О чем речь? Биофлавоноиды дают яркую окраску овощам и фруктам: красную и оранжевую, синюю и фиолетовую. В организме человека они участвуют во многих процессах: оказывают антибактериальный и антиоксидантный эффекты, снижают уровень холестерина и улучшают свертываемость крови.
На что обратить внимание? Биофлавоноиды не синтезируются в клетках организма, поэтому должны поступать с растительной пищей: ягодами, фруктами, овощами, а также чаем, зерновыми и даже вином.
Что такое биофлавоноиды
Отвечая на вопрос, что такое биофлавоноиды, можно сказать, что это растительные антиоксиданты, участвующие в важных биохимических процессах организма. Эти натуральные соединения встречаются только в растениях. Их еще называют веществами с Р-витаминной активностью.
Именно биофлавоноиды придают растениям, фруктам и овощам яркие, насыщенные цвета: от желтого и красного до фиолетового и синего. Чем больше в рационе свежих растительных продуктов, тем выше поступление биофлавоноидов в организм. В продуктах животного происхождения они не встречаются.
Изображение: wirestock / freepik.com
Ученые выделяют более 5000 разновидностей биофлавоноидов, например, флавонолы, флавоны, катехины, галлаты, антоцианы и другие. Эти соединения имеют схожую структуру и биологическое действие.
В растениях количество биофлавоноидов отличается: где-то они равномерно распределены по всей мякоти и кожуре (например, в чернике, вишне, клюкве), а где-то сосредоточены только в кожуре (например, в яблоках).
Биофлавоноиды хорошо усваиваются в кишечнике и быстро включаются в работу организма. Они не действуют напрямую, как лекарства, но активизируют выработку ферментов и гормонов, участвуют в регуляции обменных процессов и поддерживают нормальную работу иммунной и сердечно-сосудистой систем.
Польза биофлавоноидов для организма человека
Эти растительные пигменты активно участвуют в защите организма на клеточном уровне. Одно из их главных свойств – способность замедлять окислительные процессы внутри клеток, что помогает снизить потребление кислорода и, как следствие, предотвратить гипоксию (кислородное голодание) и повреждение белков и ДНК.
Разберемся подробнее, что такое биофлавоноиды и для чего они нужны.
- Антиоксидантная защита. Биофлавоноиды нейтрализуют свободные радикалы –агрессивные молекулы, которые повреждают клетки и ускоряют старение. Эти вещества помогают предотвратить окислительный стресс, который связан с развитием многих хронических заболеваний.
- Поддержка системы свертывания крови. При склонности к образованию тромбов (например, при тромбофилии) биофлавоноиды могут быть использованы как дополнение к основному лечению. Они помогают нормализовать свертываемость крови и повышают эффективность терапии.
- Поддержка здоровья сосудов. Биофлавоноиды способствуют укреплению стенок капилляров и повышают их эластичность, уменьшают ломкость и проницаемость сосудов. Хотя эти вещества не являются лекарственными средствами в прямом смысле, их регулярное поступление в организм помогает улучшить состояние эндотелия – тонкой внутренней оболочки кровеносных сосудов. Благодаря такому действию может наблюдаться и легкое снижение артериального давления.
- Общеукрепляющее действие. Пока научные данные о влиянии флавоноидов на иммунитет остаются ограниченными, но есть сведения об их положительном эффекте при воспалениях в желудочно-кишечном тракте, предстательной железе, кишечнике и молочных железах. Это делает растительные биофлавоноиды полезными для общего укрепления организма, особенно при хронических воспалительных процессах.
Известные виды биофлавоноидов
Хотя в природе известно множество разновидностей биофлавоноидов, включить их все в ежедневный рацион практически невозможно. Но большой плюс в том, что даже несколько распространенных видов этих веществ уже оказывают выраженное положительное влияние на здоровье.
Главное правило – выбирать растительные продукты с яркой окраской. Именно они богаты природными антиоксидантами. Какие биофлавоноиды самые известные и полезные? Рассмотрим основные.
Рутин (витамин Р)
Рутин – это биофлавоноид, который распространен и изучен лучше остальных. Он помогает укреплять стенки сосудов, уменьшать их ломкость, снижать воспалительные реакции и выводить токсины. Содержится этот биофлавоноид в цитрусовых (особенно в их белой части), вишне, винограде, яблоках, абрикосах и сливах.
Хотя рутин не является лекарством, он применяется как эффективная вспомогательная мера при терапии множества заболеваний. Рутин полезен при:
- гипертонии;
- повышенной ломкости сосудов;
- кровоизлияниях в сетчатку;
- аллергиях;
- гиповитаминозе;
- ослабленном иммунитете.
Антоцианы
Это флавоноиды, отвечающие за насыщенно-синюю и фиолетовую окраску плодов. Их основной эффект – улучшение микроциркуляции и защита сосудов. Также они способствуют улучшению зрения, поддерживают работу мозга и снижают риск инсульта.
Изображение: freepik / freepik.com
Наиболее богата антоцианами черника. Врачи рекомендуют употреблять полстакана свежей или замороженной ягоды ежедневно.
Антоксантины
Менее яркие по цвету, но не менее ценные. Эти биофлавоноиды помогают при сосудистых нарушениях, благоприятно влияют на уровень холестерина и встречаются в кожуре цитрусовых, а также в светлых овощах.
Кверцетин
Кверцетин считается одним из самых сильных антиоксидантов среди всех биофлавоноидов. Он активно борется со свободными радикалами, защищает клетки от преждевременного старения и воспалений, а также помогает снижать уровень «плохого» холестерина.
Благодаря этим свойствам кверцетин особенно полезен для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний, включая атеросклероз.
В последнее время появились научные публикации, в которых обсуждается применение кверцетина в сочетании с цинком при лечении вирусных инфекций, в том числе COVID-19. Этот биофлавоноид содержится в большом количестве в красном луке, а также встречается в яблоках, брокколи, томатах, болгарском перце, красном винограде, темной вишне, бруснике и малине.
Полифенолы
Полифенолы известны своими мощными противовоспалительными и антибактериальными свойствами. Они помогают организму справляться с различными негативными процессами, а также способствуют укреплению сосудов и поддерживают сердечную деятельность. Наиболее богатым источником полифенолов считается зеленый чай.
Благодаря своим природным свойствам он также эффективен для полоскания горла и рта при инфекциях. Исследования показывают, что несколько чашек зеленого чая в день способны значительно снизить риск инсульта и инфаркта, улучшить состояние сосудов и нормализовать артериальное давление.
Где содержатся биофлавоноиды
Многие хотели бы узнать, в каких продуктах содержатся биофлавоноиды. Основными источниками служат фрукты, овощи, чай, орехи, злаки и даже некоторые напитки.
Некоторые фрукты и ягоды богаты антоцианами, кверцетином, катехинами и эллаговой кислотой. Среди них:
- яблоки;
- груши;
- инжир;
- гранат;
- черника, вишня, клюква, малина, брусника.
В овощах особенно важны кверцетин и кемпферол – активные вещества, укрепляющие сосуды. Чтобы получать их с пищей, нужно есть:
- лук;
- чеснок;
- брокколи;
- капусту;
- шпинат.
Чай считается одним из самых доступных источников растительных биофлавоноидов, поскольку зеленый чай содержит катехины и кверцетин, а черный – теафлавины и теарубигины.
Изображение: freepik / freepik.com
Зерновые, орехи и другие привычные продукты, которые часто недооцениваются, тоже содержат большое количество биофлавоноидов. Среди таких продуктов:
- овес;
- рожь;
- орехи и семена;
- миндаль;
- семена подсолнечника.
Помимо прочего, биофлавоноиды содержатся в красном вине, темном шоколаде, меде, продуктах из сои.
Содержание биофлавоноидов в продуктах питания
Мы подготовили для вашего удобства ориентировочную подборку продуктов с высоким и средним содержанием биофлавоноидов. Эта информация поможет вам понять, в каких продуктах содержатся биофлавоноиды и как разнообразить рацион, чтобы получать их в достаточном количестве.
для родителей с началом учебного года
нутрициолог со стажем
более 8 лет
материалов от детских нутрициологов
для здорового роста и развития вашей детей.
Исследования показывают, что наибольшее количество биофлавоноидов содержится в следующих продуктах:
- Зеленый чай. Один из лидеров по содержанию флавоноидов. В 100 мл содержится от 200 до 300 мг, преимущественно катехинов.
- Темный шоколад. Содержит от 150 до 200 мг флаванолов на 100 г. Особенно полезен шоколад с высоким содержанием какао.
- Красное вино. Содержит главным образом кверцетин и катехины, около 100-200 мг на 100 мл.
- Яблоки. В зависимости от сорта, содержат 50-100 мг на 100 г, в основном кверцетин и катехины.
- Ягоды (черника, малина, ежевика). Обеспечивают 50-100 мг флавоноидов на 100 г. Основные соединения – антоцианы и эллаговая кислота.
- Гранат. В 100 г плодов содержится 50-100 мг, включая эллаговую кислоту и пуникалагины.
- Цитрусовые биофлавоноиды (нарингенин, гесперилин). В большом количестве содержатся в следующих цитрусовых: апельсины – 40-80 мг флавоноидов на 100 г; мандарины – 30-60 мг; грейпфруты – 30-60 мг.
Читайте также!
«Анализ СОЭ: норма и причины отклонений»Продукты, содержащие от 20 до 50 мг флавоноидов (кверцетин и катехины) на 100 г или мл:
- Плоды инжира, сливы, вишня, персики, абрикосы и нектарины. Все они богаты этими биофлавоноидами и могут быть полезной частью рациона.
- Среди овощей выделяются шпинат и другие овощи с умеренным содержанием флавоноидов.
- Черный чай содержит 20-50 мг флавоноидов на 100 мл, в основном важные растительные биофлавоноиды теафлавины и теарубигины.
Также в эту группу входят овощи с чуть меньшим содержанием биофлавоноидов:
- Лук, капуста, брокколи и цветная капуста. Содержат от 10 до 20 мг флавоноидов на 100 г, преимущественно кверцетин и катехины.
- Морковь, свекла и редис. Обладают более низким содержанием, всего 5-15 мг на 100 г, но также вносят вклад в общую концентрацию биофлавоноидов.
Секреты насыщения организма биофлавоноидами
Как получить максимум пользы от биофлавоноидов? Вот несколько простых, но эффективных советов, которые помогут насытить организм этими ценными веществами.
- Разнообразьте рацион. В определенных продуктах содержатся разные биофлавоноиды. Чтобы весь комплекс этих веществ поступал в организм с пищей, важно чередовать фрукты, овощи, напитки и орехи.
- Выбирайте свежие и сезонные продукты. Они сохраняют максимальное количество биофлавоноидов.
- Увеличьте потребление овощей и фруктов. Старайтесь есть не менее 400–500 граммов свежих растительных продуктов в день.
- Отдавайте предпочтение темному шоколаду. Он содержит значительно больше полифенолов, чем молочный.
- Пейте зеленый чай. Этот напиток является одним из самых богатых источников катехинов и других биофлавоноидов. Рекомендуется употреблять две-три чашки в день при отсутствии противопоказаний.
- Добавляйте орехи и семена. Ежедневно 30–60 граммов орехов и семечек обогатят рацион полезными антиоксидантами и биофлавоноидами.
- Выбирайте красное вино вместо белого. Красное вино содержит больше полезных полифенолов, но важно помнить о мере и противопоказаниях.
- Выбирайте цельнозерновые продукты. Они богаче биофлавоноидами, чем рафинированные изделия из белой муки.
- Избегайте чрезмерно термически обработанной пищи. Обработанные продукты теряют биофлавоноиды в процессе приготовления.
Часто задаваемые вопросы о биофлавоноидах
Как поступающие с пищей биофлавоноиды усваиваются в организме?
Хотя биофлавоноиды демонстрируют высокую активность в лабораторных условиях, их эффективность в организме может быть разной. Биодоступность этих веществ зависит от источника. Например, рутин из вишни усваивается иначе, чем рутин из листового салата. Важным фактором является и наличие витамина С. Биофлавоноиды с ним становятся эффективнее и лучше усваиваются.
Как термическая обработка пищи влияет на содержание биофлавоноидов?
Термическая обработка – варка, жарка или запекание снижает количество биофлавоноидов в продуктах. Потери зависят от способа и условий готовки: вареные продукты теряют 20-50 %, жареные – до 70 %, особенно если используется масло, запеченные – 10-30 %. Запекание в духовке сохраняет больше биофлавоноидов, чем микроволновая обработка.
Как повысить усвоение биофлавоноидов из пищи?
Биофлавоноиды растворяются в липидах, поэтому вместе с орехами, семенами, авокадо, оливковым маслом или жирной рыбой их биодоступность значительно увеличивается.
Свежие овощи, фрукты и ягоды остаются основным источником биофлавоноидов, но при недостатке таких продуктов можно использовать специальные добавки для поддержания здоровья.
Материал основан на исследованиях:
- Богачев В. Ю. и др. Биофлавоноиды и их значение в ангиологии. Фокус на диосмин //Ангиология и сосудистая хирургия. – 2013. – Т. 19. – №. 1. – С. 73-81.
- Назаренко Л. В., Загоскина Н. В. Биофлавоноиды высших растений //Вестник Московского городского педагогического университета. Серия: Естественные науки. – 2023. – №. 4 (52). – С. 22-37.
- Наволокин Н. А. и др. Противоопухолевая активность растительных экстрактов, содержащих биофлавоноиды //Российский биотерапевтический журнал. – 2013. – Т. 12. – №. 2.
Источник изображения в шапке: freepik / freepik.com
