О чем речь? Самосострадание — навык доброго отношения к самому себе, противоположный самокритике. Без него человек находится в постоянном стрессе, не может принять свой характер и реализоваться в жизни.
На что обратить внимание? Самосострадание необходимо взращивать, ведь культурная среда дает противоположные установки. Для этого нужно подружиться с внутренним критиком, определить свои ценности и выполнять специальные упражнения.
Понятие самосострадания
Давайте разберемся, что такое самосострадание. Если простыми словами, это сочувствие и доброта к самому себе. В психологии эту тему подробно исследовала Кристин Нефф, профессор из Техасского университета.
Для глубокого понимания этого процесса необходимо научиться проявлять к себе такое же сочувствие и понимание, как к близкому другу. Ведь мы всегда готовы поддержать его в трудную минуту, даже если он совершил ошибку.
И наоборот, именно близкие друзья могут вселить в нас уверенность, оказать поддержку в трудные времена и убедить, что мы не виноваты в случившемся. Удивительно, но слова утешения часто помогают людям приободриться и если не полностью оправдать себя, то хотя бы перестать зацикливаться на негативных деталях, что само по себе уже ценно.
Изображение: Tim Mossholder / unsplash.com
Парадоксально, но к себе мы часто беспощадны, требуем невозможного. Самосострадание — это умение быть себе опорой, проявлять ту же заботу и поддержку, которую мы без колебаний оказываем друзьям в сложных ситуациях. Это мощный инструмент, способствующий укреплению нашего психического и эмоционального здоровья
Часто говорят, что любовь к себе — ключ к тому, чтобы тебя полюбили другие. Вместо того чтобы ругать себя за ошибки, лучше относиться к себе с сочувствием. Ошибки неизбежны, и они делают жизнь интереснее.
В конце жизни вряд ли кто-то будет вспоминать о безупречной пунктуальности, вовремя сданных экзаменах или идеальной чистоте в доме. Гораздо ярче в памяти останутся спонтанные приключения, импульсивные поступки и моменты, когда вы позволяли себе отступить от правил. Не стоит бояться небольшого хаоса и осуждения окружающих — живите полной жизнью и создавайте воспоминания, которые действительно будут греть душу.
Главное — не дать незначительным ошибкам сломить вас и превратить жизнь в череду уныния и самоедства. Как найти золотую середину между ответственностью, здоровой самокритикой и сочувствием к себе? Чтобы это понять, необходимо разобраться в природе самосострадания.
Составляющие самосострадания
Чтобы развить сострадание к себе, необходимо осознанно применять три основные составляющие.
Милосердие
Если вы допустили оплошность, не позволяйте себе погрязнуть в чувстве вины. Вместо того чтобы ругать себя, проявите милосердие. Позвольте себе почувствовать грусть и разочарование, но не добавляйте к ним самообвинения. Признайте свои эмоции, а затем скажите себе: «Я понимаю, почему это произошло, и принимаю себя таким, какой я есть, даже с этой ошибкой».
Солидарность с другими людьми
Примите тот факт, что все люди ошибаются и испытывают моменты самокритики. Эти общие переживания не делают вас хуже других, а, наоборот, объединяют с ними. Быть человеком — значит быть несовершенным и учиться на своих ошибках.
Вместо того чтобы корить себя за ошибки и неудачи, представьте, что ваш близкий друг допустил оплошность, например пропустил важную встречу или забыл о знаменательной дате. Скорее всего, вы бы проявили сочувствие и постарались его подбодрить. Поступайте так же и по отношению к себе: относитесь к своим промахам с самосостраданием и пониманием.
Изображение: NONRESIDENT / unsplash.com
Самосознание
Осознанность дает нам возможность быть с нашей болью и неприятными чувствами, не позволяя им контролировать нас. Наблюдая за своими переживаниями, мы освобождаемся от их власти и сохраняем ясность ума.
Большинство людей не осознают свои внутренние эмоции и, не включая внутренний диалог, не способны понять, что происходит с ними и почему.
Для примера: после конфликта с подругой у Кости заметно испортилось настроение. Он стал более раздражительным и нетерпимым к окружающим. Хотя он склонен винить в этом других, вероятно, его поведение обусловлено внутренними переживаниями, связанными с произошедшей ссорой, такими как чувство вины или боязнь потерять подругу.
Костя, не осознавая, что он на самом деле чувствует, может выбрать неверный путь в этой сложной ситуации. Например, может увязнуть в саможалении, считая, что все против него и никто его не понимает.
Принципы внедрения самосострадания в свою жизнь
Учитесь замечать, когда вы критикуете себя
Самокритика легко становится автоматической реакцией. Осознание того, что вы склонны к ней, — это уже огромный шаг вперед.
Для начала подумайте о последнем случае, когда вы были к себе особенно требовательны, и попробуйте ответить на следующие вопросы:
- Говорил ли я о себе плохо? Называл ли себя обидными словами, такими как «недоумок» или «неудачник»?
- Не рисую ли я себе худшую картину? Вместо того чтобы думать: «Все пропало, меня уволят!», стоит проявить самосострадание к себе и понять, что я на самом деле чувствую (например, ощущаю себя неловко после презентации).
- Следите за тем, чтобы не проскальзывали слова «должен» или «обязан». Они часто выдают внутреннее неприятие себя или своего поведения.
- Задумывались ли вы о том, насколько вы подвержены стрессу? Попробуйте проанализировать свое состояние: не замечаете ли вы учащенного дыхания, не скрещиваете ли руки, не проявляются ли другие признаки внутреннего напряжения?
Научитесь понимать своего внутреннего критика
Внутренний критик — это тот самый голос, который постоянно указывает на ваши недостатки. Не позволяйте ему диктовать вам, как себя чувствовать. Вместо этого попробуйте понять, что стоит за его критикой: возможно, он пытается защитить вас от ошибок или подтолкнуть к росту.
Постарайтесь разобраться, что стоит за вашей самокритикой. Вот какие вопросы помогут вам в этом:
- Что заставило мой внутренний голос критиковать меня именно сейчас?
- Какую эмоцию пытается вызвать во мне мой внутренний критик?
- Основана ли эта критика на страхе за мою безопасность?
После завершения опроса выразите благодарность за проявленное внимание. Например: «Я признателен тебе, мой внутренний критик, за напоминание о текущих задачах. Я понимаю, что ты, возможно, сомневаешься в моей компетентности и способности справиться с планом. Однако я приложу усилия, чтобы разрешить все вопросы и приятно удивить тебя своими результатами».
Изображение: bruce mars / unsplash.com
Преобразуйте критику в объективные утверждения
Вместо того чтобы ругать себя, попробуйте замечать свои ошибки как нейтральный наблюдатель. Подумайте, как можно извлечь урок из ситуации, проявляя к себе больше самосострадания и доброты.
К примеру, не называйте себя глупым, а просто скажите: «Я задал вопрос о разводе, который, вероятно, был не самым удачным».
Разберем, как можно перефразировать обвинение, учитывая обстоятельства:
- Указать точное число заданных вопросов (один).
- Назвать тему, по которой был задан вопрос (развод коллеги).
- Избегать оценочных выражений.
Стремление опираться на факты, а не на личные мнения направлено на формирование более объективной картины мира. Субъективные оценки, особенно те, что навешивают ярлыки («хорошо/плохо»), затуманивают наше видение реальности, не позволяя нам воспринимать ее без искажений. Такое искаженное восприятие затрудняет принятие действительности, ведь сложно смириться с тем, что не видишь четко.
Представьте, что вы разговариваете с собой в прошлом
Вместо того чтобы ругать себя, попробуйте представить, что вы разговариваете с собой молодым. Как бы вы его успокоили и поддержали?
Относясь к своему прошлому «я» с любовью и пониманием, вы постепенно учитесь быть добрее и милосерднее к себе нынешнему.
Осознайте приоритеты
Самосострадание работает лучше, когда вы сосредотачиваетесь на конкретных способах удовлетворить свои нужды, а не просто говорите себе, что будете добрее.
Понимание своих потребностей начинается с определения ваших главных жизненных ценностей. Когда они не соответствуют вашей текущей ситуации, это часто приводит к наибольшему дискомфорту и страданиям.
Чтобы определить, что для вас действительно важно, задумайтесь над следующими вопросами:
- Каким человеком вы хотите, чтобы вас запомнили?
- Когда вы отступаете от своих принципов и ценностей?
- Что вам необходимо для счастья и успеха сейчас и в будущем?
Упражнения для развития самосострадания
Согласно теории CFT в процессе эволюционного развития у человека сформировались три основные системы эмоциональной регуляции. Они обеспечивали адаптацию к окружающей среде, способствуя выживанию, размножению, и были переданы нам по наследству.
- Опасность. Мы постоянно сканируем окружающую среду на предмет потенциальных опасностей — это унаследованная от предков система выживания. Она помогала им предвидеть и избегать угроз. Но при выгорании эта система становится гиперактивной, заставляя нас постоянно находиться в состоянии стресса и тревоги. Длительное пребывание в таком режиме приводит к истощению ресурсов и нарушению внутреннего равновесия.
- Активация. У нас имеется механизм, который вдохновлял наших предков в поисках ресурсов и социального признания. В этой системе скрыта наша мотивация — именно она подталкивает нас к действиям. Это источник нашего стремления к деятельности. Мы активно развиваем этот механизм. Полезное время — это тот период, когда мы достигаем целей, стремимся к новому и развиваемся.
- Расслабление. Мы редко обращаем внимание на моменты, когда нам спокойно и уютно, когда мы ощущаем связь с собой и окружающими, просто наслаждаемся настоящим моментом. Эта система расслабления крайне важна для нас — она способствует развитию навыка самосострадания.
Изображение: Jan Kopřiva / unsplash.com
Техника «Три круга»
Возьмите лист бумаги и проведите небольшой анализ своей жизни. Где вы чувствуете себя наиболее вовлеченным? Куда направлена ваша основная энергия? Теперь представьте три системы эмоциональной регуляции. Нарисуйте три круга, размер которых будет отражать то, насколько каждая из них влияет на вашу жизнь прямо сейчас.
- Система угроз. Какие факторы в вашей жизни активируют у вас чувство опасности и дискомфорта? Подумайте о повседневных ситуациях, таких как пробки, вызывающие страх опоздания, а также о более глубоких проблемах, например выгорании, проблемах со здоровьем или разводе. Запишите все эти триггеры в свой личный список. Обратите внимание на такие чувства, как беспокойство, страх, тревога, отвращение, стыд и гнев. Они служат индикаторами того, что ваша система угроз находится в активном состоянии.
- Система активации. Определите, что является для вас источником энергии и драйва. Какие цели вы ставите перед собой и почему? Это могут быть профессиональные амбиции, личные увлечения, спортивные достижения, финансовая стабильность или мечты о путешествиях. Подумайте, что именно вас мотивирует: искреннее желание достичь цели или страх перед негативными последствиями, если вы этого не достигните. Составьте список ваших «энерджайзеров», но будьте честны с собой относительно истинных причин, стоящих за вашими стремлениями.
- Система успокоения. Погрузитесь в воспоминания о тех моментах, когда вы чувствовали себя абсолютно спокойно и защищённо, когда не было нужды гнаться за чем-то, а было ощущение, что у вас уже есть все необходимое. Это может быть время, проведенное наедине с собой, прогулка на природе, прослушивание любимой музыки или посещение мест, которые наполняют вас радостью и умиротворением.
Техника «Безопасное место»
Алгоритм действий:
- Убедитесь, что вы находитесь в спокойном месте, где вам не помешают.
- Несколько раз глубоко вдохните и выдохните, чтобы расслабиться.
- При желании закройте глаза или просто смотрите вниз.
- Вообразите пространство, которое дарит вам чувство защищенности и умиротворенности.
- Где вы сейчас? Опишите окружающую обстановку. Какие цвета преобладают? Какие звуки вы слышите? Вам тепло или холодно?
- Насладитесь чувством безопасности и радости в этом прекрасном месте. Улыбнитесь от удовольствия. Если рядом есть люди или животные, вообразите, как они счастливы вас видеть: звери, птицы и даже деревья. Они приветствуют вас! Все это место пропитано радостью и ощущением защищенности.
- Представьте те чувства, эмоции, которые вы испытываете здесь.
Мир полон мест, где можно найти покой. Если же такого убежища нет, важно взрастить его внутри себя. Именно для этого и существует эта практика.
Техника «Рука самосострадания»
Мы обладаем способностью заботиться о других. Это упражнение покажет, как применить этот опыт к себе, развивая самосострадание.
- Устройтесь поудобнее, чтобы вам было легко сохранять концентрацию. Если сидите, держите спину прямо, плечи расслаблены, слегка наклонитесь вперед. Почувствуйте опору под ногами. Глаза можно закрыть.
- Вспомните недавнюю ситуацию, которая была для вас испытанием и вызвала негативные переживания. Постарайтесь максимально подробно воссоздать в памяти ход событий. Проанализируйте, как эта ситуация сказывается на вас в настоящий момент и какие потенциальные последствия она может иметь для вашего будущего. Обратите внимание на возникающие мысли и чувства, связанные с этим опытом.
- Почувствуйте, как будто вас обнимает кто-то очень добрый. Аккуратно положите свою руку на грудь, словно это объятие.
- Позвольте себе ощутить, как ваше тело откликается на это прикосновение, расслабляясь и отпуская напряжение. Боль и скованность постепенно уходят, а тепло от руки мягко растекается по всему телу. Представьте, что это прикосновение наполнено нежностью и заботой, словно вы ласково поддерживаете и согреваете самого дорогого человека.
- Вспомните близкого, переживающего нечто подобное. Представьте, как вы обнимаете его, согреваете своим участием и помогаете справиться с болью. Позвольте чувству любви и заботы наполнить вас. Теперь нежно положите одну руку на то место, где сейчас ощущаете наибольшее напряжение или дискомфорт, а затем добавьте вторую руку, чтобы усилить эффект.
- Не спешите. Дайте себе столько времени, сколько вам нужно, чтобы принять и полюбить себя. Почувствуйте тепло и заботу, которые вы можете себе подарить. Побудьте наедине со своими чувствами, поддерживая и принимая себя таким, какой вы есть.
Эта практика поможет вам развить самосострадание. Мы часто проявляем сочувствие к другим, но забываем о себе. Повторяйте ее столько раз, сколько вам необходимо, чтобы почувствовать поддержку. Не расстраивайтесь, если сразу не получится, попробуйте снова.
Применение самосострадания на практике
Самосострадание — это не только экстренная помощь в трудные времена. Это ценный ресурс, который можно использовать ежедневно для улучшения жизни и преодоления обычных проблем. Вот несколько примеров его применения.
- Сострадание на рабочем месте. На работе неизбежны трудности и критика, которые могут вызывать стресс. Важно не корить себя за ошибки, а проявлять самосострадание. Вместо самокритики говорите себе: «Я сделал все возможное в этих обстоятельствах». Такой позитивный внутренний диалог поможет сохранить мотивацию и уверенность в своих силах, даже если результат не соответствует ожиданиям.
- Сострадание к себе в контексте отношений. Они не бывают безоблачными. Вместо того чтобы требовать от себя невозможного и винить за каждую ошибку, проявите к себе сочувствие. Примите тот факт, что вы не идеальны, и это нормально. Самосострадание поможет вам расслабиться, избавиться от чувства вины и улучшить ваши отношения с другими.
- В период кризиса. Потеря близкого, развод или увольнение — моменты, когда нужно быть особенно чутким к себе. Вместо самобичевания «Я виноват» лучше сосредоточьтесь на исцелении. Примите свои чувства и помните, что трудности — часть жизни.
- В обычной жизни. Даже незначительные неудачи, такие как опоздание или забытая задача, могут вызвать раздражение. Важно не заниматься самобичеванием, а напомнить себе, что ошибаться — это нормально. Относитесь к этим мелочам с сочувствием и пониманием к себе.
- Самосознание и принятие. Самосострадание в психологии является ключевым элементом для формирования здорового отношения к себе. Оно способствует созданию внутренней среды, благоприятной для личностного роста и развития, снижая страх перед ошибками. Регулярная практика самосострадания облегчает процесс принятия себя во всей полноте, включая как достоинства, так и недостатки.
Хотя самосострадание не решит всех ваших проблем, оно значительно облегчает их проживание. Развитие этого навыка позволяет легче переносить стресс и позитивно влияет на все аспекты жизни — от работы до личных отношений.
Изображение: Magnet.me / unsplash.com
Барьеры, мешающие самосостраданию
Несмотря на пользу самосострадания, люди часто сталкиваются с серьезными препятствиями, когда пытаются его проявлять. Осознание этих барьеров необходимо для того, чтобы их преодолеть.
Трудности в межкультурной коммуникации
В современной западной культуре распространены идеалы, которые могут идти вразрез с самосостраданием.
- Культ индивидуальных достижений и самоэффективности часто оборачивается жестокой самокритикой и чувством неполноценности при малейших неудачах.
- Культура «хастла» с ее фокусом на неустанной работе и самосовершенствовании иногда ошибочно понимается как оправдание для жесткого самоконтроля и самокритики.
- Восприятие самокритики как источника мотивации: широко распространенное мнение о том, что она играет ключевую роль в достижении высоких результатов и самодисциплине.
- Проявление уязвимости, особенно мужчинами, часто стигматизируется и воспринимается как признак слабости.
Внутренние ограничения и убеждения
Люди часто придерживаются ошибочных убеждений, которые мешают им проявлять сострадание к себе.
- Страх оказаться самодовольным: «Я боюсь, что если дам себе слабину, то потеряю контроль и перестану работать над собой».
- Боязнь утраты мотивации: «Я должен предъявлять к себе высокие требования, чтобы постоянно развиваться».
- Дискомфорт по отношению к себе: «Мне непривычно и даже странно быть добрым к себе. Я привык к другому отношению».
- Ощущение незаслуженности: «Я не достоин сочувствия».
- Принятие самокритики: «Я привык оценивать себя очень строго».
Последствия раннего опыта и травм
То, как родители относились к нам в детстве, напрямую влияет на то, как мы воспринимаем себя сейчас, особенно в трудные моменты.
- Неблагоприятный стиль воспитания, характеризующийся критикой, контролем и эмоциональной недоступностью, может негативно повлиять на способность человека проявлять сострадание к себе в зрелом возрасте.
- Если в детстве у человека сформировалась тревожная, избегающая или дезорганизованная привязанность, то во взрослой жизни ему может быть сложно проявлять самосострадание.
- Пережитая травма, особенно в отношениях с другими людьми или повторяющаяся, может стать серьезным препятствием для самосострадания. Травматический опыт часто приводит к формированию глубоко укоренившихся убеждений о собственной никчемности и уязвимости, что затрудняет проявление доброты к себе.
Ранний неблагоприятный опыт не является непреодолимым препятствием для развития самосострадания. Однако для людей, переживших такие трудности, этот процесс может быть более длительным и потребовать профессионального вмешательства.
Материал основан на исследованиях:
- Невструева Т. Х., Суслина А. А. Взаимосвязь самосострадания и особенностей эмоциональной сферы личности //Baikal Research Journal. – 2022. – Т. 13. – №. 2. – С. 32.
- Нефф К. Самосострадание: О силе сочувствия и доброты к себе. – " Манн, Иванов и Фербер", 2021.
- Тихомирова И. И., Уколова Е. М. Самосострадание как персональное отношение человека к самому себе //От детства к взрослости: вариации нормы и особенности развития. – 2018. – С. 82-87.
Источник изображения в шапке: Giulia Bertelli / unsplash.com
Часто задаваемые вопросы о самосострадании
Какие недостатки есть у этой концепции?
Несмотря на привлекательность этой концепции, у нее есть свои слабые стороны. Полностью избежать сравнений с окружающими практически нереально, ведь мы — социальные существа и постоянно взаимодействуем друг с другом. К тому же наше самолюбие (эго) также играет роль в оценке.
В конечном итоге в различных ситуациях мы неизбежно приходим к необходимости оценивать происходящее и людей вокруг.
Влияет ли самосострадание негативно на продуктивность человека?
Вопреки распространенному мнению о том, что доброта к себе подрывает продуктивность, научные данные говорят об обратном. Метаанализ 2021 года убедительно показал, что самосострадание, ощущение связи с другими и осознанность тесно связаны с уверенностью в собственных силах. Иными словами, люди, проявляющие сочувствие к себе, как правило, более уверены в своей способности достигать целей.
В чем загвоздка?
Заметили, что вам сложно быть добрым к себе? Обратите внимание, не ругаете ли вы себя еще и за это? Если да, остановитесь прямо сейчас. Вместо этого попробуйте понять и пожалеть себя, ведь жить, будучи несовершенным, в мире, где все соревнуются друг с другом, действительно непросто.
Самосострадание — это не просто приятная практика, а необходимый инструмент для преодоления жизненных трудностей и поддержания эмоционального здоровья, особенно для подростков, сталкивающихся с давлением социальных ролей. Оно помогает нам найти баланс между требовательностью к себе и принятием своих слабостей, любить себя не за идеальность, а за свою человечность.
Терапевтам, желающим помочь другим, важно не только рассказывать о самосострадании, но и самим его демонстрировать. Путь к нему — это непрерывное путешествие, требующее настойчивости и глубокого понимания.
