Что это такое? Эмоциональное истощение – это когда сил нет ни на что: ни на работу, ни на домашние дела. Хочется спать или лежать и ничего не делать. Человека накрывают апатия, лень, полное безэмоциональное состояние.
Что делать? Чтобы восстановить силы необходимо пересмотреть свое отношение к работе, наладить рацион, найти хобби, обратиться к психологу. Только комплексный подход в решении проблемы вернет любовь к жизни.
Симптомы эмоционального истощения
Эмоциональное истощение (или выгорание) представляет собой постепенно растущее состояние потери сил (как моральных, так и физических).
Так центральная нервная система человека реагирует на эмоциональные перегрузки, включая защитную реакцию. Стрессовое состояние в течение долгого времени приводит к выгоранию ресурсов организма, поэтому снижается интенсивность эмоций. Однако человек при этом становится менее устойчивым к воздействию стресса, и его легко выводят из себя даже совсем незначительные трудности.
Симптомы, свидетельствующие об эмоциональном умственном и физическом истощении:
- Низкий энергетический потенциал — быстрая утомляемость, сниженная работоспособность, недостаток мотивации.
- Нарушения когнитивных функций — низкая скорость мышления, нарушения концентрации внимания и памяти, постоянная рассеянность и несобранность.
- Эмоциональная холодность — снижение эмоциональной чувствительности, равнодушие к ранее значимым вещам, недовольство результатами своей деятельности.
- Фоновые аффективные нарушения — высокая тревожность, раздражительность, грусть и упадок настроения, что особенно характерно для эмоционального истощения у мужчин.
Кроме того, у представителей обоих полов наблюдается также нарушение физиологических процессов, потому что избыточная выработка гормонов стресса приводит к дисфункции нормальной жизнедеятельности, главным образом к расстройству работы вегетативной нервной системы и внутренних органов:
- Нарушения сна: человека беспокоят бессонница или, наоборот, чрезмерная сонливость.
- Нарушения аппетита: переедание или отказ от пищи.
- Напряжение, боли в мышцах и суставах, защемления нервных окончаний.
- Головные боли.
- Повышение кровяного давления, аритмия.
- Синдром раздраженного кишечника.
Причины эмоционального истощения
Причины, из-за которых происходит эмоциональное истощение:
Частый стресс
- Непрерывное напряжение: частые стрессовые ситуации, связанные с перегрузками на работе, конфликтами с коллегами или близкими людьми.
- Давление и отсутствие выхода: долгое влияние стресса без возможности разгрузиться или облегчить ситуацию приводит к ощущению безнадежности и отчаяния, что в дальнейшем способствует развитию эмоционального выгорания.
Читайте также!
«Ностальгия: причины, виды и способы преодоления»Недостаток полноценного отдыха
- Нехватка времени для восстановления: занятость без перерывов, необходимых для отдыха и расслабления, препятствуют человеческому организму восстановить энергию, что вызывает истощение ресурсов.
- Отсутствие релаксации и расслабления: если нет занятий, способствующих борьбе со стрессом, таких как хобби или спорт, то у человека скапливается напряжение, усиливающее выгорание.
Внутренние эмоциональные конфликты
- Неразрешенные личные проблемы: внутренние противоречия, возникающие на почве глубоких переживаний, встреча с трудностями или скрытые эмоции усиливают душевное напряжение и приводят к развитию эмоционального истощения в отношениях.
- Психологические перегрузки: частые волнения и личные неразрешенные конфликты, с которыми человек не в состоянии справиться самостоятельно, создают тяжелую эмоциональную нагрузку, углубляющую эмоциональное выгорание.
Этапы развития эмоционального истощения
Наиболее часто эмоциональное и психическое истощение наблюдается у представителей определенных профессий, связанных с отношениями «человек – человек», то есть у тех, кто работает с людьми. Это врачи, психологи, педагоги, воспитатели, менеджеры, администраторы, журналисты. В предварительном варианте Международного классификатора болезней определение «эмоциональное выгорание» изложено как «результат хронического стресса на рабочем месте», преодолеть который не удалось.
Не стоит недооценивать угрозу эмоционального истощения, потому что это состояние может перейти в хроническое, и качество жизни сильно ухудшится. Постоянный стресс в результате приводит к эмоциональному выгоранию, так как это сильный выплеск энергии из организма, возникающий под влиянием скопившихся проблем. Часто человек, попавший в стрессовую ситуацию, уходит в свой внутренний мир, а все силы организма сосредоточены на выработке дополнительной энергии.
Однако рано или поздно ресурсы исчерпаны, и тогда человек испытывает истощение, как моральное, так и физическое. Таким образом организм сигнализирует, что пора взять паузу для отдыха и восстановления. Регулярный повтор таких состояний опасен быстрым исчерпанием ресурсов и стремительным истощением сил. В будущем, если не придать значения восстановлению физиологического состояния организма, у человека развиваются психосоматические болезни и депрессия.
Эмоциональное истощение характеризуется следующими признаками:
-
Сначала растет усталость и чувство слабости, нарушается сон (тяжелое или слишком раннее засыпание и утреннее пробуждение; также человек может проснуться среди ночи и не заснуть). Наблюдаются также и такие симптомы, как головные боли, расстройство пищеварения, нарушения работы сердца (тахикардия, аритмия), повышение артериального давления, нарушение памяти, невозможность быстро переключить внимание и сосредоточиться на каких-то деталях.
- Далее эмоциональное истощение проявляется в симптомах психологического характера: человек становится беспокойным, у него развивается депрессия, часто и без особых причин возникают перепады настроения, он не может управлять своими эмоциями. Дальше возникают вредные зависимости, связанные с чрезмерным пристрастием к никотину, пище, алкоголю и даже наркотическим веществам.
- Наиболее опасно состояние, выражающееся в крайней степени проявления, — парасуицид (вред своему здоровью человек причиняет осознанно, к примеру принимая большую дозу снотворного, но не имея при этом желания умереть) или даже попытки суицида.
Симптомы соматического характера считаются последним звеном цепочки психосоматических расстройств. От этого страдают наиболее уязвимые органы, которые ослаблены болезнями, перенесенными раньше. Некоторые врачи считают, что человеческой психике свойственно погружаться в некоторый цикл, в котором психические и соматические расстройства протекают взаимосвязанно (то есть в виде так называемого порочного круга). Эмоциональное истощение у женщины также характеризуется сбоями менструального цикла.
Как видно из описанного выше, больной изначально ощущает эмоциональное выгорание в виде проявления соматических симптомов, а после появляются нарушения психики. На основании этого врачи могут принимать ошибочные решения и потерять время, применяя для лечения неверно выбранные методы. И по данной причине на первых этапах важное значение имеет правильная диагностика состояния пациента, а не только сбор анамнеза и подробное соматическое исследование.
Стадии эмоционального истощения
Если почитать научную литературу, то можно увидеть несколько различных теорий, которые описывают эмоциональное и физическое истощение, их симптомы и последовательно идущие друг за другом стадии. Даже при внешних различиях они довольно похожи.
Психолог Джозеф Гринберг является автором самой полной теории на сегодняшний день, в которой описана модель нервно-эмоционального истощения в виде пяти ступеней:
- «Медовый месяц». В этой стадии работник с интересом трудится, потому что ему нравится новое. Однако, когда задания усложняются и рабочая нагрузка увеличивается, у человека снижается заинтересованность к делу, которое уже не дает чувства удовлетворения.
- «Недостаток топлива». Следующая ступень характеризуется появлением сильной утомляемости, а также нарушается нормальное течение сна, возникают проблемы с аппетитом. Наблюдаются также сбои в трудовой дисциплине: работник не стремится приходить вовремя или старается пораньше уходить без веской на то причины, часто курит или пьет чай.
- «Хронические симптомы». Это стадия повышения вспыльчивости, признаков агрессии, изнеможения, потери интереса к своему внешнему виду (это чаще видно у женщин, так как они сильнее подвергаются выгоранию). Сотруднику постоянно кажется, что у него катастрофически не хватает времени.
- «Кризис». Здесь возникают тяжелые и порой хронические болезни, которые опасны тем, что работник может утратить свою трудоспособность как частично, так и полностью. Снижается самооценка, что приводит к ухудшению качества жизни.
- «Пробивание стены». Происходит обострение физических и психологических проблем, что усиливает риск появления болезней, уже угрожающих нормальной жизнедеятельности.
Кроме того, существует динамическая модель, предложенная Бароном Перлманом и Хайнцем Хартманом, выделяющая четыре стадии эмоционального истощения на работе, что связано с постоянными перегрузками:
- Первая стадия — рост напряжения, обусловленного дополнительными адаптационными усилиями из-за новой или непростой ситуации в рабочих требованиях.
- Вторая стадия — острая реакция на стресс.
- Третья стадия — проявляются отклонения в реакциях трех видов (физиологические, аффективно-когнитивные, поведенческие), варианты которых индивидуальны для каждого человека.
- Четвертая стадия — это впадение организма в состояние хронического стресса, что сравнимо с окончанием горения пламени при недостатке нужного топлива.
Способы работы с эмоциональным истощением
Ниже мы приводим примеры из практики психологов, помогающие преодолеть эмоциональное истощение и начать его своевременное лечение:
- Перерывы и отдых: заведите для себя постоянную привычку хотя бы раз в день делать короткую паузу в делах, что сразу даст вам прилив сил и повысит активность. Распределите ваше рабочее время на периоды труда, отдыха и релаксации, таким образом вы избежите истощения организма и эмоционального перенапряжения, сохраните душевное равновесие.
- Забота о себе, главным образом о собственных потребностях, не только физиологических, но и моральных. А это вкусная и здоровая пища, постоянная физическая активность, полноценный сон. Пользуйтесь методами релаксации: йога, медитация или дыхательная гимнастика, что снижает уровень стресса и напряжения.
- Определение личных границ: не бойтесь сказать «нет», чтобы сохранить свои границы от чужого вторжения. Считайтесь только с тем, что для вас действительно важно, отклоняя безо всякого стеснения лишние или чрезмерно строгие требования и обязательства.
- Поддержка социальной сети: это товарищи, члены семьи, коллеги. Не бойтесь открыто говорить о своих трудностях с людьми, которые вызывают ваше доверие. Это укрепляет веру и в себя и избавляет от чувства одиночества.
- Профессиональная поддержка: обратитесь к врачу (психологу или терапевту), они окажут поддержку и сопровождение. С их квалифицированной помощью вы разберетесь с потоком своих эмоций, справитесь со стрессовыми ситуациями и, конечно, с последствиями вашего недуга.
Признаки излечения эмоционального истощения
Как описано выше, эмоциональное истощение — это недуг, исцелению от которого придается серьезное значение в психологии.
Возвращение из данного состояния к нормальной жизни выглядит таким образом:
- Повышение энергетического потенциала: прилив энергии. Пациент чувствует себя бодрее, активнее и лучше справляется с ежедневными обязанностями.
- Восстановление эмоционального баланса: повышается уверенность в себе, способность лучше сдерживать эмоции и справляться с проявлениями стресса и нарастающей тревожности.
- Повышение мотивации и продуктивности: появление интереса к своей работе или хобби, рост концентрации внимания и мотивации к достижению выбранных задач.
- Улучшение качества отношений: повышение открытости при взаимодействии с другими людьми, что способствует лучшему пониманию со стороны окружающих.
- Повышение самооценки и самоуважения: понимание значимости своей персоны, рост осознания самоценности и уважения к себе. Это делает человека более самостоятельным и уверенным.
Профилактика эмоционального истощения
Вы почувствовали эмоциональное истощение — что делать? Главное постараться соблюдать профилактические меры:
- Определение сфер деятельности: каждый сотрудник занимается своим делом, а выход за пределы своих должностных обязанностей должен быть исключением из правил.
- Планировать круг своих обязанностей, а не откладывать дела на потом (что называется прокрастинацией), однако это «потом» когда-то наступает, что приводит к переработке и стрессу.
- Четкий порядок на рабочем месте: не стоит заниматься приемом пищи на рабочем месте, а только в отдельном помещении или зоне. Правильное оборудование рабочего места — одна из составляющих успеха. Оформите ваше рабочее пространство: поставьте картинку, календарик или фотографию, дающие приятные эмоции.
- Не несите домой недоделанную работу: не всегда получается полноценно поработать дома, а четкое разграничение домашних и рабочих обязанностей дает возможность переключить свои мысли и заниматься семьей в нерабочее время.
- Соблюдайте режим дня: ложитесь спать и постарайтесь просыпаться в одно и то же время, следите за рационом, не забывайте о прогулках на свежем воздухе.
- Заведите хобби: людям, которые испытывают стресс на работе и, как следствие его, эмоциональное истощение, следует найти дело, от которого они получают удовлетворение: спорт, творчество, разведение растений, танцы и пр.
Эмоциональное истощение — как восстановиться самостоятельно? Все же такое состояние нуждается во внимании и лечении со стороны специалистов, так как оказывает отрицательное воздействие на состояние здоровья в целом. Процесс лечения индивидуален в зависимости от особенностей каждого человека. Если лечение и поддержка организованы правильно, то многие люди быстро восстанавливают силы и возвращаются к здоровой и сбалансированной жизни.
Материал основан на исследованиях:
- Михайловский А. Д. Значение понятия" эмоциональное истощение" в аспекте эмоционального выгорания //Исследования молодых ученых. – 2021. – С. 50-55.
- Сидоров П. Синдром эмоционального выгорания //Медицинская газета. – 2005. – Т. 8. – №. 43.
- Колузаева Т. В. Эмоциональное выгорание: причины, последствия, способы профилактики //Вестник Хакасского государственного университета им. НФ Катанова. – 2020. – №. 1. – С. 122-130.
Часто задаваемые вопросы об эмоциональном истощении
Чем полезен сбалансированный подход в борьбе с эмоциональным выгоранием и физическим истощением?
С учетом разнообразных причин, вызывающих такие состояния, сбалансированный подход включает различные варианты их преодоления и предотвращения. Это не только работа над снижением стресса и повышением качества отдыха, но и профессиональная помощь в случае нужды. Понимание и признание такого состояния как необходимости действовать немедленно, чтобы избежать серьезных проблем со здоровьем, считается основой для поддержания эмоционального благополучия и хорошего уровня жизненной энергии. Правильная работа над проявлением эмоционального выгорания не только улучшает состояние здоровья, но и положительно сказывается на уровне жизни.
Каковы осложнения эмоционального выгорания?
Как считают многие начальники, эмоциональное и умственное истощение — это не более чем миф, поэтому заставляют подчиненных «пахать на износ», не давая никаких благ взамен. Работодатели не всегда беспокоятся об улучшении условий труда, о мотивации, не желают вкладывать денежные средства в обучение, психологические тренинги и медицинские осмотры. Однако, если не придавать значения симптомам эмоционального выгорания, это приведет к таким неприятностям, как неврозы, зависимости, депрессия, гипертония, аритмия, тахикардия, гастрит, обострение хронических недугов и пр.
Какая дыхательная гимнастика полезна?
Правильное управление процессом дыхания — это отличный способ повлиять на тонус мышц и эмоциональные мозговые зоны. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) уменьшает возбудимость нервных центров и расслабляет мышцы. Частое (грудное) дыхание, наоборот, повышает активность организма, поддерживая нервно-психическую напряженность. Полезно такое упражнение: представить, что перед носом на расстоянии 10–15 см висит пушинка. Дышите через нос настолько ровно, чтобы пушинка совсем не шевелилась. Такое упражнение дает возможность скоро успокоиться.
