Белки — важнейший компонент пищи

В этой статье поговорим, где происходит синтез белков в организме и где расщепляются белки. А также, где содержатся белки и в каких продуктах их больше.

Что такое белок и для чего он нужен?

Белок — крупная молекула, состоящая из множества аминокислот. Из белков состоят все органы и ткани, и особенно — наши мышцы. Белки могут быть ферментами, гормонами и другими жизненно необходимыми веществами.

Где происходит синтез белков? Он происходит внутри каждой клетки организма. Для этого ей необходимы субстраты — аминокислоты. Часть из них организм может синтезировать самостоятельно, а часть (8 незаменимых аминокислот) должны поступать с пищей. Вот почему регулярное потребление белков необходимо для здоровья.

Дальше мы поговорим о том, где происходит расщепление белка и где после расщепления белков происходит их всасывание.

Где перевариваются белки?

Белки частично разрушаются в желудке под действием фермента пепсина, далее поступают в двенадцатиперстную кишку, где происходит дальнейшее переваривание белков. В кишечнике они продолжают расщепляться до пептидов и аминокислот ферментом поджелудочной железы трипсином. Всасывание аминокислот происходит в кишечнике.

Далее поговорим о нормах потребления белков.

Суточная норма потребления белков

Норма потребления белка зависит от:

• Пола и возраста;
• Рода занятий;
• Уровня физической активности.

Суточное потребление белка для взрослого — 1-1,2 грамма в сутки на 1 кг массы тела, а при наборе мышечной массы — до 2 грамм на 1 кг веса. Норма потребления белка и углеводов у спортсменов рассчитывается индивидуально, исходя из вида спорта и нагрузки.

У детей нормы потребления белков и жиров несколько иные. Поскольку жиры являются источником жирорастворимых витаминов и Омега-кислот, необходимо, чтобы в рационе ребёнка они присутствовали в достаточном, но не чрезмерном, количестве. Нормы белков для детей вы найдёте ниже, а таблицу содержания жиров в продуктах питания — по этой ссылке.

Норма суточного потребление белков для детей:

Важно, что норма потребления белков, жиров и углеводов должна соответствовать потребностям организма. Несколько ниже мы поговорим, где больше всего белка в продуктах.

Демо-уроки по программе «Нутрициология»

Получить доступ

Белки и голодание

Известно, что разгрузочные дни и кратковременные периоды голодания запускают процесс аутофагии и клеточного обновления. Однако, при длительном голодании, при отказе от продуктов с высоким (большим) содержанием белков, например, на фоне диеты, организм начинает процесс сжигания собственных белков. Происходит разрушение белков мышечной ткани и уменьшение мышечной массы.

Так происходит потому, что для организма собственный белок является более легким способом получения энергии, чем сжигание жира. К тому же для жиров и углеводов в организме есть соответствующие депо, а для белка нет.

Мы не можем откладывать белок и незаменимые жиры про запас и поэтому потребление белков и жиров должно быть регулярным и нормированным. О видах жиров и их значении для организма читайте тут.

Голодание и несбалансированное питание с отказом от животных продуктов с высоким содержанием белков приводит к развитию белковой недостаточности и серьезно угрожает здоровью и даже жизни человека. Во избежание этого необходимо, чтобы в рационе присутствовали продукты, где содержится белок.

Далее  разберем, где содержатся белки и какие продукты с высоким содержанием белка относятся к легкоусвояемым.

Содержание белков в продуктах

Теперь давайте поговорим, где содержится белок и какие белки усваиваются организмом легче всего. К таким относятся:

• белки молока,
• яичный белок.

Высокое содержание белка наблюдается в продуктах животного происхождения:

• мясо и птица,
• яйца,
• творог,
• рыба,
• икра и морепродукты.

Любопытно, что морепродукты при высоком содержании белка и важных микроэлементов, весьма низкокалорийны. Они являются источником коллагена и содержат большое количество Омега-кислот. Вместе с другими их можно отнести к продуктам, замедляющим старение. 

К продуктам растительного происхождения, где содержится больше всего белка, относятся орехи и бобовые. Не стоит недооценивать их, т.к. по содержанию белка они могут «дать фору» самому лучшему стейку.

Продукты, где много белков, нежелательно сочетать с сахарами. При комбинации продуктов с высоким содержании белков и углеводов, возможен процесс гликации белка, в результате которого белок становится недоступным для пищеварительных ферментов.

Мы достаточно поговорили о свойства белка, теперь стоит упомянуть о содержание белков в продуктах; эту информацию вы найдете в таблице.

Таблица «Содержание белков в продуктах питания». 

Завершая обзор, стоит подчеркнуть важность ежедневного поступления белков в организм человека. А при отказе от пищи животного происхождения — регулярный приём аминокислот. Подробнее о видах, роли белков их недостатке и избытке, читайте в статьях нашего блога «Нутрициология».