О чем речь? Дефицит сна – не просто недосып. Эта проблема прежде всего заключается в качестве отдыха. Если глубокой фазы сна нет, то даже соблюдение нормы восьми часов в кровати ночью не позволит организму полноценно восстановиться.
На что обратить внимание? Причин дефицита сна много: употребление лекарственных препаратов, болезни органов ЖКТ, неврологические и психические расстройства. Для лечения патологий нужно обращаться к врачам, а если дело в привычках, их можно скорректировать самостоятельно.
Опасность дефицита сна
Нет четких рамок того, сколько времени человек способен обходиться без сна. Однако благодаря научным исследованиям и специальным экспериментам можно определить примерные границы возможностей человеческого организма.
Наиболее яркий пример – достижение Рэнди Гарднера, 17-летнего американца, который в 1964 году не спал 11 дней и 25 минут. Важно отметить, что это был единичный эксперимент, проводимый под наблюдением специалистов, и он не доказывает безопасность длительного бодрствования.
Спустя двое суток без сна у Рэнди проявились серьезные нарушения: ухудшились концентрация внимания, память и эмоциональное состояние. На третий день к проблемам добавились галлюцинации и признаки паранойи. После установления рекорда молодой человек проспал 14 часов, после чего постепенно пришел в норму. Однако его случай – редкое исключение из правил.
Врачи не рекомендуют подвергать организм подобным испытаниям из-за очевидного ущерба для здоровья. Многочисленные исследования в лабораторных условиях выявили четкую закономерность:
- 24 часа без сна вызывают резкое ухудшение когнитивных функций, искажают восприятие времени и негативно влияют на память;
- 48 часов бодрствования провоцируют появление микроснов – спонтанных отключений мозга на несколько секунд, что делает человека неконтролируемым;
- 72 часа могут привести к серьезным нарушениям восприятия и развитию психотических симптомов.
Для обычного человека гораздо важнее осознавать последствия хронического дефицита сна, чем восхищаться рекордами по бодрствованию. Это ситуация, когда взрослые люди получают менее 7 часов ночного отдыха, а также случаи полного лишения сна даже на непродолжительное время. Он оказывает разрушительное воздействие на организм. Это не просто временное чувство усталости, а серьезная угроза здоровью с длительными последствиями.
Научные факты неоспоримо доказывают, что дефицит сна – это серьезный фактор риска для здоровья. Он может привести к развитию различных заболеваний, начиная от когнитивных нарушений и заканчивая проблемами с сердечно-сосудистой системой.
- Снижение умственных способностей.Наблюдается значительное ухудшение внимания, памяти (в первую очередь кратковременной), замедление скорости реагирования и затруднение в процессе принятия решений. Возрастает риск возникновения ошибок и несчастных случаев, особенно при вождении автомобиля.
- Нарушения психического здоровья.Характеризуется появлением или усугублением тревожных расстройств, депрессивных симптомов, перепадов настроения и повышенной возбудимости. Продолжительный дефицит сна повышает риск развития галлюцинаций и параноидальных мыслей.
- Снижение иммунитета.Дефицит сна серьезно влияет на работу иммунной системы. Это приводит к снижению производства защитных цитокинов и антител, из-за чего организм становится менее устойчивым к инфекциям различной природы и медленнее восстанавливается после болезней.
- Проблемы с сердечно-сосудистой системой.Сопровождается повышением артериального давления, учащением пульса в состоянии покоя и увеличением концентрации воспалительных маркеров в крови. Данные изменения существенно повышают риск развития гипертонической болезни, ишемии сердца, инфаркта и инсульта.
- Нарушение обмена веществ. Дефицит сна приводит к сбоям в выработке гормонов, регулирующих аппетит, что провоцирует переедание и тягу к калорийной пище. Кроме того, снижается чувствительность к инсулину, что повышает уровень сахара в крови и риск развития диабета II типа.
- Лишний вес.Возникает вследствие дисбаланса гормонов, контролирующих аппетит, снижения двигательной активности и повышенной утомляемости. Все это способствует набору лишних килограммов и развитию ожирения.
- Сексуальные дисфункции.Наблюдается снижение полового влечения у обоих полов. У мужчин отмечается падение уровня тестостерона, что влияет на потенцию и репродуктивную способность. У женщин нарушается регулярность менструального цикла, что может привести к проблемам с зачатием.
Причины дефицита сна
Нарушение режима сна
Здоровый сон обеспечивается благодаря правильному распорядку дня и сформированным привычкам, которые помогают организму расслабиться.
Биологический цикл «сон – бодрствование» регулируется гормоном мелатонином. Эпифиз вырабатывает его в темное время суток, а при ярком освещении синтез практически прекращается. Искусственное освещение может нарушить этот процесс, что приводит к дефициту сна.
Эмоциональное истощение
Эмоциональное перенапряжение, которое ухудшает качество ночного отдыха, может возникать под влиянием множества провоцирующих факторов.
Причины возникновения нервного напряжения:
- постоянные авиаперелеты с изменением часовых поясов;
- работа в ночные смены;
- вредные привычки или период отказа от них (курение, злоупотребление спиртными напитками);
- недавно перенесенные заболевания;
- стрессовые ситуации разного характера.
Нарушения сна можно разделить на две категории по длительности. Острая бессонница (до трех месяцев) обычно связана с острым стрессом. Хроническая форма (более трех месяцев) имеет иную природу: здесь основную роль играют психологические факторы.
Человек, страдающий от бессонницы, погружается в состояние тревоги, связанной с невозможностью нормально выспаться, что еще больше усугубляет проблему.
Кроме того, хроническая бессонница может быть вызвана различными соматическими заболеваниями, такими как аритмия или изжога. Недостаток необходимых микроэлементов, витаминов группы В и гормональные сбои не только способствуют развитию бессонницы, но и значительно усугубляют существующие нарушения сна, вызванные стрессом.
Гормональные нарушения
Гормональные перестройки, характерные для женщин перед менструацией, в период менопаузы, а также естественные возрастные изменения гормонального фона у пожилых людей могут существенно ухудшать качество сна и провоцировать бессонницу.
Нарушения в работе щитовидной железы, проявляющиеся в изменении уровня тиреоидных гормонов, оказывают значительное влияние на сон. При снижении выработки гормонов (гипотиреоз) наблюдается сонливость, а при избыточной секреции (гипертиреоз) развивается бессонница.
Комплексная диагностика дает возможность исследовать гормональный фон и выявить связь между дефицитом сна и количеством питательных веществ.
Обструктивное ночное апноэ
Различные патологии могут вызывать нарушение дыхания во время сна. К таким причинам относятся заболевания носа и миндалин, аномалии развития нижней челюсти (ее смещение назад или недоразвитие), а также увеличение тканей ротоглотки при ожирении, акромегалии (нарушении работы гипофиза) или гипотиреозе.
Прием алкоголя и снотворных средств усугубляет ситуацию, вызывая провисание небной занавески и сужение дыхательных путей. Лишний вес существенно влияет на процесс дыхания, что может привести к временным остановкам дыхания во сне, падению уровня кислорода и вынужденному пробуждению.
Особенность апноэ сна состоит в том, что провисающая небная занавеска полностью или частично закрывает дыхательные пути, вызывая дефицит кислорода и пробуждение.
Синдром беспокойных ног (болезнь Виллиса-Экбома)
Синдром беспокойных ног проявляется в виде неприятных ощущений в нижних конечностях, от которых можно избавиться только путем движения. Это вызывает навязчивую потребность двигать ногами, особенно в покое и перед сном.
Читайте также!
«Саморегуляция эмоций: задачи и методы»Заболевание может развиваться как по неизвестным причинам, так и вследствие дефицита железа или сахарного диабета. Такое состояние существенно нарушает качество сна, затрудняя процесс засыпания.
Лабораторное исследование крови помогает выявить дефицит железа и установить наличие железодефицитной анемии у пациента.
Идиопатические ночные судороги
Ночные мышечные спазмы (идиопатические крампи) характеризуются болезненными сокращениями мускулатуры, чаще всего затрагивающими икроножные мышцы, а также мышцы рук и бедер.
Их появление обычно связано с недостатком микроэлементов, таких как магний, калий, железо, а также витаминов группы B. Такие судороги нарушают сон, так как вызывают боль, после которой заснуть повторно бывает сложно.
Психические расстройства
Различные формы психических расстройств – от невроза до деменции, включая депрессию, биполярное расстройство, генерализованное тревожное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство, шизофрению и обсессивно-компульсивное расстройство, – проявляясь как бессонницей, так и избыточной сонливостью днем, могут быть причиной дефицита сна.
Повышенный уровень кортизола, возникающий на фоне тревожных расстройств и стресса, нарушает нормальный процесс сна, что часто приводит к его нарушениям.
Изжога
Ночная изжога может стать причиной пробуждения и, следовательно, привести к нарушению качества сна.
Поражения нервной системы и патологии головного мозга
При определенных заболеваниях нервной системы, опухолях мозга, травмах и инсульте может развиваться гиперсомния (избыточная сонливость) в дневное время, а также возникать парасомния, в том числе ночные кошмары.
Заболевания мочеполовой системы
Ночная полиурия, характеризующаяся обильным выделением мочи в ночное время, значительно нарушает качество сна, вызывая частые пробуждения и затрудняя последующее засыпание.
Прием алкоголя, психоактивных веществ и некоторых лекарственных препаратов
Сложности с засыпанием нередко возникают у людей, употребляющих по вечерам стимуляторы: чай, кофе и энергетики. Качество сна может страдать из-за алкоголя, наркотических веществ и некоторых медикаментов, в том числе антидепрессантов, нейролептиков и ноотропов.
Признаки дефицита сна
Дефицит сна не всегда связан с количеством часов. Вы можете спать рекомендованные 7–8 часов, но все равно чувствовать себя уставшим.
Рассмотрим основные симптомы дефицита сна, указывающие на необходимость полноценного отдыха.
- Чувство усталости после 7-8 часов сна – тревожный сигнал. Если после пробуждения бодрость не наступает, это указывает на неполное восстановление организма за ночь. Причиной может быть поверхностный сон или частые пробуждения, которые вы даже не запомнили.
- Постоянная усталость в течение дня, сопровождающаяся зевотой и желанием прилечь, свидетельствует о недостаточном отдыхе мозга. Трудности с концентрацией указывают на то, что организм работает в энергосберегающем режиме из-за некачественного сна.
- Когда каждое утро сопровождается дискомфортом в теле, особенно в области спины и шеи, стоит проверить качество вашего спального места. Неудобный матрас или подушка мешают мышцам расслабиться во время ночного отдыха.
- Если вам требуется больше 30 минут, чтобы погрузиться в сон, вы постоянно ворочаетесь и не можете успокоить мысли, это может указывать на стресс или нарушение режима сна, особенно при нерегулярном времени отхода ко сну.
- Если вы часто просыпаетесь ночью, долго не можете снова уснуть или встаете раньше запланированного времени, это свидетельствует о нарушении цикла сна. В таких случаях фаза глубокого сна, наиболее важная для восстановления организма, может быть нарушена.
Профилактика дефицита сна
Последствием хронического дефицита сна является более быстрое старение организма. Для предотвращения этого необходимо следовать рекомендациям по профилактике бессонницы.
Распорядок дня
Не знаете, как восполнить дефицит сна? Соблюдение регулярного графика способствует восстановлению организма. Рекомендуется ложиться и просыпаться в одно и то же время, поскольку отклонения от привычного распорядка могут негативно сказаться на качестве сна и процессе засыпания.
Длительность сна
Согласно медицинским рекомендациям, здоровый сон составляет 7-9 часов. При этом непрерывность отдыха важнее его длительности: крепкий 7-часовой сон эффективнее, чем длительный с пробуждениями.
Быстрое пробуждение
Не стоит задерживаться в постели после звонка будильника, так как это может спровоцировать повторное засыпание. Организм нужно приучать к активному началу дня сразу после подъема.
Расслабляющие ритуалы
Расслабляющие процедуры играют ключевую роль в подготовке организма ко сну. К ним относятся успокаивающая музыка, прогулки на свежем воздухе и принятие теплой ванны.
Нужная атмосфера в спальне также существенно влияет на качество отдыха. Правильно подобранное спальное место и постельные принадлежности, освещение и отказ от гаджетов перед сном благотворно влияют на засыпание и препятствуют возникновению дефицита сна.
Поддержание благоприятного микроклимата
Качество ночного отдыха во многом определяется микроклиматом спальни. Это достигается путем регулярного проветривания, контроля температуры и использования увлажнителя воздуха при необходимости.
Регулярная физическая активность
Малоподвижный образ жизни приводит к тому, что организм не расходует необходимое количество энергии. Из-за этого отсутствует естественное чувство усталости, что приводит к проблемам со сном. Человек не может быстро заснуть и просыпается неотдохнувшим.
Отказ от вредных привычек
Следует полностью исключить курение и ограничить употребление спиртных напитков, так как эти привычки стимулируют нервную систему, нарушают качество ночного отдыха, что может стать причиной дефицита сна.
Часто задаваемые вопросы о дефиците сна
Каково влияние дефицита сна на физическое развитие человека?
При хроническом дефиците сна уменьшается длительность фазы медленного сна, во время которой вырабатывается гормон роста. Следствием этого могут стать не только нарушения физического развития, но и расстройства памяти, проблемы с весом и здоровьем сердца.
Могут ли быть проблемы с иммунитетом, если регулярно ложиться спать поздно?
Научные данные, полученные в ходе исследования с участием группы молодых добровольцев, свидетельствуют о том, что позднее засыпание оказывает разрушительное воздействие на иммунную систему. Более того, доказано, что длительный дефицит сна повышает риск развития онкологических заболеваний, в том числе рака молочной железы.
Как диагностируется дефицит сна?
В современной медицине для диагностики нарушений сна широко применяется афинская шкала, оценивающая восемь важных показателей, связанных со сном.
Восстановление организма зависит от качества отдыха, а не только от его продолжительности. Глубина, непрерывность и физический комфорт – необходимые компоненты, без которых организм не восстанавливается даже при соблюдении 8-часового режима сна.
Материал основан на исследованиях:
- Рок Д. МОЗГ. Инструкция по применению: Как использовать свои возможности по максимуму и без перегрузок. – Альпина Паблишер, 2013.
- Дубровина О.И. Общая психология: сознание и деятельность, 2015 г. - коллекция "Психология. Педагогика - ТюмГУ (Тюменский государственный университет)" 28
- Масколье Г. Выбери свою жизнь. Гештальт сегодня, 2020 г.- коллекция "Психология. Педагогика — Издательство «Академический Проект»"
Источник изображения в шапке: cookie_studio / freepik.com
