О чем речь? Упражнения из когнитивно-поведенческой терапии представляют собой средства самовоздействия, позволяющие справиться с психологическим дискомфортом, а также частично или даже полностью избавиться от неадекватного поведения.
На что обратить внимание? Такие упражнения подойдут не всем. Для людей, страдающих психическими расстройствами, они бесполезны. В подобных ситуациях показано серьезное психотерапевтическое и медикаментозное лечение.
Цели когнитивно-поведенческой терапии
Если рассматривать понятие когнитивность с точки зрения психологии, то это не что иное, как способность индивида воспринимать окружающее с позиции своих убеждений. Когда у людей возникают трудности или наступает так называемая «черная полоса» в жизни, то у них наблюдаются панические настроения и связанные с ними бессилие и злость. Подобные реакции относятся к негативным, таково восприятия человеком тревожных событий. Все это приводит к совершению поспешных и необдуманных поступков, неадекватному поведению и панике.
Осознать подобные ошибки в поведении и неправильное мышление можно с помощью когнитивно-поведенческой психотерапии. Специальные упражнения помогают человеку справиться с искаженным восприятием событий, учат видению проблемы с иной точки зрения, что в итоге приводит к успешному преодолению трудностей.
Психотерапевт предлагает своим пациентам использовать такие техники и упражнения когнитивно-поведенческой терапии, благодаря которым появляется возможность:
- распознать и определить негативные и тревожные мысли;
- пересмотреть внутренние стереотипы и установки;
- научиться мыслить по-новому (правильно) и вести здоровый образ жизни;
- адекватно реагировать на раздражители внешнего характера и освоить эмоциональный контроль;
- формировать жизнеутверждающее поведение;
- успокоиться.
Результатом успешно усвоенных и регулярно выполняемых упражнений когнитивно-поведенческой психотерапии является благополучное прохождение стрессовых и пугающих ситуаций без каких-либо негативных последствий.
Показания к когнитивно-поведенческой терапии
Когнитивно-поведенческий подход рекомендован тем, кто:
- желает понять причины своих страхов и тревог;
- стремится исправить свои ошибки в поведении;
- часто испытывает депрессии, панические атаки и фобии;
- страдает от различных видов зависимостей, таких как наркомания, курение, алкоголизм, игромания, нарушения пищевого поведения (булимия или анорексия) и т. д.;
- испытывает проблемы психосоматического характера;
- желает повысить свою стрессоустойчивость и самоконтроль;
- стремится выстраивать хорошие отношения с окружающими;
- страдает нарушениями сна.
Несмотря на тот факт, что протокол работы в рамках когнитивно-поведенческой терапии направлен на решение практически любых проблем, классическая методика КПТ может подойти не всем, особенно это касается тех, кто находится в стрессовом состоянии от горя или кризисной ситуации.
Не помогает такая терапия и тем, кто страдает тяжелыми расстройствами психического характера. Таким людям требуется серьезный подход к лечению, которое в том числе может быть и медикаментозным. Только квалифицированный и опытный специалист сможет помочь при наличии острых симптомов психологических заболеваний и предотвратить возникновение осложнений.
Упражнение когнитивно-поведенческой терапии при тревожных расстройствах
Для преодоления тревожного состояния, которое мешает жить счастливо и полноценно, следует выполнять следующее упражнение по гештальт-терапевтической технике:
- В первую очередь необходимо задать себе такие вопросы: «Не уничтожаю ли я свое настоящее, переживая и тревожась за будущее?», «Причина моей тревоги заключается в том, что моя проблема серьезна и неразрешима, или же в том, что я просто тяну с ее решением?», «Могу ли я сейчас выполнить то, что меня беспокоит?» и т. д. Причем важно не только задать вопросы, но и дать на них честные и правдивые ответы.
- После формулировки ответов на заданные вопросы необходимо попробовать представить свои переживания в реалиях сегодняшнего дня. Этим действием вы подтвердите тот факт, что очень сложно переживать за то, что уже происходит в настоящий момент.
- Следует сконцентрировать свое внимание на том, что есть вокруг вас, то есть постараться сосредоточиться на цветах, звуках и запахах. При этом на бумаге необходимо зафиксировать все то, что вы почувствовали.
- Концентрировать свое внимание необходимо не только на окружающем, но и на внутреннем мире. Нужно анализировать такие реакции организма, как дыхание, сердцебиение, состояние кожного покрова и т. п. Затем берем бумагу, на которой писали вопросы, и фиксируем свои ощущения. При этом, если вы ощутили не все части тела, то четвертый пункт нужно исполнять несколько раз, для того чтобы ни одна часть вашего тела не осталась без внимания.
При выполнении данного упражнения тревожное состояние постепенно будет проходить. Вы начнете успокаиваться за счет переключения внимания на другие сферы деятельности. Если вы снова начнете испытывать тревогу, то нет ничего лучше, чем выполнение четырех пунктов этого упражнения.
Упражнение когнитивно-поведенческой терапии для преодоления фобий
Нередко возникновению наших страхов способствуют ложные установки. На самом деле для нас не представляет реальной угрозы то, чего мы так боимся. Самостоятельное выполнение упражнения когнитивно-поведенческой терапии по методике психолога Альберта Эллиса поможет вам справиться со своими фобиями и страхами.
Для этого нужно делать следующее:
- Посмеяться над своими фобиями. Проанализируйте, так ли важно для вас одобрение ваших действий другими людьми. Представьте, что вы приготовили что-то на обед, а еда оказалась либо недосоленной, либо пересоленной. Сказали бы вам об этом, отказались бы есть? Если же все молча поглощают ваше блюда, значит, вы все сделали правильно. Нужно просто посмеяться над собой и над своими ожиданиями по поводу признания со стороны окружающих.
- Можно откровенно поделиться своими страхами с родным или близким человеком, рассказать ему о своих чувствах.
- Определить ложную причину фобий и попытаться трансформировать ее в разумную.
- Некоторое время вести наблюдение за своими переживаниями для того, чтобы убедиться в их незначительности. К примеру, если вы боитесь показаться окружающим слабым только из-за того, что сильно переживаете, то следует рассказать о своем стеснении, на которое вы имеете полное право.
Упражнение когнитивно-поведенческой терапии для избавления от панических атак
Данное упражнение называют «проживание страха в своем воображении». Его целью является самостоятельное избавление от атак панического характера путем снижения чувства страха вплоть до полного равнодушия. Сначала необходимо работать с одним страхом до тех пор, пока чувство дискомфорта полностью не покинет вас. Затем нужно поочередно начинать работать с остальными страхами.
Читайте также!
«Сессия психолога: как это работает»Ниже приведена последовательность действий при выполнении данного упражнения:
- На таймере необходимо выставить десятиминутный временной отрезок, после чего нужно мысленно пережить пугающую ситуацию, причем желательно, чтобы у вас была роль наблюдателя со стороны.
- С интервалом в две минуты фиксируйте изменения в своих ощущениях, чтобы понять, ослабла тревожность или нет. Отмечать ощущения рекомендуется в соответствии с десятибалльной шкалой.
- После того как данная ситуация в вашем воображении перестанет вас пугать, ее нужно прожить в реальной жизни.
Упражнение когнитивно-поведенческой терапии для снятия стресса
Методика К. Шрайнера для снятия стресса представляет собой избавление мозга от лишних мыслей.
- Необходимо прислушаться к тем мыслям, которые присущи вам во время стрессовых ситуаций. Возможно, вы испытываете напряжение от ожидания чего-либо, или же вас бросает в пот.
- Смоделируйте ситуацию и попытайтесь пережить момент максимального напряжения, после чего задайте себе вопрос: «Для чего и зачем я так переживаю?» и честно ответьте на него.
- Следующий ваш вопрос должен звучать так: «Что необходимо мне для того, чтобы чувствовать себя лучше?»
- На пару минут попробуйте сконцентрировать свои ощущения так, чтобы вы испытывали максимально возможное напряжение. Ничего не нужно предпринимать, просто следует убедиться в том, что такое состояние отнимает большое количество сил и энергии, которые тратятся совершенно напрасно.
- По окончании такого экспериментального наблюдения ответьте на вопрос: «Зачем мне такое напряжение, нужно ли это мне, может, лучше от этого избавиться?»
- На следующем этапе вы должны осознать факт того, что чувство отчаяния есть плод ваших требований.
- Далее наступает релаксация, для чего вам необходимо представить все ваши мышцы в виде податливого поролона или теста. Нужно постараться испытать равновесное состояние.
- Избавляем свой мозг от лишнего и ненужного и пытаемся вместо бесполезного растрачивания своей энергии сделать что-то нужное и конструктивное.
- Заключительный шаг представляет собой осознанную замену ваших требований на ваши предпочтения.
Упражнение когнитивно-поведенческой терапии при депрессии
Стандартной техникой в когнитивно-поведенческой психотерапии депрессий является планирование занятий. Считается, что при использовании протокола поведенческой активации планирование занятий является приоритетным направлением действий.
Для этого необходимо составить таблицу на несколько дней, в состав которой входят пустые ячейки с часовым интервалом. В первую очередь необходимо распланировать первые два дня таким образом, чтобы свободного времени не оставалось совсем. В дальнейшем нужно будет осуществлять такое планирование накануне каждого дня.
Читайте также!
«Как проработать детские травмы: алгоритм и техники»Всего выделяют три основных типа активностей:
- приятные дела;
- дела, которые необходимо выполнять;
- дела, связанные с преодолением избегания.
Для того чтобы комфортно себя чувствовать, необходимо обеспечить соблюдение баланса между этими типами дел. При наличии перекоса в том или ином типе активностей, настроение человека будет далеким от хорошего.
Ниже перечислены основные правила заполнения таблицы на каждый день:
- При наличии явного перекоса в сторону одного типа дел необходимо пробовать новые типы активностей. К примеру, два приятных дела и два дела из тех, которые необходимо выполнять ежедневно.
- Если наблюдается практически пустая таблица, то нужно ее заполнить из расчета по 5 или 6 дел каждого типа. Выбор производить сбалансированным «методом тыка». Следует обязательно включать важные, часто неосознанно игнорируемые дела, типа утренние и вечерние гигиенические процедуры, прогулки, прием пищи и т. д.
- Если таблица переполнена настолько, что ежедневные дела не помещаются на одну страницу, то следует поднять вопрос о том, насколько реалистичны ваши требования к себе.
Упражнение когнитивно-поведенческой терапии при бессоннице
При бессоннице специалисты рекомендуют применять метод, который носит название «5 пальцев».
- Подготовительный этап, на котором происходит определение мыслей, действий или ощущений, запускающих нежелательное поведение. Например, вы определили, что тревожные мысли о работе не дают вам заснуть.
- Действие или стоп-директива. Сжимание кулаков было выбрано в качестве способа становить поток негативных мыслей.
- Были разработаны следующие 5 аффирмаций (по аналогии с пальцами руки):
- я в курсе того, что у меня бывает такое состояние;
- название ему – бессонница;
- она всегда заканчивается;
- я знаю, как помочь себе в такой ситуации;
- я расслабляюсь и засыпаю.
- Замещающее действие, которое следует выполнять для того, чтобы негативные мысли ушли. В качестве этого действия наиболее часто выступает медитация.
Упражнение когнитивно-поведенческой терапии при ОКР
Психическое расстройство, которое характеризуется наличием навязчивых мыслей, образов или идей – обсессий, и повторяющихся действий – компульсий, носит название обсессивно-компульсивного расстройства.
С помощью данной техники упражнения когнитивно-поведенческой терапии появляется возможность коррекции тех искаженных убеждений, благодаря которым пациент придает слишком большое значение компульсивным импульсам внутреннего характера. Психообразование и логическая аргументация позволяют трансформировать эти установки в более податливые, гибкие и адаптивные. Частота и выраженность наиболее навязчивых действий на поведенческом уровне снижается благодаря использованию техник типа вынужденного сопротивления ритуалам или полному отказу от них.
Порядок действий следующий:
- В течение всего дня необходимо фиксировать автоматические мысли негативного характера, которые рождаются в вашей голове. Записывать данные мысли нужно в следующей последовательности:
- ситуация;
- автоматическая мысль;
- эмоция;
- альтернативная мысль.
- Графа «альтернативная мысль» служит для поиска более рационального объяснения ситуации.
- Проведите сравнение двух мыслей и проанализируйте, как они влияют на ваши эмоции. Какая из них наиболее продуктивна?
Читайте также!
«Техники и упражнения арт-терапии»Если регулярно работать с автоматическими мыслями в соответствии с таким алгоритмом, то это способствует появлению навыка осознания и коррекции негативных когниций.
Упражнение когнитивно-поведенческой терапии для повышения творческой активности
Упражнение «Мозговой штурм» является наиболее распространенным для повышения творческой активности.
- В первую очередь необходимо взять чистый лист бумаги и написать на нем все решения проблемы, которые пришли вам в голову. Благодаря такому подходу исключаются всевозможные переживания и страхи за вероятную последующую неудачу, отключаются все тормоза и механизмы вашего сознания, которые являются неизбежными спутниками длительных размышлений.
- С помощью критико-аналитической части упражнения, а именно самооценки решений, появляется возможность определения годных и непригодных вариантов. Оценку своим решениям необходимо давать по пятибалльной системе, где «пять» – наилучший вариант, а «два» – наихудший.
- Отбор оптимального решения происходит путем определения самого подходящего из предложенных или комбинации нескольких, которые позволят полностью устранить существующую проблему.
Упражнение когнитивно-поведенческой терапии для развития самосознания
Упражнение под названием «Кто я?» было разработано Т. Йоуменсом и относится к техникам психосинтеза. Его суть заключается в наблюдении за собой со стороны. Целью данного упражнения является определение своего настоящего я.
Любой человек напоминает многослойную луковицу, в которой под каждым слоем можно найти настоящее я. К таким слоям относятся маски, которые ежедневно подбираются в соответствии с окружающей обстановкой для того, чтобы люди не смогли увидеть или распознать те качества или чувства, которые мы в себе не любим или стесняемся. Существуют и положительные слои, которые мы неосознанно игнорируем и не воспринимаем их в качестве хороших. Благодаря этому упражнению вы постепенно сможете за всеми слоями увидеть свою настоящую сущность.
Важно ни на что не отвлекаться при выполнении данного упражнения:
- На первой странице своего блокнота следует написать заголовок «Кто я?», после чего нужно проставить время и записать честный, по вашему мнению, ответ. При этом не стоит думать о том, что про вас говорят окружающее и родственники, писать необходимо только свое мнение. Это действие можно выполнять либо ежедневно, либо несколько раз в день с обязательным проставлением даты и времени.
- Затем следует удобно сесть, закрыть глаза и задать себе тот же вопрос. Но, в отличие от предыдущего действия, ответ необходимо представить в виде образа, по поводу которого не нужно рассуждать или корректировать его. Надо зафиксировать именно тот, который возник у вас в мыслях сразу после формулировки вопроса. Открыв глаза, следует незамедлительно описать увиденный образ и свои чувства, которые вы испытали.
- Встаньте посередине комнаты с закрытыми глазами и задайте себе тот же самый вопрос. При этом важно прочувствовать движения вашего тела. Не нужно пытаться контролировать их, мешать и т. п. Стоит довериться своему телу. Эти движения нужно запомнить, так как именно таким образом тело дает ответ на поставленный вопрос.
Упражнения для подростков и взрослых когнитивно-поведенческой терапии заключаются не только в работе психолога с клиентом во время приема. Важно применять различные техники и методики самостоятельно в повседневной жизни. Такой подход позволит закрепить полученные навыки и позитивные изменения.
Материал основан на исследованиях:
- Бернс Д. Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения. – Альпина Паблишер, 2023.
- Пономаренко Л. П. Когнитивно-поведенческая терапия в современной психологической практике //Вісник Одеського національного університету. Психологія. – 2014. – Т. 19. – №. 2 (32).
- Линехан М. Когнитивно-поведенческая терапия пограничного расстройства личности. – Litres, 2015.
Часто задаваемые вопросы об упражнениях когнитивно-поведенческой терапии
Какие сильные стороны присущи упражнениям КПТ?
Основные преимущества когнитивно-поведенческой терапии заключаются в ее высокой эффективности, активной позиции человека, практической направленности при выработке конкретных навыков.
Каковы слабые стороны подобных упражнений?
Помимо преимуществ, когнитивно-поведенческая терапия имеет и некоторые ограничения. Данные упражнения работают только на когнитивном и поведенческом уровнях и бесполезны при работе с бессознательными конфликтами. На успех большое влияние оказывает дисциплинированность и мотивация человека. Интровертам, для которых характерен глубокий самоанализ, упражнения КПТ не подходят.
Какие книги содержат полезные упражнения?
В книге Дэвида Бернса «Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток» вы можете найти практические упражнения, с помощью которых легко справиться с депрессивным состоянием и тяжелыми мыслями. Роберт Лихи в своей книге «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» дает пошаговое руководство на тему избавления от разных типов навязчивого беспокойства. Книга Анатейши С. Ким, Алисии М. Дель Прадо «Так можно: сохранить себя в разговорах на конфликтные темы» представляет собой руководство по разрешению конфликтов, которые возникают в разговоре, посредством методов когнитивно-поведенческой терапии.
Полезны ли такие упражнения детям?
Упражнения когнитивно-поведенческой терапии для детей эффективны в том случае, если их возраст не младше 8 лет. Это связано с тем, что у них должно быть умение хотя бы минимально анализировать события. Упражнения КПТ для детей нужны для того, чтобы они смогли научиться понимать, принимать и безопасно проживать свои эмоциональные мысли. Выполнение упражнений может происходить либо с психологом, либо с родителями. Во втором случае родители должны быть максимально вовлечены в процесс, так как в силу своего возраста ребенок не может выполнять задания полностью самостоятельно.
