Меню
Получить консультацию
Психология

10 техник самопомощи при стрессе

08.11.2021  |   58 просмотров
Дина Забирова
Копирайтер EdPRO по всем действующим программам обучения
Скрыть
Вебинар
Банер
Эмоции: инструкция по управлению
Вебинар
Эмоции: инструкция по управлению
Скрыть
10 техник самопомощи при стрессе

Стресс создает импульс для преодоления трудностей и саморазвития. Но что делать, если напряжение длится долго, и вы остро реагируете на неприятности? Защитить организм от разрушительных стрессовых реакций помогут методы экстренной самопомощи. Подробнее о них читайте в статье. 

Какой бывает реакция на стресс?

01 (3).jpg

Стресс — это психическая и соматическая реакция человека на сильный раздражитель. Он может быть отрицательным или положительным, о чем мы рассказывали в других статьях. В этом материале остановимся на том, какие последствия вызывает стресс и какие меры самопомощи вы можете предпринять при возникновении острых реакций. 

Столкнувшись с сильным переживанием, человек испытывает:

  • паническую атаку;

  • боли в сердце;

  • неконтролируемый смех или плач;

  • ощущение полной бесчувственности тела;

  • звон в ушах;

  • состояние аффекта;

  • нарушение памяти.


Перечень симптомов отличается в зависимости от индивидуальных особенностей психики. Индивид с сильной нервной системой почувствует усиление сердцебиения, потливость, жар или холод в животе и конечностях. А высокочувствительный человек в той же ситуации упадет в обморок или получит инфаркт. Подробнее о разных степенях чувствительности мы рассказывали в рубрике «Психология». 

Длительное стрессовое воздействие вызывает:

  • изменение аппетита;

  • проблемы со сном;

  • снижение когнитивных функций;

  • нашурение либидо;

  • хроническую усталость;

  • ощущение бессмысленности происходящего;

  • мышечное напряжение;

  • проблемы с пищеварением.


Как себе помочь, если вы столкнулись с подобными проявлениями психофизического напряжения?

Экстренная самопомощь при остром стрессе

02 (3).jpg

Острый стресс развивается в течение 1-2 минут и возникает как ответная реакция на сильное потрясение:

  • сообщение о серьезной болезни или смерти близкого человека;

  • провал в важном деле;

  • попадание в опасную для жизни ситуацию.


Люди со слабой нервной системой испытывают перенапряжение, если становятся свидетелями катастрофы, получают известие об увольнении. Дети часто сталкиваются с острым стрессом, когда родители сообщают им о разводе. Поскольку реакция организма развивается очень быстро, нет времени для обращения за помощью к психотерапевту. Примените меры экстренной самопомощи:

  1. Заземлитесь. Сфокусируйте внимание на стопах. Почувствуйте их. Представьте, что из них глубоко в землю уходят корни, а вы сами — могучий несокрушимый дуб. Это снимет первую острую реакцию, нормализует гормональный фон.

  2. Заякоритесь. Якорь — еще один способ заземления. Сосредоточьтесь на сильном физическом ощущении: например, вдыхайте аромат эфирного масла или любимых духов, щелкайте себя браслетом по руке. Это будет вашим якорем — надежной связью с реальностью.

  3. Будьте осознанны. Сосредоточьтесь на том, о чем вы думаете, что вы ощущаете, что вы видите и слышите здесь и сейчас. Это вернет в реальность и защитит от аффективных состояний.

  4. Дышите в пакет. Проверенный метод борьбы с паническими атаками. Возьмите бумажный пакет, спокойно и неглубоко вдыхайте и выдыхайте. Так вы защититесь от гипервентиляции легких, избавитесь от головокружения, придете в чувство. 


Техники самопомощи при скрытом и длительном стрессе

03 (2).jpg

Длительное перенапряжение подрывает защитные силы организма и способствует развитию хронических заболеваний. Человек может не понимать, что находится в неблагоприятных условиях до тех пор, пока не столкнется с реакциями на стресс, которые мы перечисляли выше. Какие методики самопомощи стоит применить, чтобы снизить нагрузку на разум и тело?

  1. Придерживайтесь режима дня. Стабильное расписание поддерживает психическое здоровье, уменьшает напряжение, дает ощущение контроля. Составьте распорядок с учетом 8-часового сна, обязательными периодами отдыха в течение дня.

  2. Правильно питайтесь. Поддержите организм, предоставляя ему полный комплекс нужных микро- и макронутриентов.

  3. Занимайтесь спортом. Умеренная физическая нагрузка способствует переработке кортизола — гормона стресса. Также во время активных занятий вырабатывается дофамин и серотонин, которые расслабляют мышцы и обостряют когнитивные функции. 

  4. Освойте медитацию. Начните с простого: например, осознанного дыхания. Так вы установите связь с телом, научитесь расслаблять мышцы, понимать свое состояние. 

  5. Проводите время с любимыми. Дружеская поддержка особенно важна в период трудностей и испытаний.

  6. Выплескивайте эмоции. Подойдут любые способы самовыражения: танцы, пение, робототехника или бисероплетение. Найдите хобби, которое нравится и регулярно занимайтесь им. 


Онлайн-тест Ваш эмоциональный интеллект EDPRO
Онлайн-тест «Ваш эмоциональный интеллект»

Вызвать стрессовую реакцию может не только негативное событие. Например, радостная новость о беременности часто становится триггером, провоцирующим тревогу. Поэтому психологи рекомендуют освоить методы самопомощи при стрессе заранее, обучить им детей. 

Записывайтесь на обучение «Практическая психология», чтобы понять, как психическое напряжение влияет на человека и как с ним бороться. На курсе вы освоите навыки экстренной помощи, научитесь выявлять подавленные эмоции и высвобождать их. Полученных знаний достаточно, чтобы справиться с жизненными трудностями и помогать клиентам. Также вы приобретете практические навыки консультирования и проведете первые сеансы терапии. 


Вебинар
08 декабря
11.00
Ирина Лагунова
Ведущий вебинара
Ирина Лагунова
Эмоции: инструкция по управлению
Регистрируйтесь на бесплатный вебинар, чтобы не пропустить
лид форма
Спасибо, что оставили свои контактные данные
наш менеджер скоро с вами свяжется

Читайте ещё

tick
Спасибо!
Данные успешно отправлены. Наш специалист с вами свяжется.