон и белка. Это помогает избежать резких скачков уровня глюкозы и инсулина.
- Бобы низкокалорийны. Богаты белком и клетчаткой, что помогает контролировать вес. Регулярное употребление снижает уровень глюкозы в крови, давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Фасоль и другие бобовые богаты антиоксидантами. Эти вещества уменьшают вероятность развития хронических заболеваний и замедляют старение. Волокна в этих растениях поддерживают здоровье кишечника, снижая риск рака органов пищеварения.
Бобовые — важный элемент ежедневного здорового питания. Они богаты питательными веществами, поэтому считаются суперфудами. Эти продукты полезны для сердца, нервной системы и эндокринных желез.
Научные исследования показали, что все бобовые продукты можно включать в список полезных для здоровья, так как при повышенном плохом холестерине они снижают его. А также помогают контролировать уровень глюкозы в крови. Кроме того, регулярное их употребление улучшает когнитивные функции: концентрацию и мозговую активность.
Бобовые полезны в разное время суток. Утром они ускоряют метаболизм и стимулируют выработку эндорфинов, улучшая настроение и самочувствие. Вечером обеспечивают длительное ощущение сытости, что помогает избежать ночных перекусов и положительно влияет на качество сна.
Однако у бобовых продуктов есть противопоказания. Вот список:
- язвенная болезнь желудка — хроническое заболевание, при котором на его слизистой оболочке образуются язвы;
- обострение гастрита и панкреатита — воспаления слизистой желудка и поджелудочной железы;
- воспалительные заболевания кишечника: язвенный колит и болезнь Крона;
- инфекции кишечника;
- синдром раздраженного кишечника — функциональные его нарушения;
- постоперационные осложнения в органах пищеварения.
Бобовые — ценные продукты, но они могут быть вредны для людей с остеопорозом и другими болезнями, связанными с нехваткой минералов. Дело в фитиновой кислоте и лектинах, которые мешают усвоению кальция, железа, цинка и магния. Эти вещества могут ухудшить состояние при таких заболеваниях.
Важно помнить о возможной аллергии на бобовые. Соя и арахис — самые частые раздражители в этой группе, реже — нут, чечевица и фасоль.
Возможны перекрестные реакции, поэтому людям с непереносимостью сои или арахиса стоит осторожно вводить в рацион другие бобовые. У них похожие белки, которые могут вызвать аллергию.
Как ввести бобовые продукты в рацион
Если вы пока не готовы включить бобовые в свой рацион, вот несколько советов. Они помогут постепенно и без проблем добавить эти продукты в свой рацион.
- Начинайте с малого. Включите бобовые в меню один-два раза в неделю. Попробуйте с половины чашки (около 100 граммов) и постепенно увеличивайте количество. Лучшее время для употребления — с 12:00 до 14:00, когда пищеварительная система наиболее активна. Со временем можно пробовать есть их и на ужин.
- Замачивайте бобовые перед приготовлением. Это снизит содержание олигосахаридов, вызывающих газообразование и дискомфорт. Поместите их в большую емкость с теплой (40-60 °C) питьевой водой. Замачивайте не менее 8 часов, лучше на ночь или даже двое суток. Теплая вода ускорит гидролиз олигосахаридов, уменьшая риск побочных эффектов.
Читайте также!
«Польза и вред протеиновых батончиков для организма»- Чтобы улучшить вкус бобовых и нейтрализовать антипитательные вещества, их нужно предварительно обработать. Для этого добавьте в воду для варки уксусную или лимонную кислоту. Оптимальная доза — 1 столовая ложка на 250 мл. Замачивайте в стеклянной, фарфоровой или нержавеющей посуде, пластиковые контейнеры не подходят. При длительном замачивании (2-3 дня) меняйте воду каждые 7-8 часов. Перед варкой тщательно промойте бобовые под проточной струей.
- Различные виды бобовых продуктов усваиваются по-разному. Чечевица — самая легкая для пищеварения. Используйте колотую красную или желтую, так как они быстро варятся и не требуют замачивания. После нее можно перейти к более сложным видам: маш, фасоль, горох и нут.
- Для блюд выбирайте хорошо усваиваемые рецепты с бобовыми продуктами: вегетарианские супы, кичари или хумус.
- Тщательное пережевывайте бобовые. Это улучшает усвоение питательных веществ.
- Для лучшего усвоения бобовых важно использовать специи. Вот некоторые из них: черный и красный (кайенский) перец, куркума, паприка, имбирь (сухой или свежий), кориандр, тмин, фенхель, асафетида.
реже в сезон простуд
со стажем более 8 лет
Частые простуды, тревога за здоровье и усталость от бесконечных сиропов — знакомая история для многих родителей.
Детские нутрициологи EDPRO собрали подборку полезных материалов, которые помогут укрепить иммунитет ребёнка, наладить питание и восстановить энергию.
И да, это бесплатно! Скачайте и укрепляйте иммунитет уже сегодня:
- Также полезно добавлять лимонный сок в готовые блюда, кислота улучшает переваривание бобовых.
- Рекомендуется готовить их отдельно от молочных продуктов, мяса и рыбы, так как они усложняют пищеварение. Комбинирование может вызвать газообразование в кишечнике.
- Для лучшего усвоения бобовых сочетайте их с овощами и цельнозерновыми продуктами (крупами), содержащими ферменты. Например, с натуральной квашеной капустой без уксуса и сахара.
- Чтобы бобовые стали максимально полезными, их нужно долго варить на медленном огне. Это можно делать в кастрюле, сотейнике, духовке или мультиварке.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете улучшить усвоение бобовых, которые не только питательны, но и полезны для пищеварения.
Часто задаваемые вопросы о бобовых продуктах
Какие бобовые продукты предназначены для похудения?
При похудении включайте в меню маш, чечевицу, фасоль (желательно красную) и сою. Употребляйте их в небольших количествах не чаще 2–3 раз в неделю. Добавляйте в блюда, салаты или супы.
Допустимо ли употребление бобовых продуктов при подагре?
Не все можно употреблять в таком случае. Какие бобовые продукты не относятся к полезным при подагре: при данном заболевании рекомендуется исключить из рациона чечевицу, горох, фасоль и сою из-за высокого содержания пуринов, которые превращаются в мочевую кислоту.
Какие виды бобовых продуктов помогают пищеварению?
Фасоль, нут, чечевица, горох и соя — лучшие бобовые продукты для кишечника. Высокое содержание клетчатки и регулярное их употребление помогает предотвратить проблемы с пищеварением и улучшает самочувствие.
Полезны ли бобовые в консервированном виде?
Бобовые продукты сохраняют свои полезные свойства независимо от способа приготовления — варки, тушения, консервирования или проращивания. Однако термическая обработка может частично снижать содержание витаминов и минералов.
Стоит помнить, что промышленное производство бобовых снижает их пищевую ценность. Консервированные продукты часто содержат много соли, сахара, насыщенных жиров и различных добавок, что может быть вредно для здоровья.
Чтобы выбрать наиболее полезные и питательные консервы, обращайте внимание на состав продукта. Предпочитайте те, в которых минимум ингредиентов: только бобы и вода.
Бобовые — важная часть полезного питания. Они богаты белком, клетчаткой и микроэлементами, что делает их незаменимыми для поддержания здоровья. Также они обладают противовоспалительными свойствами. Это снижает риск хронических заболеваний и продлевает жизнь. Универсальность данных растений в кулинарии позволяет создавать разнообразные блюда с разными вкусами и специями.
Кроме того, бобовые — экологически чистый и возобновляемый продукт. Поэтому включать их в рацион полезно и ответственно. Добавляйте их в повседневное меню, чтобы не только сделать его вкусным, но и обогатить питательными веществами.
Материал основан на исследованиях:
Источник изображения в шапке: azerbaijan_stockers / freepik.com
