О чем речь? Управление вниманием человека – способность сосредоточиваться на наиболее важных задачах, не отвлекаясь на провоцирующие факторы. Позволяет повышать производительность труда и больше успевать, не переутомляясь.
На что обратить внимание? Чтобы эффективно управлять вниманием, необходимо ставить четкие цели, разбивать их на подзадачи и выполнять намеченное в порядке приоритетности. Лучше концентрироваться помогают практика осознанности, медитация, занятия спортом и правильное питание.
Что такое внимание человека
Процесс получения нужной информации через направленность сознания на конкретный объект называется вниманием. Эта система определения и отбора данных дает возможность обрабатывать только то, что имеет для нас значение.
Изображение: drobotdean / freepik.com
Различают несколько вариантов внимания:
- Внешнее. Направлено на исследование окружающего мира – основной аспект, с которым мы сталкиваемся в повседневной жизни.
- Внутреннее. Исследование собственных мыслей, стремлений и ощущений.
- Непроизвольное. Крики на улице, шорохи в квартире и другие звуки и ситуации привлекают наше внимание, заставляя выявлять потенциальные источники воздействия на повседневную жизнь. Внимание к этим моментам активизирует наши реакции и побуждает задуматься о возможных последствиях.
- Произвольное. Путем активного фокусирования мы способны самостоятельно добывать необходимые данные, как, например, в момент чтения учебника по математике.
- Послепроизвольное. Спустя некоторое время внимание произвольное переходит в состояние послепроизвольного и не требует усилий для поддержания.
Умение контролировать свое внимание чрезвычайно полезно:
- Достижение высокой производительности и эффективности происходит благодаря тому, что мы глубоко погружаемся в работу, концентрируемся на ней и осуществляем ее с максимальной отдачей.
- Полное наслаждение текущим моментом достигается благодаря управлению вниманием, что также способствует повышению осознанности. Красота окружающего мира, вкус и аромат еды, радость от общения с близкими становятся заметными и приносят удовольствие, если мы можем сосредоточиться.
Умение контролировать свое внимание благотворно влияет на психологическое состояние. Отпуская тяжелые чувства и мысли, мы освобождаем себя от страданий и негативных переживаний.
Что влияет на внимание человека
Мозг функционирует за счет активности различных систем, контролирующих внимание. Важно, чтобы эти системы работали согласованно, обеспечивая возможность концентрации, эффективного использования ресурсов и перехода между задачами.
Читайте также!
«Как отпустить контроль и расслабиться»Ключевые моменты, влияющие на внимание:
- Самочувствие. Плохое самочувствие отрицательно влияет на качество внимания. Если у вас болит голова, зуб, вам сложнее на чем-то сосредоточиться.
- Эмоциональное состояние. Даже в спокойной обстановке и удобной рабочей зоне стресс с тревогой способны затуманить наше внимание. Эффект профессионального выгорания также отражается на концентрации.
- Окружающая обстановка. Является важным аспектом для управления вниманием человека. При попытке сосредоточиться на составлении отчета в шумном кафе с ярким освещением и постоянным потоком людей затруднительно будет удержать внимание, в отличие от спокойного офиса или домашнего кабинета.
- Многозадачность. Человек в наше время часто выполняет одновременно несколько дел. Нас радует, когда мы успешно справляемся с разнообразными задачами. На работе при наборе персонала также ценят у кандидатов трудоспособность в условиях многозадачности. Однако исследования показывают, что это совсем не полезный навык.
- Уведомления. Избавление от информационного перенасыщения является сложной задачей в мире цифровых технологий. Многочисленные уведомления и сообщения, присылаемые различными приложениями, могут отвлекать и затруднять концентрацию. В результате мозг оказывается в непрерывном напряжении, переключаясь с одного дела на другое. Каждое возвращение к основной цели требует дополнительного времени для переключения внимания.
- Цифровая зависимость. Несмотря на попытки уменьшить информационное напряжение, желание использовать гаджеты все равно возникает. Эта цифровая привязанность приводит к затруднениям с концентрацией, вызывает беспокойство и проблемы со сном.
В условиях информационного переизбытка и постоянного потока новых данных очень важно уметь эффективно справляться с отвлекающими факторами, используя регулярные практики управления вниманием.
Приемы управления вниманием человека
Для эффективного усвоения максимального объема полезной информации нужно научиться управлять своим вниманием. Существует несколько стратегий, которые являются наиболее действенными:
- Ставьте цели. Для успешного достижения результатов необходимо ясно понимать, какая информация вам нужна, и на что направить свое внимание. Поставить себе правильную цель – ключевой фактор. Без этого трудно достичь желаемого результата.
- Для обеспечения эффективной работы необходимо обустроить уютное окружение. Важно, чтобы все элементы вашего рабочего пространства способствовали максимальной концентрации и не отвлекали.
- Рекомендуется начинать утро с саморазвития и планирования дня, прежде чем нырнуть в цифровой мир. После сна активизируется мыслительный процесс, это время самое подходящее для выстраивания приоритетов. Заполните свой ежедневник, продумайте план на день, оставив социальные сети и новости на потом.
- Практикуйте осознанное слушание. Сосредоточьтесь на словах говорящего в следующий раз, когда будете с кем-то общаться. Просто внимательно слушайте, не давайте мыслям улетать в сторону. Это не только поможет улучшить концентрацию, но и сделает вас более приятным собеседником.
- Делите большие проекты на мелкие задачи. Для улучшения продуктивности и достижения лучших результатов можно рассматривать сложные проекты как набор отдельных задач. Такой подход позволяет легче контролировать процесс выполнения работы, а также поддерживать высокую концентрацию на каждом пункте.
- Музыка помогает. Пред началом трудовой деятельности следует настроиться на лад музыкальных вибраций. Однако во время усвоения новой информации необходимо отказаться от звукового сопровождения.
Методы музыкального воздействия разнообразны. Один из них заключается в анализе задачи и выборе подходящей композиции. Например, для уверенного выступления перед публикой рекомендуется слушать рок, а для усвоения монотонной информации – классическую музыку.
Изображение: lookstudio / freepik.com
Другой метод связан с фокусировкой на ритме или инструментальных элементах. Включите музыку и сосредоточьтесь на каждом музыкальном инструменте по отдельности. Это позволит настроиться и сфокусировать внимание на нужной задаче.
- Займитесь математикой. Это помогает активизировать мышление, способствует улучшению фокусировки внимания и повышает концентрацию. Экспериментируйте, выполняя примеры в уме, вспоминайте таблицу умножения, стройте числовые последовательности.
Эффективное управление вниманием человека обусловлено тренировкой и осознанностью. Чем глубже вы погрузитесь в анализ привычек и факторов, воздействующих на ваше внимание, тем проще будет управлять ими.
Техники управления вниманием человека
Для повышения уровня концентрации и увеличения продуктивности необходимо правильно организовать окружающую среду и избавиться от возможных отвлекающих факторов.
Основные техники, улучшающие концентрацию внимания:
- Техника «Помодоро». Отдых, работа, перерыв. Это принцип работы метода. Выполняем 25 минут задачу, отдыхаем 5 минут. После 4 циклов делаем перерыв на 15-30 минут. Этот метод контроля внимания помогает снизить усталость и увеличить производительность.
- Одна задача. Польза многозадачности – обычный миф, который не выдерживает конкуренции с техникой сосредоточения на одной задаче. Главное – избавиться от всех видов отвлечений и целиком посвятить себя решению только одной проблемы, вместо множества разных дел.
- Расстановка приоритетов. Рекомендуется составить перечень дел на текущий день и выделить наиболее важные из них. Например, метод Эйзенхауэра предлагает классифицировать задачи на четыре группы: неотложные и значимые (требующие мгновенного выполнения), значимые, но несрочные (предполагающие планирование на будущее), срочные, но менее важные (подлежащие делегированию), несрочные и неважные (их можно удалить из списка дел).
- Концентрация на дыхании. Перед началом важного дела или встречи сядьте на удобный стул и попробуйте сделать 10 медленных вдохов и выдохов. Главное – сконцентрироваться на дыхании, чтобы успокоиться и очистить ум от различных мыслей. Практикуя эту методику, вы сможете обрести внутренний покой, освободиться от тревог, и тогда принятие новой информации будет идти легче и продуктивнее.
- Чтобы эффективно использовать время, следует применять приложения, которые облегчают управление им. Одним из таких приложений является Toggl Track, оно помогает анализировать расход времени за день. Важно честно держать таймер активным, даже в те моменты, когда вы просто просматриваете контент социальных сетей.
Посмотрите, сколько времени вы тратите в Telegram, «ВКонтакте», на RuTube и просто в телефоне, открыв раздел «Экранное время» в мобильном, если не хотите устанавливать специальные приложения. Возможно, цифры окажутся неожиданными.
Для того чтобы оптимизировать свое планирование и сделать его более эффективным, уделите время анализу выполненных задач. Подумайте над тем, какие стратегии оказались успешными и что можно изменить в следующий раз.
Упражнения для управления вниманием
Чтобы вернуть внимание в нужное русло, важно вовремя отследить момент, когда вы отвлекаетесь. Существует несколько упражнений, которые помогут в этом.
Упражнение 1. «Куда я направляю свое внимание прямо сейчас»
Прервите работу на пять минут и спросите себя:
- Чем я сейчас занят?
- Почему я это делаю?
- Важно ли это?
- Точно ли это то, что необходимо мне делать в данный момент?
- На что я трачу время?
- Стоит ли мне делать это дальше?
Если вы не можете однозначно определиться с тем, что вы делаете и с какой целью, а на остальные вопросы у вас скорее отрицательные ответы, чем положительные, то стоит немедленно прекратить свое занятие и взглянуть на список задач. Лучше выбрать одну цель для выполнения и приступить к ней. Или предпочесть отдых, например, прогуляться или уделить время хобби.
Упражнение 2. «Цвета»
Еще одно замечательное упражнение для перезагрузки мозга. Взгляните на картинку ниже и назовите цвета букв, которыми написаны слова.
Изображение: / freepik.com
Упражнение кажется легким только на первый взгляд. На самом деле оно требует концентрации и внимания.
Упражнение 3. «Линия»
Есть еще одно простое утреннее упражнение. Возьмите лист бумаги и проведите по нему линию, сосредоточив на этом процессе всю свою внутреннюю энергию. Если в ваше сознание врывается посторонняя мысль, сделайте скачок линии, как на кардиограмме.
Цель состоит в том, чтобы в течение 1-2 минут на линии не возникало никаких пиков: это свидетельствует о хорошей способности сосредоточиться на одном деле.
Упражнение 4. «Концентрация на одном предмете»
Для освобождения ума и перезагрузки попробуйте сосредоточиться на одном объекте в течение минуты. Он должен быть нейтральным, например, стакан на столе. Внимательно изучите его форму, цвет, текстуру. Основная цель – забыть о внешнем мире и просто сосредоточиться на наблюдении.
Эффективность работы и повышение личной продуктивности станут результатом глубокой саморегуляции и управления вниманием через разработку плана дня. Применение специальных приемов и методов планирования поможет вам улучшить выполнение задач и повысить качество своей деятельности.
Что поможет лучше концентрироваться
У многих людей возникают трудности с контролем внимания. Это происходит из-за индивидуальных особенностей, а также из-за общего напряжения, перемен в расписании и даже из-за стресса.
Как стать более собранными:
- Увеличение физических нагрузок в повседневной жизни может стать ключом к улучшению когнитивных процессов в нашем мозге. Эксперименты выявили, что люди, занимающиеся спортом, обладают большей выдержкой в выполнении однотипных задач. Отдельные исследования показали, что спортивные занятия способствуют не только улучшению концентрации, но и развитию силы воли, которая, в свою очередь, повышает нашу способность к фокусировке.
- Для поддержания хорошего внимания необходимо обеспечить себе достаточный сон. Регулярный недосып может привести к ухудшению способности сосредоточиваться на задачах. Рекомендуется, чтобы взрослый человек спал как минимум 8 часов каждый день, это позволит уму и телу восстановиться и набраться сил. Если представляется возможность поспать днем, не стоит этим пренебрегать.
- Напишите список развлечений. Все сталкивались с ситуациями, когда неожиданно посещают различные мысли и идеи, не имеющие отношения к текущим делам. Запишите эти моменты, чтобы вернуться к ним после завершения текущей задачи.
- Успокаиваться с помощью медитации – это прекрасно. Сознательные медитации улучшают способность сосредоточиваться. Опыт участников исследования показал, что после трехмесячной практики они заметили значительное улучшение в способности фокусироваться и в когнитивных навыках.
- Читайте бумажные книги. Чтение электронных книг вытесняет традиционные бумажные носители. При этом краткие статьи отвлекают, перестраивая мозг на быстрое восприятие поверхностной информации. Для поддержания внимательности и культуры чтения рекомендуется приобщиться к классическим произведениям в бумажном формате.
Не забывайте, что забота о вашем разуме и самочувствии крайне важна, а для этого нужно правильно питаться. Качество внимания зависит от наличия в меню орехов, жирной рыбы, ягод, зеленых овощей и цельнозерновых продуктов.
Изображение: sberstudent.ru
Исключите из своего рациона сахар, фастфуд, кофеин и алкоголь, чтобы добиться лучших результатов. Помните, что ключ к успеху кроется в правильном питании.
Часто задаваемые вопросы об управлении вниманием человека
Какие приемы помогают улучшить внимание в процессе обучения?
Есть несколько методов улучшения внимания:
- Вовлечение становится выше благодаря участию в обсуждениях и выполнении групповых заданий на уроках.
- Применение разнообразных визуальных средств, вроде инфографики или видеоматериалов, может сделать информацию более привлекательной.
- Для более эффективного запоминания информации полезным оказывается повторение материала и проверка своих знаний.
Еще один успешный метод заключается в умелом использовании ассоциаций. Память эффективно сохраняет информацию, когда новые данные ассоциируются с уже имеющимся контекстом.
Влияет ли эмоциональное состояние человека на управление вниманием?
Лучшую концентрацию и повышенную продуктивность могут обеспечить положительные эмоции, вроде радости и спокойствия. Плохой фокус и низкая производительность, наоборот, могут быть вызваны страхом, тревогой или унынием.
Как управлять вниманием других людей?
Как привлечь внимание собеседника:
- Для того, чтобы быть услышанным в разговоре, полезно устанавливать зрительный контакт и периодически смотреть в глаза.
- Чтобы привлечь внимание аудитории, можно изменять интонацию и ритм повествования.
- Драматические паузы могут создавать напряжение и подчеркивать важность передаваемой информации.
- Необычные манеры и выразительный наряд тоже могут заставить слушателя быть внимательнее к вашим словам.
Пробудить интерес к теме разговора и настроить собеседника на правильное понимание информации – вот основные задачи, которым помогут применяемые техники.
Многие факторы, такие, как уведомления на смартфоне, повышенный уровень шума в офисе, усталость и недосып, мешают сохранению концентрации на работе. Это негативно сказывается на продуктивности и качестве выполнения задач. Благодаря умелому управлению вниманием мы способны добиваться лучших результатов в кратчайшие сроки за счет эффективного распределения умственных ресурсов на наиболее значимые задачи.
Материал основан на исследованиях:
- Юриков В. В., Шкляр А. В. Перспективы практического применения средств управления вниманием //Молодежь и современные информационные технологии: сборник трудов XVII Международной научно-практической конференции студентов, аспирантов и молодых учёных, 17-20 февраля 2020 г., г. Томск. – Томский политехнический университет, 2020.
- Кирдяшкина Т. А. Методы исследования внимания //Практикум по психологии: Учебное пособие. Челябинск: Изд-во ЮурГУ. – 1999.
- Лобанов А. А., Попова О. В. Внимание человека: психофизиологические аспекты в норме и при нарушении //Международный студенческий научный вестник. – 2017. – №. 1. – С. 9-9.
Источник изображения в шапке: автор / freepik.com
