В этой статье поговорим, где происходит синтез белков в организме и где расщепляются белки. А также, где содержатся белки и в каких продуктах их больше.
Что такое белок и для чего он нужен?
Белок — крупная молекула, состоящая из множества аминокислот. Из белков состоят все органы и ткани, и особенно — наши мышцы. Белки могут быть ферментами, гормонами и другими жизненно необходимыми веществами.
Где происходит синтез белков? Он происходит внутри каждой клетки организма. Для этого ей необходимы субстраты — аминокислоты. Часть из них организм может синтезировать самостоятельно, а часть (8 незаменимых аминокислот) должны поступать с пищей. Вот почему регулярное потребление белков необходимо для здоровья.
Дальше мы поговорим о том, где происходит расщепление белка и где после расщепления белков происходит их всасывание.
Где перевариваются белки?
Белки частично разрушаются в желудке под действием фермента пепсина, далее поступают в двенадцатиперстную кишку, где происходит дальнейшее переваривание белков. В кишечнике они продолжают расщепляться до пептидов и аминокислот ферментом поджелудочной железы трипсином. Всасывание аминокислот происходит в кишечнике.
Далее поговорим о нормах потребления белков.
Суточная норма потребления белков
Норма потребления белка зависит от:
- Пола и возраста;
- Рода занятий;
- Уровня физической активности.
Суточное потребление белка для взрослого — 1-1,2 грамма в сутки на 1 кг массы тела, а при наборе мышечной массы — до 2 грамм на 1 кг веса. Норма потребления белка и углеводов у спортсменов рассчитывается индивидуально, исходя из вида спорта и нагрузки.
У детей нормы потребления белков и жиров несколько иные. Поскольку жиры являются источником жирорастворимых витаминов и Омега-кислот, необходимо, чтобы в рационе ребёнка они присутствовали в достаточном, но не чрезмерном, количестве. Нормы белков для детей вы найдёте ниже, а таблицу содержания жиров в продуктах питания — по этой ссылке.
Норма суточного потребление белков для детей:
|
Возраст ребёнка |
Количество белка в гр. на 1 кг массы тела |
|
0 -1 год |
3,0 - 3,5 |
|
1 - 7 |
2,5 - 3,0 |
|
7 - 12 |
2,0 - 2,5 |
|
12 - 18 |
2,0 |
Важно, что норма потребления белков, жиров и углеводов должна соответствовать потребностям организма. Несколько ниже мы поговорим, где больше всего белка в продуктах.
Белки и голодание
Известно, что разгрузочные дни и кратковременные периоды голодания запускают процесс аутофагии и клеточного обновления. Однако, при длительном голодании, при отказе от продуктов с высоким (большим) содержанием белков, например, на фоне диеты, организм начинает процесс сжигания собственных белков. Происходит разрушение белков мышечной ткани и уменьшение мышечной массы.
Так происходит потому, что для организма собственный белок является более легким способом получения энергии, чем сжигание жира. К тому же для жиров и углеводов в организме есть соответствующие депо, а для белка нет.
Мы не можем откладывать белок и незаменимые жиры про запас и поэтому потребление белков и жиров должно быть регулярным и нормированным. О видах жиров и их значении для организма читайте тут.
Голодание и несбалансированное питание с отказом от животных продуктов с высоким содержанием белков приводит к развитию белковой недостаточности и серьезно угрожает здоровью и даже жизни человека. Во избежание этого необходимо, чтобы в рационе присутствовали продукты, где содержится белок.
Далее разберем, где содержатся белки и какие продукты с высоким содержанием белка относятся к легкоусвояемым.
Содержание белков в продуктах
Теперь давайте поговорим, где содержится белок и какие белки усваиваются организмом легче всего. К таким относятся:
- белки молока,
- яичный белок.
Высокое содержание белка наблюдается в продуктах животного происхождения:
- мясо и птица,
- яйца,
- творог,
- рыба,
- икра и морепродукты.
Любопытно, что морепродукты при высоком содержании белка и важных микроэлементов, весьма низкокалорийны. Они являются источником коллагена и содержат большое количество Омега-кислот. Вместе с другими их можно отнести к продуктам, замедляющим старение.
К продуктам растительного происхождения, где содержится больше всего белка, относятся орехи и бобовые. Не стоит недооценивать их, т.к. по содержанию белка они могут «дать фору» самому лучшему стейку.
Продукты, где много белков, нежелательно сочетать с сахарами. При комбинации продуктов с высоким содержании белков и углеводов, возможен процесс гликации белка, в результате которого белок становится недоступным для пищеварительных ферментов.
Мы достаточно поговорили о свойства белка, теперь стоит упомянуть о содержание белков в продуктах; эту информацию вы найдете в таблице.
Таблица «Содержание белков в продуктах питания».
|
Продукт |
Содержание белка в гр на 100 гр продукта |
|
Сыр «Пармезан» |
35,8 |
|
Соя |
34,9 |
|
Свинина |
20-29 |
|
Арахис |
26,3 |
|
Гуси, утки |
11-25 |
|
Тыквенные семечки |
24,5 |
|
Горох |
23,8 |
|
Скумбрия |
22,7 |
|
Фасоль |
22,3 |
|
Тунец |
22,2 |
|
Курятина |
20,0 |
|
Говядина |
18-20 |
|
Баранина |
11-18 |
|
Печень (свиная, говяжья) |
17-18 |
|
Кедровые орехи |
16-20 |
|
Творог 9% |
16,2 |
|
Куриное яйцо |
12,5 |
|
Гречневая крупа |
12 |
Завершая обзор, стоит подчеркнуть важность ежедневного поступления белков в организм человека. А при отказе от пищи животного происхождения — регулярный приём аминокислот. Подробнее о видах, роли белков их недостатке и избытке, читайте в статьях нашего блога «Нутрициология».
