В чем польза? Бассейн для похудения – отличный способ сбросить вес и подтянуть фигуру. Водные тренировки мягко воздействуют на тело, облегчая нагрузку на суставы. Занятия в воде помогают сжигать калории и ускоряют обмен веществ. Регулярные посещения бассейна улучшают физическую форму и настроение.
Как заниматься? Вода поддерживает мышцы, делая упражнения комфортными даже для новичков. Комбинируя разные стили плавания и упражнения в воде в сочетании с правильным питанием, снижают вес и подтягивают тело. Такие тренировки подходят людям разного возраста и уровня физической подготовки.
Польза бассейна для похудения
Существует распространенное заблуждение, что плавание уступает бегу в эффективности для снижения веса. Однако это далеко не так: плавание для похудения для женщин и мужчин в бассейне не просто помогает скорректировать фигуру, но и оказывает всестороннее положительное влияние на организм.
Хотя по интенсивности сжигания калорий оно, возможно, проигрывает отдельным силовым нагрузкам, у него есть важное преимущество – минимальная травмоопасность и высокая польза для здоровья.
Изображение: freepik / freepik.com
Занятия в воде уникальны тем, что вовлекают в работу все мышечные группы одновременно, избавляя от необходимости изолированно прорабатывать отдельные зоны. Регулярное плавание укрепляет сердечную мышцу, стабилизирует артериальное давление и улучшает функцию дыхательной системы.
Особая ценность этого вида физической активности – в щадящем воздействии на опорно‑двигательный аппарат: вода снимает избыточную нагрузку с шейного отдела позвоночника, минимизирует риск суставных травм и предотвращает посттренировочные болевые ощущения.
Кроме физиологических преимуществ, плавание обладает выраженным психоэмоциональным эффектом: повышает жизненный тонус, улучшает настроение и служит эффективным средством борьбы со стрессом, бессонницей и подавленным состоянием. Водная среда прекрасно снимает физическое утомление, превращая тренировки в источник удовольствия.
Важно учитывать, что после занятий плаванием нередко усиливается чувство голода.
Чтобы не сорваться на высококалорийные продукты, рекомендуется заранее позаботиться о здоровом перекусе – фруктах (яблоко, банан) или кисломолочных изделиях (творог, йогурт). В противном случае повышенный аппетит может спровоцировать выбор менее полезных вариантов, например сладких батончиков с высокой энергетической ценностью.
Механизм похудения в бассейне
Плавание в бассейне для похудения – один из наиболее доступных и безопасных способов борьбы с избыточным весом. Этот вид физической активности подходит людям любого возраста и практически не имеет противопоказаний.
Даже при значительном лишнем весе регулярные занятия в бассейне дают ощутимый результат – при условии грамотного подхода к тренировкам: освоения разных стилей плавания, выполнения специализированных упражнений и соблюдения режима занятий.
Эффективность плавания в бассейне для похудения женщин и мужчин обусловлена целым комплексом физиологических эффектов:
- Активизация обмена веществ. Плавание усиливает кровообращение и оксигенацию тканей, что запускает процессы жиросжигания и ускоряет метаболизм.
- Снижение нагрузки на суставы. Благодаря эффекту «полуневесомости» в воде можно выполнять интенсивные движения без риска травм позвоночника и суставов в отличие от наземных тренировок.
- Сопротивление водной среды. Преодоление плотности воды создает нагрузку, сопоставимую с работой с утяжелителями. Это существенно повышает энергозатраты организма.
- Массаж тканей. Давление воды улучшает эластичность кожи и способствует уменьшению проявлений целлюлита.
- Терморегуляционный эффект. Разница температур тела и воды (22-29 °C) заставляет организм тратить дополнительную энергию на обогрев, что усиливает сжигание калорий.
- Комплексная проработка мышц. В процессе плавания задействуются все группы мышц одновременно, обеспечивая равномерное похудение и высокий расход энергии.
- Научные исследования подтверждают высокую эффективность водных тренировок. Так, занятия 3-4 раза в неделю по 45 минут ускоряют жиросжигание на 20-30 % по сравнению с наземными нагрузками благодаря гидродинамическому сопротивлению.
- При плавании брассом и кролем активно работают широчайшие мышцы спины (до 85 % усилий) и трицепсы, что формирует V‑образный силуэт. За 8 недель регулярных занятий объем талии может уменьшиться на 4-6 см (данные Mayo Clinic) – при сочетании интервальных заплывов (30 секунд максимальной скорости + 1 минута восстановления) с рациональным питанием.
- Упражнения с доской для ног повышают тонус ягодиц и бицепсов бедер на 18-22 % за счет постоянного преодоления сопротивления воды.
- 20‑минутные сессии на спине улучшают осанку: по результатам 12‑недельного эксперимента Университета Флориды, такое положение выравнивает позвоночник и устраняет гиперкифоз у 67 % занимающихся.
Таким образом, тренировки в бассейне для похудения сочетают в себе эффективность, безопасность для опорно‑двигательного аппарата и комплексный оздоровительный эффект – что делает его оптимальным выбором для людей с избыточным весом и ограниченными физическими возможностями.
Правила занятий для похудения в бассейне
Хотя составить программу тренировок в бассейне для похудения с помощью тренера – оптимальный вариант, эффективно плавать можно и самостоятельно. Ключевое здесь – регулярность тренировок и разнообразие стилей. Для достижения результата в похудении важно выкладываться на максимум, ограничивая паузы на отдых 20 секундами. При сильной усталости переключитесь на спокойный темп, а при легком утомлении, наоборот, слегка ускорьтесь.
Читайте также!
«Дыхательная гимнастика для похудения: плюсы и минусы»Как выстроить тренировку и упражнения в бассейне для похудения самостоятельно:
- Разминка (300 м спокойным стилем). Подготавливает тело к нагрузке: разогревает мышцы и помогает «вспомнить» движения в воде.
- Отработка техники. Выполните упражнения на координацию либо сосредоточьтесь на совершенствовании движений конкретного стиля плавания.
- Основная часть (интервальная тренировка). Чередуйте стили плавания, включая короткие отрезки на максимальной скорости. Пауза между интенсивными заплывами – не более 20-30 секунд.
- Заминка (200-300 м любым спокойным стилем). Плавно снижайте нагрузку, восстанавливая дыхание и ритм движений.
После основной части проведите в воде еще 5 минут – это поможет организму адаптироваться к смене активности. Затем тщательно разотрите тело полотенцем, примите душ и нанесите увлажняющий крем, чтобы нейтрализовать воздействие хлора и сохранить кожу мягкой.
Стили плавания в бассейне для похудения
Как плавать в бассейне для похудения с максимальной эффективностью?
Нагрузки различаются в зависимости от стиля плавания. Основные данные по этому вопросу приведены в таблице ниже.
|
Стиль |
Основные мышцы |
Второстепенные мышцы |
Рекомендации |
|
Кроль |
Дельтовидные, широчайшие спины, трицепсы |
Пресс, ягодичные, квадрицепсы |
Для усиления плечевого пояса выполнять 3-4 подхода по 200 метров с интервалом 30 секунд |
|
Брасс |
Грудные, бицепсы бедер, икроножные |
Трапеции, мышцы-разгибатели позвоночника |
Сфокусируйтесь на синхронности движений: 10 минут техники на каждую тренировку |
|
Баттерфляй |
Грудные, трицепсы, широчайшие |
Косые мышцы живота, поясница |
Тренируйтесь короткими сериями (50 метров) для сохранения правильной формы |
|
На спине |
Ромбовидные, задние дельты, двуглавые мышцы бедер |
Средние ягодичные, икроножные |
Используйте лопатки для увеличения сопротивления: 2-3 раза в неделю |
В одной тренировке сочетайте стили (например, 15 мин кроля + 10 мин баттерфляя) для проработки торса. Используйте доску или колобашку, чтобы изолировать мышцы рук или ног. Для прогресса еженедельно увеличивайте дистанцию на 10 %.
Упражнения в бассейне для похудения
Можно не только плавать разными стилями, но и выполнять специализированные упражнения для похудения живота и боков в бассейне – они помогают тонизировать отдельные мышечные группы, корректировать фигуру и бороться с целлюлитом. Для большей эффективности используют инвентарь: утяжелители, доски, гантели и другие приспособления, доступные в бассейне.
- Аквааэробика для похудения и укрепления рук в бассейне:
- Возьмите мяч, погрузитесь в воду до уровня плеч. Рисуйте снарядом цифру 8 на уровне груди – выполните 10 повторений (при необходимости сделайте еще один подход).
- Зажмите мяч ногами и проплывите отрезок, активно работая только руками.
- Погрузитесь до уровня шеи, вытяните прямые руки перед собой. Выполните 15-20 движений «ножницы».
- Упражнения для похудения ног в бассейне для женщин и мужчин:
- Держась за бортик, сводите и разводите ноги в стороны – 20-25 повторений.
- В положении стоя вытяните руки вперед. Поочередно поднимайте ноги, стараясь коснуться носками ладоней – по 15 раз на каждую ногу.
- Оставаясь в том же положении, поместите руки на талию. Выполняйте прыжки на обеих ногах: 5 раз вправо, затем 5 раз влево (общее время – 5 минут).
- Находясь в воде по грудь, ходите на месте в течение 2-3 минут. Для продвинутых – замените ходьбу неспешным бегом.
- В воде по грудь, руки на поясе, выполняйте пружинящие прыжки вверх (3 минуты). Варианты: на одной ноге или на двух одновременно.
- Упражнения аквааэробики в бассейне для похудения и укрепления бедер и ягодиц:
- Встаньте лицом к бортику, держитесь за него руками. Делайте махи ногами назад, поднимая их максимально высоко – по 10-15 повторений на каждую ногу.
- Лягте на спину в воде, под голову – специальная подушка. Выполняйте движение «велосипед» в течение 10 минут.
- В положении стоя делайте глубокие выпады вперед, задерживаясь в нижней точке на 5 секунд – по 15 повторений. Для усложнения используйте гантели в руках или утяжелители на ногах. По мере прогресса увеличивайте число подходов.
- Стоя в воде по пояс, на выдохе подтягивайте согнутую ногу к груди, на вдохе возвращайтесь в исходное положение – по 10-15 повторений на каждую ногу.
- Встаньте боком к бортику, держитесь за него одной рукой (вода – до уровня груди). Поднимите согнутую ногу до пояса и выполните 10-15 круговых движений назад, затем столько же вперед. Повторите для второй ноги.
- Упражнения для бассейна для похудения живота и укрепления пресса:
- Погрузитесь в воду по плечи, встаньте спиной к бортику, обопритесь на него локтями. На выдохе подтягивайте согнутые ноги к груди, на вдохе опускайте – 20-30 повторений. По мере тренированности доведите число подходов до трех.
- Выполняйте предыдущее упражнение, но с поворотом согнутых ног: 15 раз влево, затем 15 раз вправо.
- Стоя по плечи в воде, напрягите пресс, руки в замке. Поднимайте их вверх‑вниз в течение 15 минут.
- Погрузитесь в воду выше уровня талии. Подпрыгивая, подтягивайте согнутые ноги к груди и одновременно тянитесь к ним подбородком – выполняйте упражнение 10 минут.
Для эффективного похудения применяйте интервальный метод: чередуйте упражнения с плаванием в разных стилях. Это предотвращает адаптацию организма к нагрузке, обеспечивает проработку всех групп мышц и усиливает результат. Например, после 3-5 минут упражнений проплывите 1-2 минуты в свободном стиле.
Читайте также!
«Польза и вред протеиновых батончиков для организма»Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с тренером – это поможет подобрать, какие упражнения в бассейне для похудения будут более эффективны персонально для вас, а также избежать излишней нагрузки на сердечно‑сосудистую систему.
Частота занятий в бассейне для похудения
Чтобы добиться ощутимого эффекта от занятий в бассейне для похудения, важно соблюдать регулярность: минимум две тренировки в неделю. Одно занятие – недостаточная нагрузка как для сжигания жира, так и для закрепления техники плавания. Без систематичности легко забыть отработанные движения, и на следующей тренировке придется заново осваивать базовые элементы.
Оптимальный режим – 2-3 посещения бассейна в неделю. При этом важно не переусердствовать: чрезмерные нагрузки, особенно для начинающих, могут принести вред вместо пользы. Хорошим решением станет сочетание плавания с другими видами физической активности, в частности с силовыми тренировками.
Изображение: freepik / freepik.com
Вода, несмотря на все свои преимущества, не способна обеспечить ту же степень нагрузки на мышцы, что занятия с тренажерами или со штангой. Силовые упражнения незаменимы для укрепления мышц, суставов и связок.
Для гармоничного развития тела рекомендуется схема: два занятия в бассейне и одно‑два в тренажерном зале. Однако график тренировок всегда подбирается индивидуально – не у всех есть возможность посещать фитнес‑клуб из‑за плотного расписания.
В таких случаях можно ограничиться плаванием, но важно сохранять ежедневную двигательную активность, например регулярно гулять пешком и делать утреннюю зарядку.
Чтобы увидеть результат на весах, необходимо сочетать регулярные занятия в бассейне с разумным подходом к питанию. В идеале стоит плавать не менее трех раз в неделю.
реже в сезон простуд
со стажем более 8 лет
Частые простуды, тревога за здоровье и усталость от бесконечных сиропов — знакомая история для многих родителей.
Детские нутрициологи EDPRO собрали подборку полезных материалов, которые помогут укрепить иммунитет ребёнка, наладить питание и восстановить энергию.
И да, это бесплатно! Скачайте и укрепляйте иммунитет уже сегодня:
При этом важно, чтобы посещение бассейна не становилось источником стресса и не нарушало привычный ритм жизни – иначе быстро пропадет мотивация. Если по каким-то причинам не удалось попасть на тренировку, не стоит винить себя за пропуск.
Плавание действительно может стать мощным стимулом для похудения, но только при соблюдении основ здорового питания. Не нужно прибегать к жестким ограничениям в еде – важнее следить за качеством рациона, увеличивая долю фруктов, овощей и белковых продуктов.
Часто задаваемые вопросы о бассейне для похудения
Можно ли заменить силовые тренировки в зале занятиями в бассейне?
Плавание – отличный способ укрепить мышцы и суставы, развить выносливость. Однако полностью заменить силовые нагрузки оно не способно: водная среда снижает нагрузку на костный аппарат, что минимизирует риск травм, но не обеспечивает достаточного стимула для существенного роста мышечной массы.
Для гармоничного развития тела оптимальна комбинация: три тренировки в бассейне и две – в тренажерном зале. Такой подход позволяет улучшить мышечный рельеф, увеличить силу и гибкость без излишней нагрузки на организм.
Какие типичные ошибки совершают во время составления программы для бассейна для похудения?
Многие ошибочно полагают, что само пребывание в воде уже является полноценной тренировкой. На деле же стояние у бортика или плавание брассом с головой над поверхностью не дают жиросжигающего эффекта – это скорее расслабление, чем фитнес. Для результата необходимо именно активное плавание.
Еще одна распространенная ошибка – игнорирование питания. Даже если за часовую тренировку вы сожгли 400 ккал, их легко компенсировать парой минут за столом, например съев бутерброд с сыром. Ключевой момент – не просто расход энергии, а грамотное сочетание физической нагрузки с рационом.
Почему после плавания аппетит сильнее, чем после занятий в тренажерном зале?
При плавании организм расходует энергию не только на движения, но и на поддержание температуры тела: вода в бассейне обычно холоднее, чем температура тела. Кроме того, сопротивление воды в 12 раз превышает сопротивление воздуха, что также требует дополнительных энергозатрат.
В результате обмен веществ ускоряется, а чувство голода усиливается. Именно поэтому так важно контролировать питание: сжечь 500 ккал за тренировку несложно, но их же можно мгновенно вернуть, выпив кофе с выпечкой после бассейна.
Что предпочтительнее для тренировок – бассейн или открытая вода?
С точки зрения энергозатрат принципиальной разницы нет. Однако бассейн дает ряд практических преимуществ: стабильная температура воды, хорошая видимость дна и возможность отталкиваться от бортиков для поддержания ритма.
На открытой воде возникают дополнительные сложности: течение, мутная вода, трудности с ориентацией. Эти факторы могут снижать эффективность тренировки, особенно для начинающих пловцов.
Какой бассейн эффективнее для похудения – с холодной или теплой водой?
Холодная вода способствует большему расходу калорий, так как организм тратит энергию на поддержание нормальной температуры тела. Однако такой подход допустим лишь при отсутствии хронических заболеваний, которые могут обостриться из‑за переохлаждения.
Почему после плавания иногда возникает ощущение распухшего тела, хотя вес снижается?
Чувство отечности связано с нагрузкой на мышцы: сопротивление воды вызывает микроразрывы мышечных волокон, что провоцирует временный приток жидкости к тканям – так запускается процесс восстановления.
Кроме того, длительное пребывание в прохладной воде замедляет кровообращение в поверхностных сосудах, усиливая этот эффект. Обычно дискомфорт проходит через 1-2 дня, сменяясь ощущением тонуса.
Плавание – это щадящий, но эффективный способ похудения. Оно задействует все группы мышц, минимизирует ударную нагрузку и подходит даже тем, кто только начинает заниматься спортом. Однако одного посещения бассейна недостаточно для достижения результата.
Ключевые факторы успеха – регулярность тренировок, правильная техника, разнообразие нагрузок и сбалансированное питание. Начинайте с комфортного уровня, не стесняйтесь обращаться за помощью к тренеру, и вы непременно увидите прогресс.
Материал основан на исследованиях:
- Ланг М., Хекманн М., Шмидт Р.Ф. Физиология человека с основами патофизиологии в 2х томах / М.: Издательство Лаборатория знаний, 202 – 1037 с.
- Блюм Е. Биомеханика. Методы восстановления органов и систем / М.:Издательство ЭКСМО, 2019. – 240 с.
- Беловешкин А. Воля к жизни / М.: Издательство Бомбора, 2021. – 592 с.
Источник изображения в шапке: freepik / freepik.com
