У современного человека достаточно поводов для нервных срывов, эмоционального перенапряжения, выгорания на работе. Сегодня мир полон стрессов, кризисов и экономических потрясений. Их разбавляют личные ссоры, конфликты и недопонимания.
И когда неприятности и проблемы начинают сыпаться со всех сторон, трудно постоянно держать себя в руках и сдерживать негативные эмоции. Но общество вокруг не приемлет яркой демонстрации своих чувств и переживаний, поэтому, чтобы оставаться человеком культурным и воспитанным, необходимо научиться сдерживать свои эмоциональные порывы. Для этого человеку дана саморегуляция, способы и приемы которой позволяют не выходить из себя даже в критической ситуации.
Виды саморегуляции и их назначение
Саморегуляция — это способность сохранять внутреннюю стабильность на определенном уровне, несмотря на воздействие внешних источников. Этот термин нашел применение в разных областях науки.
Так, например, саморегуляция организма — гомеостаз, который выражается в способности организма поддерживать жизнедеятельность на допустимом уровне. А саморегуляция экосистемы дает возможность регулировать совместную деятельность всех организмов внутри себя, независимо от изменения окружающей среды.
Человеку навыки саморегуляции дают возможность подстраивать характеристики своей психики заблаговременно и организованно под конкретную ситуацию. Если ее провести вовремя, то можно предотвратить перенапряжение, помочь восстановлению собственных сил, взять контроль над своими эмоциями и усилить мобилизационные запасы организма.
Система саморегуляции человека состоит из нескольких различных направлений.
1. Саморегуляции личности — способность руководить своим эмоциональным и душевным состоянием. Включает в себя эмоциональную и психическую (психологическую) саморегуляции. Человек может осуществлять ее самостоятельно, используя слова — аффирмации, выполняя визуализацию своих мыслей либо, практикуя расслабление и дыхательные практики.
- Эмоциональная саморегуляция — это умение совмещать эмоциональную реакцию на события и ограничения, принятые в обществе, способность сознательно откладывать спонтанные реакции в случае их неуместности;
- Психическая (психологическая) саморегуляция — управление своими мыслями и поведением с помощью слов и мыслительных образов.
Кроме этого, в психологии и в коучинге выделяют саморегуляцию поведения, состояния и деятельности.
2. Саморегуляция состояний проявляется в случаях, когда внутреннее ощущение значительно влияет на здоровье человека, эффективность его работы, межличностное общение. Такая саморегуляция подразумевает не только возможность убирать отрицательные проявления, но и рождать позитивные.
3. Саморегуляция деятельности. Производится при совершении какой-либо деятельности для приведения своих возможностей к имеющимся требованиям. Состоит из 4 этапов:
- целеполагание,
- обозначение значимых обстоятельств,
- контроль и оценивание итогов,
- решение о коррекции.
Развитие саморегуляции
Способности к саморегуляции зарождаются и развиваются вместе с личностным взрослением. Если не происходит развития личности, человек не берет на себя ответственность, то и эта способность больше не совершенствуется. Развитие саморегуляции у детей начинается с 3-4 лет. У них на первое место выходят непроизвольные двигательные и речевые способы. В зрелом возрасте благодаря саморегуляции интеллект подчиняет эмоции. А у пожилых людей снова перевешивают эмоции. Развитие саморегуляции не может проходить без личностного роста.
На развитие внутренней саморегуляции оказывают влияние следующие факторы:
- условия окружающей среды,
- личностные особенности,
- собственные цели,
- взаимоотношения человека и окружающего мира.
Выделяют 2 механизма саморегуляции:
- непроизвольные — естественные механизмы защиты, направленные на выживание;
- произвольные, которые подвержены осознанному контролю действий для достижения поставленной цели.
Приемы саморегуляции могут быть построены на механизмах рефлексии, воображении, нейролингвистического программирования.
Ценность самореализации выражают ее функции:
- сдерживание агрессивных порывов при конфликте;
- объективный анализ события в момент стресса;
- восстановление и приумножение жизненных сил;
- сопротивление трудностям, проблемам и сохранение вопреки всему гармоничных отношений с миром.
Методы и способы саморегуляции
Существуют естественные способы психической саморегуляции, среди которых:
- спорт,
- массаж,
- еда,
- сон,
- баня, сауна,
- занятие творчеством.
Но эти средства не всегда можно использовать. Они присутствуют в жизни каждого, кто проповедует ЗОЖ, но недоступны людям, оказавшимся на рабочем месте.
Дополнительными способами саморегуляции могут стать:
- любование природой, пейзажами;
- приятные слова, похвала;
- солнечные ванны;
- растяжка, расслабление, потягивание;
- смех, юмор, улыбка;
- просмотр красивых картин, фотографий.
Эти средства всем доступны, не требуют дополнительных затрат и оказывают очень благоприятное воздействие на человека.
Помимо естественных способов регулирования психики, существуют и другие — специально созданные для управления мыслями и эмоциями.Они основаны на управлении тонусом мышц, словами, визуальными образами, дыханием.
Самые известные методы саморегуляции:
- Релаксация. Цель — общее оздоровление организма, восстановление душевного равновесия и баланса энергии. Выполняется в комфортном месте по собственной методике;
- Медитация. Длится около 20 минут и позволяет расслабиться, отдохнуть и привести мысли в порядок. Благодаря этой практике удается снять напряжение и побороть усталость;
- Десенсибилизация. Методика базируется на расслаблении и контроле дыхания. Отдельные способы выполнения десенсибилизации позволяют избавиться от страхов;
- Аутогенная тренировка. Основа техники — самовнушение. Помогает усилить волевые качества, справиться со стрессами, привести в порядок эмоции.
Если вы хотите больше узнать про способы саморегуляции, научиться виртуозно ею владеть в жизни, то приходите на нашу программу обучение «Психологическое консультирование и коучинг». Освоив основы коучинга, вы сможете эффективно управлять своей жизнью и научить этому других.
Материал основан на исследованиях:
- Леонтьев Д. А. Саморегуляция, ресурсы и личностный потенциал //Сибирский психологический журнал. – 2016. – №. 62. – С. 18-37.
- Моросанова В. и др. Саморегуляция и индивидуальность человека. – Федеральное государственное унитарное предприятие Академический научно-издательский, производственно-полиграфический и книгораспространительский центр Наука, 2012.
- Моросанова В., Аронова Е. Самосознание и саморегуляция поведения. – Litres, 2022.
