Зачем нужен? Цинк – элемент, играющий не второстепенную роль в физиологических процессах организма. Он необходим для поддержания иммунной системы, здоровья кожи, зрения, а также для роста и развития. Однако наш организм не способен самостоятельно синтезировать цинк, поэтому требуется обеспечить достаточное потребление этого макроэлемента через пищу.
Что важно знать? Для поддержания жизненной силы и благополучия важно знать, в каких продуктах содержится цинк и каковы их свойства. Также полезными станут советы по введению цинкосодержащих продуктов в свой ежедневный рацион.
Роль цинка в организме
Цинк — необходимый для здоровья элемент. Человеческий организм содержит этот металл более чем в 300 ферментах, которые принимают участие в усвоении протеинов, жиров и других веществ. Также микроэлемент нужен для метаболизма углеводов, так как входит в состав цинкосодержащего гормона — инсулина. Металл является одним из «стройматериалов» для костей. Цинк демонстрирует антивирусные и детокс-свойства. Еще от него зависит работа органов обоняния и вкуса.
Учеными доказана связь между количеством цинка в организме и мыслительными способностями человека. Поэтому полезно знать, в каких продуктах содержится цинк, который помогает мозгу правильно функционировать и повышает умственную работоспособность.
- Содержание микроэлемента в организме человека составляет 2–3 грамма. Цинк является одним из наиболее часто встречающихся металлов после железа. Самые большие объемы (около 60 % от общего содержания) находятся в мышцах, а также в костях (около 30 %).
- Переизбыток этого металла встречается крайне редко. Организм не делает запасы цинка, который выводится очень быстро. В основном микроэлемент поступает в составе пищи.
- Цинк должен поступать в организм ежедневно. Рекомендуемая суточная доза для мужчин составляет 15 мг, для женщин — 12 мг, для детей — 3–15 мг в зависимости от возраста.
- Крайне нежелательно допускать дефицит микроэлемента в организме. Из-за недостаточности цинка появляется риск задержки роста, ухудшения иммунитета, снижения остроты зрения и развития осложнений во время беременности.
В каких продуктах содержится цинк
-
Морепродукты
Наиболее богаты элементом морепродукты. Всего 100 грамм устриц содержат 70–80 мг этого металла, то есть более пяти суточных доз. В 100 граммах крабового мяса содержится 7,6 мг цинка (а это половина дневной дозы). На 100 грамм мяса лобстера приходится примерно 4 мг элемента.
-
Тыквенные семечки
Еще много цинка содержится в семенах тыквы — примерно 10 мг в 100 граммах, то есть больше половины суточной нормы. Кроме того, семечки богаты другими полезными веществами: клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Взрослым рекомендуется каждый день съедать по 30 г тыквенных семечек.
-
Отруби
Продукты из отрубей разных злаков тоже богаты не только цинком (7–8 мг на 100 грамм). Хлебцы и другие изделия содержат много аминокислот, витаминов и минералов. Отруби очень полезны для нормальной работы органов пищеварения и для здоровья волос и кожи.
-
Мясо
Цинк в достаточных количествах присутствует в красном мясе и индейке. Мясные продукты являются отличным источником белка и других важных для здоровья веществ. 100 грамм говядины содержит 6 мг цинка, баранины — 5 мг, а свинины — примерно 3 мг, что составляет 25–60 % дневной нормы. Однако есть слишком много мяса не рекомендуется, так как злоупотребление этим продуктом может привести к заболеваниям сердца.
-
Орехи
Еще один источник, где содержится много цинка, это орехи. В каких-либо продуктах из измельченных ядер вроде паст и урбечей этот микроэлемент тоже присутствует в достаточном количестве. В 100 граммах кешью находится почти 6 мг цинка. Вещество содержится и в других орехах: в фундуке, пекане, арахисе, миндале, грецких и кедровых.
-
Бобовые
Бобовые тоже считаются важным источником этого полезного металла. На 100 грамм нута, фасоли и чечевицы приходится 3 мг, то есть почти четверть суточной нормы. Для лучшего усвоения полезных веществ требуется предварительная обработка — нужно замачивать и варить бобы.
-
Яйца
В куриных яйцах, а именно в желтках, тоже присутствует цинк. В 100 граммах желтков содержится 3 мг вещества — 26 % дневной дозы. Яйца также богаты железом, магнием, кальцием, йодом, фосфором и другими полезными веществами. Рекомендуется съедать 1–2 яйца в сутки.
-
Какао-продукты
Вкусный, но высококалорийный источник цинка. 100 грамм порошка какао содержат 6–7 мг элемента, а в таком же количестве горького шоколада — 3–4 мг. Также эти продукты имеют в составе витамины группы В, железо, магний, фосфор и кальций. Однако злоупотреблять шоколадом не стоит, оптимальное количество — не больше 60 грамм в сутки.
Недостаток и переизбыток цинка в организме
Важно знать, в каких продуктах питания содержится цинк, так как дефицит этого элемента приводит к ухудшению здоровья. Может проявляться в поражениях кожи на руках, вокруг рта, в паховой области. При недостатке цинка наблюдается ломкость ногтей, сильное выпадение волос. Иммунитет снижается, раны заживают дольше.
Дефицит цинка чреват проблемами с ЖКТ (диарея, ухудшение аппетита, снижение веса), повышенной раздражительностью и перепадами настроения, импотенцией и ухудшением зрения.
При проблемах с обонянием и вкусом стоит срочно нормализовать уровень цинка. При острой нехватке этого вещества околоушные и подчелюстные железы не вырабатывают белок густин, который содержит цинк и отвечает за вкусовую чувствительность.
Заболевания почек тоже зачастую связаны с низким содержанием микроэлемента в рационе.
Цинка может не хватать в организме по разным причинам, среди которых несбалансированные диеты, сильное потоотделение, хронический стресс, нарушения метаболизма, беременность и лактация.
Читайте также!
«Где содержится витамин D: основные источники.»При низких уровнях цинка в организме заниматься самолечением и употреблять большие дозы БАД с содержанием микроэлемента нельзя. Регулярный прием препаратов с содержанием 100–150 мг цинка чреват нарушением усвоения меди и железа, проблемами с иммунитетом и анемией. В свою очередь, нехватка меди сопровождается чувством онемения в конечностях, затуманенностью сознания и проблемам с памятью.
Передозировка препаратом способна вызвать расстройство пищеварения, тошноту, рвоту, диарею, головную боль и выпадение волос.
Мазь с цинком в составе при нанесении на поврежденную кожу может вызвать неприятные ощущения — зуд, жжение или покалывание.
При каких заболеваниях помогает цинк
Зная, в каких продуктах содержатся витамины и другие микроэлементы, в том числе цинк, можно составить здоровое меню.
При следующих состояниях это вещество будет особенно полезным:
- ОРВИ. Элемент эффективен для борьбы с вирусами. При первых признаках простуды, гриппа или COVID-19 стоит принять цинкосодержащий препарат, чтобы болезнь прошла быстрее.
- Порезы и раны. Цинк способствует заживлению и улучшает свертываемость крови.
- Диарея. Добавки с микроэлементом помогают правильному пищеварению.
- Возрастная дегенерация макулы. Сочетание цинка и антиоксидантов способно замедлить снижение остроты и потерю зрения с возрастом.
- Болезнь Вильсона. Эта патология приводит к избыточному содержанию меди в организме. Цинк не дает этому металлу излишне усваиваться и усиливает его вывод из организма.
- Угри и акне. Препараты с содержанием микроэлемента улучшают здоровье кожи лица.
- Энтеропатический акродерматит. Генетическое заболевание, из-за которого организм практически не усваивает цинк. Для избежания дефицита назначаются специальные цинкосодержащие препараты.
- Депрессия. Биодобавки с цинком, принимаемые вместе с антидепрессантами, способствуют улучшению состояния.
- Диабет. Прием микроэлемента является одной из мер профилактики диабета за счет его способности контролировать уровень сахара в крови. Нехватка цинка сказывается в понижении уровня инсулина.
- СДВГ. Цинк эффективен для лечения синдрома у детей при его сочетании с назначенными лекарствами.
- Лейшманиоз. Паразитарное заболевание поражает участки кожи. Для заживления и скорейшего восстановления кожного покрова сульфат цинка принимают внутрь или делают с ним растворы для инъекций и вводят в очаги поражения.
- Проказа. Микроэлемент способствует действию лекарств от инфекционного заболевания.
- Язва желудка. Ацексамат цинка уменьшает выработку кислоты в желудке, его принимают внутрь для профилактики и лечения язвы.
- Гингивит. Зубные пасты с содержанием цинка применяют для предупреждения воспаления десен.
- Пониженная вкусовая чувствительность. Вещество улучшает способность чувствовать вкус пищи.
Как правильно принимать цинк
Узнав, в каких продуктах и БАД содержится цинк, стоит изучить список рекомендаций по их приему.
нутрициолог
-
Соблюдайте меру
Взрослому человеку рекомендуется потреблять 12–15 мг цинка ежедневно. Если сильно превысить дозу, может появиться боль в животе, диарея, вздутие, нарушение вкуса и обоняния.
-
Готовьте продукты правильно
Для максимального усвоения микроэлемента важно уметь готовить цинкосодержащие продукты. Например, из сырого нута вещество усваиваться почти не будет, нужно замачивать бобовые и варить до готовности. Мясные продукты лучше принимать в тушеном или запеченном виде, жарить мясо не очень полезно. Растительные масла можно использовать для заправки салата.
Читайте также!
«Витамины, содержащиеся в апельсинах»-
Помогите цинку усвоиться
Чтобы микроэлемент не выводился раньше времени, цинк необходимо принимать вместе с витаминами групп А, В и С. Изучите, в каких продуктах содержится больше всего этих витаминов, чтобы обеспечить оптимальный уровень этого полезного металла в организме. Кофе и алкогольные напитки, наоборот, ускоряют его выведение.
Часто задаваемые вопросы о цинке
Отвечаем на популярные вопросы.
Какие есть признаки дефицита микроэлемента?
О нехватке цинка сигнализирует снижение иммунитета. Если вы часто простужаетесь, обостряются аутоиммунные заболевания, усиливаются аллергические реакции, ваши ногти стали хрупкими, а волосы стали выпадать, это может говорить о недостатке вещества.
Об этом же скажут следующие симптомы: постоянная нехватка сил, вялость или, наоборот, излишняя раздражительность и возбужденность, пониженное настроение и отсутствие аппетита. При нехватке цинка человека может сильно тянуть к красному мясу.
При серьезном дефиците микроэлемента плохо заживают раны, развивается гемералопия (куриная слепота), страдают печень, щитовидная железа и кожа.
Кто имеет склонность к нехватке цинка?
В группе риска пациенты с диабетом, пожилые люди, беременные и кормящие женщины, вегетарианцы и испытывающие большие физические нагрузки люди. Нехватка микроэлемента характерна для людей с хроническими болезнями ЖКТ и тех, кто злоупотребляет алкоголем.
Где содержатся вещества, мешающие усвоению цинка?
Важно знать, в каких продуктах находятся вещества-антагонисты. Список продуктов с фитатами, снижающими усвоение цинка, содержит различные злаки (овес, рис, пшеница, киноа), чай, кофе, сахар, соль, молоко, алкоголь. К недостатку может привести прием стероидных препаратов и оральных контрацептивов. Избыток в организме марганца, олова, меди и фолиевой кислоты негативно влияет на усвоение цинка.
В качестве источника микроэлемента нужно составлять рацион, включающий продукты животного происхождения. И женщинам, и мужчинам одинаково полезно употреблять говядину, молодую баранину, крольчатину, индейку, рыбу, морепродукты и молочные продукты.
Читайте также!
«Витамин B12: польза для организма человека»Какие продукты с цинком наиболее полезны для здоровья мужчин?
Различий в рационах мужчин и женщин нет, есть способы составлять сбалансированное меню и здоровые методы приготовления пищи — варка, в том числе на пару, запекание и тушение. Для мужского здоровья будет полезно употреблять цинкосодержащие продукты совместно с витаминами групп А и В, а также с йодом.
Цинк — жизненно важный для здоровья элемент. От его наличия зависит здоровье репродуктивной системы, интеллект человека, прочность костей и регенерация тканей. Особенно остро могут почувствовать нехватку этого металла растущие дети. Наш организм не способен вырабатывать цинк, поэтому необходимо ежедневно употреблять богатые этим микроэлементом продукты.
Материал основан на исследованиях:
- Хабаров А. А. и др. Цинк: актуальность и характеристики биодобавок (обзор литературы) //Современные проблемы науки и образования. – 2012. – №. 3. – С. 361-361.
- Студеникин В. М., Турсунхужаева C. Ш., Шелковский В. И. Цинк в нейропедиатрии и нейродиетологии //Лечащий врач. – 2012. – №. 1. – С. 44-44.
- Прасад А. С. Цинк для человека: терапевтическое действие и токсичность //Вопросы биологической, медицинской и фармацевтической химии. – 2011. – №. 6. – С. 9-13.
