«Держи себя в руках»: виды, методы и возможности саморегуляции

Забрать один
из подарков
Подобрать профессию за 5 минут Подобрать
профессию
за 5 минут
23.02.2021  |   7719 просмотров   |   Дата обновления: 09.01.2024
В статье рассказывается:

У современного человека достаточно поводов для нервных срывов, эмоционального перенапряжения, выгорания на работе. Сегодня мир полон стрессов, кризисов и экономических потрясений. Их разбавляют личные ссоры, конфликты и недопонимания.

И когда неприятности и проблемы начинают сыпаться со всех сторон, трудно постоянно держать себя в руках и сдерживать негативные эмоции. Но общество вокруг не приемлет яркой демонстрации своих чувств и переживаний, поэтому, чтобы оставаться человеком культурным и воспитанным, необходимо научиться сдерживать свои эмоциональные порывы. Для этого человеку дана саморегуляция, способы и приемы которой позволяют не выходить из себя даже в критической ситуации.

Виды саморегуляции и их назначение

01.jpg

Саморегуляция — это способность сохранять внутреннюю стабильность на определенном уровне, несмотря на воздействие внешних источников. Этот термин нашел применение в разных областях науки. 

Так, например, саморегуляция организма — гомеостаз, который выражается в способности организма поддерживать жизнедеятельность на допустимом уровне. А саморегуляция экосистемы дает возможность регулировать совместную деятельность всех организмов  внутри себя, независимо от изменения окружающей среды. 

5 способов найти своё призвание и начать зарабатывать на нём от 150 000 руб.
Наталья
Пахалева
Бизнес-коуч ICF
с опытом более 10 лет

Каждый человек мечтает найти своё призвание в жизни. Не у каждого это сразу получается, но мы знаем, где искать! Мы помогли более 1 900 ученикам найти дело своей жизни и научили зарабатывать на нем.

Мы подготовили подборку полезных документов и вебинар, которые помогут вам сделать первые шаги для поиска себя и увеличения своего заработка. И да, это бесплатно!

Как найти призвание и зарабатывать на нем от 150 000 руб.
Инструменты для поиска своего дела и способы монетизировать его
3 правила для постановки и достижения целей
Пошаговый алгоритм, как ставить цели, чтобы они достигались
5 правил, расширяющих денежные границы
Правила, благодаря котором доход увеличивается в 2 раза
4 практики для увеличения личной эффективности на 70%
Рабочие практики от бизнеса-коуча с 10-летним опытом
ТОП-10 убеждений для профессионального успеха
Жизненные правила для того, чтобы быть лучшим в своём деле
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 23157

Человеку навыки саморегуляции дают возможность подстраивать характеристики своей психики заблаговременно и организованно под конкретную ситуацию. Если ее провести вовремя, то можно предотвратить перенапряжение, помочь  восстановлению собственных сил, взять контроль над своими эмоциями и усилить мобилизационные запасы организма.

Система саморегуляции человека состоит из нескольких различных направлений.

1. Саморегуляции личности — способность руководить своим эмоциональным и душевным состоянием. Включает в себя эмоциональную и психическую (психологическую) саморегуляции. Человек может осуществлять ее самостоятельно, используя слова — аффирмации, выполняя визуализацию своих мыслей либо, практикуя расслабление и дыхательные практики. 

  • Эмоциональная саморегуляция — это умение совмещать эмоциональную реакцию на события и ограничения, принятые в обществе, способность сознательно откладывать спонтанные реакции в случае их неуместности;
  • Психическая (психологическая) саморегуляция — управление своими мыслями и поведением с помощью слов и мыслительных образов.

Кроме этого, в психологии и в коучинге выделяют саморегуляцию поведения, состояния и деятельности.

2. Саморегуляция состояний проявляется в случаях, когда внутреннее ощущение значительно влияет на здоровье человека, эффективность его работы, межличностное общение. Такая саморегуляция подразумевает не только возможность убирать отрицательные проявления, но и рождать позитивные.

3. Саморегуляция деятельности. Производится при совершении какой-либо деятельности для приведения своих возможностей к имеющимся требованиям. Состоит из 4 этапов:

  • целеполагание,
  • обозначение значимых обстоятельств,
  • контроль и оценивание итогов, 
  • решение о коррекции.
4. Саморегуляция поведения проявляется в реализации поступков не только от стимула к действию, но и с позиции саморегуляции. Система саморегуляции процессов поведения может быть представлена как приобретение полезного адаптационного результата. 

Развитие саморегуляции

02.jpg

Способности к саморегуляции зарождаются и развиваются вместе с личностным взрослением. Если не происходит развития личности, человек не берет на себя ответственность, то и эта способность больше не совершенствуется. Развитие саморегуляции у детей начинается с 3-4 лет. У них на первое место выходят непроизвольные двигательные и речевые способы. В зрелом возрасте благодаря саморегуляции интеллект подчиняет эмоции. А у пожилых людей снова перевешивают эмоции. Развитие саморегуляции не может проходить без личностного роста.

На развитие внутренней саморегуляции оказывают влияние следующие факторы:

  • условия окружающей среды,
  • личностные особенности,
  • собственные цели,
  • взаимоотношения человека и окружающего мира.


Выделяют 2 механизма саморегуляции:

  • непроизвольные — естественные механизмы защиты, направленные на выживание;
  • произвольные, которые подвержены  осознанному контролю действий для достижения поставленной цели.


Приемы саморегуляции могут быть построены на механизмах рефлексии, воображении, нейролингвистического программирования.

Ценность самореализации выражают ее функции:

  • сдерживание агрессивных порывов при конфликте; 
  • объективный анализ события в момент стресса;
  • восстановление и приумножение  жизненных сил;
  • сопротивление трудностям, проблемам и сохранение вопреки всему гармоничных отношений с миром.

Бесплатный урок с практикующим коучем
Демо-уроки по программе «Коучинг»

Методы и способы саморегуляции

Существуют  естественные способы психической саморегуляции, среди которых:

  • спорт,
  • массаж,
  • еда, 
  • сон,
  • баня, сауна,
  • занятие творчеством.

Но эти средства не всегда можно использовать. Они присутствуют в жизни каждого, кто проповедует ЗОЖ, но недоступны людям, оказавшимся на рабочем месте.

Дополнительными способами саморегуляции могут стать:

  • любование природой, пейзажами;
  • приятные слова, похвала;
  • солнечные ванны;
  • растяжка, расслабление, потягивание;
  • смех, юмор, улыбка;
  • просмотр красивых картин, фотографий.


Эти средства всем доступны, не требуют дополнительных затрат и оказывают очень благоприятное воздействие на человека. 

Помимо естественных способов регулирования психики, существуют и другие — специально созданные для управления мыслями и эмоциями.

Они основаны на  управлении тонусом мышц, словами, визуальными образами, дыханием.

Самые известные методы саморегуляции:

  1. Релаксация. Цель — общее оздоровление организма, восстановление душевного равновесия и баланса энергии. Выполняется в комфортном месте по собственной методике;
  2. Медитация. Длится около 20 минут и позволяет расслабиться, отдохнуть и привести мысли в порядок. Благодаря этой практике удается снять напряжение и побороть усталость;
  3. Десенсибилизация. Методика базируется на расслаблении и контроле дыхания. Отдельные способы выполнения десенсибилизации позволяют избавиться от страхов;
  4. Аутогенная тренировка. Основа техники — самовнушение. Помогает усилить волевые качества, справиться со стрессами, привести в порядок эмоции.

Если вы хотите больше узнать про способы саморегуляции, научиться виртуозно ею владеть в жизни, то приходите на нашу программу обучение «Психологическое консультирование и коучинг». Освоив основы коучинга, вы сможете эффективно управлять своей жизнью и научить этому других.

Материал основан на исследованиях:

  • Леонтьев Д. А. Саморегуляция, ресурсы и личностный потенциал //Сибирский психологический журнал. – 2016. – №. 62. – С. 18-37.
  • Моросанова В. и др. Саморегуляция и индивидуальность человека. – Федеральное государственное унитарное предприятие Академический научно-издательский, производственно-полиграфический и книгораспространительский центр Наука, 2012.
  • Моросанова В., Аронова Е. Самосознание и саморегуляция поведения. – Litres, 2022.
  • Получите бесплатно 15 коучинговых практик для улучшения жизни на каждый день
    Скачать бесплатно


  • Эксперт Наталья Пахалева Бизнес-коуч PCC ICF
    Наталья Пахалева печатает ...
    Получить курс бесплатно
    tick
    Спасибо!
    Данные успешно отправлены. Наш специалист с вами свяжется.