Все мы время от времени попадаем в ситуации, когда страх, паника или резко нахлынувшие эмоции буквально вводят нас в ступор, замедляя все телесные и мыслительные процессы. А между тем ситуация требует наших действий и принятия решений. В подобных случаях помогают техники заземления, о которых мы сейчас и поговорим.
Техники заземления: что это?
Техники заземления — это определенные последовательности действий, позволяющие привести в порядок психологическое состояние, резко изменившееся, например, под воздействием страха, тревожности.
Практика заземления знакома нам из физики и используется при работе с электричеством. С помощью заземления снижают электрическое напряжение до состояния, безопасного для человека. Нечто подобное применяют и при возникновении сильного эмоционального напряжения.
Техники заземления используются в психологии и психотерапии. Они эффективны при работе с невротическими состояниями. Техники заземления использует коучинг. Особенно хорошо они работают для возвращения клиента в ресурсное состояние.
Какие бывают техники заземления?
Состояние сильного эмоционального напряжения может полностью отключить ваш мозг. Вы не можете ни на чем сфокусировать внимание, все окружающее видится словно в тумане. Техники заземления используют довольно простые способы, позволяющие снять напряжение и привести тело и мозг в работоспособное состояние. Некоторые из них представлены в таблице:
|
Направление воздействия |
Выполняемые действия |
Описание |
|
Приемы самоуспокоения |
Принять ванну или встать под душ |
Эти простые действия нужно выполнять в состоянии внутренней осознанности — вы замечаете каждую деталь в своих действиях, а также то, как реагирует на них ваше тело |
|
Заварить чай или сварить кофе |
||
|
Взаимодействовать с предметом, вызывающим приятные воспоминания |
Небольшой приятный на ощупь предмет можно носить с собой. Это может быть гладкий камушек, подобранный на морском берегу во время отпуска. Взаимодействие с предметом также должно быть внутренне осознанным |
|
|
Обращение к органам чувств |
Вдыхать любимый или просто знакомый запах |
У каждого есть свой любимый аромат. По возможности имейте его с собой. Вдыхание любимого запаха в состоянии психологического напряжения и даже панической атаки помогает расслабиться. Хорошо сочетается с дыхательными практиками |
|
Надеть любимый предмет одежды или завернуться в любимый плед |
Подходит все — носки, футболка, свитер и пр. Здесь опять важна внутренняя осознанность — почувствуйте текстуру вещи и ваши ощущения от ее присутствия на теле |
|
|
Внимание к телу |
Почувствовать почву под ногами |
Осознанно сфокусируйтесь на внутренних и внешних ощущениях ваших стоп |
|
Лечь на пол |
Просканируйте свое тело — отмечайте все как внутренние, так и внешние ощущения. Какие части тела касаются пола, его текстура, температура и пр. Вы можете чувствовать вибрации пола — сосредоточьтесь и на них |
|
|
Выполнять движения |
Это могут быть самые простые движения — поднимание рук или ног, приседания, наклоны и т.д. Важна ваша внутренняя осознанность |
|
|
Выполнить ритмичные действия |
Можно отстукивать ритм пальцами рук по столу, можно в определенном ритме хлопать в ладоши, можно танцевать — главное прислушиваться к звукам и ощущениям в теле |
|
|
Наблюдение за окружающим миром |
Выйти на улицу или выглянуть в окно |
Выберите любой объект, например, дерево и опишите его во всех деталях, опишите, что бы вы чувствовали, если бы дотронулись до него и пр. |
|
Описать помещение, в котором вы находитесь |
Опишите комнату или ее часть, обращая внимание на все мелкие детали и подбирая для их описания много разных слов |
|
|
Описать людей, которые находятся вокруг вас |
Посмотрите на людей вокруг. Как они одеты, во что обуты? Какого цвета их одежда и обувь? Опишите их прически, выражении лиц, настроение и т.д. |
|
|
Переключение мозга |
Упражняйтесь с числами |
Подсчет предметов с определенными свойствами, счет различными интервалами ( через 3, 7 и пр.) |
|
Попробуйте угадать профессии |
Рассматривайте окружающих людей и предполагайте, кем они могут работать |
|
|
Поиграйте сами с собой |
Найти 10 предметов вокруг из некоторой категории или на заданную букву или имеющих определенную форму и т.д. |
|
|
Дыхание |
Выполняйте дыхательные упражнения |
Можно чередовать глубокие вдох и выдох, дышать на определенный счет, чередовать ритм дыхания и т.д. |
Техники заземления помогают при тревоге, которая возникает по разным причинам, например, перед сдачей экзамена, перед собеседованием, накануне важных переговоров и т.д.
Вы можете придумать свои техники заземления, которые помогут вам быстро отреагировать на неожиданно возникший страх и любые интенсивные эмоции. Техники заземления хорошо сочетаются с практиками майндфулнес и эмбодимента.
Эти и другие инструменты, применяемые при взаимодействии коуча с клиентом вы сможете изучить на программе «Профессиональный коучинг ICF»,пройти которую предлагает Академия EdPro. По окончании обучения вы получите международный сертификат, признанный в 145 странах мира.
