Что такое? Принцип тарелки здорового питания – когда разные продукты занимают определенную часть блюда. Это обеспечивает сбалансированное потребление питательных веществ, необходимых организму.
Как распределяются? Несмотря на четкое деление тарелки на сектора, любые продукты, которые входят в один из них, должны употребляться по определенным правилам. Это значит, есть список рекомендуемых составляющих рациона, их количество не должно превышать норму, а также надо учитывать время приема пищи.
Принцип тарелки здорового питания
Тем, кто заботится о своем здоровье, важно, чтобы рацион был сбалансирован. Принцип тарелки здорового питания способен обеспечить организм всеми необходимыми веществами.
Существуют группы продуктов, которые мы должны потреблять ежедневно и в нужном количестве:
- Белковые (железо, цинк).
- Зерновые и цельнозерновые (клетчатка, магний).
- Ягоды (кальций, марганец).
- Фрукты (витамины А и Е).
- Овощи (каротин, фолиевая кислота).
Каждая группа отвечает за содержание определенного вида витаминов и минералов.
Неосведомленному человеку очень трудно самому разобраться, как работает принцип тарелки для здорового питания, и составить правильный ежедневный рацион. Ведь чтобы сделать все правильно, нужно обладать определенными знаниями в этой области.
Раньше сбалансированное питание представляли как пирамиду, однако на практике ей было сложно следовать: непонятно, что стоит есть на завтрак, а что на обед или ужин. В 2011 году Министерство сельского хозяйства США предложило метод My plate («Моя тарелка»).
Через некоторое время Гарвардская школа питания немного его переработала, в результате чего миру представили способ здорового питания, понятный любому человеку, – принцип тарелки здорового питания. Его одобрили органы здравоохранения всех стран. Тут не нужно взвешивать продукты, считать калории, зато сразу ясно, какие продукты и в каком количестве стоит есть. Сегодня это, наверное, самое понятное руководство, как питаться правильно.
Тарелка здорового питания предполагает соотношение белков, жиров, углеводов и клетчатки, благодаря которому соблюдается баланс всех макронутриентов. Этому принципу легко следовать при любом рационе – от традиционного до веганского и кето. Рекомендации позволяют составить меню для завтраков, обедов, ужинов, перекусов.
Обычную тарелку диаметром в 24–26 см мысленно разбиваем на три сектора и заполняем так:
- Ровно половину посуды должны занимать овощи, которые, как известно, отвечают за содержание фолиевой кислоты, необходимых витаминов и клетчатки. Их можно выбрать на свое усмотрение, главное – соблюсти пропорции. Сюда можно добавить зелень. Вкупе овощи и зелень ускоряют обмен веществ и поддерживают нужный уровень глюкозы в крови. 200 грамм овощей и зелени вполне хватит на один прием пищи. Не нужно ничего взвешивать – стоит лишь выбрать тарелку с нужным диаметром.
- Чуть меньше, чем на овощи, отводится сектор, предназначенный для белковой пищи. Он должен составлять 25 %. Как мы знаем, белковые продукты – это мясо, рыба, яйца, многие другие продукты, которые содержат в себе такие необходимые элементы, как железо и цинк. Белок – это строитель нашего организма. Он отвечает за объем мышц, крепость костей и внутренних органов. Также белковые продукты содержат определенный процент жира, а значит не стоит в большом количестве потреблять орехи, рыбу определенных сортов и сыры. Отталкивайтесь от доли в тарелке.
- 100 грамм на тарелке отведено под медленные или сложные углеводы. К первым относят такие продукты, как рис, фасоль, хлеб и другие, что заряжают организм энергией. Они усваиваются намного дольше, и перебарщивать с их количеством не рекомендуется.
Так можно легко подстраивать ежедневный рацион под принцип и не бояться, что где-то можете переборщить. Главное правило тарелки, соответствующей принципам здорового питания, – это исключение углеводов вечером. Организм за день уже получил все необходимые витамины и минералы, а они будут тормозить процесс их усвоения.
Белки в тарелке здорового питания
Одним из самых важных элементов, за количеством которого необходимо следить особо пристально, является белок. Физиологически мы устроены таким образом, что заменимые аминокислоты он вполне может синтезировать. Но есть и такие, что могут попасть в организм лишь при потреблении белковой пищи. Этот элемент фактически строит наше тело по «кирпичикам» с помощью «инструментов» – аминокислот, поддерживает здоровье, иммунитет.
Все виды белковых продуктов, будь то рыба, мясо, яйца или колбаса, отличаются друг от друга по степени калорийности, количеству жиров и калорий. Конечно, белок – это основная составляющая данной пищи, но калорийность будет зависеть от способа приготовления. Пищевая ценность продукта меняется, если, например, сравнить рыбу жареную и запеченную в духовке. Это относится ко всем ее сортам. При разной технологии приготовления продукта количество жиров и калорий меняются и запросто могут превысить нужную норму.
Если говорить исключительно о красном мясе, то стоит учесть, что его не стоит потреблять ежедневно. Хотя оно и обогащено большим количеством полезных микроэлементов, необходимых организму, однако важно соблюдать баланс жиров. Что касается переработанного мяса, то его потребление крайне нежелательно в больших количествах. Колбаса, сосиски и подобные им продукты относятся к высоко канцерогенным. Конечно, в редких случаях можно себя «побаловать», но лучше не увлекаться.
От белка напрямую зависит состояние практически всех жизненно важных органов, а также здоровье волос, ногтей и зубов. Можно сколько угодно верить, что рекламные средства, которые якобы способствуют росту волос и крепости ногтей, вам помогут. Это все бесполезно, если в организме не хватает белка.
Правило тарелки, соответствующей принципам здорового питания, гласит, что белок состоит из аминокислот, практически все они и содержатся в белковых продуктах животного происхождения. Поэтому не стоит пренебрегать их потреблением. Но не забывайте, что растительный белок также необходим. К нему относятся орехи, бобовые, различные крупы. Количество аминокислот, которое они содержат, немного меньше, чем в продуктах белкового происхождения, потому что они медленнее усваиваются организмом и усваиваются не полностью, примерно на 70–80 %.
Нужно стараться всячески разнообразить белковую пищу, чтобы она не надоедала и у вас не появлялось ощущение, что вы сидите на жесткой диете. Не стоит потреблять одну лишь курицу или рыбу, ведь творог, сыр и мясо будут прекрасной альтернативой.
Углеводы в тарелке здорового питания
Многие люди игнорируют овощи и фрукты, особенно это касается мужчин. А зря! Ведь с детства нам говорят, что овощи очень полезны – это действительно так. Человеческий организм нуждается в углеводах так же, как и в белках. В них содержится клетчатка, необходимая для поддержания витаминного баланса. Она в нужной мере есть в бобовых культурах, овощах, фруктах и крупах.
В большинстве случаев, если человек ощущает недостаток энергии, сонливость и усталость, это означает, что организму не хватает углеводов. Таких, которые в избытке содержатся в цельнозерновой продукции (хлебе), картошке и других продуктах.
Не стоит налегать на продукцию с большим количеством сахара. Ведь давно известно, что его потребление негативно сказывается на здоровье. Нужно каждый день потреблять фрукты, содержащие различные группы витаминов и антиоксидантов.
Главное во всем – это чувство меры. Не ограничивайте себя чересчур и во всем. Пусть гарвардская тарелка здорового питания и ее основные принципы будут составляющей вашего образа жизни, а не способом экстренного похудения. Организм может быть крепким, что говорит о достаточном потреблении белка, но сонливым, а здесь уже сказывается недостаток углеводов. Нужно компенсировать его вышеуказанными видами продуктов – тогда появится энергия, как умственная, так и физическая. Поэтому, согласно правилам гарвардской тарелки здорового питания и ее основным принципам, 100 г углеводов будет вполне достаточно.
Включать ли десерт
Далеко не секрет, что большинство людей любит перекусить чем-нибудь сладеньким. Однако для собственного комфорта лучше воздержаться от лишнего куска торта или стакана сладкого газированного лимонада, ради себя же самого. Прекрасным решением для сладкоежек будет замена пирожного на любой сладкий фрукт – банан, яблоко или мандарин. Конечно, сахар полностью исключать тоже не стоит, но лучше его ограничивать.
нутрициолог
Нужно научиться правильно читать состав на всех видах продуктов, ведь там черным по белому написано, что содержится в продукте и в каких количествах. Рекламные слоганы, конечно, умеют убеждать, но не стоит верить всему. Внимательнее читайте то, что написано мелким шрифтом.
Жиры в тарелке здорового питания
Когда современный человек слышит само слово «жиры», то в большинстве случаев у него возникает ассоциация с чем-то неприятным и вредным. Но не стоит забывать, что жиры также относятся к необходимым нашему организму элементам.
По принципу тарелки здоровья, жиры обязаны присутствовать в ежедневном рационе каждого человека в объеме не менее, чем 10 % всей потребляемой пищи.
Где же содержатся необходимые организму жиры:
- Мясо (свинина, говядина).
- Кокосовое и сливочное масло.
- Соусы с яичным желтком.
Стоит внимательнее следить за количеством жиров, чтобы не повышался уровень холестерина в организме. Ведь вы же не хотите заболеть?
Сейчас жирам уделяется все больше внимания. Существуют «жировые» диеты (например, кето) и «модные» жирные продукты, которые при всей жирности являются очень полезными. Например, авокадо. Такие мононасыщенные жиры поступают в организм только с животными белками.
Существуют также и полиненасыщенные жирные кислоты – омега-3 и 6. Они есть в орехах и рыбе (сельдь, горбуша, скумбрия, лосось, форель). Чем они ценны? В первую очередь там содержатся необходимые нашему организму кислоты. Но не стоит с ними перебарщивать. Например, для заправки овощного салата лучше использовать небольшую долю оливкового масла, чем пользоваться иным растительным. Так как в том растительном масле очень высокий процент содержания омега-6, а вот омега-3, как правило, организму как раз не хватает.
Существуют и так называемые трансжиры. Они не относятся к категории полезных. По сути своей, это жиры растительного происхождения, которые подверглись трансформации, и не в лучшую для человека сторону. Чаще всего их используют в кондитерской продукции, а также в блюдах быстрого питания. Стоит свести их потребление до нуля, ведь никакой пользы они не приносят.
Какие напитки можно употреблять
Принцип тарелки – это модель здорового питания, где нужно следить не только за тем, что ты съел, но и за тем, что выпил. В напитках также содержатся необходимые питательные вещества. Однако есть те, которые не стоит потреблять часто, или лучше не использовать совсем.
-
Кофе.
Кофе является чрезвычайно популярным напитком, но стоит учитывать и то, что он не только заряжает энергией, но и содержит полезные антиоксиданты, что положительно сказывается на здоровье человека. Главное, не переусердствовать в добавлении в кофе сахара и молока или сливок. Ведь именно они являются источником многих калорий. И помните, что большое количество кофеина негативно отражается на нервной системе.
-
Чай.
Трудно представить свою жизнь без чая. Но не все знают, что травяной чай действительно является серьезной поддержкой для здоровья человеческого организма. Он так же, как и кофе, сдержит антиоксиданты, защищающие от таких серьезных заболеваний, как рак многих внутренних органов. Лучше всего пить простой чай с минимальным количеством сахара или сахарозаменителя.
-
Газированные напитки.
Наш организм вполне может обойтись без газировки. Она ему просто ни к чему. Такое количество сахара, которое содержится в газировке, значительно превышает все нормы и приводит к отсутствию аппетита. Помимо этого, газировки содержат различные химические вещества, которые медленно, но верно разрушают человеческий организм.
-
Вода.
Вот что действительно необходимо человеческому организму, так это вода. Ни для кого не секрет, что человек на 65 % состоит из воды, поэтому ни в ком случае нельзя допускать обезвоживания. По принципам тарелки здорового питания, в день нужно выпивать не менее 2 литров воды. Ведь она ускоряет метаболизм, а значит нужные вещества, которые вы потребляете в течение дня, быстрее усваиваются. В воду можно добавить лимон, имбирь, мяту – так будет вдвойне полезней.
Преимущества соблюдения принципов тарелки здорового питания
По основным принципам здорового питания гарвардская тарелка может стать настоящей палочкой-выручалочкой для тех, кто не умеет подсчитывать калории и плохо разбирается в витаминах и минералах, их балансе в организме. Следует признать, что ошибиться, следуя принципам тарелки, практически невозможно.
Благодаря данной модели питания можно самому регулировать размер тарелки, а значит, только вы решаете, какое количество калорий необходимо вашему организму для здорового функционирования. Главное, что сохраняются все нужные для этого функционирования элементы.
Каковы же плюсы?
- Укрепление иммунитета и предупреждение различных заболеваний.
- Улучшение общего состояния и здоровья кожи, ногтей, волос, зубов.
- Содержание большого количества необходимых организму полезных веществ.
- Тарелка здорового питания способствует нормализации сна и помогает контролировать индекс массы тела.
- Снижается риск развития хронических заболеваний (например, диабета).
- Улучшается пищеварение.За счет принципов тарелки здорового питания человек может контролировать размер порций, оставаясь при этом сытым и получая норму необходимых полезных элементов.
Читайте также!
«Болгарский перец: польза и вред для организма»Принцип тарелки здорового питания – отличный выход для тех, кто беспокоится о здоровье. И может быть придерживаться этих принципов не так уж и просто в силу различных причин, но стоит попробовать. Главное, не забывайте, что смена питания обязательно должна быть утверждена специалистом – диетологом.
Материал основан на исследованиях:
- Zamesina Y. A. ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ:" ПРИНЦИП ТАРЕЛКИ” //Инновационные тенденции развития российской науки. – 2023. – С. 733-737.
- Стадникова К. Г. ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ //29 Медицинские науки. – С. 4.
- Титова Д. А., Бойцова Ю. С. РЕАЛИЗАЦИЯ ГАРВАРДСКОЙ МОДЕЛИ РАЦИОНА ПИТАНИЯ В РОССИИ //XI Конгресс молодых ученых. – 2022. – С. 614-617.
Часто задаваемые вопросы о принципах тарелки здорового питания
Стоит ли полностью исключить жиры из рациона?
Не игнорируйте их! Это очень важно. Это не тот случай, где меньше, значит лучше. Добавляйте в меню, но не злоупотребляйте.
Сколько раз в день нужно есть согласно принципам тарелки здорового питания?
Принимайте пищу четыре раза в день! Делайте перерыв не больше, чем на четыре часа.
Что за пять цветов в принципах тарелки здорового питания?
По правилу пяти цветов вы должны употреблять каждый день пять фруктов и овощей различных цветов. Известно, что оттенки фруктов и овощей указывают на присутствие в них определенных полезных веществ. Такие разноцветные продукты помогают обеспечить организм всевозможными питательными веществами, которые нужны для поддержания здоровой жизнедеятельности.
