Дневник самонаблюдения — один из самых эффективных инструментов для решения поведенческих проблем. С помощью него человеку легче отследить связь своих мыслей и поступков. Как вести дневник самонаблюдения, и кому это будет полезно?
Что такое дневник самонаблюдений?
Дневник самонаблюдений — это форма дневниковых техник, которая позволяет отслеживать и анализировать происходящие внутри человека процессы, научиться ими управлять.
Часто методы наблюдений используются в больницах. Фиксируя все показатели самочувствия больного, врачам легче поставить правильный диагноз. Например, дневник самонаблюдений рекомендуется заполнять пациентам после вакцинации. Это помогает оценить качество вакцины и выявить побочные эффекты.
Во время самоизоляции при пандемии ковида дневники самонаблюдений стали рекомендоваться для отслеживания эмоционального и психического состояния людей. Оказавшись взаперти, на удалённой работе, они испытывали то же перенапряжение, что и моряки дальнего плавания или вахтовики. Неудивительно, что психологическое состояние ухудшилось.
В таких условиях ведение дневника самонаблюдения помогает:
- Грамотно разнести внутри дома зоны для работы и отдыха.
- Распределить бытовые обязанности между всеми членами семьи.
- Отслеживать самочувствие физическое и психологическое каждого из домочадцев.
- Ввести строгий распорядок дня.
Он позволяет не только заметить перенапряжение психики у членов семьи, но и вовремя снять эмоциональный накал, не доводя до конфликта.
Зачем нужен дневник самонаблюдения в обычные дни?
В повседневной жизни не всегда можно обнаружить как рациональные, так и иррациональные ментальные установки, которые приводят к определённым поступкам или эмоциональным состояниям. Заполнение дневника самонаблюдения позволяет:
- Обнаруживать взаимосвязь между мыслями, эмоциями и событиями в жизни.
- Отличать рациональные установки от иррациональных, учиться управлять ими.
- Понять связь между мышлением и эмоциями, научиться контролировать их.
- Сделать качественный анализ своих поступков и увидеть их причины.
Как заполнять дневник самонаблюдения?
При заполнении дневника самонаблюдения самое важное отследить цепочку последовательности: событие — эмоция — её оценка — мысль, опережающая эмоцию — рациональная мысль, объяснение — конечный результат.
В шапке дневника это может выглядеть следующим образом
|
Дата |
Событие |
Какие эмоции возникли (их сила от 0 до 100%) |
Первые тревожные мысли, которые возникли (оценить убежденность в ней от 0 до 100%) |
Рациональная мысль (оцените убежденность в ней от 0 до 100%) |
Анализ (переоценка эмоций) |
|
1.06 |
Деловая встреча |
|
|
|
|
Как видите, дневник самонаблюдения полезно вести еще и для выработки умения заменять иррациональные мысли разумными доводами. По записям в нем психолог на консультации может выяснить причину проблем человека и подобрать эффективные методы психокоррекции. Правильная коррекция помогает улучшить эмоциональный фон человека, избавиться от комплексов и негативных убеждений.
О других способах научиться контролировать свои мысли и эмоции вы можете прочитать в нашем блоге «Психология». В нем много статей посвящено методикам психологической помощи, работе с мыслями и эмоциями человека.
