О чем речь? Копинг-стратегии в психологии – осознанные способы, которые люди используют для борьбы со стрессом и трудностями. Они бывают двух типов: одни направлены на решение самой проблемы, а другие – на управление своими эмоциями.
На что обратить внимание? Важно не использовать деструктивные способы, такие как избегание проблем или вредные привычки. Стоит сочетать решение задач с заботой о себе. Если стресс становится непосильным, это повод обратиться к специалисту.
Кратко о копинг-стратегиях в психологии
Копинг-стратегии в психологии представляют собой осознанные реакции на стресс. Это то, как мы думаем, чувствуем и действуем, когда сталкиваемся с неприятными или сложными ситуациями.
Изображение: cookie_studio / freepik.com
Важно отличать копинг от психологической защиты. Копинг-стратегии в психологии простыми словами – это активный процесс, которым мы можем управлять, выбирая подходящие способы справиться со стрессом. Психологическая защита, напротив, работает автоматически, на подсознательном уровне, чтобы оградить нас от дискомфорта и неприятных переживаний.
Виды копинг-стратегий в психологии
Существует множество различных классификаций копинг -стратегий, в литературе можно найти упоминания о 400 различных типах. Наиболее известна классификация, предложенная американским психологом Ричардом Лазарусом.
В 1984 году он совместно с Сьюзан Фолкман выпустил книгу «Stress, Appraisal, and Coping», в которой описываются результаты исследований копинг-стратегии в психологии, посвященных тому, как люди воспринимают стрессовые ситуации, оценивают свои ресурсы и какие методы используют для преодоления стресса.
Лазарус выделил две главные группы стратегий: проблемно-ориентированные и эмоционально-ориентированные. Первая группа направлена на решение конкретных проблем или изменение ситуации и особенно эффективна, если человек считает, что у него есть возможность воздействовать в данную ситуацию и достаточно ресурсов для этого.
К этому типу относятся следующие подходы к решению проблем:
- Информационный поиск и разработка плана: активное получение данных о проблеме и составление пошагового плана действий.
- Проактивное преодоление: самостоятельный поиск и реализация решений.
- Корректировка целей и планов: гибкое изменение задач, сроков или распределения ресурсов для успешного выхода из стрессовой ситуации.
- Обращение за помощью: использование ресурсов и поддержки со стороны близких, друзей или коллег.
- Позитивная переоценка: взгляд на ситуацию под другим углом, поиск благоприятных аспектов для нахождения новых решений.
- Опора на прошлый опыт: применение ранее успешных стратегий к текущим трудностям.
Эти методы также известны как временная помощь, поскольку они не устраняют первопричины проблем, а лишь облегчают эмоциональный дискомфорт, вызванный ими.
Иногда снижение эмоционального накала является важным шагом для последующего поиска решений при стрессе. Более того, стратегии, направленные на управление эмоциями, оказываются полезными, когда исход кризиса находится вне вашего контроля.
Стратегии, ориентированные на управление эмоциями, включают в себя:
- Выражение чувств: полезно дать волю эмоциям. Это может быть разговор по душам, физическая активность (например, бокс) или просто возможность поплакать.
- Снижение значимости: этот подход помогает определить копинг-стратегии в психологии стресса. Можно найти позитивные аспекты в происходящем или переключиться на другие дела. Если ситуация не требует немедленного решения, можно отложить ее рассмотрение на потом.
- Юмор: попытка взглянуть на ситуацию с иронией, посмеяться над ней.
- Релаксация: использование техник расслабления, таких как глубокое дыхание, медитация, йога и другие виды отдыха.
Психологи предостерегают от нездоровых способов снятия стресса. К ним относятся:
- Уход от проблем: игнорирование или отрицание эмоций и трудностей лишь отсрочит их решение, но не устранит.
- Зависимости: алкоголь и наркотики дают временное облегчение, но в долгосрочной перспективе усугубляют ситуацию.
Каждый человек обладает уникальным набором стратегий преодоления стресса. Эмоционально-ориентированные подходы могут быть действенными, если они адекватны ситуации и индивидуальным потребностям.
Эффективность копинг-стратегий в разных сферах жизни
Рассмотрим, какие бывают копинг-стратегии в психологии.
Копинг в рабочей среде
В рабочей обстановке копинговые механизмы являются ключевыми инструментами для управления стрессом и давлением. Сотрудник, умеющий грамотно применять разнообразные подходы к преодолению трудностей, может значительно улучшить производительность и поддержать психическое здоровье.
Читайте также!
«Что такое эготизм и чем он опасен»На работе, чтобы легче справляться с нагрузкой, можно использовать такие приемы: составлять списки дел и ставить себе реальные сроки. Это помогает лучше организоваться и не чувствовать себя заваленным работой.
Еще один хороший способ – это не бояться спрашивать мнения других и принимать критику. Вместо того чтобы прятать ошибки, лучше открыто поговорить о них с коллегами или начальством, чтобы найти лучшие выходы из ситуации.
Обучение и повышение квалификации могут служить эффективным способом преодоления стресса. Постоянное изучение профессиональной литературы, участие в тренингах и семинарах позволяют специалистам наращивать знания, что в свою очередь укрепляет их уверенность в себе и своих силах.
Копинг во взаимоотношениях
В контексте межличностных отношений активное слушание является одной из ключевых копинг-стратегий в психологии. Данный подход подразумевает полное сосредоточение на вербальных и невербальных сигналах партнера, исключая прерывания и преждевременные суждения. Это способствует адекватному восприятию эмоционального состояния и когнитивных процессов другого человека.
Изображение: freepik / freepik.com
Еще один способ справиться – это говорить о своих чувствах и желаниях. Не стоит держать все в себе или делать вид, что все в порядке. Лучше поделиться своими переживаниями с партнером, чтобы не накапливать негатив и избежать ссор.
Важно уметь находить компромиссы. Когда появляются споры, старайтесь найти решение, которое устроит обоих. Это поможет избежать конфликтов и сделает ваши отношения крепче.
Как выбрать подходящую копинг-стратегию
Определение оптимальной копинг-стратегии в психологии обусловлено совокупностью факторов, среди которых выделяются специфика стресса, индивидуальные психологические характеристики и объем доступных ресурсов. Предлагаем следующие рекомендации по выбору наиболее адекватной стратегии:
- Суть задачи: прежде чем действовать, разберитесь, в чем именно заключается проблема. Это может быть конкретное событие, человек или ваше собственное видение ситуации.
- Доступные средства: оцените, что у вас есть в распоряжении: время, финансы, помощь других. Это определит, какие пути решения вам доступны.
- Ваш опыт: вспомните, какие методы уже помогали вам раньше. Возможно, вы уже знаете, что работает лучше всего.
- Анализ результатов: после применения выбранного подхода оцените его действенность. Если результат не устроил, ищите другие варианты.
Как научиться новым копинг‑стратегиям
Методы, благодаря которым вы справляетесь с трудностями, не статичны – их можно развивать и совершенствовать. Это сделает вас более устойчивым к стрессу и улучшит общее самочувствие. Чтобы освоить новые копинг-стратегии в психологии, попробуйте следующее.
- Постоянно расширяйте свой кругозор. Даже если сейчас все кажется благополучным, продолжайте изучать и осваивать различные подходы и методы, которые вы уже применяли. Новая информация может оказаться бесценной в самый неожиданный момент.
- Активно применяйте полученные навыки. Не бойтесь экспериментировать с различными стратегиями на практике. Начните с повседневных ситуаций, например когда испытываете дискомфорт в дорожной пробке, и постепенно переходите к более сложным сценариям, пробуя новые способы справляться с трудностями.
- Приоритезируйте свое благополучие. Заботьтесь как о физическом, так и о психическом состоянии. Ведение здорового образа жизни способствует снижению уровня стресса и укрепляет вашу способность адаптироваться к изменениям.
- Не стесняйтесь обращаться к профессионалам. Если вы чувствуете, что самостоятельно справиться с проблемой сложно, обратитесь за помощью к психологу. Специалист сможет подсказать наиболее действенные способы преодоления стресса и научить вас ими пользоваться.
- Ищите сообщества. Присоединяйтесь к группам поддержки или просто общайтесь с людьми, которые переживают схожие трудности. Такое взаимодействие может дать вам ощущение солидарности и позволит обменяться ценным опытом.
Когда копинг-стратегии недостаточно
Самостоятельные методы борьбы со стрессом не всегда достаточны. Когда же становится очевидно, что без профессиональной поддержки не обойтись?
Читайте также!
«С заботой о природе: как сделать секс экологичнее?»Далее приведены основные отличительные черты.
- Длительное эмоциональное напряжение: сильные негативные эмоции – беспокойство, грусть, безразличие, вспышки гнева или чувство безысходности, – которые не проходят в течение двух-трех недель, и вам не становится легче.
- Нарушение повседневной жизни: сложно принимать решения и сосредоточиться. Эмоциональное состояние настолько интенсивно, что мешает нормальному сну, питанию, работе и общению. Вы отдаляетесь от близких и перестаете следить за собой: забываете о гигиене, питаетесь нерегулярно или неправильно.
- Ощущение тупика: чувствуете себя загнанным в угол, не видите выхода из сложившейся ситуации и испытываете глубокое чувство беспомощности, как будто ваши усилия бесполезны и ничего не изменится.
- Самообвинение и негативные переживания: постоянно преследуют мысли о собственной вине, стыде, никчемности и неспособности радоваться жизни. Также могут возникать навязчивые или пугающие мысли.
- Неэффективность привычных методов борьбы: обычные способы справляться со стрессом больше не работают. Облегчение либо не наступает вовсе, либо длится очень недолго.
- Физические проявления: постоянно чувствуете усталость, страдаете от проблем со сном (бессонница или чрезмерная сонливость). Часто возникают головные боли, мышечные спазмы, проблемы с пищеварением, учащенное сердцебиение, головокружение или даже панические атаки.
- Не прибегаете к нездоровым способам справиться с трудностями: переедание, уход в себя, агрессия, чрезмерное увлечение сериалами, играми или злоупотребление алкоголем, даже если вы понимаете, что это вредит.
- Связь с травматическим опытом: ваше состояние может быть вызвано травмирующим событием, таким как потеря близкого человека, развод, пережитое насилие, авария, серьезная болезнь или участие в боевых действиях.
Психолог способен провести точную диагностику вашего состояния, разграничивая стресс от более серьезных проблем, таких как тревожные расстройства, депрессия или ПТСР. Он также поможет подобрать по результатам теста индивидуальные стратегии в психологии, наиболее действенные конкретно для вас.
Изображение: prostooleh / freepik.com
Обращение к специалисту – не слабость, а признак зрелости и заботы о своем ментальном здоровье. Это оптимальное решение, когда собственных сил недостаточно. Ваша психика заслуживает такого же внимания, как и ваше тело.
Часто задаваемые вопросы о копинг-стратегиях в психологии
Что предпринять, если стратегия оказалась неэффективной?
Когда выбранный курс действий оказывается безрезультатным, необходимо искать новые пути. Постоянный мониторинг прогресса и готовность к корректировкам – залог успеха.
Какие средства может использовать человек при копинг-стратегии?
Когда жизнь подбрасывает трудности и стресс накапливается, человек черпает силы из множества источников как внутри себя, так и вовне. Его природный потенциал, мастерство, мудрость, уникальный склад ума, а также надежное плечо родных и друзей – все это становится его арсеналом для преодоления невзгод и укрощения собственных переживаний.
Что подразумевается под копинг-стратегией «шаг за шагом»?
Суть этого метода в том, чтобы упростить выполнение сложной задачи, разделив ее на серию мелких, выполнимых шагов. Типичный пример – когда специалист, столкнувшись с масштабным рабочим проектом, создает перечень всех подзадач и планомерно решает их одну за другой.
Неожиданные жизненные повороты неизбежно вызывают стресс и тревогу. Поэтому крайне важно развивать умение эффективно преодолевать трудности, заботясь о своем физическом и психическом состоянии. Именно для этого и существуют копинг-стратегии – инструменты для контроля над эмоциями и поведением в условиях стресса.
Эффективный копинг является ключевым фактором поддержания психологического и физического благополучия. Развитие адекватных стратегий способствует укреплению здоровья, повышению способности к решению проблем и общему уровню удовлетворенности жизнью. Неадаптивные копинг-стратегии в психологии, например, могут усугублять стрессовую ситуацию и приводить к долгосрочным негативным последствиям. Таким образом, освоение функциональных методов совладания со стрессом имеет высокую практическую значимость.
Материал основан на исследованиях:
- Аткинсон М., Чойс Р. Т. Достижение целей: Пошаговая система. – Альпина Паблишер, 2012.
- Берн Э. Игры, в которые играют люди. Люди, которые играют в игры (сборник). – Litres, 2020.
- Бурлачук Л. Ф. Психодиагностика личности //К.: Здоровье. – 1989.
Источник изображения в шапке: cookie_studio / freepik.com
