Как справиться с выгоранием и не допустить срыва

Как справиться с выгоранием? Во-первых, нужно выяснить причину своего состояния, понять, что это не лень и не усталость, а нечто более серьезное. Во-вторых, разумно распределить свои обязанности и чередовать их с отдыхом. Обязательны прогулки на свежем воздухе и регулярный сон.

Почему это актуально? В современном мире, где темп жизни постоянно ускоряется, проблема выгорания встречается часто. Люди забывают о себе и своих потребностях, пренебрегают отдыхом, в результате чего теряют способность радоваться жизни.

Проявления выгорания 

Выгорание — это ответ организма на длительный стресс, который влияет как на физическое состояние, так и на способность эффективно работать. Это не просто проблема тех, кто чрезмерно увлечен своей работой. 

Выгорание может проявляться в самых разных сферах жизни: в воспитании детей, где мать или отец чувствуют постоянное давление и нехватку сил; в учебе, когда студент изнуряет себя бесконечными подготовками к экзаменам; в творчестве, где художник или писатель теряет вдохновение и радость от работы.

В этой статье рассмотрим, как справиться с профессиональным выгоранием. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения это состояние возникает из-за хронического стресса на работе, с которым человек не справился. 

При выгорании в организме повышается уровень кортизола, что приводит к снижению дофамина и серотонина — гормонов, ответственных за чувство удовлетворения и радости. Это ведет не только к физическому истощению, но и к искажению восприятия себя и своей деятельности. Человек начинает чувствовать себя беспомощным, когда даже простейшие задачи кажутся непосильными.

Одной из ключевых причин выгорания является дисбаланс между нагрузкой и отдыхом. Постепенно количество стрессовых факторов нарастает, и человек теряет ощущение, когда эта гонка закончится. При этом он не получает достаточной поддержки или вознаграждения, которые могли бы помочь восстановить силы. 

В итоге исчезает чувство удовлетворения от работы, которое обычно питает нашу мотивацию и вдохновение.

Часто выгорание начинается с завышенных ожиданий — как собственных, так и навязанных обществом. Вот несколько иллюстративных примеров.

• Опытный врач может взять на себя слишком много дежурств, считая, что таким образом он сможет помочь большему количеству пациентов.

• Молодой архитектор стремится создать проект, который станет прорывом в его карьере, работая ночами и забывая про отдых.

• Менеджер среднего звена пытается повысить эффективность своей команды, вводя жесткие правила и увеличивая нагрузку на сотрудников, что в конечном итоге приводит к выгоранию не только у него, но и у всей команды.

Однако реальность часто оказывается жестче ожиданий. Постепенно человек начинает понимать, что даже его титанические усилия не приносят желаемого результата. Вместо того чтобы остановиться и пересмотреть свою стратегию, он зачастую только увеличивает нагрузку, работает без перерывов и выходных, надеясь, что таким образом сможет добиться поставленных целей.

Читайте также!

«Как сохранить эмоции в отношениях»

Подробнее

Но это лишь усугубляет ситуацию. Усталость накапливается, ошибки учащаются, тревога нарастает, а самооценка падает. В итоге человек утрачивает контроль над своей жизнью и работой, и даже самые простые задачи становятся непосильными.

Чтобы понять, как справиться с апатией и выгоранием, рассмотрим причины, признаки и стадии.

Причины выгорания

Выгорание не ограничивается лишь стрессом или чрезмерной рабочей нагрузкой. Оно может быть вызвано множеством факторов, включая образ жизни и личные черты характера. Рассмотрим подробнее основные причины, способствующие выгоранию.

Образ жизни

• Чрезмерная нагрузка и нехватка времени для отдыха.

• Отсутствие поддерживающих отношений, социальная изоляция.

• Стремление брать на себя много обязанностей и отказ от помощи.

• Постоянное недосыпание.

Черты характера

• Перфекционизм.

• Склонность к негативному восприятию ситуаций и низкая самооценка.

• Постоянное стремление к контролю.

• Неспособность или нежелание делегировать обязанности.

Читайте также!

«Стадии принятия в психологии: как мы справляемся с потерями»

Подробнее

Факторы, способствующие выгоранию

• Чувство бессилия и невозможность влиять на происходящее.

• Отсутствие порядка и стабильности в жизни и на работе.

• Недостаток признания за проделанную работу и отсутствие вознаграждений.

• Нереалистичные или неопределенные требования как со стороны себя, так и со стороны окружающих.

• Повторяющаяся однообразная работа без возможностей для развития или изменений.

Признаки выгорания

Симптомы выгорания зачастую маскируются под обычную усталость, и их пытаются заглушить выходными, короткими поездками или шопингом. Простой отдых может восстановить силы при обыкновенной усталости, позволяя быстро вернуться в рабочий ритм. Но в ситуации выгорания такие методы не действуют.

Люди, переживающие выгорание, не могут наслаждаться отдыхом, находясь в постоянной тревоге о работе, и не получают от него удовлетворения. В результате даже после перерыва в работе они продолжают чувствовать себя подавленными и истощенными.

Если вы задумываетесь о том, как самостоятельно справиться с выгоранием, начните с анализа своей текущей ситуации. Обратите внимание на следующие моменты.

Поведение

• Потеря инициативы и идей для выполнения задач.

• Потребление алкоголя или стимуляторов как способ справиться со стрессом.

• Неаккуратность в соблюдении рабочего расписания.

• Отсутствие мотивации и желания выполнять рабочие обязанности.

• Пропал интерес к ранее увлекательной деятельности.

Чувства

• Чувство, что окружающие непрерывно на вас давят.

• Эмоциональная нестабильность и раздражительность.

• Негативное восприятие ситуации и окружающих.

• Частое беспокойство и нервозность.

• Уверенность в том, что вы неудачник.

• Склонность к черному юмору и грубым высказываниям.

• Неадекватная реакция на конструктивные замечания и простые замечания.

• Чувство вины без реальных причин.

Читайте также!

«Эгоцентрическое мышление у детей и взрослых»

Подробнее

Мышление

• Трудности в сосредоточении на задачах.

• Чрезмерная реакция на незначительные рабочие события.

• Постоянное пребывание в негативном мышлении.

• Проблемы с запоминанием и воспроизведением информации.

• Неспособность сосредоточиться на текущей задаче.

• Становление черствым и подозрительным.

• Невозможность адаптироваться к изменяющимся условиям и требованиям.

Тело

• Проблемы с засыпанием или повышенная сонливость.

• Неконтролируемый аппетит или отказ от еды.

• Ощущение хронической усталости и снижение физической активности.

• Быстрое истощение даже при минимальных нагрузках.

• Снижение иммунитета.

Испытываете признаки усталости и не уверены, что это действительно эмоциональное выгорание? Пройдите тестирование, например по методу В. В. Бойко, или воспользуйтесь другими подобными методиками. Это поможет вам лучше разобраться в своем состоянии и предпринять шаги для его улучшения.

Стадии выгорания

Выгорание обычно развивается через четыре основные стадии. Каждая характеризуется определенными изменениями в отношении к работе и жизни.

• На пике. На этой стадии человек полностью поглощен своей работой, ощущая максимальный уровень вовлеченности, азарт и вдохновение. Даже когда усталость начинает постепенно пробиваться сквозь этот энтузиазм, ее обычно игнорируют, воспринимая как мелочь, не стоящую внимания. Энергия и мотивация на пике, и все кажется возможным.

• На грани. На этой стадии усталость начинает накапливаться. Сон становится беспокойным, а интерес к работе угасает. Продуктивные периоды все чаще сменяются моментами апатии. Для поддержания мотивации требуется все больше усилий, и человек начинает избегать общения, предпочитая уединение.

• На пределе. Здесь уровень энергии катастрофически падает. Человек становится раздражительным и чувствует себя как в ловушке. Глубокое физическое и умственное истощение приводит к тому, что действия начинают выполняться на автомате, без вовлеченности и осознания. Каждодневные задачи становятся утомительными и трудными.

• На износе. На последней стадии интерес не только к работе, но и к жизни в целом пропадает. Преобладает чувство уныния, которое может перерасти в депрессивное состояние. Внешне все может выглядеть нормально, но внутреннее состояние характеризуется глубоким чувством безнадежности и потери смысла.

Как справиться с выгоранием

• Физическая активность. Регулярные занятия спортом или прогулки могут отвлечь от негативных мыслей, улучшить настроение и общее состояние здоровья.

• Практики осознанности. Медитация, йога или другие расслабляющие действия способствуют снижению уровня стресса и помогают восстановить внутренний баланс.

• Поддержка друзей и семьи. Общение с близкими помогает уменьшить чувство изоляции и повысить эмоциональную устойчивость. Делитесь своими переживаниями с теми, кому доверяете.

• Изменение обстановки. Обсудите с близкими или начальством возможность изменить рабочий график или задачи, чтобы снизить уровень стресса.

• Качественный сон и здоровое питание. Налаживание режима сна и сбалансированное питание улучшают психическое здоровье и повышают стрессоустойчивость.

• Отдых и отпуск. Несколько дней, проведенных вдали от работы, могут дать возможность восстановить силы и пересмотреть приоритеты.

Читайте также!

«Что означает эго в психологии»

Подробнее

Если самостоятельно справиться с выгоранием сложно, обратитесь за профессиональной помощью. Психологи и психотерапевты могут предложить эффективные методы преодоления этого состояния.

Профилактика выгорания

Если вы уже столкнулись с синдромом эмоционального выгорания, полезно провести анализ этого опыта. Проанализируйте, что привело к этому состоянию: распознайте все четыре стадии и определите, как вы их чувствовали. Подумайте, что помогало справиться, а что, наоборот, усугубляло состояние.

Чтобы избежать подобной ситуации в будущем, следуйте советам:

• Обеспечьте разнообразие в своих занятиях и регулярно переключайтесь между ними.

• Не забывайте об отдыхе, даже если не чувствуете усталости.

• Планируйте и придерживайтесь графика отпусков.

• Учитесь распознавать и выражать свои эмоции.

• Работайте над навыками тайм-менеджмента.

Забота о себе — это не просто способ предотвратить физическое и эмоциональное истощение, но и залог продолжительного успеха в разных сферах жизни. Поддержание внутреннего баланса помогает сохранять эффективность и здоровье на долгосрочную перспективу.