О чем речь? Управление агрессией — важнейший навык столетия. Стрессы, плохая генетика, напряженная обстановка, ментальные расстройства — причин возникновения гнева множество. А последствия его разрушительны — ухудшение отношений, проблемы со здоровьем, снижение самооценки и отчуждение.
На что обратить внимание? Чтобы эффективно управлять агрессией, в первую очередь необходимо научиться признавать это состояние. Прийти в себя и успокоиться помогут дыхательные практики, методики релаксации, а также техники «Я-высказывания», «Письмо и зеркало». Если самостоятельно справиться не получается, нужно обратиться за помощью к специалисту.
Что такое агрессия
Под агрессией понимается деструктивное поведение, цель которого — нанесение вреда кому-либо или чему-либо. Агрессивное поведение сопровождается озлобленностью, вспыльчивостью, причинением ущерба (физического или морального).
Человек, который проявляет агрессию и не управляет ею, может найти себе множество оправданий. Чаще всего причиной такого поведения называют ситуации, создающие препятствия для достижения желаемого результата.
Проявляя агрессию, человек хочет избавиться от отрицательных эмоций, захлестнувших его в текущий момент.
Симптоматика такова:
- повышение тона в процессе ведения диалога;
Изображение: Ekateryna Zubal / shutterstock.com
- переход на личности, оскорбление оппонента, уничижительные высказывания о каких-то достижениях другого человека;
- зацикленность на отрицательных моментах;
- неприязнь, раздражение, угрозы;
- уверенность в собственной правоте и исключительной виновности окружающих.
Разделяют несколько видов агрессии:
- Физическая — когда один наносит другому увечья, убивает оппонента.
- Вербальная — негатив выражается в словесной форме (угрозы, оскорбления, психологическое насилие).
- Косвенная направленная — когда один насмехается над другим прямо в лицо или является распространителем сплетен и слухов.
- Косвенная ненаправленная — скопление людей кричит в толпе, совершает иные агрессивные действия.
- Раздражение — когда говорящий вспылил или позволил сказать грубое слово своему оппоненту.
Следует знать, что агрессия может быть направлена не только на другого человека, но и на самого себя:
- Внешняя агрессия — отрицательное поведение, нацеленное на причинение физического или эмоционального дискомфорта другому человеку.
- Внутренняя агрессия (аутоагрессия) — действия, причиняющие моральный или физический вред самому себе (самобичевание, самоповреждение, суицидальные попытки).
Изображение: freepik / freepik.com
Существует еще конструктивная (оборонительная) и разрушительная (нападающая) формы агрессивного поведения. В первом случае человек защищает себя любыми способами, даже не совсем приемлемыми, а во втором он целенаправленно создает ситуации, в которых другим будет очень плохо.
Биологическая природа агрессии
Для того чтобы успешно управлять агрессией, нужно понять природу ее появления. Эволюционная психология видит в агрессивном поведении защитный механизм, который зародился в человеке в процессе его адаптации к окружающему миру.
В современном мире работа механизма несколько деформировалась, поэтому человек часто видит проблему и угрозу в ситуации, которая на самом деле не несет для него негатива.
Ученые, изучающие работу мозга, рассказывают о тех отделах, что отвечают за проявление агрессии:
- Амигдала. Именно здесь происходит обработка эмоций, а значит, в этом отделе зарождается сигнал о возможном наличии угрозы.
- Гиппокамп. Этот отдел ответственен за анализ происходящего.
- Префронтальная кора. Тут происходит корректировка импульсивных реакций.
Амигдала не просто рождает реакцию, она еще и проводит параллели между происходящим в текущий момент и имеющимся жизненным опытом. Если шансы на угрозу нарастают до предела, то сигнал об этом передается гипоталамусу. Теперь в процесс вступает он, давая запуск работе нейромедиаторов мозга и вегетативных реакций.
От гипоталамуса химический сигнал передается надпочечникам (эндокринным железам), которые в свою очередь вырабатывают гормоны стресса — адреналин и норадреналин.
У человека в такой момент повышается артериальное давление, усиливается биение сердца, происходит стимуляция мышечного тонуса, растет потоотделение. Именно так организм приходит в состояние повышенной готовности к обороне.
Гормоны стресса сужают внимание; оно обращено исключительно на потенциальный источник негатива. Все вокруг будто замирает, не имеет смысла в такие напряженные минуты. Происходящие химические процессы помогают мозгу выбрать дальнейшую реакцию на происходящее — нападение или оборона.
На этом этапе в центрах мышления и принятия решений начинаются активные процессы. Ассоциативная лобная кора должна решить, какие действия разумно предпринять в текущей ситуации: ответить или уйти от общения. Поясная извилина производит расчет возможного результата выбора, а также приводит в действие «быстрые эмоции».
Причины агрессии
Высокий уровень агрессии отдельно взятых личностей может быть спровоцирован разнообразными генетическими, биологическими, психологическими и психосоциальными факторами.
Генетические причины. В организме есть гены, ответственные за уровень агрессии у человека. Они могут:
- Усиливать активность работы адреналина и норадреналина.
- Уменьшать активность гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), которая способствует нормализации нервных импульсов в теле.
Психологические причины:
- Имеющиеся в анамнезе расстройства нервной системы. Многие люди страдают от внутренних конфликтов, способных накапливаться долгое время, а потом вырываться наружу в виде агрессивных вспышек.
- Психические проблемы, например депрессивное или шизофреническое расстройство. Оба заболевания характеризуются нарушениями в работе поясной коры, отвечающей за контроль эмоционального фона.
Изображение: WPixz / shutterstock.com
- Не стоит ждать ничего хорошего, если у пациента обнаруживается диссоциальное расстройство личности. Социопаты и психопаты не могут сдерживать высокую агрессию, резки в своих высказываниях и действиях.
- Ментальные травмы. Психика человека очень подвижна, на нее может оказать серьезное негативное влияние любое травмирующее событие (смерть близкого, предательство родного человека, насилие и т. д.). У таких людей нервная система всегда приведена в состояние боевой готовности, они готовы защищать себя любыми способами, даже проявляя агрессию.
- Заниженная самооценка. Многие просто не видят иных способов заявить о себе, кроме как прибегнуть к агрессивным действиям для того, чтобы на них обратили внимание окружающие.
- Недостаток эмоционального контроля. Не каждый умеет грамотно управлять собственными эмоциями. В критических ситуациях они теряют самообладание и ведут себя агрессивно.
Биологические причины:
- Гормональный дисбаланс. Нарушения в нормальной работе эндокринной системы ведут к агрессивному поведению.
- Употребление запрещенных веществ и алкогольной продукции отрицательно сказывается на работе мозга, что и приводит к появлению необоснованной агрессии.
Социокультурные причины:
- Если человек долгое время живет в нищете, испытывает насилие или не имеет социальной поддержки, то он накапливает в себе негатив, позже трансформирующийся в агрессивное поведение.
- При плохой социальной адаптированности нет возможности научиться грамотно и максимально экологично для себя и окружающих решать разного рода конфликтные ситуации. Единственный выход — агрессия, направленная на окружающих, которой очень сложно управлять.
- Когда много лет люди вынуждены находиться под гнетом окружающих, испытывать дискриминацию и прочий негатив на себе, они начинают агрессивно себя вести.
Как научиться управлять агрессией
Управление гневом, злостью и агрессией можно назвать залогом адекватных межличностных отношений. Вот как нужно действовать, чтобы научиться справляться с негативом.
Распознавать проблему и осознавать ее
Признаться в агрессивном поведении трудно, но это нужно сделать для достижения успеха в работе над собой. Следует научиться отслеживать у себя признаки негативных реакций: повышение сердцебиения, учащенное дыхание, напряжение в теле.
Переоценивать мысли
Чтобы снизить накал страстей, нужно не поддаваться импульсам, а проанализировать происходящие события. Посмотрев иначе на ситуацию, можно обнаружить отсутствие причин для агрессивного поведения или иной способ решения конфликта.
Читайте также!
«Что такое абреакция в психологии»Развивать коммуникационные навыки
Следует работать над тем, чтобы решать проблемы, не прибегая к агрессии. Важно научиться точно и грамотно выражать свои мысли, а еще стараться понять и принять точку зрения окружающих, на которую они имеют право. Если человек научится быть эмпатичным, его будет труднее вывести из себя.
Изображение: ViDI Studio / shutterstock.com
Чаще планировать и прогнозировать
Агрессивное поведение не всегда является реакцией на неожиданный стресс. В таком случае полезно подготовить себя к возможным трудностям, чтобы снизить вероятность возникновения чрезмерно эмоциональной реакции.
Заручиться поддержкой
Бывает и такое, что справиться с гневом и агрессией одному — невероятно сложная задача. В качестве решения проблемы следует обратиться к специалисту. Психолог или консультант по управлению агрессией поможет преодолеть все трудности и выстроить гармоничные отношения с окружающими.
Не стоит думать, что работа над собой будет проходить быстро и легко. Каждый человек индивидуален, так что скорость воздействия даже самых эффективных методов управленияагрессией будет отличаться.
Техники управления агрессией
Для управления агрессией в психологии существуют специальные техники. Некоторые довольно сложные, а потому отрабатывать их без специалиста рядом небезопасно.
Есть и такие, которые можно практиковать в привычной обстановке самому.
STOP
Техника полезна в те моменты, когда приходит ощущение нарастания агрессии. Нужно сделать следующие шаги:
- Stop — прийти в себя, осознав, что текущая ситуация вызывает негативные чувства.
- Take a breath — совершить 3–4 глубоких вдоха и выдоха.
- Observe — отследить свое нынешнее состояние, но без осуждения.
- Proceed — решить проблему, но конструктивным путем.
Читайте также!
«Как человеку сохранить границы личности»Это эффективная техника для управления агрессией, помогающая остановить нарастание гнева в сложных ситуациях.
Экологичная разрядка
Специалисты заявляют, что опасно подавлять в себе негативные эмоции, так как они обязательно проявятся в будущем, в самый неподходящий момент. Чтобы выплеснуть негативные эмоции и «разрядиться», можно сделать несколько физических упражнений, потанцевать под громкую музыку или спеть что-то, попрактиковать йогу или заняться медитацией.
Изображение: Dane Wetton / unsplash.com
Дыхание и переключение внимания
Это помогает в ситуации, когда попрыгать, покричать или отжаться просто не получится.
- 1–3–10. Нужно единожды сказать про себя «Я злюсь», потом три раза глубоко вдохнуть и выдохнуть животом, а затем посчитать также про себя до 10. Это упражнение нужно делать до момента, пока злость не утихнет.
- Пересчет предметов. Следует оглянуться, чтобы найти предметы с выбранным параметром. К примеру, обнаружить все голубые вещи вокруг или предметы изогнутой формы.
- Концентрация на деталях. Можно включить музыку и попытаться сконцентрироваться на мелодии или тексте песни. Если нет такой возможности, то достаточно взять в руки предмет и изучать его, проговаривая про себя его характеристики (он холодный, гладкий, короткий и т. д.).
Это поможет расслабиться, нормализовать уровень стресса и снять возникшее напряжение.
Я-сообщения
Стоит попробовать заменить обвинения и критику в адрес другого человека на проговаривание проблемы «Я-языком»: «Я обижен и устал», «Я не чувствую от тебя поддержки», «Я не могу тебя понять», «Я беспокоюсь», «Я оскорбился, когда услышал твои слова».
Если оппонент настроен негативно и не намерен вести продуктивную беседу, стоит закончить общение, уйти и вернуться тогда, когда обстановка будет не так накалена.
Письмо и зеркало
Не каждый может лично выразить то, что его гложет, по самым разным причинам. В этом случае стоит написать на бумаге все, что беспокоит. Можно также высказать наболевшее отражению в зеркале.
Если нет желания общаться с человеком, можно проговорить обиды, глядя на его фотографию.
Чтобы по-настоящему избавиться от проблемы на продолжительный срок, следует бороться с ней системно. Речь как про активное использование быстрых техник успокоения, так и про применение долгосрочных методов регуляции поведения.
Материал основан на исследованиях:
- Дубровина О.И. Общая психология: сознание и деятельность, 2015 г. - коллекция "Психология. Педагогика - ТюмГУ (Тюменский государственный университет)" 28
- Масколье Г. Выбери свою жизнь. Гештальт сегодня, 2020 г.- коллекция "Психология. Педагогика — Издательство «Академический Проект»"
- Погодин И. А. Психотерапия как путь формирования и трансформации реальности, 2020 г.- коллекция "Психология. Педагогика — Издательство "ФЛИНТА"
Источник изображения в шапке: lookstudio / freepik.com
Часто задаваемые вопросы об управлении агрессией
Какие методики наиболее популярны в настоящее время у специалистов, помогающих управлять агрессией и побороть ее?
Самые известные подходы:
- Когнитивно-поведенческая терапия. Человеку помогают изменить негативные установки и деструктивное мышление, стремятся научить его максимально экологичным способам разрешения конфликта.
- Психодинамическая терапия. Способствует пониманию глубинных причин агрессии. Также помогает познать свои истинные эмоции и мотивы агрессивного поведения.
- Групповая терапия. Отличный способ развить коммуникативные навыки, стать более эмпатичным.
Читайте также!
«Стили конфликтного поведения в социуме»Для достижения положительного результата — управления агрессией — следует работать над эмоциональным интеллектом. Тренинги, основанные на методике американского психолога Маршалла Розенберга, помогают людям экологично выражать свои потребности и чувства в формате Я-высказываний. Например, можно подменить деструктивное «Ты меня не замечаешь» на «Я ощущаю себя одиноко, когда мы перестаем общаться».
Нужна ли медикаментозная терапия для борьбы с агрессией?
Нужна, если причина кроется в химическом дисбалансе в организме или повышенная агрессия связана с психическим заболеванием в анамнезе. Специалист прописывает лекарства, снижающие агрессию. Чаще всего речь идет об антидепрессантах, стабилизаторах настроения или противоэпилептических препаратах.
Есть ли полезная литература, помогающая лучше разобраться в вопросах управления агрессией?
Вот несколько книг, которые научат справляться с гневом и агрессией:
- «Осознанная саморегуляция в управлении агрессией», В. И. Моросанова, Т. Н. Банщикова (2018).
- «Управление гневом: как не кричать на ребенка и не бить его. Путеводитель по агрессии для родителей», Татьяна Кремнева (2024).
- «Управление гневом, злостью и агрессией», Уильям Дж. Кнаус (2025).
- «Узники ненависти: когнитивная основа гнева, враждебности и насилия», Аарон Бек.
Каждый человек хотя бы раз оказывался в ситуации, когда его разум застилал гнев. Если у него все в порядке с ментальным здоровьем и саморегуляцией, то он сам успешно может справиться с данной проблемой. Когда же вспышки гнева возникают часто, а бороться с агрессией и управлять ею самостоятельно не получается, нужно обратиться к специалисту.
Терапия помогает превратить гнев в инструмент для развития, чтобы избежать разрушения собственной жизни и жизни других. Только поборов негативные эмоции, можно жить спокойно и счастливо.
