Как перестать нервничать по поводу и без

Забрать один
из подарков
Подобрать профессию за 5 минут Подобрать
профессию
за 5 минут
29.01.2024  |   534 просмотра   |   Дата обновления: 09.02.2024
В статье рассказывается:

Почему это важно? Темп жизни в последнее время только увеличивается, к людям предъявляются все более жесткие требования, а потому умение перестать нервничать в нужный момент просто бесценно. Если же речь идет о постоянном волнении, тут все еще серьезнее: организм может не выдержать подобных нагрузок, и дело закончится болезнью.

Как перестать нервничать? Для каждого из вышеперечисленных случаев подойдут свои методики. В первом помогут специальные физические и психологические упражнения, во втором придется пересмотреть свой подход к некоторым жизненным моментам.

Основные источники нервозности

Состояние, которое большинство людей определяет словом «нервничать», у специалистов получило название «тревога». Для него характерно беспокойство разной степени, начиная от легкого переживания и заканчивая тяжелыми паническими состояниями. Причин может быть много, при этом все они возникают под влиянием как внешнего, так и внутреннего воздействия:

  • Повышенная чувствительность.

Она возникает в силу ряда факторов. Психологи выделяют несколько основных: генетическая склонность к стрессовым состояниям, негативное влияние стресса на формирование личности в детстве и подростковом периоде, наличие неблагоприятной атмосферы дома. Нередко человек сталкивается с необходимостью перестать нервничать на работе и при взаимодействии с незнакомыми людьми. Это также может быть вызвано гиперопекой со стороны родителей, которая не позволяет защитным механизмам развиваться должным образом.

5 способов найти своё
призвание
и начать зарабатывать
на нём от 150 000 руб.
Алина Степанчук
Психолог с 15-летним
стажем

Каждый человек мечтает найти своё призвание в жизни. Не у каждого это сразу получается, но мы знаем, где искать! Мы помогли более 1 900 ученикам найти дело своей жизни и научили зарабатывать на нем.

Мы подготовили подборку полезных документов и вебинар, которые помогут вам сделать первые шаги для поиска себя и увеличения своего заработка. И да, это бесплатно!

Как найти призвание и зарабатывать на нем от 150 000 руб.
Инструменты для поиска своего дела и способы монетизировать его
6 способов борьбы с прокрастинацией
Как перестать откладывать на потом и начать действовать
3 правила для уверенности в себе
Действенные практики для увеличения самоценнности
4 техники для борьбы со стрессом
Сможете поддерживать комфортное самочувствие каждый день
5 практик для улучшения жизни на каждый день
Чек-лист для принятия ежедневных решений
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 1602
  • Обстановка вокруг.

Самой частой причиной наших переживаний выступают стрессовые ситуации. Нас беспокоит нестабильность будущего, состояние здоровья и благополучие семьи, вопрос дефицита финансовых ресурсов. Чтобы перестать нервничать в стрессовых ситуациях, необходимо понимать, что повседневная тревога не представляет серьезной опасности, она исчезнет, когда стресс закончится.

  • Хронический стресс.

Он формируется, когда люди подвержены ежедневному стрессу. Чтобы перестать нервничать и начать жить спокойно, необходимо устранить напряженную ситуацию. Если она затягивается, гормональные всплески в итоге истощают ресурсы организма, страх и тревога нарастают. При этом наблюдаются и иные симптомы, такие как вялость, быстрая утомляемость, першение в горле и желание спрятаться под пледом от всех. В результате это приводит к развитию расстройств психосоматического и психического характера.

Основные источники нервозности

  • Перфекционизм.

Замечательная привычка – ответственно выполнять свои домашние обязанности. Однако излишние переживания о том, насколько идеальна нужная презентация и как выглажен воротник у рубашки перед важным событием, способны вывести человека из равновесия.

  • Чрезмерный контроль.

Желание держать руку на пульсе в любых ситуациях абсолютно адекватное. Но не переусердствуйте, иначе сформируется замкнутый круг, в который нас загоняет психика. Повышенному беспокойству предшествует нежелание осознавать факт, что ожидания могут не соответствовать реальной картине мира. Иногда внешние обстоятельства существенно влияют на наши планы.

  • Навязчивые мысли.

Бывает, что страхи не отпускают человека в течение длительного времени. Беспокойные мысли затрагивают важнейшие жизненные аспекты:

  • беспокойство из-за состояния здоровья (что-то заболело, и человек уже ищет в Интернете диагнозы для себя);
  • дефицит финансов – это важный ресурс, который связан с функцией выживания (потеряв привычный уровень дохода, человек не может перестать нервничать и переживать, не чувствует себя в безопасности, и это вызывает тревогу);
  • личные отношения (как правило, в этом случае страх связан с тем, что мы опасаемся потерять дорогого человека).

Основные источники нервозности

  • Гормональные изменения.

Наиболее ярким примером можно назвать предменструальный синдром. Гормональный всплеск не позволяет женщине перестать нервничать и стать спокойной. Такое состояние оказывает влияние на мозговую активность, и даже весьма уравновешенные женщины могут ощущать себя несчастными, сильно обижаться, глубоко переживать из-за незначительных вещей.

Существуют более тяжелые формы гормональных нарушений. Например, гипертиреоз, характеризующийся повышенной выработкой гормонов щитовидной железы, может повышать нервозность.

Изменения в организме вследствие стресса

Неумение перестать нервничать по пустякам не только неприятное, но и весьма опасное для здоровья состояние. Когда вы переживаете, организм активирует режим «бороться или бежать», который задействует нервную систему и подготавливает ее к реагированию на угрозу.

Изменения в организме вследствие стресса

В результате ощущаются следующие изменения:

  • Учащается сердцебиение, повышается артериальное давление, что нередко приводит к сердечно-сосудистым патологиям.
  • Активизируется функция надпочечников, которые воспроизводят гормоны, отвечающие за стрессовое состояние, адреналин и кортизол. Благодаря им повышается содержание сахара в крови, что провоцирует развитие диабета или лишнего веса.
  • Понижается работоспособность иммунной системы. Она снижает функцию защиты организма от инфекционных заболеваний и воспалительных процессов. Это нередко приводит к частым простудам, аллергическим реакциям.
  • Наблюдаются сбои в деятельности ЖКТ, который менее эффективно участвует в процессе переваривания и усвоения пищи. Это сопровождается частыми расстройствами желудка и кишечника.
  • Затормаживается работа репродуктивных органов, возникают серьезные проблемы с зачатием и вынашиванием. Также наблюдаются снижение либидо, нарушения в менструальном цикле, бесплодие или повторяющимся выкидыши.
  • Нарушается функционирование центральной нервной системы. Она становится менее эффективной в процессе обработки и хранения полученной информации. Это приводит к ухудшению памяти, потере концентрации, а также к возникновению депрессивных и тревожных состояний, нарушению сна или паническим атакам.

5 упражнений, чтобы перестать нервничать

Рассмотрим подборку физических упражнений и психологических приемов, помогающих перестать нервничать и накручивать себя:

Считаем

Чтобы перестать нервничать по любому поводу, достаточно произвести счет от 1 до 10 и обратно, это эффективная методика. Ее часто применяют для успокоения детей, когда они сильно нервничают. Можно модернизировать данный метод: сначала считать в более быстром темпе, а затем медленнее.

Если не получается успокоиться и перестать нервничать, попробуйте сосчитать до 20, выбирая четные числа, затем считайте только нечетными. Такое упражнение помогает сконцентрироваться на другом виде деятельности, пока нервная система постепенно восстанавливается.

Мини-зарядка

Чтобы перестать нервничать, можно выполнять упражнения, делать мини-зарядку для различных частей тела. Некоторые элементы могут выполняться незаметно для окружающих:

  • Двигайте челюстью в разных направлениях в интенсивном темпе. Это одновременно и разминка, и снижение напряжения мышц лица.
  • Быстро согните и разогните пальцы на ступнях ног. Происходит полное расслабление конечностей, которые скованны в момент раздражения и злости.
  • В течение пары минут легко постучите по грудной клетке. Происходит расслабление вилочковой железы, а также понижение количества кортизола в крови.
  • Чтобы быстро перестать нервничать, сидя или лежа, если позволяют обстоятельства, глубоко вдохните, стараясь максимально выпрямить все части тела. Зафиксируйте это положение на вдохе, затем выдохните и расслабьтесь. Упражнение помогает снять все зажимы, происходит релаксация тела и нервной системы.
  • Зевните настолько сильно, насколько получится. Уже давно признано, что зевок снижает ощущение тревоги и переживания.

Мини-зарядка

Арт-терапия

Психологи рекомендуют одну технику, позволяющую стать более спокойным. Она состоит из элементов арт-терапии. Вам понадобится лист бумаги, ручка или карандаш. Начните чертить на листе линии в произвольном порядке. Расчерчивайте его так, как вам хочется, словно дав возможность руке выплеснуть на бумагу ваше внутреннее беспокойство.

Забавное дыхание

Чтобы перестать нервничать и накручивать себя, вам необходимо будет дышать по очереди то одной, то другой ноздрей. Примите удобное положение, глубоко вдохните и выдохните левой ноздрей. Затем повторите это правой. Чтобы выполнять упражнение, потребуется 5–10 минут. Можно сочетать его с визуализацией – представьте, что на вдохе вы впускаете в свою жизнь уверенность и успех, а на выдохе освобождаетесь от беспокойства и напряжения.

Танец-импровизация

Быстро успокоиться и избавиться от внутреннего напряжение помогают так называемые двигательные медитации. Экспрессивный танец снимает зажимы и блоки в теле и приносит желанное расслабление. Здесь не существует четких инструкций. Необходимо дать волю эмоциям, чтобы они вас больше не тревожили. Выплескивайте негатив с помощью интенсивных движений, они могут быть абсолютно разными: кружение, прыжки, покачивания. Не думайте о том, как это выглядит со стороны, перед вами стоит другая цель — успокоиться.

10 способов перестать нервничать, рекомендуемые психологами

Приемы борьбы со стрессом, применяемые разово, часто бывают неэффективными, если не придавать значение образу жизни и ежедневным привычкам. Чтобы прекратить переживать «на пустом месте» и выглядеть уравновешенным человеком, необходимо выполнять некоторые несложные правила:

  • Планируйте распорядок дня.

Важно иметь четкий план. Уверенность в том, что вам нужно делать и в какое время, позволит чувствовать себя спокойнее. Распределите свои задачи по степени важности с учетом сроков выполнения и сложности. Помните, что необходимо оставлять свободное время для отдыха. Пользуйтесь календарем, ежедневником или приложением в телефоне для ежедневного планирования, чтобы не упустить чего-то крайне важного.

Планируйте распорядок дня.

  • Не планируйте то, на что вы не можете повлиять.

Когда человек пытается контролировать то, что не входит в область его компетенции, это практически гарантирует провал. Обязательно учитывайте при планировании внешние условия, которые от вас не зависят. Тогда не будет повода нервничать из-за того, что все идет не так, как хотелось бы.

  • Избавьтесь от лишних ожиданий.

Неоправданные надежды неизбежно приводят к переживаниям, вынуждая человека мучиться и расстраиваться. Невозможно заставить людей соответствовать нашим ожиданиям. Придется научиться ничего от окружающих не ждать и тем более не требовать.

  • Наведите порядок вокруг себя.

Человеку сложно сконцентрироваться, когда он держит в руках одновременно несколько предметов. Тот же эффект возникает, если ваше рабочее место погрязло в кучах ненужного хлама, бумаги и каких-то лишних вещей. Это лишь подтверждает наличие хаоса в вашем внутреннем мире и усиливает чувство тревожности. Окружите себя порядком, максимально освободите свое пространство.

  • Учитесь смотреть на события позитивно.

Постарайтесь мыслить положительно, подмечать новые возможности вместо проблем, радоваться любым мелочам и благодарить жизнь за то, что вы сегодня имеете. Используйте различные методики позитивного мышления, например, аффирмации, визуализации желаемого результата, ведение дневника благодарности.

  • Выделите для себя источники стресса.

Определите, что вызывает у вас подавленное состояние и нервозность. Причинами могут выступать рабочие моменты, отношения в семье, нехватка финансов, проблемы, касающиеся здоровья. Неприятность всегда легче предотвратить, чем потом разбираться с последствиями. Поэтому, если вы не можете перестать волноваться в какой-то определенной ситуации, старайтесь по максимуму избежать ее. Например, вы сильно нервничаете, если опаздываете. Как вариант – выходить из дома с запасом времени.

  • Серьезно относитесь к подготовке к ответственным мероприятиям.

Когда вы будете переживать больше: если отлично подготовитесь к экзамену или если придете, вовсе не готовясь? Ответ на поверхности. Если вам дорого ваше психическое здоровье, лучше потратьте время и силы на подготовку. Любое выступление на большую аудиторию, серьезное совещание, неприятный разговор с руководителем – это ситуации, в которых импровизация не спасет, если, конечно, вы не профессионал в ораторском искусстве.

  • Уделяйте время спортивным нагрузкам.

Уделяйте время спортивным нагрузкам

Физические упражнения регулируют количество гормона стресса кортизола. Систематические тренировки – это отличный способ перестать нервничать мужчине. Таким образом вы сможете держать под контролем свой гормональный фон. Ученые давно сошлись во мнении о благоприятном воздействии спорта на работоспособность, устойчивость и фокусировку внимания.

  • Соблюдайте правильный режим питания и сна.

В тяжелых жизненных обстоятельствах важно  уделять внимание себе. Время на отдых и рацион питания должны быть полноценными. Если организм испытывает недостаток витаминов, пищеварительная система не способна функционировать нормально, а тревожные симптомы продолжают усиливаться.

Сбалансированный рацион, насыщенный многочисленными полезными фруктами и овощами, способствует снижению уровня переживаний. Откажитесь от чрезмерного объема кофеина и алкогольной продукции, так как они провоцируют нервозное состояние. Сон необходим, чтобы человек имел возможность отдыхать и восстанавливать ресурсы. Важно регулярно высыпаться, не смотреть до утра телевизор, не читать до рассвета новости в телефоне, а именно спать.

  • Практикуйте медитации.

Практикуйте медитации

Повышенная нервозность, как правило, присуща людям с низкой степенью самоконтроля. Их тело и сознание им не подчиняются, они с трудом переключают внимание, поэтому нередко находятся во власти отрицательных мыслей. Сначала медитируйте по 20 минут ежедневно. В скором времени вы ощутите, что стали гораздо спокойнее. Уровень тревожности начнет понижаться, исчезнет тяжесть и частые мигрени. Вы научитесь адекватно воспринимать критические ситуации, быстро восстанавливать нервную систему и без труда избавляться от навязчивых мыслей.

Жизнь в условиях непрекращающихся переживаний утомляет организм. Даже кратковременное состояние стресса отражается на нем негативно. Уметь подчинять стресс – значит подарить себе жизнь, наполненную положительными эмоциями.

Материал основан на исследованиях:

  • Бернс Д. Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения. – Альпина Паблишер, 2023.
  • Петерсон Т. ВНУТРЕННЕЕ СПОКОЙСТВИЕ.
  • Лобанова А. А. Медитативные техники как ресурс психологического здоровья личности //Психолого-педагогические исследования-Тульскому региону. – 2023. – С. 286-289.
  • 5 драйверов для улучшения качества жизни
    от психолога с 15-летним стажем
    Скачать бесплатно
  • Часто задаваемые вопросы о борьбе с нервозностью

    Как успокоиться, если предстоит важное выступление?

    Есть интересная техника – перевоплощение. Как правило, когда вы не сомневаетесь в своих знаниях, волнение накрывает непосредственно перед событием, а не в процессе. Бороться с таким состоянием позволяет нехитрый метод. Держите в руках какой-либо предмет: резинку для волос, ручку, колпачок от маркера. Неважно, что это будет, и попросите этот предмет забрать на себя ваше волнение. Затем отложите его в сторону и смело идите выполнять задуманное. Эффективность техники не вызывает никаких сомнений.

    Что представляет собой техника переноса внимания?

    Многие люди страдают от того, что раз за разом проецируют в сознании события, которые еще не случились. Эти действия вызывают определенное напряжение. Как же применить данную технику? Отпустите тревожные мысли и постарайтесь снизить уровень важности события для вас. Вы убедитесь, как много вокруг интересных людей и прочих увлекательных действий.

    Как сделать устойчивее нервную систему?

    Известно два эффективных способа, способных обеспечить положительный результат. Первый - занятия спортом. Моральное состояние человека чаще всего взаимосвязано с физическим здоровьем. Регулярные физические нагрузки способствуют активной выработке эндорфина. Этот гормон счастья призван укреплять нервную систему, делая ее более стрессоустойчивой. Второй - прогулки на свежем воздухе. Это необходимое условие для насыщения организма достаточным количеством кислорода. Прогулки способствуют укреплению иммунитета и оздоровлению организма. Что, в свою очередь, благоприятно отражается нервной системе.

    Действительно ли стать спокойнее помогают ароматерапия и музыка?

    Это отличные помощники, стабилизирующие нервные реакции. Есть определенные сочетания запахов, приносящие расслабляющий или успокаивающий эффектом. То же самое касается музыкальных произведений, оказывающих влияние на эмоциональное состояние. Конечно, для получения ощутимого результата необходимо время. Поэтому важно регулярно проводить такие сеансы, особенно эффективно комбинировать их с иными видами помощи своей нервной системе. Можно заниматься медитативными практиками под определенную расслабляющую музыку в помещении, наполненном приятными ароматами.

    Как осознание причин своего беспокойства способствует борьбе с ним?

    Чаще всего проблема вовсе не в волнующих действиях, а в реакции нервной системы на них. Научившись контролировать свои реакции и определять среди них настоящие, вы сможете в любой ситуации оставаться невозмутимыми. Вы заметите, что некоторые события больше не будут вас раздражать, и это не потребует особых усилий с вашей стороны.



    Эксперт Алина Степанчук Практикующий психолог
    Алина Степанчук печатает ...
    Получить курс бесплатно
    tick
    Спасибо!
    Данные успешно отправлены. Наш специалист с вами свяжется.