Для чего нужен креатин мужчинам и женщинам

Забрать один
из подарков
Подобрать профессию за 5 минут Подобрать
профессию
за 5 минут
17.01.2024  |   466 просмотров   |   Дата обновления: 02.02.2024
В статье рассказывается:

Для чего нужен креатин? Для увеличения мышечной массы, повышения выносливости и силы. Также доказаны польза креатина для нервных клеток, его положительное влияние на работоспособность и протекание беременности.

Кому нужен? Традиционно креатин употребляют в рамках спортивного питания. Врачи выписывают эту биологическую добавку пациентам с сахарным диабетом, болезнями опорно-двигательного аппарата и травмами спинного мозга. 

Что такое креатин и для чего его пить

Организм всех позвоночных существ способен синтезировать креатин. Это органическая кислота, имеющая в своем составе три аминокислоты: глицин, метионин и аргинин. Не более 2 г креатина вырабатывается в организме человека ежедневно во время сна, с пищей мы получаем столько же.

1.jpg

Источник креатина – мышечная ткань позвоночных животных. Этим объясняется название органической кислоты. В переводе с греческого языка «крэас» – это мясо.

При помощи кровотока креатин поступает к мышечным клеткам, где преобразуется в креатинфосфат. Около 95 % вещества организм сохраняет в мышечной ткани, а остальные 5% – в мозге, клетках почек и печени. В каждом килограмме мышц у человека содержится 120 ммоль креатина. Разработанные пищевые добавки могут увеличить эти показатели более чем на 20%.

Существуют пищевые добавки с креатином, которые выпускаются в виде порошка, капсул и таблеток. Таблетированная форма более удобна в употреблении, но растворенный в воде порошок, по мнению экспертов, более эффективен. Он усваивается организмом быстрее и более полно. Стали выпускаться также батончики и жвачка.

Для чего нужен креатин? Вещество, находящееся в мышцах человека, участвует в синтезе аденозинтрифосфата (АТФ) – самой важной молекулы, отвечающей за энергетический обмен в организме. Большее количество креатина позволяют мускулам длительное время работать в интенсивном режиме. Поэтому это вещество активно применяется спортсменами для увеличения объема мускулов. 

АТФ выделяет энергию в виде тепла для осуществления сложных процессов, в том числе и сокращения мышц. Потеря одного фосфата АТФ преобразует его в АДФ (аденозиндифосфат). Для того чтобы АДФ синтезировался в нужный АТФ, к работе приступает креатин. Он отдает фосфатную группу молекул для восстановления АТФ, который обеспечивает мышцы энергией.

Такой дополнительной порции поддержки, которую дает мускулам креатин, организму хватает на 10 секунд интенсивной деятельности. Далее мышцы используют запасы гликогена, а производительность их становится ниже. Чем выше уровень креатина в организме, тем больше энергии поступает в мышцы для быстрых движений и интенсивных нагрузок.

7 способов наладить своё здоровье
без лекарств и врачей
с помощью нутрициологии
Ольга Шаталова
Нутрициолог, нутропат

Как часто вы чувствуете, что энергии совсем нет,
не хватает сил вставать по утрам и даже общаться?

Нутрициологи EDPRO подготовили для вас подборку. Вы узнаете,
откуда берётся чувство постоянной усталости,
как с ним справляться и как наладить своё самочувствие
и своих близких с помощью питания и знаний нутрициологии.

Скачивайте бесплатно прямо сейчас:

7 способов наладить своё здоровье без лекарств и врачей.
Мастер-класс от Ольги Шаталовой с фундаментальными знаниями нутрициологии
Продукты вечной молодости.
ТОП-100 продуктов для энергии и хорошего самочувствия
ТОП-14 полезных продуктов для мозга.
Продукты для улучшения памяти и работоспособности
10 признаков дефицита витаминов в организме.
Эти признаки помогут предотвратить преждевременное старение
ТОП-8 самых важных анализов.
Самые важные анализы для мониторинга и сохранения здоровья
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 1398

Если вам интересно, для чего нужен креатин спортсменам, просто понаблюдайте за соревнованиями тяжелоатлетов. Процесс подпитки мышц энергией длится недолго. При заданных десяти подходах к штанге с увеличивающимся весом мышцы ослабевают уже на 6–7 этапе. Виноват в этом низкий уровень креатина в организме.

Запас вещества влияет и на скорость бега у спринтеров. Как только резервы креатина иссякнут, организм перейдет на гликоген, не способный быстро восполнить энергию мышц. Скорость спортсмена при этом падает.

Польза креатина для мужчин и женщин

Исследования показали, что креатин способствует росту и силе мышц, но только на короткие дистанции и на короткое время. Доказано, что добавка полезна для работы нервных клеток головного мозга.

Польза креатина для мужчин и женщин

Для чего нужен креатин в спорте для мужчин? На основе наблюдений и исследований можно сделать заключение о том, что добавки с креатином помогают набрать мышечную массу, повысить выносливость для быстрого всплеска энергии в коротких упражнениях и соревнованиях. Проведенный эксперимент показал эффект добавки креатина на увеличение силы спортсменов на 8%, производительности на 14%. Особенно впечатляет увеличение повторений в жиме штанги из положения лежа: они прибавились на 43%.

Отвечая на вопрос, для чего нужен креатин в организме, отметим, что это вещество незаменимо, так как оно: 

  • Влияет на рост анаболических гормонов.
  • Снижает скорость распада белка в мышцах.
  • Задерживает воду в мышцах, что увеличивает их объем и рельефность.
  • Уменьшает уровень белка, тормозящего рост мышц – миостатина.
  • Благотворно влияет на работу сердца.
  • Снижает болевые ощущения и воспаления в мышцах, способствует ускорению восстановления после интенсивных тренировок с нагрузкой.

Процесс ресинтеза АТФ включается за 1–2 секунды и поэтому считается самым эффективным для получения энергии мышцами. Это особенно актуально для видов деятельности, когда нужно включить максимальную силу, скорость и мощь за 10–15 секунд. Для примера можно назвать силовые виды спорта, тяжелую атлетику, бег на короткие дистанции.

7 критических ошибок каждой женщины, из-за которых старение начинается уже в 40 лет
Алла Чеканова
Семейный и детский нутрициолог

Эти ошибки ускоряют процесс старения и влияют на самочувствие 100% женщин. Команда ED PRO подготовила подборку чек-листов, составленных передовыми специалистами в области нутрициологии и женского здоровья, чтобы ваша молодость продлилась до 80+лет.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам улучшить ваше здоровье, продлить молодость и красоту.

Убийцы молодости и инструкция по её сохранению
ТОП-7 продуктов, которые разрушают женское здоровье и красоту
Топ 6 анализов, которые нужно проходить каждой женщине
Важные тесты, которые позволят вовремя выявить проблемы со здоровьем
8 ошибок в питании, из-за которых разрушается ЖКТ
И инструкции, благодаря которым организм скажем вам спасибо
Гайд «Как сохранить красоту и молодость кожи»
Проблемы с кожей и их решение от дерматолога с 20-летним стажем
7 причин дефицита витаминов в организме
Откуда берутся дефициты и как их устранять
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 10 347

Многие тренеры интересуются, для чего нужен креатин в спорте для женщин. Регулярные тренировки в сочетании с приемом добавок с креатином помогают увеличить его запасы и повысить уровень анаболических гормонов. Можно наблюдать увеличение мышечной массы у бодибилдерш, ее рельефности. Но на общую выносливость креатин не влияет, так как в этом процессе задействованы иные источники энергетического снабжения мышечной ткани – аэробные, к которым креатин не относится.

Решить задачу снижения веса добавки с креатином не смогут: они влияют на рост мышечной массы и этим увеличивают вес тела. В сжигании жира задействованы иные химические процессы. Креатин жиросжигателем не является.

Исследуя влияние креатина на организм человека, ученые отметили его положительное влияние не только на спортсменов, но и на людей пожилого возраста. Результаты проведенных исследований говорят об улучшении когнитивных функций, снижении усталости, увеличении мышечной массы и уровня силы при условии сочетания добавок креатина с контролируемыми тренировками.

Некоторые исследования отмечают влияние повышенного уровня креатина на улучшение здоровья мозга, снижение риска заболеваний, таких как болезни Паркинсона и Альцгеймера, а также ускорение восстановления после инсультов, инфарктов и травм.

Анализируя данные, полученные в ходе наблюдений, ученые приходят к выводу, что это положительное влияние можно объяснить способностью креатина стабилизировать уровни клеточной энергии и продлевать этим жизнедеятельность клетки. Следует иметь в виду, что влияние креатина на организм человека изучено недостаточно.

Продукты с креатином

С тем, для чего нужен креатин простыми словами, мы разобрались. Теперь определимся, в каких продуктах он содержится больше всего. В чистом виде креатин имеется в мясе и рыбе. Лидерами по содержанию вещества считаются:

  • говядина;
  • баранина;
  • свинина;
  • куриное мясо;
  • оленина;
  • красная рыба;
  • треска;
  • сельдь;
  • тунец.

Помня, что креатин синтезируется из трех аминокислот, возможно увеличить их поступление в организм, тем самым повышая энергетическое наполнение мышечных клеток. Этим способом получения креатина могут воспользоваться вегетарианцы, у которых уровень вещества понижен в силу особенностей их питания.

Продукты с креатином

Следует обратить внимание на продукты, содержащие эти аминокислоты в достаточном количестве:

  • Аргинин: сыр, орехи (миндаль, кедровые, грецкие), тыквенные семечки, кунжут, бобовые (фасоль, горох), водоросли.
  • Глицин: яйца, желатин, творог, мясо птицы, говядина, говяжья печень, треска, гречка, овсянка, арахис, а также коллаген.
  • Метионин: бразильский орех, соя, сыр рикотта, яйца, кунжут, тыквенные семечки, миндаль, грецкие орехи, белая фасоль.

Вред и побочные эффекты креатина

Ученые считают, что креатин – наиболее безопасная пищевая добавка. Даже в экспериментах, проводимых на протяжении пяти лет, не отмечено вредного воздействия креатина на организм человека. И все же некоторые побочные эффекты вещества нужно знать:

  • Нарушение водного баланса, которое нужно восполнять повышенным (до трех литров в сутки) потреблением жидкости.
  • Расстройство пищеварения, выражающееся в болях, тошноте и диарее. Эти симптомы могут проявляться при растворении частиц креатина.
  • Судороги, которые бывают вследствие обезвоживания организма.
  • Аритмия, появляющаяся при применении креатина долгое время и в повышенных дозах.

Правила приема креатина

Для чего нужен моногидрат креатина в спорте? Это вещество – наиболее изученное, распространенное и эффективное среди добавок креатина. Оно популярно среди спортсменов, тяжелоатлетов, так как помогает выбросить энергию краткосрочно, но резко и мощно.

Правила приема креатина

Определить начало применения добавки, выбрать схему приема поможет нутрициолог или спортивный врач.

Исследования показали, что лучшее время для приема креатина – первые минуты после физических нагрузок. В таком случае кровоток с веществом легче транспортируется в мышечную ткань. Еще более эффективен этот процесс в сочетании с белковыми биодобавками или при растворении креатина в виноградном, яблочном или вишневом соке.

При регулярных тренировках креатин принимают после занятий, а в дни, свободные от нагрузок, – во время завтрака.

10 секретов для сохранения детского здоровья
Алла Чеканова Семейный и детский
нутрициолог
Команда EDPRO подготовила подборку полезных материалов от детских нутрициологов для здорового роста и развития вашей детей.
Скачивайте и используйте уже сейчас:
10 шагов к крепкому иммунитету ребенка
5 правил питания для роста и развития детей
7 игр и занятий для здорового роста
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb pdf 2,5mb
Уже скачали 10 347

Прием креатина с целью роста мышц без должной физической нагрузки успеха не принесет. Возможно небольшое увеличение веса, которое произойдет из-за удержания воды, но это совершенно не скажется на состоянии мускулатуры. А жидкость после приема добавки уйдет естественным способом.

Часто задаваемые вопросы о креатине

Отвечаем на популярные вопросы. 

Считается ли креатин БАДом?

Креатин – наиболее востребованная пищевая добавка. Ее применение стабильно растет. Уже несколько десятилетий креатин занимает лидирующее положение среди спортивных БАДов. Годовые объемы продаж растут год от года.

В каких дозах креатин не вреден?

Креатин считается самой исследованной пищевой добавкой. Ученые доказали отсутствие негативных эффектов для здоровья человека при приеме креатина до 4–20 г каждый день при длительности от 10 месяцев до 5 лет.

Чем опасен креатин?

Кроме увеличения общей массы тела, других побочных эффектов при применении креатина не обнаружено. Однако если человек применяет большие дозы креатина, это может привести к нарушению деятельности почек и ослаблению костной ткани. Зафиксированы случаи отравления повышенными дозами вещества.

Креатин – натуральное вещество, необходимое для поддержания организма в рабочем состоянии. Дополнительное употребление креатина способствует энергетическому наполнению мышечных клеток, особенно при максимальных физических нагрузках, длящихся не менее десяти секунд.

Материал основан на исследованиях:

  • Козвонин Д. Д., Чучин В. В. ИССЛЕДОВАНИЕ ВЛИЯНИЯ КРЕАТИНА НА ФИЗИЧЕСКИЕ ПОКАЗАТЕЛИ СПОРТСМЕНОВ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ СИЛОВЫМ ТРОЕБОРЬЕМ //Week of Russian science (WeRuS-2023). – 2023. – С. 490-490.
  • Кадырмятов Ю. Р., Хайруллин И. Т. КРЕАТИН ДЛЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ И СПОРТИВНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ С РЕКОМЕНДАЦИЯМИ ПО ВОССТАНОВЛЕНИЮ ДЛЯ ЗДОРОВОГО НАСЕЛЕНИЯ //Физическая культура, спорт, туризм: наука, образование, информационные технологии. – 2023. – С. 235-239.
  • Seydaliyeva L. T., Shukurova S. S., Xasanova N. R. THE USE OF CREATINE-CONTAINING DIETARY SUPPLEMENTS IN SPORTS //Modern Science and Research. – 2023. – Т. 2. – №. 12. – С. 399-407.
  • ТОП-5 полезных и опасных для здоровья протоколов питания
    Скачать бесплатно


  • Эксперт Ольга Шаталова Нутрициолог, натуропат
    Ольга Шаталова печатает ...
    Получить курс бесплатно
    tick
    Спасибо!
    Данные успешно отправлены. Наш специалист с вами свяжется.