О чем речь? Саморегуляция эмоций – навык управления возникающими реакциями психики. При этом речь не идет об отказе от собственных чувств и переживаний, а только о контроле и направлении их в конструктивное русло.
На что обратить внимание? Существует два направления саморегуляции: естественными методами и искусственными. К первым относятся прогулка, сон, чтение книг, слушание музыки, занятия творчеством. Ко вторым – специальные техники, например, «Безопасное место» или майндфулнесс-приемы.
Понятие саморегуляции эмоций
Саморегуляция эмоций – это не что иное, как способ контроля внутренних переживаний и выбора правильных реакций на них. Представим такие ситуации:
- Вас обогнали на трассе и вы испытываете массу негативных эмоций.
- Приехав на работу, слышите в свой адрес критику от начальника. И вот вам приходится молча сглатывать слезы, пока этого не видят коллеги.
- Ребенок допоздна смотрит мультики, хотя вы просите его лечь спать раньше. После этого терпению приходит конец.
- Читая новости, вы начинаете испытывать настоящую панику. Она не дает мыслить трезво.
Изображение: freepik / freepik.com
Наверняка эти ситуации вам знакомы. В каждой из них пригождается именно саморегуляция эмоций. Это не значит, что сдержанный человек не может разозлиться, испугаться или загрустить. Эмоции являются неотъемлемой частью каждого, жить без них невозможно, они возникают, как реакция на происходящее вокруг или внутри нас. Тревожиться стоит, если чувства затмевают разум и диктуют, как нужно поступать.
Говоря простым языком, эмоциональная саморегуляция является своеобразным «рулем» психики, а также ее «тормозами». Этот механизм позволяет человеку:
- Уловить начало тревожного состояния и вовремя, правильно отреагировать на него.
- Найти причину волнения, будь то детский плач/непослушание или проблемы в коллективе / отношениях с партнером.
- Устоять и не поддаться импульсу со стороны. То есть не накричать на ребенка/кота/коллегу, не проявить агрессию, не впасть в депрессию.
- Отреагировать правильно: понять, что позволительно, а что под запретом. Как минимум повысить голос на друга или наорать на начальника – абсолютно разные действия, хотя в основе их обоих лежит громкий звук. При борьбе с тревогой необходимо опираться на факты, признавая, что испытывать волнение вполне нормально.
Разберем, для чего необходимо регулировать эмоции. Это пригодится при решении проблем:
- В отношениях. Контроль и умение регулировать эмоции пригодятся вам в случаях, когда нужно вовремя успокоиться перед ссорой и высказать претензии по существу. Это может спасти как дружеские, так и семейные связи.
- В работе. Умение не выйти из себя на конференции или быстро восстановиться, невзирая на стресс, говорит о вашем профессионализме.
- Со здоровьем. Частые стрессы и перепады настроения негативно влияют на качество сна, повышают давление, вредят нервной системе. Навык саморегуляции позволяет избежать всего этого.
- С внутренним миром. Вы начинаете чувствовать себя не мелкой песчинкой, а хозяином жизни. Это ценно. Пропадает чувство вины, стыда, ощущение потери контроля ситуации.
Естественные способы саморегуляции эмоций
Как стало понятно из названия, естественными способами саморегуляции эмоций можно назвать те, которые базируются на действиях и состояниях человека, предопределенных природой. Для них не нужны специальные знания и физические усилия.
Естественными способами эмоциональной саморегуляции принято считать:
- Крепкий сон.
- Прогулки пешком в спокойном темпе.
- Наслаждение природой и ее изучение.
Изображение: prostooleh / freepik.com
- Принятие солнечных ванн.
- Прослушивание любимой музыки.
- Чтение хороших книг.
- Просмотр интересных фильмов.
- Посещение галерей и любование шедеврами искусства.
- Смех и улыбки.
- Приятное общение.
- Диалоги со своим внутренним «я».
- Оживление позитивных моментов в памяти.
Часто к группе естественных способов эмоциональной саморегуляции относят рисование, занятия вокалом, освоение музыкальных инструментов, занятия спортом и танцы. Все они, так или иначе, требуют физических усилий, но основаны на знакомых человеку действиях, потому и считаются естественными.
Читайте также!
«Стили конфликтного поведения в социуме»Защитить данную точку зрения поможет такой аргумент: еще с первобытных людей началось наше знакомство с наскальными изображениями, ритуальными движениями и элементарными инструментами извлечения звуков. Это произошло задолго до появления музыкальных и спортивных школ, курсов рисования и танцев.
Искусственные методы саморегуляции эмоций
Пришло время рассмотреть искусственные техники саморегуляции эмоций более подробно, пользуясь примерами. Данная инструкция поможет вам разобраться в них досконально и начать использовать самостоятельно.
Майндфулнесс-техники
Майндфулнесс – ментальный тренинг. Он нацелен на тренировку концентрации внимания, его эффективной фокусировки, правильной реакции на отвлекающие факторы, а также умения фиксироваться на важных задачах. Кроме того, майндфулнесс помогает создать пространство между стимулом и ответом. Рассмотрим примеры использования его в обыденной жизни:
- Утро: от того, как оно пройдет, может зависеть весь день. Уделите несколько минут после пробуждения наблюдению за своим дыханием. Попытайтесь посчитать, сколько вдохов и выдохов делаете за день, или же отследите это осознанно. Улыбнитесь и пожелайте себе доброго дня.
Изображение: gpointstudio / freepik.com
- Вечер: выделите перед сном несколько минут на расслабление тела и поиск напряженных участков. Расслабьте эти области. Закончив практику, обратите внимание на дыхание.
- Подобные техники помогают придать осознанность повседневным действиям: в течение всего дня замечайте свои ощущения, запахи, звуки и окружающую картину. К примеру, осознанно выпейте чашку кофе, прочувствовав аромат, тепло и каждый оттенок во вкусе.
Аутогенная тренировка
Это метод терапии, который разработан врачом из Германии Иоганном Шульцем. Он предложил пользоваться самовнушением для улучшения общего самочувствия и работы отдельных систем организма. Такие тренировки помогут решить проблемы со сном, побороть неврозы, вегетативные и психические расстройства. С помощью аутотренингов можно укрепить здоровье, повысить работоспособность и улучшить самодисциплину. Тренировка состоит из нескольких этапов. Нужно:
- Принять правильную позу – сесть или лечь, слегка прикрыв либо полностью закрыв глаза.
- Сосредоточиться на дыхании – глубоко вдохнуть и выдохнуть, постепенно замедляя темп, как бы замирая.
- Воспользоваться формулами: соединить объект (к примеру, это ваша нога) и желаемое состояние (очень теплая и гладкая). 2-3 слова из этих нужно проговорить на вдохе, а еще 2-3 – на выдохе. Можно представлять, что эти выражения светятся.
- Сосредоточиться на состоянии покоя: на вдохе говорить «я» и, выдыхая, продолжать: «абсолютно спокоен». В качестве желаемого состояния можно выбрать тяжесть/легкость или холод/тепло.
- Завершая утверждение, можно сделать акцент на всем теле. К примеру: «Мое тело очень теплое (вдох) я чувствую легкость и умиротворение (выдох)»
Техника «Безопасное место»
Методикой пользуются психологи, практикующие в разных направлениях терапии. С ее помощью можно значительно снизить уровень тревожности, снять стресс перед значимыми событиями, побороть чувства одиночества и ненужности, наполниться новыми ресурсами. Вам нужно:
- Закрыть глаза и прислушаться к своему дыханию, успокоить его.
- Найти точку опоры (стул или кресло, кровать или коврик при ней) и довериться ей.
- Вообразите себе место, где бы вы ощутили себя комфортно. Это может быть реальная или придуманная локация, изображение или детская фантазия.
- Почувствуйте, как это место реагирует на ваше появление, насколько оно вам обрадовано. Рассмотрите то, что видите вокруг, вслушайтесь в звуки, подключите обоняние и осязание. Возможно, вы почувствуете легкое дуновение ветерка или соленые брызги моря.
Изображение: freepik / freepik.com
- Углубитесь внутрь своего сознания и расслабьтесь. Это ваш уголок уюта и тепла, где есть все, что нужно. Самое главное – это место скрыто ото всех, кроме вас.
- Вы можете обустроить воображаемый уголок по своему вкусу и даже дать ему название, если хотите. Место готово, вы вправе проводить в нем столько времени, сколько желаете.
- Как только будете к этому готовы, вернитесь в реальность. Разомните руки и медленно откройте глаза.
Техника «Листья на воде»
Методика позаимствована из терапии, касающейся принятия и ответственности. Главная задача «Листьев на воде» заключается в помощи с ориентацией в потоке мыслей, снятии ярлыков вроде «Я неудачник», улучшении психологического состояния.
- Как и в других техниках медитации, начать стоит с расслабления и фокуса внимания на дыхании, его постепенном замедлении. Можете повторять слова «Я расслаблен, мои мысли и чувства замедляются».
- Представьте, что перед вами бурная река. Вы на берегу, видите воду и плывущие по ней листья. Просто расслабьтесь и смотрите на это.
- Медленно пытайтесь как бы переносить на листья мысли, которые крутятся у вас в голове. Обратите внимание на то, как вода уносит эти послания. Каждая мысль должна «лечь» на отдельный лист, а затем постепенно уплыть. Отметьте, как изменилось ваше состояние.
- Как только будете готовы закончить упражнение, проследите за последним листом, вдохните, выдохните и откройте глаза.
Изображение: freepik / freepik.com
Фрирайтинг
Техника фрирайтинга или «свободного письма» является методом, который позволяет избавиться от негативных эмоцийи освободить мозг от ненужных мыслей. Она подойдет тем, кто часто принимает ответственные решения и переживает проблемы в семье. Использование метода утром помогает настроиться на рабочий день, а вечером – расслабиться на сон грядущий. Итак, вам необходимо:
- Взять один или несколько чистых листов и засечь приблизительно 10–15 минут.
- Начать писать все, что есть в голове. Не стоит исправлять и анализировать себя, беспокоиться о правилах грамматики и знаках препинания. Просто пишите, не важно, что.
- Делайте это только для себя. Во время письма можете уточнять «А что дальше?», «Как иначе?» и не только.
- Фрирайтинг имеет много форм: короткие истории, дневник переживаний, копилка для идей (их может быть сколько угодно), блокнот для фиксации эмоций. Можете задать себе открытый вопрос (вроде «В чем смысл моей жизни?») и записать развернутый ответ.
- Как только таймер остановится, закончите практику. Вы можете перечитать или стереть родившиеся строки, сохранить или удалить/сжечь/разорвать их.
Арт-терапевтические техники
Воздействие искусства представляет собой эффективный способ борьбы с различными психологическими состояниями. С его помощью можно избавиться от тревоги, отчаяния, горечи потери. Кроме всего прочего, методика помогает выбраться из, казалось бы, безвыходного положения, найти новые решения, понять себя и проработать старые травмы.
Чтобы приступить к сеансу арт-терапии, понадобятся: альбомные листы, пастель, краски, маркеры, фломастеры и карандаши. Важна конкретная цель, к примеру «Я хочу понять свои чувства в данный момент/ ответить на вопрос/решить проблему».
Определитесь с техникой, в которой хотите работать. С помощью «автопортрета» вы найдете в себе новые качества, иначе взглянете на себя. Рисуйте себя, личные увлечения и интересы, желания, цели, словом, весь внутренний мир. Техника живописи в полной темноте будет полезна, если слишком сильно себя критикуете, не можете ощутить внутреннюю свободу. Погасите свет и рисуйте линии, фигуры, узоры. Когда свет загорится, взгляните на картину и спросите себя:
- Что вы чувствуете, смотря на это?
- Что привело вас к такому состоянию?
- Как эта работа характеризует вас?
- Как озаглавите свою картину?
- Что на рисунке олицетворяет вас?
- Что из важного пропустили?
- Что можно изменить?
- На какие вопросы отвечает эта работа?
В качестве ответов в голову могут приходить визуальные образы или тактильные ощущения. Не нужно спешить, погрузиться в процесс помогут звуки вроде шума волн, медитативной музыки и приглушенный свет.
Каждый приведенный выше метод может применяться как самостоятельный. Эффект иногда наступает не сразу. Если эмоций слишком много, лучше всего обратиться за помощью к профессионалу. Во время кризиса особенно важно правильно дышать и заниматься спортом.
Материал основан на исследованиях:
- Бэндлер Р. Используйте свой мозг для изменения //СПб.: Ювента. – 1994.
- Аткинсон М., Чойс Р. Т. Достижение целей: Пошаговая система. – Альпина Паблишер, 2012.
- О'Коннор Д., Дейджес А. Коучинг мозга. Как мы можем использовать знания о мозге, чтобы помочь себе развиваться. – Litres, 2019.
Источник изображения в шапке: freepik / freepik.com
Часто задаваемые вопросы о саморегуляции эмоций
Как саморегуляция эмоций помогает достигать целей?
Те, кто досконально освоил ее механизмы, проще относятся к неудачам и справляются с ними быстрее. Это дает им возможность добиваться желаемого даже под влиянием внешних преград. Еще один важный аспект, который имеет отношение к самостоятельной регуляции эмоций – умение обдумывать свои ошибки и подмечать успехи. При необходимости это может помочь пересмотреть поведение и изменить способы достижения целей.
Как на регуляцию влияют чувства и стресс?
Эмоциональным людям часто сложно контролировать свои реакции на что-либо. Это негативно влияет на степень регуляции. Стрессы делают нас более импульсивными, рассеянными, нестабильными. Причина в том, что при любом перенапряжении активируется лимбическая система, которая отвечает за чувства и мотивацию и подавляет работу коры мозга.
Читайте также!
«Внутренний наблюдатель: ключ к самопознанию»Какой способ эмоциональной саморегуляции наиболее действенен?
Самым простым и в то же время весьма действенным методом контроля чувств психологи считают разгрузку мышц лица. Научившись расслаблять мускулатуру сознательно, можно контролировать свои эмоции и не давать им одержать победу над разумом. Такой способ можно отнести к основам саморегуляции чувств.
Очень важно уметь вовремя использовать подходящий именно вам метод контроля эмоций. Но стоит иметь ввиду, что есть техники, которые работают только в долгосрочной перспективе. Заботьтесь о себе, принимайте себя и результат вскоре обрадует.
