Как перестать нервничать по поводу и без

Почему это важно? Темп жизни в последнее время только увеличивается, к людям предъявляются все более жесткие требования, а потому умение перестать нервничать в нужный момент просто бесценно. Если же речь идет о постоянном волнении, тут все еще серьезнее: организм может не выдержать подобных нагрузок, и дело закончится болезнью.

Как перестать нервничать? Для каждого из вышеперечисленных случаев подойдут свои методики. В первом помогут специальные физические и психологические упражнения, во втором придется пересмотреть свой подход к некоторым жизненным моментам.

Основные источники нервозности

Состояние, которое большинство людей определяет словом «нервничать», у специалистов получило название «тревога». Для него характерно беспокойство разной степени, начиная от легкого переживания и заканчивая тяжелыми паническими состояниями. Причин может быть много, при этом все они возникают под влиянием как внешнего, так и внутреннего воздействия:

• Повышенная чувствительность.

Она возникает в силу ряда факторов. Психологи выделяют несколько основных: генетическая склонность к стрессовым состояниям, негативное влияние стресса на формирование личности в детстве и подростковом периоде, наличие неблагоприятной атмосферы дома. Нередко человек сталкивается с необходимостью перестать нервничать на работе и при взаимодействии с незнакомыми людьми. Это также может быть вызвано гиперопекой со стороны родителей, которая не позволяет защитным механизмам развиваться должным образом.

• Обстановка вокруг.

Самой частой причиной наших переживаний выступают стрессовые ситуации. Нас беспокоит нестабильность будущего, состояние здоровья и благополучие семьи, вопрос дефицита финансовых ресурсов. Чтобы перестать нервничать в стрессовых ситуациях, необходимо понимать, что повседневная тревога не представляет серьезной опасности, она исчезнет, когда стресс закончится.

• Хронический стресс.

Он формируется, когда люди подвержены ежедневному стрессу. Чтобы перестать нервничать и начать жить спокойно, необходимо устранить напряженную ситуацию. Если она затягивается, гормональные всплески в итоге истощают ресурсы организма, страх и тревога нарастают. При этом наблюдаются и иные симптомы, такие как вялость, быстрая утомляемость, першение в горле и желание спрятаться под пледом от всех. В результате это приводит к развитию расстройств психосоматического и психического характера.

• Перфекционизм.

Замечательная привычка – ответственно выполнять свои домашние обязанности. Однако излишние переживания о том, насколько идеальна нужная презентация и как выглажен воротник у рубашки перед важным событием, способны вывести человека из равновесия.

• Чрезмерный контроль.

Желание держать руку на пульсе в любых ситуациях абсолютно адекватное. Но не переусердствуйте, иначе сформируется замкнутый круг, в который нас загоняет психика. Повышенному беспокойству предшествует нежелание осознавать факт, что ожидания могут не соответствовать реальной картине мира. Иногда внешние обстоятельства существенно влияют на наши планы.

• Навязчивые мысли.

Бывает, что страхи не отпускают человека в течение длительного времени. Беспокойные мысли затрагивают важнейшие жизненные аспекты:

• беспокойство из-за состояния здоровья (что-то заболело, и человек уже ищет в Интернете диагнозы для себя);
• дефицит финансов – это важный ресурс, который связан с функцией выживания (потеряв привычный уровень дохода, человек не может перестать нервничать и переживать, не чувствует себя в безопасности, и это вызывает тревогу);
• личные отношения (как правило, в этом случае страх связан с тем, что мы опасаемся потерять дорогого человека).

​

• Гормональные изменения.

Наиболее ярким примером можно назвать предменструальный синдром. Гормональный всплеск не позволяет женщине перестать нервничать и стать спокойной. Такое состояние оказывает влияние на мозговую активность, и даже весьма уравновешенные женщины могут ощущать себя несчастными, сильно обижаться, глубоко переживать из-за незначительных вещей.

Существуют более тяжелые формы гормональных нарушений. Например, гипертиреоз, характеризующийся повышенной выработкой гормонов щитовидной железы, может повышать нервозность.

Изменения в организме вследствие стресса

Неумение перестать нервничать по пустякам не только неприятное, но и весьма опасное для здоровья состояние. Когда вы переживаете, организм активирует режим «бороться или бежать», который задействует нервную систему и подготавливает ее к реагированию на угрозу.

В результате ощущаются следующие изменения:

• Учащается сердцебиение, повышается артериальное давление, что нередко приводит к сердечно-сосудистым патологиям.
• Активизируется функция надпочечников, которые воспроизводят гормоны, отвечающие за стрессовое состояние, адреналин и кортизол. Благодаря им повышается содержание сахара в крови, что провоцирует развитие диабета или лишнего веса.
• Понижается работоспособность иммунной системы. Она снижает функцию защиты организма от инфекционных заболеваний и воспалительных процессов. Это нередко приводит к частым простудам, аллергическим реакциям.
• Наблюдаются сбои в деятельности ЖКТ, который менее эффективно участвует в процессе переваривания и усвоения пищи. Это сопровождается частыми расстройствами желудка и кишечника.
• Затормаживается работа репродуктивных органов, возникают серьезные проблемы с зачатием и вынашиванием. Также наблюдаются снижение либидо, нарушения в менструальном цикле, бесплодие или повторяющимся выкидыши.
• Нарушается функционирование центральной нервной системы. Она становится менее эффективной в процессе обработки и хранения полученной информации. Это приводит к ухудшению памяти, потере концентрации, а также к возникновению депрессивных и тревожных состояний, нарушению сна или паническим атакам.

5 упражнений, чтобы перестать нервничать

Рассмотрим подборку физических упражнений и психологических приемов, помогающих перестать нервничать и накручивать себя:

Читайте также!

«Отчаяние: причины, виды проявления и возможные способы преодоления»

Подробнее

Считаем

Чтобы перестать нервничать по любому поводу, достаточно произвести счет от 1 до 10 и обратно, это эффективная методика. Ее часто применяют для успокоения детей, когда они сильно нервничают. Можно модернизировать данный метод: сначала считать в более быстром темпе, а затем медленнее.

Если не получается успокоиться и перестать нервничать, попробуйте сосчитать до 20, выбирая четные числа, затем считайте только нечетными. Такое упражнение помогает сконцентрироваться на другом виде деятельности, пока нервная система постепенно восстанавливается.

Мини-зарядка

Чтобы перестать нервничать, можно выполнять упражнения, делать мини-зарядку для различных частей тела. Некоторые элементы могут выполняться незаметно для окружающих:

• Двигайте челюстью в разных направлениях в интенсивном темпе. Это одновременно и разминка, и снижение напряжения мышц лица.
• Быстро согните и разогните пальцы на ступнях ног. Происходит полное расслабление конечностей, которые скованны в момент раздражения и злости.
• В течение пары минут легко постучите по грудной клетке. Происходит расслабление вилочковой железы, а также понижение количества кортизола в крови.
• Чтобы быстро перестать нервничать, сидя или лежа, если позволяют обстоятельства, глубоко вдохните, стараясь максимально выпрямить все части тела. Зафиксируйте это положение на вдохе, затем выдохните и расслабьтесь. Упражнение помогает снять все зажимы, происходит релаксация тела и нервной системы.
• Зевните настолько сильно, насколько получится. Уже давно признано, что зевок снижает ощущение тревоги и переживания.

Арт-терапия

Психологи рекомендуют одну технику, позволяющую стать более спокойным. Она состоит из элементов арт-терапии. Вам понадобится лист бумаги, ручка или карандаш. Начните чертить на листе линии в произвольном порядке. Расчерчивайте его так, как вам хочется, словно дав возможность руке выплеснуть на бумагу ваше внутреннее беспокойство.

Забавное дыхание

Чтобы перестать нервничать и накручивать себя, вам необходимо будет дышать по очереди то одной, то другой ноздрей. Примите удобное положение, глубоко вдохните и выдохните левой ноздрей. Затем повторите это правой. Чтобы выполнять упражнение, потребуется 5–10 минут. Можно сочетать его с визуализацией – представьте, что на вдохе вы впускаете в свою жизнь уверенность и успех, а на выдохе освобождаетесь от беспокойства и напряжения.

Танец-импровизация

Быстро успокоиться и избавиться от внутреннего напряжение помогают так называемые двигательные медитации. Экспрессивный танец снимает зажимы и блоки в теле и приносит желанное расслабление. Здесь не существует четких инструкций. Необходимо дать волю эмоциям, чтобы они вас больше не тревожили. Выплескивайте негатив с помощью интенсивных движений, они могут быть абсолютно разными: кружение, прыжки, покачивания. Не думайте о том, как это выглядит со стороны, перед вами стоит другая цель — успокоиться.

10 способов перестать нервничать, рекомендуемые психологами

Приемы борьбы со стрессом, применяемые разово, часто бывают неэффективными, если не придавать значение образу жизни и ежедневным привычкам. Чтобы прекратить переживать «на пустом месте» и выглядеть уравновешенным человеком, необходимо выполнять некоторые несложные правила:

• Планируйте распорядок дня.

Важно иметь четкий план. Уверенность в том, что вам нужно делать и в какое время, позволит чувствовать себя спокойнее. Распределите свои задачи по степени важности с учетом сроков выполнения и сложности. Помните, что необходимо оставлять свободное время для отдыха. Пользуйтесь календарем, ежедневником или приложением в телефоне для ежедневного планирования, чтобы не упустить чего-то крайне важного.

• Не планируйте то, на что вы не можете повлиять.

Когда человек пытается контролировать то, что не входит в область его компетенции, это практически гарантирует провал. Обязательно учитывайте при планировании внешние условия, которые от вас не зависят. Тогда не будет повода нервничать из-за того, что все идет не так, как хотелось бы.

• Избавьтесь от лишних ожиданий.

Неоправданные надежды неизбежно приводят к переживаниям, вынуждая человека мучиться и расстраиваться. Невозможно заставить людей соответствовать нашим ожиданиям. Придется научиться ничего от окружающих не ждать и тем более не требовать.

• Наведите порядок вокруг себя.

Человеку сложно сконцентрироваться, когда он держит в руках одновременно несколько предметов. Тот же эффект возникает, если ваше рабочее место погрязло в кучах ненужного хлама, бумаги и каких-то лишних вещей. Это лишь подтверждает наличие хаоса в вашем внутреннем мире и усиливает чувство тревожности. Окружите себя порядком, максимально освободите свое пространство.

Читайте также!

«Укрепление психического здоровья как фактор становления полноценной личности»

Подробнее

• Учитесь смотреть на события позитивно.

Постарайтесь мыслить положительно, подмечать новые возможности вместо проблем, радоваться любым мелочам и благодарить жизнь за то, что вы сегодня имеете. Используйте различные методики позитивного мышления, например, аффирмации, визуализации желаемого результата, ведение дневника благодарности.

• Выделите для себя источники стресса.

Определите, что вызывает у вас подавленное состояние и нервозность. Причинами могут выступать рабочие моменты, отношения в семье, нехватка финансов, проблемы, касающиеся здоровья. Неприятность всегда легче предотвратить, чем потом разбираться с последствиями. Поэтому, если вы не можете перестать волноваться в какой-то определенной ситуации, старайтесь по максимуму избежать ее. Например, вы сильно нервничаете, если опаздываете. Как вариант – выходить из дома с запасом времени.

• Серьезно относитесь к подготовке к ответственным мероприятиям.

Когда вы будете переживать больше: если отлично подготовитесь к экзамену или если придете, вовсе не готовясь? Ответ на поверхности. Если вам дорого ваше психическое здоровье, лучше потратьте время и силы на подготовку. Любое выступление на большую аудиторию, серьезное совещание, неприятный разговор с руководителем – это ситуации, в которых импровизация не спасет, если, конечно, вы не профессионал в ораторском искусстве.

• Уделяйте время спортивным нагрузкам.

​

Физические упражнения регулируют количество гормона стресса кортизола. Систематические тренировки – это отличный способ перестать нервничать мужчине. Таким образом вы сможете держать под контролем свой гормональный фон. Ученые давно сошлись во мнении о благоприятном воздействии спорта на работоспособность, устойчивость и фокусировку внимания.

• Соблюдайте правильный режим питания и сна.

В тяжелых жизненных обстоятельствах важно  уделять внимание себе. Время на отдых и рацион питания должны быть полноценными. Если организм испытывает недостаток витаминов, пищеварительная система не способна функционировать нормально, а тревожные симптомы продолжают усиливаться.

Сбалансированный рацион, насыщенный многочисленными полезными фруктами и овощами, способствует снижению уровня переживаний. Откажитесь от чрезмерного объема кофеина и алкогольной продукции, так как они провоцируют нервозное состояние. Сон необходим, чтобы человек имел возможность отдыхать и восстанавливать ресурсы. Важно регулярно высыпаться, не смотреть до утра телевизор, не читать до рассвета новости в телефоне, а именно спать.

• Практикуйте медитации.

Повышенная нервозность, как правило, присуща людям с низкой степенью самоконтроля. Их тело и сознание им не подчиняются, они с трудом переключают внимание, поэтому нередко находятся во власти отрицательных мыслей. Сначала медитируйте по 20 минут ежедневно. В скором времени вы ощутите, что стали гораздо спокойнее. Уровень тревожности начнет понижаться, исчезнет тяжесть и частые мигрени. Вы научитесь адекватно воспринимать критические ситуации, быстро восстанавливать нервную систему и без труда избавляться от навязчивых мыслей.

Жизнь в условиях непрекращающихся переживаний утомляет организм. Даже кратковременное состояние стресса отражается на нем негативно. Уметь подчинять стресс – значит подарить себе жизнь, наполненную положительными эмоциями.

5 драйверов для улучшения качества жизни
от психолога с 15-летним стажем

Скачать бесплатно