Каким должно быть питание во время поста с точки зрения нутрициологов?

Православный пост длится 48 дней, в течение которых питание сильно ограничено. Аскеза помогает христианам сосредоточиться на духовном. Но отказ от привычных блюд создает нагрузку на организм: несбалансированный рацион может привести к чувству постоянного голода, раздражительности, бессоннице, обострению хронических заболеваний и снижению иммунитета. Как организовать питание во время поста, чтобы он принес пользу не только душе, но и телу? 

В чем отличия питания в пост?

Во время поста из рациона исключается мясо и мясные полуфабрикаты, молоко и молочная продукция, яйца. Это значительно снижает количество поступающего белка. Меню состоит преимущественно из углеводов и клетчатки. Резкий переход на такое питание приводит к появлению неприятных симптомов:

1. Нарушение пищеварения: метеоризм, запоры.

2. Постоянное чувство голода.

3. Изменение микробиома, которое негативно сказывается на состоянии кожи и общем самочувствии.

Христианские правила ограничивают не только вид потребляемой пищи, но и ее количество: согласно православным заветам, питаться рекомендуется два раза в день небольшими порциями.

Кому не подходит питание в Великий пост?

По мнению диетологов и нутрициологов, постное меню не подходит:

1. Беременным женщинам и кормящим мамам.

2. Детям и подросткам.

3. Людям, восстанавливающимся после операций, долгих болезней.

4. Лицам, с расстройствами обмена веществ (например, медленным метаболизмом, признаки которого тучность, плохой аппетит, апатия).

Если у вас есть хронические заболевания, согласуйте рацион с лечащим врачом. 

Как соблюсти правила питания во время Великого поста?

1. Следите за количеством употребляемой жидкости. В среднем нужно выпивать 35 мл на каждый килограмм массы тела. О пользе воды мы рассказывали в блоге «Нутрициология».

2. Добавьте в рацион как можно больше белка растительного происхождения. Он содержится в нуте, гречихе, булгуре, чечевице. Бобовые и крупы дадут ощущение длительного насыщения. 

3. Разнообразьте меню как можно большим количеством овощей, фруктов, несоленых орехов. Это поможет получать нужное количество фитонутриентов и поддержать работу пищеварительной системы. Заранее прочитайте, какие фрукты полезны для печени, поджелудочной железы, желудка, и употребляйте их раз в день во время полдника или второго завтрака. 

4. Откажитесь от трансжиров и «пустых калорий». Они содержатся в маргарине, фабричной выпечке, сухариках, чипсах, газированной воде, белом и молочном шоколаде. 

5. Ежедневно употребляйте небольшое количество нерафинированного масла (оливковое, льняное, тыквенное). Оно насытит организм жирами, поможет усвоению жирорастворимых витаминов, простимулирует работу кишечника и избавит от запоров.

Если вы планируете придерживаться строгого поста — полностью исключить животные продукты, в некоторые дни голодать, питаться два раза в день — начните готовиться к нему за 2 недели. Постепенно сокращайте долю животного белка, увеличивайте количество круп и свежей зелени в рационе, уменьшайте количество употреблений пищи. Это поможет «плавно» войти в пост без стресса для организма.

Питание на каждый день поста

Чтобы полноценно питаться и придерживаться поста, рекомендуем планировать постное меню заранее. Примерный рацион на день может выглядеть следующим образом:

1. Завтрак: овсяная каша на воде, необжаренные орехи, чай или кофе без молока.

2. Перекус: бутерброд с тофу, компот из сухофруктов.

3. Обед: гречка с грибами, овощной салат, чай.

4. Полдник: любимый фрукт.

5. Ужин: тушеные овощи.

В Благовещение и Вербное воскресенье можно есть рыбу (лучше взять белую), в страстную пятницу по церковным правилам нужно голодать. 

Чтобы научиться составлять сбалансированное меню без животных белков и жиров, записывайтесь на обучение «Интегративная нутрициология и основы немедикаментозного восстановления». Вы узнаете основы метаболизма, научитесь рассчитывать энергетическую ценность готовых блюд, поймете, сколько и каких нутриентов должен получать человек в зависимости от пола, возраста, интеллектуальной и физической нагрузки. Полученные знания помогут составлять сбалансированное меню для себя и своих близких, а также консультировать клиентов по вопросам здорового питания.