Меню
Получить консультацию
Нутрициология

Бобовые: полезный продукт, который мы почти не едим

13.07.2021  |   52 просмотра
Edpro
Катарина Салазкина
Врач-диетолог. Рассказываю о здоровье, питании и красоте
Скрыть
Мастер-класс
Банер
Как стать специалистом по нутрициологии
Мастер-класс
Как стать специалистом по нутрициологии
Скрыть
Бобовые: полезный продукт, который мы почти не едим

Одним из самых полезных продуктов питания являются бобовые. Блюда из них очень популярны в Израиле, Турции и других странах. Чем именно полезны бобы и как их готовить, что такое нут в кулинарии и чем полезна фасоль, поговорим ниже.

Польза бобовых

01 (3).jpg

Бобовые богаты белком и витаминами группы В. В них также содержится множество полезных минералов: калий, кальций, магний, селен, фосфор, медь. Благодаря высокому содержанию кальция в сое (в 1,5 больше, чем в молоке), она может стать отличным источником этого элемента для людей с непереносимостью лактозы.

Большое количество клетчатки — ещё одно достоинство бобовых. Сто грамм сухого продукта содержит 35-45% дневной нормы (20 гр). Клетчатка помогает нормализовать работу кишечника, а худеющим людям даже рекомендовано увеличивать её суточное потребление до 35-40 гр.

Следует уточнить, какие продукты относятся к бобовым, это:

  • соя,
  • фасоль,
  • горох,
  • маш,
  • нут,
  • чечевица,
  • арахис (да, он тоже относится к бобовым).

Регулярное употребление фасоли и других бобов — это польза для:

  • сердечно-сосудистой системы (снижают уровень холестерина в крови);
  • костей (профилактика остеопороза);
  • крови (дефицит меди может привести к малокровию (анемии);
  • кишечника (профилактика дисбактериоза);
  • настроения (содержат аминокислоты, необходимые для синтеза нейромедиаторов). 

Мы разобрали с вами пользу бобовых, и пришло время поговорить о вреде. 

Вред бобовых

02 (3).jpg

Самым неприятным побочным эффектом от употребления бобовых, является метеоризм. Газы образуются преимущественно в толстой кишке и являются продуктами метаболизма бактерий.

Причиной метеоризма может стать дисбактериоз и нехватка воды: тогда не образуется мелких пузырьков газа, разделенных жидкостью. Вместо этого мелкие пузырьки сливаются в крупные. Поэтому один из способов уменьшения газообразования — больше пить.

Другим способом является предварительное замачивание бобовых в растворе соды. Польза и вред такого вымачивания неоднозначны для организма. С одной стороны, происходит их частичная самоферментация, что облегчает пищеварение. При вымачивании в воду переходят лектины и ингибиторы протеаз. С другой стороны, при этом происходит большая потеря витаминов.

Роль различных видов бактерий в патогенезе метеоризма изучена недостаточно. Но существует гипотеза, что у людей, относящихся к энтеротипу Бактероидов (питающиеся преимущественно мясом), имеется более высокий риск вздутия живота и образования газов при употреблении бобовых.

Бобовые не являются очень уж низкокалорийным продуктом. Сухие соя, нут или фасоль в упаковке содержат столько же ккал, сколько и сливки 20% жирности. Однако, при варке вес бобовых увеличивается вдвое, соответственно, калорийность вдвое падает. Поэтому в 100 гр. отварной фасоли или гороха будет содержаться уже не 300, а 150 ккал. Кроме того, бобовые дают длительное чувство сытости за счет медленного переваривания, поэтому их рекомендуют включать в рацион худеющих.

Бобовые содержат фитиновую кислоту, которая противопоказана людям с некоторыми неврологическими заболеваниями. Однако, для здоровых людей она не представляет опасности.

Бобовые в питании

03 (2).jpg

Сколько же белка в бобовых? Приведем немного цифр:

  • соя содержит 35 гр белка на 100 гр продукта;
  • свинина — максимум 30 гр, в зависимости от части;
  • горох содержит 24 гр;
  • курятина и говядина — 20 гр.

А вот нут содержит столько белка, сколько и куриное мясо: 20 гр. Но в целом, количество белка в бобовых превышает содержание его в мясе. И хотя растительный белок усваивается организмом несколько хуже, чем животный, чувство насыщения после бобовых длится дольше. Поэтому бобовые должны присутствовать в рационе веганов ежедневно.

Некоторые проблемы могут возникнуть во время приготовлении сои и других бобовых, так как варить их нужно несколько часов после предварительного вымачивания. Замачивать бобы рекомендуется не менее чем на 12 часов, меняя при этом воду, а время варки зависит от объема порции.


Бесплатный урок с практикующим коучем
Демо-уроки по программе «Нутрициология»

Особенности некоторых представителей бобовых

Одним из самых известных бобовых является фасоль. Её польза и вред для здоровья заключаются в высоком содержании витаминов и минералов. С одной стороны, фасоль богата марганцем, который необходим для работы системы детоксикации (больше об антиоксидантах и детоксе читайте в нашем блоге).

С другой стороны, она содержит большое количество кремния (300% суточной нормы). Кремний нужен для построения молекулы коллагена, но его избыток может привести к мочекаменной болезни.

Интересны польза и вред для здоровья кукурузы. Царица полей ценится за свои вкусовые качества. Хоть она и не относится к бобовым, но, как и все злаковые, близка к ним. Кукуруза содержит антивитамин ниацина. В связи с чем при длительном питании одной кукурузой у людей развивается специфическое кожное заболевание пеллагра, которое является авитаминозом В3.

Неоспорима польза гороха и других бобовых для женщин. Они содержат фитоэстрогены (особенно много их в сое), которые помогают стабилизировать гормональный фон (причем не только при недостатке собственных эстрогенов, но и при их избытке) и сохраняют молодость.

Польза и особенно вред гороха для здоровья имеет сходство с кукурузой. Горох содержит антивитамин пантотеновой кислоты (витамина В5). Однако, крайняя степень гиповитаминоза В5 встречается крайне редко.

Что касается пользы, то 100 гр. лущеного гороха содержат суточную норму 3-х незаменимых аминокислот: триптофана, лизина и треонина, а также 50% суточной нормы железа. Поэтому горох не стоит совсем исключать из рациона.

Резюмируя, стоит ещё раз подчеркнуть, что бобовые являются важной группой пищевых продуктов. Из них можно приготовить интересные вегетарианские пасты для бутербродов, хумус, лобио и другие вкусные блюда. Однако в кулинарных традициях России бобовым уделяют недостаточно внимания. Диетологи рекомендуют употреблять бобовые не реже 2-3 раз в неделю, а при желании, можно и ежедневно, поэтому стоит увеличить их долю в своем рационе.

Мастер-класс
29 июля
16.00
Иоланта Лангауэр
Ведущий вебинара
Иоланта Лангауэр
Как стать специалистом по нутрициологии
Регистрируйтесь на бесплатный мастер-класс, чтобы не пропустить
лид форма
Спасибо, что оставили свои контактные данные
наш менеджер скоро с вами свяжется

Читать ещё

Бесплатные демо-уроки по программам обучения EDPRO

Подробнее
tick
Спасибо!
Данные успешно отправлены. Наш специалист с вами свяжется.