Меню
Получить консультацию
Нутрициология

Белки — важнейший компонент пищи

19.02.2021  |   1461 просмотр
Edpro
Катарина Салазкина
Врач-диетолог. Рассказываю о здоровье, питании и красоте
Скрыть
Вебинар
Банер
Откуда берутся дефициты?
Вебинар
Откуда берутся дефициты?
Скрыть
Белки — важнейший компонент пищи

В этой статье поговорим, где происходит синтез белков в организме и где расщепляются белки. А также, где содержатся белки и в каких продуктах их больше.

Что такое белок и для чего он нужен?

01 (1).jpg

Белок — крупная молекула, состоящая из множества аминокислот. Из белков состоят все органы и ткани, и особенно — наши мышцы. Белки могут быть ферментами, гормонами и другими жизненно необходимыми веществами.

Где происходит синтез белков? Он происходит внутри каждой клетки организма. Для этого ей необходимы субстраты — аминокислоты. Часть из них организм может синтезировать самостоятельно, а часть (8 незаменимых аминокислот) должны поступать с пищей. Вот почему регулярное потребление белков необходимо для здоровья.

Дальше мы поговорим о том, где происходит расщепление белка и где после расщепления белков происходит их всасывание.

Где перевариваются белки?

02 (1).jpg

Белки частично разрушаются в желудке под действием фермента пепсина, далее поступают в двенадцатиперстную кишку, где происходит дальнейшее переваривание белков. В кишечнике они продолжают расщепляться до пептидов и аминокислот ферментом поджелудочной железы трипсином. Всасывание аминокислот происходит в кишечнике.

Далее поговорим о нормах потребления белков.

Суточная норма потребления белков

03 (1).jpg

Норма потребления белка зависит от:

  • Пола и возраста;
  • Рода занятий;
  • Уровня физической активности.

Суточное потребление белка для взрослого — 1-1,2 грамма в сутки на 1 кг массы тела, а при наборе мышечной массы — до 2 грамм на 1 кг веса. Норма потребления белка и углеводов у спортсменов рассчитывается индивидуально, исходя из вида спорта и нагрузки.

У детей нормы потребления белков и жиров несколько иные. Поскольку жиры являются источником жирорастворимых витаминов и Омега-кислот, необходимо, чтобы в рационе ребёнка они присутствовали в достаточном, но не чрезмерном, количестве. Нормы белков для детей вы найдёте ниже, а таблицу содержания жиров в продуктах питания — по этой ссылке.

Норма суточного потребление белков для детей:


Возраст ребёнка

Количество белка в гр. на 1 кг массы тела

0 -1 год

3,0 - 3,5

1 - 7

2,5 - 3,0

7 - 12

2,0 - 2,5

12 - 18 

2,0


Важно, что норма потребления белков, жиров и углеводов должна соответствовать потребностям организма. Несколько ниже мы поговорим, где больше всего белка в продуктах.


Бесплатный урок с практикующим коучем
Демо-уроки по программе «Нутрициология»

Белки и голодание

Известно, что разгрузочные дни и кратковременные периоды голодания запускают процесс аутофагии и клеточного обновления. Однако, при длительном голодании, при отказе от продуктов с высоким (большим) содержанием белков, например, на фоне диеты, организм начинает процесс сжигания собственных белков. Происходит разрушение белков мышечной ткани и уменьшение мышечной массы.

Так происходит потому, что для организма собственный белок является более легким способом получения энергии, чем сжигание жира. К тому же для жиров и углеводов в организме есть соответствующие депо, а для белка нет.

Мы не можем откладывать белок и незаменимые жиры про запас и поэтому потребление белков и жиров должно быть регулярным и нормированным. О видах жиров и их значении для организма читайте тут.

Голодание и несбалансированное питание с отказом от животных продуктов с высоким содержанием белков приводит к развитию белковой недостаточности и серьезно угрожает здоровью и даже жизни человека. Во избежание этого необходимо, чтобы в рационе присутствовали продукты, где содержится белок.

Далее  разберем, где содержатся белки и какие продукты с высоким содержанием белка относятся к легкоусвояемым.

Содержание белков в продуктах

04.jpg

Теперь давайте поговорим, где содержится белок и какие белки усваиваются организмом легче всего. К таким относятся:

  • белки молока,
  • яичный белок.

Высокое содержание белка наблюдается в продуктах животного происхождения:

  • мясо и птица,
  • яйца,
  • творог,
  • рыба,
  • икра и морепродукты.

Любопытно, что морепродукты при высоком содержании белка и важных микроэлементов, весьма низкокалорийны. Они являются источником коллагена и содержат большое количество Омега-кислот. Вместе с другими их можно отнести к продуктам, замедляющим старение

К продуктам растительного происхождения, где содержится больше всего белка, относятся орехи и бобовые. Не стоит недооценивать их, т.к. по содержанию белка они могут «дать фору» самому лучшему стейку.

Продукты, где много белков, нежелательно сочетать с сахарами. При комбинации продуктов с высоким содержании белков и углеводов, возможен процесс гликации белка, в результате которого белок становится недоступным для пищеварительных ферментов.

Мы достаточно поговорили о свойства белка, теперь стоит упомянуть о содержание белков в продуктах; эту информацию вы найдете в таблице.

Таблица «Содержание белков в продуктах питания». 


Продукт

Содержание белка в гр на 100 гр продукта

Сыр «Пармезан» 

35,8

Соя

34,9

Свинина

20-29

Арахис

26,3

Гуси, утки

11-25

Тыквенные семечки

24,5

Горох

23,8

Скумбрия

22,7

Фасоль

22,3

Тунец

22,2

Курятина

20,0

Говядина

18-20

Баранина

11-18

Печень (свиная, говяжья)

17-18

Кедровые орехи

16-20

Творог 9%

16,2

Куриное яйцо

12,5

Гречневая крупа

12


Завершая обзор, стоит подчеркнуть важность ежедневного поступления белков в организм человека. А при отказе от пищи животного происхождения — регулярный приём аминокислот. Подробнее о видах, роли белков их недостатке и избытке, читайте в статьях нашего блога «Нутрициология»

Вебинар
24 сентября
19.00
Анна Читанава
Ведущий вебинара
Анна Читанава
Откуда берутся дефициты?
Регистрируйтесь на бесплатный вебинар, чтобы не пропустить
лид форма
Спасибо, что оставили свои контактные данные
наш менеджер скоро с вами свяжется

Читать ещё

Бесплатные демо-уроки по программам обучения EDPRO

Подробнее
tick
Спасибо!
Данные успешно отправлены. Наш специалист с вами свяжется.