Почему это важно? Темп жизни в последнее время только увеличивается, к людям предъявляются все более жесткие требования, а потому умение перестать нервничать в нужный момент просто бесценно. Если же речь идет о постоянном волнении, тут все еще серьезнее: организм может не выдержать подобных нагрузок, и дело закончится болезнью.
Как перестать нервничать? Для каждого из вышеперечисленных случаев подойдут свои методики. В первом помогут специальные физические и психологические упражнения, во втором придется пересмотреть свой подход к некоторым жизненным моментам.
Основные источники нервозности
Состояние, которое большинство людей определяет словом «нервничать», у специалистов получило название «тревога». Для него характерно беспокойство разной степени, начиная от легкого переживания и заканчивая тяжелыми паническими состояниями. Причин может быть много, при этом все они возникают под влиянием как внешнего, так и внутреннего воздействия:
-
Повышенная чувствительность.
Она возникает в силу ряда факторов. Психологи выделяют несколько основных: генетическая склонность к стрессовым состояниям, негативное влияние стресса на формирование личности в детстве и подростковом периоде, наличие неблагоприятной атмосферы дома. Нередко человек сталкивается с необходимостью перестать нервничать на работе и при взаимодействии с незнакомыми людьми. Это также может быть вызвано гиперопекой со стороны родителей, которая не позволяет защитным механизмам развиваться должным образом.
-
Обстановка вокруг.
Самой частой причиной наших переживаний выступают стрессовые ситуации. Нас беспокоит нестабильность будущего, состояние здоровья и благополучие семьи, вопрос дефицита финансовых ресурсов. Чтобы перестать нервничать в стрессовых ситуациях, необходимо понимать, что повседневная тревога не представляет серьезной опасности, она исчезнет, когда стресс закончится.
-
Хронический стресс.
Он формируется, когда люди подвержены ежедневному стрессу. Чтобы перестать нервничать и начать жить спокойно, необходимо устранить напряженную ситуацию. Если она затягивается, гормональные всплески в итоге истощают ресурсы организма, страх и тревога нарастают. При этом наблюдаются и иные симптомы, такие как вялость, быстрая утомляемость, першение в горле и желание спрятаться под пледом от всех. В результате это приводит к развитию расстройств психосоматического и психического характера.
-
Перфекционизм.
Замечательная привычка – ответственно выполнять свои домашние обязанности. Однако излишние переживания о том, насколько идеальна нужная презентация и как выглажен воротник у рубашки перед важным событием, способны вывести человека из равновесия.
-
Чрезмерный контроль.
Желание держать руку на пульсе в любых ситуациях абсолютно адекватное. Но не переусердствуйте, иначе сформируется замкнутый круг, в который нас загоняет психика. Повышенному беспокойству предшествует нежелание осознавать факт, что ожидания могут не соответствовать реальной картине мира. Иногда внешние обстоятельства существенно влияют на наши планы.
-
Навязчивые мысли.
Бывает, что страхи не отпускают человека в течение длительного времени. Беспокойные мысли затрагивают важнейшие жизненные аспекты:
- беспокойство из-за состояния здоровья (что-то заболело, и человек уже ищет в Интернете диагнозы для себя);
- дефицит финансов – это важный ресурс, который связан с функцией выживания (потеряв привычный уровень дохода, человек не может перестать нервничать и переживать, не чувствует себя в безопасности, и это вызывает тревогу);
- личные отношения (как правило, в этом случае страх связан с тем, что мы опасаемся потерять дорогого человека).
-
Гормональные изменения.
Наиболее ярким примером можно назвать предменструальный синдром. Гормональный всплеск не позволяет женщине перестать нервничать и стать спокойной. Такое состояние оказывает влияние на мозговую активность, и даже весьма уравновешенные женщины могут ощущать себя несчастными, сильно обижаться, глубоко переживать из-за незначительных вещей.
Существуют более тяжелые формы гормональных нарушений. Например, гипертиреоз, характеризующийся повышенной выработкой гормонов щитовидной железы, может повышать нервозность.
Изменения в организме вследствие стресса
Неумение перестать нервничать по пустякам не только неприятное, но и весьма опасное для здоровья состояние. Когда вы переживаете, организм активирует режим «бороться или бежать», который задействует нервную систему и подготавливает ее к реагированию на угрозу.
В результате ощущаются следующие изменения:
- Учащается сердцебиение, повышается артериальное давление, что нередко приводит к сердечно-сосудистым патологиям.
- Активизируется функция надпочечников, которые воспроизводят гормоны, отвечающие за стрессовое состояние, адреналин и кортизол. Благодаря им повышается содержание сахара в крови, что провоцирует развитие диабета или лишнего веса.
- Понижается работоспособность иммунной системы. Она снижает функцию защиты организма от инфекционных заболеваний и воспалительных процессов. Это нередко приводит к частым простудам, аллергическим реакциям.
- Наблюдаются сбои в деятельности ЖКТ, который менее эффективно участвует в процессе переваривания и усвоения пищи. Это сопровождается частыми расстройствами желудка и кишечника.
- Затормаживается работа репродуктивных органов, возникают серьезные проблемы с зачатием и вынашиванием. Также наблюдаются снижение либидо, нарушения в менструальном цикле, бесплодие или повторяющимся выкидыши.
- Нарушается функционирование центральной нервной системы. Она становится менее эффективной в процессе обработки и хранения полученной информации. Это приводит к ухудшению памяти, потере концентрации, а также к возникновению депрессивных и тревожных состояний, нарушению сна или паническим атакам.
5 упражнений, чтобы перестать нервничать
Рассмотрим подборку физических упражнений и психологических приемов, помогающих перестать нервничать и накручивать себя:
Считаем
Чтобы перестать нервничать по любому поводу, достаточно произвести счет от 1 до 10 и обратно, это эффективная методика. Ее часто применяют для успокоения детей, когда они сильно нервничают. Можно модернизировать данный метод: сначала считать в более быстром темпе, а затем медленнее.
Если не получается успокоиться и перестать нервничать, попробуйте сосчитать до 20, выбирая четные числа, затем считайте только нечетными. Такое упражнение помогает сконцентрироваться на другом виде деятельности, пока нервная система постепенно восстанавливается.
Мини-зарядка
Чтобы перестать нервничать, можно выполнять упражнения, делать мини-зарядку для различных частей тела. Некоторые элементы могут выполняться незаметно для окружающих:
- Двигайте челюстью в разных направлениях в интенсивном темпе. Это одновременно и разминка, и снижение напряжения мышц лица.
- Быстро согните и разогните пальцы на ступнях ног. Происходит полное расслабление конечностей, которые скованны в момент раздражения и злости.
- В течение пары минут легко постучите по грудной клетке. Происходит расслабление вилочковой железы, а также понижение количества кортизола в крови.
- Чтобы быстро перестать нервничать, сидя или лежа, если позволяют обстоятельства, глубоко вдохните, стараясь максимально выпрямить все части тела. Зафиксируйте это положение на вдохе, затем выдохните и расслабьтесь. Упражнение помогает снять все зажимы, происходит релаксация тела и нервной системы.
- Зевните настолько сильно, насколько получится. Уже давно признано, что зевок снижает ощущение тревоги и переживания.
Арт-терапия
Психологи рекомендуют одну технику, позволяющую стать более спокойным. Она состоит из элементов арт-терапии. Вам понадобится лист бумаги, ручка или карандаш. Начните чертить на листе линии в произвольном порядке. Расчерчивайте его так, как вам хочется, словно дав возможность руке выплеснуть на бумагу ваше внутреннее беспокойство.
Забавное дыхание
Чтобы перестать нервничать и накручивать себя, вам необходимо будет дышать по очереди то одной, то другой ноздрей. Примите удобное положение, глубоко вдохните и выдохните левой ноздрей. Затем повторите это правой. Чтобы выполнять упражнение, потребуется 5–10 минут. Можно сочетать его с визуализацией – представьте, что на вдохе вы впускаете в свою жизнь уверенность и успех, а на выдохе освобождаетесь от беспокойства и напряжения.
Танец-импровизация
Быстро успокоиться и избавиться от внутреннего напряжение помогают так называемые двигательные медитации. Экспрессивный танец снимает зажимы и блоки в теле и приносит желанное расслабление. Здесь не существует четких инструкций. Необходимо дать волю эмоциям, чтобы они вас больше не тревожили. Выплескивайте негатив с помощью интенсивных движений, они могут быть абсолютно разными: кружение, прыжки, покачивания. Не думайте о том, как это выглядит со стороны, перед вами стоит другая цель — успокоиться.
10 способов перестать нервничать, рекомендуемые психологами
Приемы борьбы со стрессом, применяемые разово, часто бывают неэффективными, если не придавать значение образу жизни и ежедневным привычкам. Чтобы прекратить переживать «на пустом месте» и выглядеть уравновешенным человеком, необходимо выполнять некоторые несложные правила:
- Планируйте распорядок дня.
Важно иметь четкий план. Уверенность в том, что вам нужно делать и в какое время, позволит чувствовать себя спокойнее. Распределите свои задачи по степени важности с учетом сроков выполнения и сложности. Помните, что необходимо оставлять свободное время для отдыха. Пользуйтесь календарем, ежедневником или приложением в телефоне для ежедневного планирования, чтобы не упустить чего-то крайне важного.
- Не планируйте то, на что вы не можете повлиять.
Когда человек пытается контролировать то, что не входит в область его компетенции, это практически гарантирует провал. Обязательно учитывайте при планировании внешние условия, которые от вас не зависят. Тогда не будет повода нервничать из-за того, что все идет не так, как хотелось бы.
- Избавьтесь от лишних ожиданий.
Неоправданные надежды неизбежно приводят к переживаниям, вынуждая человека мучиться и расстраиваться. Невозможно заставить людей соответствовать нашим ожиданиям. Придется научиться ничего от окружающих не ждать и тем более не требовать.
- Наведите порядок вокруг себя.
Человеку сложно сконцентрироваться, когда он держит в руках одновременно несколько предметов. Тот же эффект возникает, если ваше рабочее место погрязло в кучах ненужного хлама, бумаги и каких-то лишних вещей. Это лишь подтверждает наличие хаоса в вашем внутреннем мире и усиливает чувство тревожности. Окружите себя порядком, максимально освободите свое пространство.
- Учитесь смотреть на события позитивно.
Постарайтесь мыслить положительно, подмечать новые возможности вместо проблем, радоваться любым мелочам и благодарить жизнь за то, что вы сегодня имеете. Используйте различные методики позитивного мышления, например, аффирмации, визуализации желаемого результата, ведение дневника благодарности.
- Выделите для себя источники стресса.
Определите, что вызывает у вас подавленное состояние и нервозность. Причинами могут выступать рабочие моменты, отношения в семье, нехватка финансов, проблемы, касающиеся здоровья. Неприятность всегда легче предотвратить, чем потом разбираться с последствиями. Поэтому, если вы не можете перестать волноваться в какой-то определенной ситуации, старайтесь по максимуму избежать ее. Например, вы сильно нервничаете, если опаздываете. Как вариант – выходить из дома с запасом времени.
- Серьезно относитесь к подготовке к ответственным мероприятиям.
Когда вы будете переживать больше: если отлично подготовитесь к экзамену или если придете, вовсе не готовясь? Ответ на поверхности. Если вам дорого ваше психическое здоровье, лучше потратьте время и силы на подготовку. Любое выступление на большую аудиторию, серьезное совещание, неприятный разговор с руководителем – это ситуации, в которых импровизация не спасет, если, конечно, вы не профессионал в ораторском искусстве.
- Уделяйте время спортивным нагрузкам.
Физические упражнения регулируют количество гормона стресса кортизола. Систематические тренировки – это отличный способ перестать нервничать мужчине. Таким образом вы сможете держать под контролем свой гормональный фон. Ученые давно сошлись во мнении о благоприятном воздействии спорта на работоспособность, устойчивость и фокусировку внимания.
-
Соблюдайте правильный режим питания и сна.
В тяжелых жизненных обстоятельствах важно уделять внимание себе. Время на отдых и рацион питания должны быть полноценными. Если организм испытывает недостаток витаминов, пищеварительная система не способна функционировать нормально, а тревожные симптомы продолжают усиливаться.
Сбалансированный рацион, насыщенный многочисленными полезными фруктами и овощами, способствует снижению уровня переживаний. Откажитесь от чрезмерного объема кофеина и алкогольной продукции, так как они провоцируют нервозное состояние. Сон необходим, чтобы человек имел возможность отдыхать и восстанавливать ресурсы. Важно регулярно высыпаться, не смотреть до утра телевизор, не читать до рассвета новости в телефоне, а именно спать.
- Практикуйте медитации.
Повышенная нервозность, как правило, присуща людям с низкой степенью самоконтроля. Их тело и сознание им не подчиняются, они с трудом переключают внимание, поэтому нередко находятся во власти отрицательных мыслей. Сначала медитируйте по 20 минут ежедневно. В скором времени вы ощутите, что стали гораздо спокойнее. Уровень тревожности начнет понижаться, исчезнет тяжесть и частые мигрени. Вы научитесь адекватно воспринимать критические ситуации, быстро восстанавливать нервную систему и без труда избавляться от навязчивых мыслей.
Жизнь в условиях непрекращающихся переживаний утомляет организм. Даже кратковременное состояние стресса отражается на нем негативно. Уметь подчинять стресс – значит подарить себе жизнь, наполненную положительными эмоциями.
Материал основан на исследованиях:
- Бернс Д. Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения. – Альпина Паблишер, 2023.
- Петерсон Т. ВНУТРЕННЕЕ СПОКОЙСТВИЕ.
- Лобанова А. А. Медитативные техники как ресурс психологического здоровья личности //Психолого-педагогические исследования-Тульскому региону. – 2023. – С. 286-289.
