О чем речь? Децентрация – способность человека выйти за пределы собственной эгоцентрической позиции, перестать рассматривать ситуацию исключительно со своей точки зрения и учесть взгляды, чувства, мотивы и обстоятельства других людей. Это ключевой навык для развития эмпатии, конструктивного общения и снижения конфликтности.
На что обратить внимание? Важны готовность услышать и принять чужую точку зрения, даже если она противоречит, а также моменты, когда чувствуется сопротивление или раздражение в диалоге. Это может быть признаком включения эгоцентричной позиции.
Что такое децентрация
Децентрация – это механизм преодоления эгоцентрической позиции, способность личности видеть ситуацию с разных точек зрения, а не только через призму своих мыслей и эмоций. Можно сравнить децентрацию с просмотром фильма, где человек одновременно играет главную роль и является зрителем. Внимание – это сосредоточенное восприятие своих переживаний с дистанцированной позиции.
Изображение: kroshka__nastya / freepik.com
Понятие «децентрация» не является новым. В последние десятилетия эта концепция оказала сильное влияние на психологию. Она берет свое начало в работах известных психологов. Среди них Жан Пиаже. Он исследовал развитие детского мышления. Децентрация по Пиаже – это умение иметь разные точки зрения на объект. Сегодня это понятие связано с изменениями представлений о том, как человек понимает свое психическое здоровье и благополучие.
Основные признаки децентрации
Рассмотрим основные признаки децентрации:
- Метапознание – это способность человека осознавать собственные когнитивные процессы, размышлять о своей мыслительной деятельности. Он одновременно и герой ситуации, и зритель, наблюдающий за ней.
- Когнитивная разгрузка – это понимание того, что мысли и эмоции не являются отражением реального положения дел. Например, страх перед неопределенностью может быть только в мыслях человека и не иметь реальных оснований.
- Самоотстранение– это способность человека осознавать свои чувства и переживания как мимолетное явление, а не постоянную составляющую «Я».
Польза механизма децентрации
Данный механизм позволяет человеку научиться наблюдать за своими эмоциями. Если когнитивная терапия направлена на то, чтобы изменить деструктивные мыслительные паттерны, то децентрация – это способность человека воспринимать их как мимолетные обстоятельства, не определяющие личность.
Такой подход имеет много плюсов, начиная с улучшения навыков общения и заканчивая успешной профессиональной реализацией. Преимущества личностной децентрации:
Развитие эмпатии и социальных навыков
Принцип децентрации лежит в основе эмпатии. Индивид учится не просто жалеть другого человека, а начинает понимать его эмоциональное состояние.
Польза:
- Предупреждение конфликтов и разногласий. Вы не воспринимаете оппонента как врага, который стремится вас задеть. Вы понимаете ход мыслей и чувства другого человека, даже если не разделяете его точку зрения. Так получается предотвратить конфликтные ситуации и выстроить конструктивный диалог без взаимных обвинений.
- Высокий уровень взаимопонимания, принятия и эмоциональной близости:человек учится выстраивать открытые, искренние и доверительные отношения, которые в корне отличаются от поверхностного общения.
- Разрешение конфликтов:большинство ссор происходят из-за искажения информации. Умение посмотреть на ситуацию с точки зрения собеседника помогает прояснить большинство недопониманий.
Улучшение коммуникации
Умение ориентировать свою речь на слушателя.
Читайте также!
«Самоэффективность как ключ к успеху»Польза:
- В профессиональной деятельности:специалист, способный смотреть на ситуацию глазами другого человека, может правильно ставить задачи и озвучивать свою точку зрения коллегам. Если это руководитель, то он сможет донести до подчиненных, что конкретно они должны сделать. Если это менеджер по продажам, то он сможет выявить потребности клиента и презентовать ему наиболее эффективное решение запроса.
- В межличностных отношениях:принцип децентрации помогает донести свою мысль до партнера, родственников или детей так, чтобы ее услышали. Вы понимаете, как другие люди воспримут ваши слова.
Способность анализировать информацию и делать адекватные выводы
Децентрация помогает посмотреть на проблему с разных сторон, что способствует принятию адекватных решений.
Изображение: lookstudio / freepik.com
Польза:
- Снижение предубеждений:вы меньше подвержены предвзятому восприятию, например, склонности отдавать предпочтение информации, которая подтверждает устоявшиеся убеждения.
- Развернутая картина:перед принятием решения вы берете во внимание не только собственные интересы, но и влияние на окружающих, вероятные последствия.
- Нововведения:в предпринимательстве и науке умение анализировать задачу под новым, нестандартным углом способствует прорывным решениям.
Гибкость мышления и стрессоустойчивость
Децентрация позволяет оценивать жизненные события с разных сторон, а не зацикливаться на негативной интерпретации.
Польза:
- Снижение беспокойства:в трудных жизненных ситуациях (например, ссора, проблемы) вы можете оценить происходящее без эмоциональной окраски и найти альтернативные ответы на вопросы: «Действительно ли ситуация такая, как я ее воспринял? Что думает по этому поводу мой оппонент? Насколько это значимо в глобальном смысле?»
- Адаптивность поведения:вы действуете не импульсивно под влиянием чувств, а, проанализировав ситуацию, выбираете наиболее подходящую тактику.
Развитие личности и толерантности
Уважение, понимание и принятие других точек зрения стимулируют развитие личности.
Польза:
- Широкий кругозор: способность понимать окружающих людей позволяет человеку расширить знания, представления, взгляды и мировоззрение.
- Развитие толерантности: децентрация позволяет выйти за рамки ограничительных установок, стереотипов и ксенофобии. Трудно негативно относиться к другим людям, если вы стремитесь понять их мысли, чувства и мировоззрение.
- Самопознание: привычка оценивать свои мысли и чувства со стороны способствует самоанализу. Вы поймете свои сильные и слабые стороны, мотивы и «слепые пятна».
Процесс децентрации
На практике децентрация оказывается не самым простым механизмом. Освоить данный навык получится, пройдя следующие стадии:
- Понимание: признание своих мыслей и эмоций и принятие их как событий, происходящих в сознании человека.
- Навешивание ярлыков: определите, какую эмоцию вы испытываете. Например, «Это волнение», «Это страх» и т. д. Это позволяет отстраниться от переживаний.
- Изменение точки зрения: помните, что мысли и эмоции являются временным явлением и не определяют вашу реальность.
- Возвращение в настоящее: после предыдущих стадий децентрации важно уметь возвращаться к настоящему моменту. Это помогает дистанцироваться от переживаний и деструктивных мыслей и сконцентрироваться на дыхании, телесных ощущениях или текущей деятельности.
Децентрация личности в психологической практике
Разные психотерапевтические методы используют механизм децентрации. Например, он лежит в основе таких подходов, как осознанность и психологическая гибкость.
Изображение: freepik / freepik.com
Они учат человека применять технику децентрации для снижения тревоги, беспокойства, депрессивных состояний, а также улучшения навыка управления своими эмоциями.
- Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) применяет данную технику для отстранения от своих мыслей и эмоций, снижения беспокойства. Человек учится воспринимать их как временные обстоятельства и не драматизировать.
- Терапия принятия и приверженности (ACT)использует децентрацию в качестве составляющей подхода психической гибкости, в котором ключевую роль играет принятие своих эмоций и ориентация на жизненные ценности.
- Практики осознанности (Mindfulness), такие как MBSR и MBCT, применяют данную технику для улучшения эмоционального настроя, развития способности быть внимательными к текущему моменту и умения концентрироваться на своих ощущениях и мыслях без осуждения.
Как развивать децентрацию
Регулярная практика поможет развить этот навык. Основные приемы:
- Внимательное слушание собеседника:развитие этого навыка способствует взаимопониманию. Используйте уточняющие вопросы: «Я понимаю, о чем ты говоришь», «Можешь описать свои эмоции?», «Для тебя это имеет большое значение. С чем это связано?».
- Практика переключения на место другого человека:в каждой трудной ситуации задайте себе вопрос: «А что думает по этому поводу мой собеседник? Почему он поступил именно так, а не иначе?».
- Чтение книг и просмотр фильмов. Это доступные способы, позволяющие человеку понять мысли, мотивы других людей и прожить их опыт.
- Коммуникации с разными людьми:в особенности с теми, чье мировоззрение отличается от вашего. Главное ― отсутствие осуждения и искренний интерес.
- Размышления о своем психическом состоянии:рефлексируйте и анализируйте свой неудачный опыт межличностного взаимодействия. «Где я проигнорировал чужую точку зрения? Почему меня не услышали?».
Бывает ли децентрация вредна
Чрезмерная практика децентрации может иметь негативные последствия. Это чревато:
- потерей собственной точки зрения:чрезмерный акцент на понимании чужой позиции может привести к утрате собственной точки зрения;
- синдромом выгорания:постоянный анализ чужой точки зрения и мотивов тех или иных поступков, особенно в конфликтных ситуациях, психически выматывает;
- оправданием неприемлемого поведения:акцент на глубоком понимании чужих мотивов может привести к такой крайности, как оправдание поступков, которые нельзя принимать в здоровых отношениях. Например, «он меня толкнул, так как у него был злой отец».
Читайте также!
«Психологическая зрелость: путь к гармонии и успеху»Здоровая децентрация в психологии – это не отказ от собственной точки зрения, а техника, помогающая глубоко анализировать ситуацию и принимать оптимальные решения.
Часто задаваемые вопросы о децентрации
Почему децентрация необходима в современном мире?
Сегодня большинство людей испытывают хронический стресс и повышенную тревожность. Крайне важно иметь развитый навык эмоционального контроля. Децентрация учит наблюдать за своим психическим состоянием, осознавать и признавать наличие разных мыслей и эмоций и управлять ими. Это гораздо эффективнее, чем попытки игнорировать их.
У каждого человека есть способность к децентрации?
Дети дошкольного возраста (до 6-7 лет) эгоцентричны по своей природе. Как показали эксперименты Пиаже, у них отсутствует способность к полноценной децентрации.
Взрослые люди имеют такую способность, но ее уровень зависит от конкретного индивида. Кто-то делает это легко и естественно, а кто-то сталкивается с большими трудностями. Это зависит от индивидуальных факторов: воспитание, жизненный опыт, тип личности и уровень вовлеченности человека в развитие навыка децентрации.
В чем выражается связь децентрации и толерантности?
Децентрация является психологической основой понимания и принятия другой точки зрения. В основном нетерпимость возникает из-за страха перед тем, что человеку непонятно. Уважение к другой культуре, мировоззрению, системе ценностей и образу жизни снижает предвзятость и агрессию. Необязательно их полностью принимать. Отметим, что толерантность – это не безразличие, а уважение, базирующееся на понимании.
Таким образом, децентрация способствует улучшению эмоционального состояния человека и психического здоровья. Умение дистанцироваться от своих мыслей и переживаний помогает снизить тревожность и стресс. Человек учится управлять эмоциями и выстраивать гармоничные межличностные отношения.
Практикуйте технику децентрации, уважайте окружающих людей и используйте все возможности, которые открываются перед вами. Относитесь к своим мыслям и переживаниям как к преходящим явлениям. Уже завтра они могут восприниматься не так остро, как сегодня.
Материал основан на исследованиях:
- Бек Д. Когнитивная терапия. Полное руководство. – Litres, 2018.
- Гиллиген С. Терапевтические трансы. – 2011.
- Голви У. Тимоти. Работа как внутренняя игра: фокус, обучение, удовольствие и мобильность на рабочем месте/пер. с англ //М.: Альпина Бизнес Букс. – 2005. – Т. 252.
Источник изображения в шапке: freepic.diller / freepik.com
