На что направлена? Техника рефрейминга изменяет восприятие ситуации, помогает взглянуть на нее под другим углом и найти позитивные моменты в сложных обстоятельствах. Она перестраивает мышление так, чтобы негативные ситуации не подавляли, а становились точками роста и развития.
Где можно применять? Эта техника полезна в личной жизни и профессиональной деятельности. В бизнесе она помогает командам находить креативные решения проблем и улучшать взаимодействие между сотрудниками.
Понятие рефрейминга
Рефрейминг (от англ. reframing — «смена рамки») — психологический прием, с помощью которого человек может посмотреть на ситуацию, событие или проблему под другим углом, изменив их смысл или контекст. Это как замена рамки у картины. Само изображение внутри не меняется, но его восприятие и смысл становятся иными.
В основе рефрейминга лежит фундаментальный принцип когнитивной психологии: наша реальность зависит не столько от событий, сколько от того, как мы их понимаем. Сменив «рамку» толкования, мы меняем смысл события и свое отношение к нему.
Понятие «рефрейминг» появилось в 1970-х годах и связано с нейролингвистическим программированием (НЛП), которое было создано Ричардом Бэндлером и Джоном Гриндером. Но похожие идеи встречались и раньше, а именно в когнитивно-поведенческой терапии и рационально-эмотивной терапии Альберта Эллиса.
Эффективность метода объясняется взаимовлиянием трех компонентов: как мы думаем о ситуации, какие эмоции испытываем и как в результате поступаем. Меняя наше понимание о сложившейся ситуации, мы автоматически изменяем свои чувства и дальнейшие шаги.
Техника рефрейминга — это гибкий инструмент для изменения восприятия реальности. Он не меняет факты, но помогает увидеть их в новом свете, снижая стресс и показывая новые решения.
Изображение: freepik / freepik.com
Для чего стоит освоить технику рефрейминга
Рефрейминг эффективен в работе со своими собственными качествами, применим в межличностных отношениях, профессиональной деятельности, финансовых вопросах. Его можно применять в качестве поддержания здоровья и поиске смысла жизни.
- Контроль эмоций. Метод помогает сохранять хладнокровие в сложных ситуациях, избегая импульсивных решений.
- У человека происходит гармонизация состояния, снижается тревожность, повышается уверенность в себе и в своих силах.
- Техника рефрейминга способна смягчать, уменьшать разрушительное влияние негативных событий на человека.
- Позволяет находить наиболее эффективные, взвешенные решения в тех или иных ситуациях.
- У человека развивается гибкость мышления, он ломает привычные шаблонные реакции, давая себе свободу выбора.
- Развивается нестандартный творческий подход к решению проблем.
- Появляется качественная продуктивность, человек начинает заменять пассивное ожидание, что все само как-нибудь решится, на активные действия.
Виды рефрейминга
Как говорилось ранее, рефрейминг переводится с английского как «поместить в новую рамку». Это переформулирование ситуации, при котором ее суть остается прежней, а восприятие меняется.
Техника рефрейминга в психологии пересматривает привычные шаблоны мышления, тем самым снижается негативное влияние мыслей и эмоций.
Рассмотрим основные методы рефрейминга.
Рефрейминг контекста
Меняет восприятие проблемы за счет смены обстоятельств (контекста). Ситуация та же, но ее оценка становится другой.
Как это работает: выделяем оценочное слово или фразу, затем подбираем новый контекст, при котором значение изменится. Например, слово «битва» обычно ассоциируется с войной, но в контексте «Битва поваров» оно превращается в творческое соревнование.
Изображение: gor Omilaev / unsplash.com
Рефрейминг содержания
Сам смысл ситуации меняется, а контекст остается прежним. То же событие, но другая интерпретация (картинка).
Как это работает: берем оценочное слово или фразу, меняем значение одного ключевого слова, то есть придумываем другое название этому слову. Например, фраза «трусливый человек» звучит негативно. Но если заменить «трусливый» на «осторожный», восприятие станет более нейтральным.
Рефрейминг группирования
Данный метод изменяет восприятие проблемы или события. Существует несколько подтипов рефрейминга группирования.
- Разъединение
По-другому это еще называют разделением. Человек проходить путь от общего к деталям ситуации. Он разбивает проблему на части, тем самым снижая эмоциональную нагрузку. Подходящие кодовые вопросы: «Что именно беспокоит?», «Как именно это проявляется?».
- Объединение
Объединение, наоборот, предлагает двигаться от мелких деталей к общей информации. Таким образом, взгляд на ситуацию расширяется, и она становится чем-то абстрактным, менее личным. Фразы: «Такое может случиться с каждым», «Могло быть и хуже».
Когнитивный рефрейминг
Когнитивный рефрейминг — это способ поменять взгляд на свои мысли и принципы, чтобы увидеть ситуацию по-новому, переосмыслить и найти другие пути решения. Например, если кажется, что успех в какой-то сфере невозможен, рефрейминг поможет заметить свои сильные стороны и перспективы для роста.
Техника рефрейминга в психологии состоит из нескольких принципов.
Определение негативных мыслей и предубеждений
Скорее всего, такой человек часто думает, что никогда не добьется успеха в каком-то деле. Например, ему никогда не получить повышение в должности. Как правило, убеждения формируются из-за прошлых неудач, критики коллег, зависти или сравнения с другими.
Изображение: arash payam / unsplash.com
Разбор причин этих мыслей
Задайте себе такие вопросы: «Почему я так считаю?», «Что подтверждает эту мысль?», «Что будет, если я продолжу в нее верить?». Так вы осознаете, что стоит за вашими негативными убеждениями.
Поиск фактов, подтверждающих или нет ваши мысли
Вспомните моменты, когда у вас что-то по-настоящему получалось, даже если это были обычные мелочи. Подумайте, что говорят о вас люди, которые поддерживают и верят в вас.
Изменение негатива на позитив
После того как вы провели анализ и нашли доказательства, попробуйте переформулировать негативную мысль на позитивный лад. Например: «Да, у меня были ошибки, но я учусь на них и становлюсь лучше. Я верю в себя и готов работать усерднее, чтобы добиться успеха».
Позитивный рефрейминг
Позитивный рефрейминг — это умение находить плюсы даже в сложных или неприятных ситуациях. Человек может по-новому взглянуть на проблему и увидеть в ней возможности для роста. Например, техника рефрейминга в психологии позволяет человеку, столкнувшемуся с трудностями в отношениях с кем-то, рассмотреть это как шанс лучше понять друг друга и укрепить связь.
Позитивный рефрейминг состоит из нескольких шагов:
- Определите ситуацию для изменения. Представим, что руководитель раскритиковал вашу работу. Вы расстроены и чувствуете себя некомпетентным, недостойным этой должности.
- Проанализируйте негатив, который несет в себе данная ситуация. В моменте вы зациклены на критике и сомнениях в своих силах. Однако стоит трезво рассудить о ситуации и подумать, быть может, дело в разных ожиданиях между вами и руководителем или временных трудностях.
- Ищите плюсы в этой ситуации. Спросите себя: «Что хорошего я могу извлечь из этой критики?», «Могу ли я улучшить свою работу на основании полученной от руководителя критики?». Возможно, именно так вы найдете новые подходы к задачам, коммуникации или поймете, над чем действительно стоит поработать.
- Примените новый положительный опыт. Используйте критику как мотивацию к обучению и развитию себя. Составьте конкретный план действий, установите реалистичные сроки и, если нужно, попросите совета у коллег или, собственно, у самого руководителя. От них вы сможете получить нужную вам в этот момент поддержку и дельные советы.
Изображение: Gift Habeshaw / unsplash.com
Шестишаговый метод рефрейминга
Шестишаговый рефрейминг — техника, основанная на проведении качественной углубленной работы над собой. Она часто используется для лечения в психотерапии, но подходит и для самолечения. Благодаря всего шести шагам можно избавиться от вредных привычек или нежелательного поведения, наладив контакт со своим подсознанием.
1-й шаг. Определение, что именно хочется изменить. Например, у человека присутствует нездоровая ревность по отношению к своему партнеру.
2-й шаг. Найдите спокойное место, важно, чтобы вас никто не отвлекал в этот момент. В такой обстановке вы сможете найти источник проблемы. Уединитесь, расслабьтесь и попробуйте почувствовать, какая часть вашего подсознания отвечает за ревность.
3-й шаг. Решите, чего хочет эта часть, какую цель преследует ваша ревность. Может, она хочет больше внимания от партнера или совместного времени.
4-й шаг. Привлеките творческую сторону своей личности. Попросите свое подсознание предложить другие способы достичь этой цели. Например, можно открыто сказать партнеру проводить больше времени вместе, устраивать романтические вечера или чаще обмениваться комплиментами.
5-й шаг. Прислушайтесь к себе и проверьте, подходит ли вам такое решение. Снова обратитесь к «ревнивой» части своего подсознания: устраивает ли ее новый подход? Если нет, подумайте о других вариантах.
6-й шаг. Договоритесь с самим собой. Пусть «ревнивая» и «творческая» части подсознания найдут общий язык и выработают новые способы общения.
На первый взгляд такая техника рефрейминга кажется непростой, но если попрактиковаться несколько раз, обязательно получится. Вы начнете лучше понимать себя и свои желания, сможете менять собственное поведение. Обретете спокойствие и по-новому взглянете на происходящие вокруг вас события.
Материал основан на исследованиях:
- Таишева Г. Р., Старикова Е. В. Рефрейминг, как эффективная техника в процессе переговоров с поставщиками //НАУЧНЫЕ МЕХАНИЗМЫ РЕШЕНИЯ ПРОБЛЕМ ИННОВАЦИОННОГО РАЗВИТИЯ. – 2017. – С. 147-150.
- Слободян Т. Н. ТЕХНИКА ПОЗИТИВНОГО МЫШЛЕНИЯ–РЕФРЕЙМИНГ //СЕКЦИЯ «ЭКОНОМИКА И МЕНЕДЖМЕНТ». – 2019. – С. 144.
- Мироненкова Н. Н., Абакумова И. В. Рефрейминг как дидактическая технология инициации смыслового выбора //Science for Education Today. – 2021. – Т. 11. – №. 3. – С. 82-106.
Источник изображения в шапке: wayhomestudio / freepik.com
Часто задаваемые вопросы о технике рефрейминга
Какую пользу несет в себе техника рефрейминга?
Рефрейминг помогает изменить взгляд на события. Он учит смотреть на ситуации с позитивной стороны, делая мышление более гибким и устойчивым. Снижает стресс и помогает бороться с депрессивным состоянием. Переосмыслив проблему, человек видит в ней возможности и подходит к ее решению спокойнее.
Может ли рефрейминг быть вредным?
Некоторые считают, что рефрейминг может мешать, если постоянно переворачивать смысл негативных переживаний. Это может привести к подавлению настоящих эмоций и искажению реальности, что отдалит человека от целостного восприятия.
Также рефрейминг может быть неуместным в определенных ситуациях. Если человек не готов принять новый взгляд, советы об использовании этой техники могут его раздражать. Здесь все зависит от контекста и настроя самого индивида.
Что такое агрессивный рефрейминг?
Агрессивный рефрейминг — это способ переосмыслить ситуацию, вызывающую сильные негативные эмоции, такие как гнев или злость. Нужно понять причину этих чувств и найти альтернативный взгляд, который вызовет более позитивные эмоции.
Как применять логический рефрейминг?
Данная техника рефрейминга в психологии требует аналитического подхода. Вместо того чтобы притворяться, что негативная ситуация стала позитивной, нужно найти в ней реальные плюсы и использовать их. Например, если сломалась машина, это причина начать ездить на велосипеде, тем самым укрепляя здоровье, или пересесть на общественный транспорт, в котором можно тратить время на чтение, учебу или прослушивание музыки.
Техника рефрейминга помогает превращать негативные установки в позитивные, открывая новые возможности и повышая уверенность в себе. Эта практика улучшает качество жизни, помогает справляться с вызовами, достигать целей и находить новые решения даже в сложных ситуациях.
